Rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar todo el cuerpo con pica, también puedes usar el palo de una escoba, sirve perfectamente y es algo que seguro tienes por casa.
Esta rutina es adecuada tanto para
bajar de peso porque combina ejercicios cardio con los que quemas calorías y
grasa, como para tonificar todo el cuerpo.
Con este entrenamiento
trabajas todo el tren superior, realizas ejercicios con la pica para brazos,
espalda, pecho y hombros.
También tonificas el tren
inferior al hacer ejercicios para piernas, glúteos, abdomen, cintura, cadera y
parte interna del muslo.
La rutina está compuesta por
19 ejercicios de un minuto de duración cada uno, se hacen dos series de todos
los ejercicios, en total la rutina dura 38 minutos.
Esta es una rutina de
ejercicios que todo el mundo puede hacer, vale para principiantes porque son
ejercicios sencillos y fáciles de realizar, si quieres darle más intensidad a
los ejercicios puedes usar en lugar de una pica de madera, una barra con peso o
unas mancuernas, y también para los ejercicios de piernas puedes usar unas
tobilleras lastradas.
Aunque con la pica ya se
hace un buen trabajo, después de un tiempo de estar moviendo la pica sin parar
acabas notando el esfuerzo.
Puedes ver el
entrenamiento en el vídeo de abajo
La rutina está compuesta por
los siguientes ejercicios:
Doble paso a un lado,
femoral (talón al glúteo), doble paso femoral al otro lado. A la vez sujeta una
pica entre las manos por delante del cuerpo y con los brazos extendidos sube y
baja la pica. Un minuto.
Rodilla arriba lado - lado,
a la vez sujeta una pica entre las manos con los brazos extendidos hacia arriba
y desde ahí flexiona los brazos llevando la pica a tocar con la rodilla que
sube, hazlo a un lado y al otro. Un minuto.
Rodilla arriba a un lado, a
la vez sujeta una pica entre las manos con los brazos extendidos hacia arriba y
desde ahí flexiona los brazos llevando la pica a tocar con la rodilla que sube.
Un minuto.
Repite el ejercicio anterior
del otro lado. Un minuto.
Femoral lado - lado, a la
vez sujeta una pica entre las manos con los brazos extendidos hacia arriba y
desde ahí flexiona los brazos hacia abajo por detrás del cuerpo, llevando la
pica hasta la altura de los hombros. Un minuto.
Puntera lado - lado, a la
vez sujeta una pica entre las manos con los brazos extendidos hacia arriba y
desde ahí lleva la pica por delante y por detrás del cuerpo de manera alterna.
Un minuto.
Flexión lateral de cintura a
un lado y al otro. Un minuto.
Paso lateral a un lado con
patada de tríceps sujetando la pica. Un minuto.
Repite el ejercicio anterior
del otro lado. Un minuto.
Puntera lado – lado, a la
vez sujeta la pica entre las manos con los brazos extendidos hacia abajo y
lleva la pica hacia arriba hasta que los brazos queden en horizontal con el suelo, vuelve a bajarlos
y desde ahí flexiónalos llevando la pica hacia arriba. Un minuto.
Elevación lateral de una
pierna hacia dentro. Un minuto.
Repite el ejercicio anterior
del otro lado. Un minuto.
Elevación lateral de una
pierna hacia fuera. Un minuto.
Repite el ejercicio anterior
del otro lado. Un minuto.
Elevación lateral de una
pierna flexionando la rodilla hacia dentro y hacia afuera. Un minuto.
Repite el ejercicio anterior
del otro lado.
Elevación hacia atrás de una
pierna, aprieta bien el glúteo al subir la pierna para trabajar más. Un minuto.
Repite el ejercicio anterior
con la otra pierna.
Tumbada en el suelo boca
arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el
suelo, sujeta una pica entre las manos con los brazos extendidos hacia atrás,
desde ahí incorpora el tronco y vuelve a bajar. Un minuto.
Recuerda estirar después del
entrenamiento para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del esfuerzo
realizado y para evitar lesiones. Puedes realizar este estiramiento.
Si te interesa ver más vídeos
puedes ver todos los entrenamientos que hay en el blog en Rutina de ejercicios.
A modo de ejemplo puedes ver
estos entrenamientos: Rutina cardio para adelgazar. Ejercicios aeróbicos, Rutina para bajar de peso y tonificar todo el cuerpo con mancuernas.
Por una vida de equilibrio.
Éste es el medidor de intervalos que uso para mis entrenamientos,
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