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lunes, 29 de septiembre de 2014

Step con mancuernas para adelgazar y tonificar todo el cuerpo. Intenso entrenamiento!

Step para adelgazar y tonificar

Rutina de ejercicios con step y mancuernas para adelgazar y tonificar todo el cuerpo.

El entrenamiento está formado por 9 ejercicios, los 4 primeros son ejercicios cardiovasculares para quemar grasa y adelgazar de un minuto de duración cada uno, los otros ejercicios son para trabajar y moldear las diferentes partes del cuerpo, se hacen 10 repeticiones de cada ejercicio.   

Una vez realizados los ejercicios se hacen dos series más de cada ejercicio.

         Para el entrenamiento además del step uso mancuernas de 2 kg cada una. El peso a elegir es algo individual. Debes escoger aquellas mancuernas con las que puedas realizar el ejercicio pero que notes que estás trabajando. 

Si haces el ejercicio sin ningún esfuerzo es que estás usando poco peso y deberías aumentarlo. Si por el contrario te cuesta demasiado o no consigues terminarlo deberías disminuir el peso que usas. 

Este entrenamiento es intenso y completo, ya que se hace tanto un trabajo cardio con el que quemas grasa, como de tonificación con el que trabajas todo el cuerpo.

Recuerda calentar antes de entrenar para acondicionar el cuerpo y evitar lesiones.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo




Los ejercicios son los siguientes:

Con el step en vertical haz media sentadilla a un lado y al otro del step. El ejercicio se repite durante un minuto.   

Con el step en horizontal haz puntera a un lado y al otro tocando el step. Repite el ejercicio durante un minuto.

Con el step en vertical, da un salto y sube al step juntando las piernas, da otro salto y baja del step separando las piernas. Repite el ejercicio un minuto.  

Con el step en horizontal da un salto y sube al step, da otro salto y baja del step, a continuación haz un burpee. Realiza el ejercicio un minuto.  

Con el step en vertical haz sentadilla a un lado y al otro del step, acompaña el movimiento con remo. Un lado y el otro, hacen uno. Repite 10 veces.  

Con el step en horizontal baja del step haciendo zancada hacia atrás con una pierna, sube al step y baja con la otra pierna. Acompaña el movimiento con curl de bíceps. Un lado y otro lado hacen uno. Repite 10 veces.  

Con el step en horizontal, da un salto y sube al step y desde ahí eleva los brazos y haz press de tríceps, da un salto y baja del step. Repite 10 veces.  

En posición de plancha con los pies sobre el step, flexiona una rodilla y acércala al codo, haz lo mismo del otro lado. Un lado y otro lado, hacen uno. Repite 10 veces.  

En posición de plancha con los pies sobre el step haz 10 flexiones, si te cuesta mucho puedes hacerlo con los pies en el suelo en lugar de sobre el step, si te sigue costando, en lugar de apoyarte sobre la punta de los pies, haz las flexiones apoyando también las rodillas en el suelo.  

Para terminar y recuperar adecuadamente del esfuerzo realizado  una vez terminado tu entrenamiento no olvides estirar

Por una vida de equilibrio.


Si te gustó este entrenamiento con step prueba a hacer también Entrenamiento con step y mancuernas para quemar grasa y tonificar




lunes, 22 de septiembre de 2014

Ejercicios para adelgazar y tonificar la parte interna del muslo (aductor)


Rutina de ejercicios para eliminar la flacidez y tonificar la parte interna del muslo o aductor.

Soy de la idea de realizar rutinas globales que trabajan el cuerpo entero más que de ejercicios que ejercitan una parte aislada del cuerpo, ya que considero que si se trabaja en conjunto, todas las partes estarán bien.

Pero es cierto que todos tenemos alguna zona más rebelde que cuesta bajar más y la zona interna de los muslos es una de esas zonas conflictivas en muchas mujeres.

Y puesto que me han preguntado por ejercicios para la zona de los aductores, he hecho esta rutina que sirve para reafirmarlos e insistir de manera específica en esa zona, pero conviene que sea como complemento a un trabajo global.


La rutina para la cara interna de los muslos está formada por 10 ejercicios que moldean el interior del muslo. Los ejercicios se repiten 20 veces.

