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domingo, 26 de noviembre de 2017

Alimentos para rejuvenecer según la ciencia.

Alimentos para rejuvenecer

El envejecimiento es un proceso biológico natural que no se puede detener, pero lo que comes influye en cómo envejeces, una alimentación saludable puede ayudarte a mantenerte joven durante más tiempo.
En este artículo te cuento qué alimentos pueden ayudarte a rejuvenecer y a lucir más joven.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Alimentos para rejuvenecer.

Té verde.
El té verde es rico en polifenoles que son potentes antioxidantes con propiedades antienvejecimiento. (1)
En un estudio de doble ciego controlado del 2011 publicado en el Journal of Nutrition en el que participaron 60 mujeres, el té verde demostró aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a la piel, aumentar la elasticidad y la hidratación de la piel y ayudar a proteger contra el daño de la piel inducido por la luz solar ultravioleta. (2)
Si quieres saber cómo el té verde te ayuda a mantenerte joven, sana, delgada y relajada puedes leer el artículo Té verde: El superalimento para mantenerte sana, delgada, joven y relajada.
Puedes encontrar té verde de calidad aquí.
Cacao.

El cacao es rico en flavonoides unos fitonutrientes con propiedades antioxidantes y antienvejecimiento. (3, 4, 5, 6)
Diversos estudios muestran que el consumo de cacao rico en flavonoides aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a la piel, aumenta también la densidad e hidratación de la piel y disminuye la rugosidad y descamación de la piel. (4, 5)
La radiación solar es una de las mayores causas de envejecimiento prematuro de la piel, cuando los rayos ultravioleta del sol penetran en tu piel comienza un proceso que conduce a la descomposición del colágeno lo que daña y envejece tu piel.
Un estudio de doble ciego de 12 semanas de duración en el que participaron 30 personas sanas, demostró que el consumo regular de cacao rico en flavonoides protege la piel de los efectos perjudiciales de la radiación ultravioleta. (6)
El cacao que yo tomo es cacao puro desgrasado, puedes encontrarlo aquí.
Cúrcuma.
La cúrcuma es un superalimento que se usa como especia en la cocina con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que puede retrasar el envejecimiento y la aparición de arrugas. (1)
La cúrcuma induce las defensas antioxidantes de los fibroblastos de la piel lo que puede ser un enfoque útil como intervención contra el envejecimiento (7)
En un estudio con ratones se encontró que la cúrcuma protege la piel de la radiación ultravioleta, evita la formación de arrugas causadas por la radiación, ayuda a mantener la elasticidad de la piel y reduce la aparición de manchas en la piel. (8)
Otro estudio que evaluó el efecto fotoprotector de cremas que contenían Cúrcuma mostró que las cremas que contenían Cúrcuma protegían frente a la radiación solar y mejoraban la hidratación natural de la piel. (9)
Si quieres saber cómo la Cúrcuma puede ayudarte a mantenerse sana, delgada y joven puedes leer el artículo Cúrcuma,el superalimento que cuida tu salud y tu peso.
Puedes encontrar cúrcuma de calidad aquí.
Arándanos.

Los arándanos son un superalimento con una potente acción antioxidante que contrarrestan el daño del ADN causado por el estrés oxidativo, que es en parte responsable del envejecimiento. (10, 11,12, 13, 14,15)
Diversos estudios han demostrado que el consumo regular de arándanos reduce de manera significativa el daño oxidativo en el ADN y aumenta la resistencia frente al daño oxidativo. (13, 14 15)
Además los arándanos son ricos en ácido elágico, un fitonutriente que atenúa la degradación de colágeno, lo que hace que tu piel se mantenga más flexible y joven y puede ayudarte a ralentizar la aparición de arrugas o disminuir las arrugas que ya han aparecido. (16)
Se ha visto que los arándanos también pueden proteger frente al envejecimiento cerebral.
Un estudio de doce semanas de duración investigó los efectos del consumo diario de zumo de arándano en personas mayores con una diminución temprana de la memoria, al final del estudio se observó una mejora de la memoria y de otros marcadores de la función cerebral. (17)
Otro estudio en el que participaron 16.070 personas con una edad igual o mayor de 70 años encontró que un mayor consumo de arándanos retrasa el envejecimiento de la función cerebral. (18)
Los arándanos no siempre se encuentran frescos en todas las épocas del año, para esas ocasiones puedes tomar arándano en polvo, puedes encontrarlos de calidad aquí.
Setas y champiñones.
Las setas y champiñones son ricos en ergotioneína  - aminoácido de origen vegetal -, que tiene un gran poder antioxidante y te ofrece protección celular frente el estrés oxidativo y el envejecimiento. (19, 20)
Las setas y champiñones son ricos en fitonutrientes con propiedades antioxidantes que estimulan el proceso natural de renovación de la piel, mejoran la elasticidad de la piel, disminuyen las arrugas y mejoran el tono desigual de la piel. (21)
Si quieres saber cómo las setas y champiñones pueden ayudarte a mantenerte sana, delgada y joven puedes leer el artículo Setas y champiñones: adelgazan, protegen tusalud y te mantienen joven.
Para terminar.

