martes, 21 de enero de 2014

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Quema grasa en tan sólo 12 minutos con tres Tabatas.

             Imagen cortesía de stockimages/Freedigitalphotos.net

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad también llamado HIIT es muy eficaz para quemar grasa y bajar de peso rápido, consiste en realizar ejercicios a alta intensidad durante un periodo de tiempo no demasiado largo seguido de otro periodo de recuperación a más baja intensidad o de total descanso.


Este tipo de entrenamientos son más intensos pero tienen la ventaja de que son más cortos por lo que pueden ser una buena opción si dispones de poco tiempo y quieres igualmente obtener resultados con tus entrenamientos.


Los ejercicios de alta intensidad elevan los niveles de la hormona de crecimiento y de testosterona, hormonas que promueven la quema de grasa sin la consecuente pérdida de músculo tan valioso para mantener un metabolismo elevado y un aspecto tonificado.


El entrenamiento de alta intensidad también produce un aumento del consumo de oxígeno después del entrenamiento, este aumento del consumo de oxígeno trae como consecuencia un aumento de nuestra tasa metabólica, lo que se traduce como mayor consumo de energía, de calorías durante el día.


Hay varios sistemas de entrenamiento de alta intensidad, uno de los más conocidos es el protocolo Tabata. Este método tiene una duración de tan sólo cuatro minutos, consiste en 8 series de ejercicios realizados durante 20 segundos haciendo tantas repeticiones como te sea posible, a la máxima velocidad e intensidad que puedas realizar. Entre serie y serie se descansa 10 segundos.


Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, estás en baja forma o tienes mucho sobrepeso consulta con tu médico sobre tu estado de salud para saber si te conviene realizar este tipo de ejercicio ya que es muy exigente y no todo el mundo está preparado para hacerlo. Si tu estado de salud es óptimo y puedes realizar este tipo de entrenamientos pero estás en baja forma puedes igualmente hacerlo pero ajustando la intensidad del esfuerzo y la duración a un nivel que sea adecuado para ti. Puedes empezar haciendo los intervalos de trabajo más cortos y menos intensos y tomarte un mayor tiempo de recuperación. Así evitarás el riesgo de lesión y tu cuerpo se irá adaptando al esfuerzo de manera progresiva.


En el vídeo de abajo, tienes un entrenamiento de ejercicios de alta intensidad, se basa en el método Tabata puesto que son ejercicios realizados en intervalos de 20 segundos con 10 segundos de recuperación, pero en lugar de durar cuatro minutos, lo que dura el Tabata, dura 12, es decir, serían tres Tabatas seguidos. Entre Tabata y Tabata, sólo hago 10 segundos de recuperación, pero si lo necesitas puedes poner pausa y descansar durante un minuto antes de empezar con el segundo Tabata.



El entrenamiento consiste en 4 ejercicios, 28 series en total de 20 segundos con descanso de 10 segundos entre series, en total 12 minutos.


Primer ejercicio: Trotar rodillas arriba

Segundo ejercicio: Escalador

Tercer ejercicio: Salto estrella

Cuarto ejercicio: Burpee modificado (sin flexión) con salto rodillas


Recuerda calentar siempre antes de entrenar, es fundamental para evitar lesiones en especial con ejercicios de alta intensidad. Puedes realizar el calentamiento que aparece aquí


Cuando termines de entrenar estira, también es muy importante para evitar lesiones y para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del esfuerzo realizado. Puedes realizar el estiramiento que aparece aquí


A entrenar!! Por una vida de equilibrio.
    
Éste es el medidor de intervalos que uso para mis entrenamientos, puedes adquirir el tuyo haciendo clic en la imagen.


Gymboss Interval Timers

2 comentarios:

  1. Hola! los he estado haciendo y a pesar de que son súper duros, me parecen excelentes. Solo te pido por favor que para futuras ocasiones por favor ajustes el sonido, porque no se oye bien. Mil gracias!

    ResponderEliminar
  2. Hola Diana, me alegra que te parezca una buena rutina. Sí, son un poco duros pero son cortos, de ahí la intensidad, se concentra el esfuerzo en poco tiempo para que sea efectivo.
    Intentaré mejorar el sonido en lo sucesivo.
    Gracias por comentar. Un abrazo.

    ResponderEliminar