Para realizar los ejercicios llevo unas tobilleras lastradas para trabajar un poco más, aunque también pueden hacerse los ejercicios sin tobilleras y también es efectivo. Haz los ejercicios con o sin tobilleras según el nivel que sea más adecuado para ti. 

        El peso de las tobilleras es algo individual para cada persona según su nivel y condición, a modo de orientación debes usar un peso con el que te cueste realizar algo el ejercicio pero puedas terminarlo. Si apenas te cuesta esfuerzo, quiere decir que estás usando poco peso y debes aumentarlo, si te cuesta demasiado, deberías usar un peso menor. Si no tienes tobilleras puedes conseguir unas aquí 

Con una serie de cada ejercicio se hace un buen trabajo, si aún así quieres trabajar más puedes hacer una serie o dos más de cada ejercicio.

No olvides calentar antes de empezar para evitar lesiones. Puedes realizar este calentamiento



Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo




La rutina está compuesta por los siguientes ejercicios:

Zancada lateral a un lado y elevación lateral hacia dentro con la pierna contraria a la que hace la zancada. Repite 20 veces.

Haz ahora el ejercicio anterior del otro lado.

Sentadilla con las puntas de los pies mirando hacia afuera. Repite 20 veces.

Sentadilla con las puntas de los pies mirando hacia afuera, mantén la postura durante 30 segundos.

De pie con las piernas separadas y una pierna ligeramente hacia atrás, lleva la pierna de atrás a golpear con la mano del brazo contrario dando una patada de fuera hacia dentro. Repite 20 veces.

Repite el ejercicio anterior del otro lado.

De pie con las piernas ligeramente separadas, elevación lateral de una pierna hacia dentro. Repite 20 veces.

Repite el ejercicio anterior del otro lado.

Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas elevadas, abre y cierra las piernas. Repite 20 veces.

Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas elevadas, flexiona las rodillas hacia afuera sin que se separen los pies y vuelve a elevar las piernas. Repite 20 veces.

Si te interesa realizar más rutinas para el tren inferior puedes hacer Ejercicios para unos glúteos, abdominales y piernas tonificadas y bonitas o Glúteos firmes y tonificados

No olvides estirar después de entrenar, puedes hacer este estiramiento

Por una vida de equilibrio.





miércoles, 17 de septiembre de 2014

Abdominales isométricos para un vientre tonificado

Abdominales isometricos

El entrenamiento está formado por 12 ejercicios de abdominales isométricos que trabajan y tonifican tu vientre.

Los ejercicios isométricos son otro modo de ejercitar tu cuerpo, consisten en mantener una postura sin que haya movimiento de tal modo que la zona muscular que se quiere trabajar se somete a tensión y así se fortalecen esos músculos.

Si tienes la tensión alta o algún problema cardiovascular debes tener cuidado ya que con los ejercicios isométricos se puede elevar la presión sanguínea durante el ejercicio.  

No olvides respirar durante todo el ejercicio, muchas veces cuando realizamos un esfuerzo y contraemos el cuerpo tenemos tendencia a contraer también la respiración, reteniéndola, eso es contraproducente ya que hace que aumente mucho más la presión al impedir el flujo sanguíneo.  

Es importante que calientes antes de entrenar, porque aunque el movimiento de este entrenamiento es sostenido, tu cuerpo y tus músculos deben estar acondicionados para el esfuerzo que vas a realizar. Si no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento

Cada ejercicio tiene una duración de 30 segundos. Con una serie de cada ejercicio es suficiente ya que son bastantes ejercicios y se hace un buen trabajo, si aún así, quieres trabajar más, puedes hacer una o dos series más de cada ejercicio.

Si no aguantas los 30 segundos no pasa nada, empieza haciendo el ejercicio el tiempo que puedas, lo importante es que estés en el nivel que estés, trabajes, ya irás progresando con la práctica.  

Puedes ver la rutina de ejercicios en el vídeo de abajo




            El entrenamiento está compuesto por los siguientes ejercicios:

En posición de plancha, mantén la postura durante 30 segundos.

En posición de plancha, eleva un pie del suelo, mantén la postura durante 30 segundos.

          Repite el ejercicio anterior elevando ahora el pie contrario.

En posición de plancha, eleva un brazo, mantén la postura durante 30 segundos.

Repite el ejercicio anterior elevando ahora el brazo contrario.