Aunque estos alimentos pueden ayudarte a mantenerte joven,  tomados de manera aislada sin cuidar otros hábitos no sirven de mucho.
Para mantenerte joven y tener un envejecimiento saludable es importante que comas sano, hagas ejercicio físico, duermas bien y elimines tu estrés.
Si te ha gustado este artículo puedes leer también Cómo rejuvenecer la piel en donde te cuento qué cuidados debes darle a tu piel diariamente para mantenerla joven y radiante.
Si quieres aprender a mantenerte joven y radiante puedes hacer el curso gratuito Cómo rejuvenecer de manera natural.
Si quieres aprender a comer sano puedes hacer el curso gratuito Empezar a comer sano es fácil.
Si quieres Empezar a hacer ejercicio puedes hacer el curso gratuito Cómo empezar a hacer ejercicio y no abandonar nunca más.
Por una vida de equilibrio.
 Referencias:
1 Silke K. Schagen.  et al.  Discovering the link between nutrition and skin aging.
2 Ulrike HeinrichCarolyn E. MooreSilke De Spirt, Hagen Tronnier, and Wilhelm Stahl. Green Tea Polyphenols Provide Photoprotection, Increase Microcirculation, and Modulate Skin Properties of Women. 2011 American Society for Nutrition.
3 Crozier SJPreston AGHurst JWPayne MJMann JHainly LMiller DL. Cacao seeds are a "Super Fruit": A comparative analysis of various fruit powders and products. Chem Cent J. 2011 Feb 7;5:5.
4 Neukam KStahl WTronnier HSies HHeinrich U. Consumption of flavanol-rich cocoa acutely increases microcirculation in human skin. Eur J Nutr. 2007 Feb;46(1):53-6.
5 Heinrich UNeukam KTronnier HSies HStahl W. Long-term ingestion of high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and improves skin condition in women. J Nutr. 2006 Jun;136(6):1565-9.
6 Williams STamburic SLally C. Eating chocolate can significantly protect the skin from UV light. J Cosmet Dermatol. 2009 Sep;8(3):169-73.
7 Lima CFPereira-Wilson CRattan SI. Curcumin induces heme oxygenase-1 in normal human skin fibroblasts through redox signaling: relevance for anti-aging intervention. Mol Nutr Food Res. 2011 Mar;55(3):430-42. 
8 Maho Sumiyoshi, Yoshiyuki Kimura. Effects of a turmeric extract (Curcuma longa) on chronic ultraviolet B irradiation-induced skin damage in melanin-possessing hairless mice. Phytomedicine. Volume 16, Issue 12, December 2009, Pages 1137-1143.
9 Kaur CDSaraf S. Topical vesicular formulations of Curcuma longa extract on recuperating the ultraviolet radiation-damaged skin. J Cosmet Dermatol. 2011 Dec;10(4):260-5.
10 Wu XBeecher GRHolden JMHaytowitz DBGebhardt SEPrior RL. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J Agric Food Chem. 2004 Jun 16;52(12):4026-37.
11 Prior RLCao GPrior RLCao G. Analysis of botanicals and dietary supplements for antioxidant capacity: a review. J AOAC Int. 2000 Jul-Aug;83(4):950-6.
12 Kelly L. Wolfe. Et al. Cellular Antioxidant Activity of Common Fruits. J. Agric. Food Chem.200856 (18), pp 8418–8426.
13 Lonneke C. Wilms Agnes W. Boots Vincent C.J. de Boer Lou M. MaasDaniëlle M.F.A. Pachen Ralph W.H. Gottschalk Hans B. KetelslegersRoger W.L. Godschalk Guido R.M.M. Haenen Frederik J. van Schooten. Impact of multiple genetic polymorphisms on effects of a 4-week blueberry juice intervention on ex vivo induced lymphocytic DNA damage in human volunteers. Carcinogenesis, Volume 28, Issue 8, 1 August 2007, Pages 1800–1806.
14 Del Bó CRiso PCampolo JMøller PLoft SKlimis-Zacas DBrambilla ARizzolo APorrini M. A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutr Res. 2013 Mar;33(3):220-7.
15 Riso PKlimis-Zacas DDel Bo' CMartini DCampolo JVendrame SMøller PLoft SDe Maria RPorrini M. Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors. Eur J Nutr. 2013 Apr;52(3):949-61.
16 Bae JYChoi JSKang SWLee YJPark JKang YH. Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV-B irradiation. Exp Dermatol. 2010 Aug;19(8):e182-90.
17 ROBERT KRIKORIAN. Et al. Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults. J Agric Food Chem. Author manuscript; available in PMC 2011 Apr 14.
18 Elizabeth E. Devore ScD. Et al. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline.
19 Ey JSchömig ETaubert D. Dietary sources and antioxidant effects of ergothioneine. J Agric Food Chem. 2007 Aug 8;55(16):6466-74. Epub 2007 Jul 6.
20 BD Paul and SH Snyder. The unusual amino acid L-ergothioneine is a physiologic cytoprotectant. Cell Death Differ. 2010 July ; 17(7): 1134–1140.
21 Bowe WP. Cosmetic benefits of natural ingredients: mushrooms, feverfew, tea, and wheat complex. J Drugs Dermatol. 2013 Sep;12(9 Suppl):s133-6.