En posición de tabla con los antebrazos apoyados en el suelo, mantén la postura durante 30 segundos.

En posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo, eleva un pie del suelo, mantén la postura durante 30 segundos.

En posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo, eleva la otra pierna, mantén la postura durante 30 segundos.

En posición de plancha, flexiona una pierna y lleva la rodilla hacia el codo. Mantén la postura durante 30 segundos.

Repite el ejercicio anterior del otro lado.

Colócate en posición de tabla lateral y mantén la postura durante 30 segundos. Si te cuesta mucho mantenerte sobre la palma de la mano, puedes apoyar el antebrazo, y si te cuesta mucho mantener la posición con un pie puesto sobre el otro, puedes hacer la postura más fácil apoyando los dos pies sobre el suelo.

Repite el ejercicio anterior del otro lado.

No te olvides de estirar después de realizar cualquier tipo de ejercicio para evitar lesiones, puedes hacerlo aquí

Puedes ver más ejercicios para conseguir una barriga plana en Ejercicios para tonificar tu abdomen

Si te interesa conocer qué debes comer para perder barriga consulta esta guía sobre alimentación saludable

El estrés puede impedir que elimines tu tripa, descubre cómo solucionarlo en Por qué acumulo grasa en el abdomen y en el estrés puede hacerte engordar

Por una vida de equilibrio.



lunes, 1 de septiembre de 2014

Ejercicios para la parte superior del cuerpo: brazos, hombros, pecho y espalda.



Ejercicios brazos, pecho, espalda y hombros


El entrenamiento está formado por 16 ejercicios que trabajan el tren superior del cuerpo: brazos, hombros, pecho y espalda. 

Se realizan 10 repeticiones de cada ejercicio. Con una serie de cada ejercicio es suficiente ya que son bastantes ejercicios y se hace un buen trabajo, si aún así, quieres trabajar más, puedes hacer una o dos series más de cada ejercicio.

        Para los ejercicios uso mancuernas de 2 kilos cada una. El peso a elegir es algo personal y debe ir acorde con tus características individuales. 

      A modo de orientación para saber que estás usando un peso adecuado para ti debes escoger las mancuernas con las que te cueste hacer algo la serie pero puedas terminarla. Si apenas te cuesta es indicativo de que estás usando poco peso y deberías subirlo, y si te cuesta demasiado o no puedes terminarla, deberías usar menos peso.

Recuerda calentar siempre antes de cualquier entrenamiento para evitar que te lesiones y preparar tu cuerpo para el trabajo que va a realizar. Si no sabes cómo calentar, puedes realizar este calentamiento.

También es importante que estires después del entrenamiento para que el cuerpo se recupere adecuadamente del esfuerzo que has realizado y para evitar lesiones. Puedes realizar este estiramiento.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo



Los ejercicios son los siguientes:

Desde la posición de plancha haz 10 flexiones. Repite 10 veces. 

Desde la posición de rodilla déjate caer y haz una flexión y  da dos puñetazos frontales, uno con cada brazo. Repite 10 veces.

Curl de bíceps con mancuernas. Repite 10 veces.

Patada de tríceps con ambos brazos. Repite 10 veces.

Remo. Repite 10 veces.

Puñetazos frontales con mancuernas lado- lado. Repite 10 veces.

Círculos hacia delante con mancuernas. Repite 10 veces.

Círculos hacia atrás con mancuernas. Repite 10 veces.

Curl de bíceps con press de hombro. Repite 10 veces.

Elevación lateral de brazos hasta la altura de los hombros. Repite 10 veces.

Elevación frontal de brazos. Repite 10 veces.

Puñetazos con mancuernas hacia arriba lado- lado (uppercut). Repite 10 veces.

Remo vertical. Repite 10 veces.

Brazos hacia delante y hacia atrás. Repite 10 veces.

Elevación frontal de brazos y desde ahí hacer remo. Repite 10 veces.

Desde la posición de plancha haz una patada de tríceps con un brazo y luego con el otro. Repite 10 veces.

Quizá también quieras tonificar tu abdomen con esta rutina que trabaja la parte superior, inferior y oblicuos de tu abdomen.

O tal vez quieras realizar esta eficaz rutina para unos glúteos, abdominales y piernas tonificadas y bonitas.

Por una vida de equilibrio.