miércoles, 22 de noviembre de 2017

Ejercicios para quemar grasa abdominal ¿Cuáles son los mejores?

Ejercicios para quemar grasa abdominal.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal?
En este artículo te cuento lo que dice la ciencia sobre cuáles son los mejores ejercicios para perder grasa abdominal.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Ejercicios para eliminar grasa abdominal.

Ejercicios abdominales para quemar grasa abdominal.

Existe una tendencia generalizada a hacer abdominales cuando se quiere eliminar grasa abdominal, pero ¿Los ejercicios abdominales son efectivos para quemar grasa abdominal?
¿Qué dice la ciencia?
Los estudios muestran que los ejercicios abdominales no sirven para perder grasa abdominal.
Un estudio en el que participaron 24 personas sedentarias entre 18 y 40 años trató de evaluar el efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal. (1)
Se dividió a los participantes de manera aleatoria en dos grupos, un grupo control que llevaba una rutina sedentaria y otro grupo que realizaba ejercicios abdominales 5 días a la semana a lo largo de seis semanas. (1)
Los resultados del estudio mostraron que el grupo que realizaba los ejercicios abdominales no logró reducir la grasa abdominal, sin embargo el ejercicio abdominal sí mejoró la resistencia y tono muscular abdominal en comparación con el grupo sedentario. (1)
Otro estudio que evaluó los efectos de un programa de entrenamiento de ejercicios abdominales durante 27 días sobre el tamaño de las células grasas y adiposidad abdominal encontró que los ejercicios abdominales no disminuían ni el tamaño de las células grasas ni el grosor de la grasa abdominal. (2)
A pesar de los resultados de estos estudios no descartes hacer ejercicios abdominales, aunque los ejercicios abdominales no reduzcan la grasa abdominal, no quiere decir que no sirvan de nada.
Los ejercicios abdominales sirven para tonificar tu musculatura abdominal y este aumento del tono muscular hace que disminuya el diámetro de tu abdomen y cintura lo que conduce a una figura más esbelta.
En el artículo Uno de los mejores ejercicios para reducir cintura y abdomen te lo explico de manera más detallada.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Una de las formas más efectivas de perder grasa abdominal es  con entrenamientos en intervalos de alta intensidad.
Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad son ejercicios que se realizan durante un periodo corto de tiempo a gran intensidad seguidos de un periodo de descanso.
Los estudios muestran que los entrenamientos en intervalos de alta intensidad son más efectivos en la quema de grasa abdominal que los ejercicios cardio de intensidad moderada.
Un estudio en el que participaron 18 personas con sobrepeso trató de evaluar el efecto del ejercicio de alta intensidad frente al de intensidad moderada. (3)
Los investigadores dividieron de manera aleatoria a los participantes en tres grupos.
Un grupo control que no hizo ejercicio, otro grupo que hizo ejercicio de intensidad moderada y un tercer grupo que realizó entrenamientos de alta intensidad durante las 12 semanas que duró el estudio. (3)
Los participantes se sometieron a pruebas de composición corporal antes y después del estudio y se vio al finalizar el estudio que el grupo que realizaba  el ejercicio de alta intensidad eliminó la grasa abdominal visceral, mientras que el grupo control y de intensidad moderada no lo hizo.(3)
No es el único estudio que arroja resultados similares, hay muchos más estudios que demuestran que el ejercicio en intervalos de alta intensidad reduce en mayor proporción la grasa abdominal que el ejercicio cardio de intensidad moderada. (4, 5, 6)
Cardio con mancuernas.
La combinación de ejercicios cardiovasculares con ejercicios de tonificación muscular con mancuernas se ha visto que es más eficacaz en la reducción de grasa abdominal que el ejercicio cardiovascular o aeróbico solo. (7, 8, 9)
Un estudio trató de comparar el efecto del entrenamiento combinado de cardio y tonificación frente al ejercicio aeróbico solo sobre la grasa abdominal. (8)
En el estudio participaron 30 mujeres con obesidad, se dividió de manera aleatoria a las mujeres del estudio en tres grupos, un grupo control, otro grupo que sólo hacia ejercicio aeróbico y un tercer grupo que realizaba un entrenamiento combinado de cardio y entrenamiento de resistencia.
Al finalizar el estudio se observó que el entrenamiento combinado disminuyó la grasa abdominal en mayor medida que el grupo que realizada solamente ejercicios cardiovasculares. (8)
Para terminar.
Para eliminar grasa abdominal de manera más rápida y eficaz realiza ejercicios en intervalos de alta intensidad y/o entrenamientos combinados de cardio con mancuernas tres veces por semana en días no consecutivos.
No conviene que hagas más de tres días a la semana porque son ejercicios intensos y el cuerpo requiere recuperación y descanso entre cada entrenamiento.
Además, es bueno que hagas también dos o tres veces por semana ejercicios abdominales para tonificar tu musculatura abdominal que le dará un mejor aspecto a tu abdomen.
Los ejercicios de alta intensidad y los entrenamientos que combinan ejercicios cardiovasculares con mancuernas son ejercicios intensos, asegúrate de estar en forma y tener una buena salud antes de hacerlos.
Si estos ejercicios te parecen demasiado intensos también puedes hacer ejercicios cardio más suaves para quemar grasa abdominal, aunque no son tan efectivos quemando grasa abdominal como los intervalos de alta intensidad y los ejercicios que combinan cardio y mancuernas, combinados con una alimentación saludable, también pueden dar resultados y ayudarte a reducir la grasa abdominal.
Los estudios han demostrado que el ejercicio cardio moderado también puede ayudar a reducir la grasa abdominal. (10, 11)
Por último.

Para eliminar grasa abdominal además de hacer ejercicio físico es importante que comas sano.
Si quieres aprender a comer sano puedes leer el artículo Comer sano para ganar salud y perder peso.
También puedes leer todos los artículos sobre alimentación saludable en la sección del blog Comer sano | Comer saludable.


Si te ha gustado este artículo puedes leer también ¿Por qué acumulo grasa en el abdomen?

Si quieres hacer entrenamientos de cardio con pesas puedes hacer la rutina de alguno de estos vídeos Ejercicios cardio con mancuernas para quemar grasa y tonificar el cuerpo o Circuito con mancuernas para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo.
Si quieres hacer entrenamientos de cardio moderado puedes hacer la rutina de alguno de estos vídeos Cardio kick boxing | Tae bo| Body combat | Para bajar de peso y tonificar todo el cuerpo o Rutina cardio para adelgazar. Ejercicios aeróbicos.
Si quieres hacer ejercicios abdominales puedes hacer la rutina de alguno de estos vídeos Abdominales en casa para un abdomen plano o Abdominales isométricos para un vientre tonificado.
También puedes hacer alguno de los cursos gratuitos sobre vida saludable que hay disponibles.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Vispute SS  , Smith JD , LeCheminant JD , Hurley KS . The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
2 Frank I. KatchDepartment of Exercise SciencePriscilla M. ClarksonWalter KrollThomas McBride & Anthony Wilcox. Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity.
3 Coker RHWilliams RHKortebein PMSullivan DHEvans WJ. Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metab Syndr Relat Disord. 2009 Aug;7(4):363-8. 
4 Brian A. Irving. et al Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov; 40(11): 1863–1872.
5 Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.
6 Giannaki CDAphamis GSakkis PHadjicharalambous M. Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Apr;56(4):483-90.
7 Shaw BSShaw IMamen A. Contrasting effects in anthropometric measures of total fatness and abdominal fat mass following endurance and concurrent endurance and resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Jun;50(2):207-13.
8 Park SKPark JHKwon YCKim HSYoon MSPark HT. The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2003 May;22(3):129-35.
10 Hong HRJeong JOKong JYLee SHYang SHHa CDKang HS. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep;18(3):277-85. 
11 Irwin MLYasui YUlrich CMBowen DRudolph RESchwartz RSYukawa MAiello EPotter JDMcTiernan A. Effect of exercise on total and intra-abdominal body fat in postmenopausal women: a randomized controlled trial. JAMA. 2003 Jan 15;289(3):323-30.