En este artículo encontrarás: Por qué no adelgazo si hago dietaPor qué las dietas no sirven para bajar de pesoCómo adelgazar sin hacer dieta |
¿Por qué no pierdo peso si hago dieta?
Si
te preguntas por qué no consigues bajar de peso a pesar de hacer dieta, no
estás sola, muchas personas intentan adelgazar haciendo dieta y se sienten
frustradas porque no lo consiguen, no eres tú, son las dietas para adelgazar
las que fallan.
¿Cuántas veces has estado a dieta?
¿Cuántas veces has intentado adelgazar?
¿Lo has conseguido?
Quizá al inicio de una dieta logras adelgazar y te sientes feliz con tu
nueva imagen pero con el paso del tiempo observas con frustración cómo
recuperas el peso perdido.
¿Qué haces mal? ¿Por qué no logras adelgazar o mantener el peso perdido?
No eres tú, son las dietas para bajar de peso las que
fallan.
Las dietas para adelgazar no funcionan, aunque consigan
una pérdida de peso inicial por lo general no es mantenido en el tiempo.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Entre un 90-95% de las personas que pierden peso con una dieta lo recuperan.
Y no sólo eso, las dietas pueden dañar tu salud.
Es muy común entre las personas que intentan adelgazar y se someten a
dietas caer en el conocido efecto yo – yo en el que se alterna de manera
cíclica periodos de pérdida de peso con periodos de ganancia del peso
perdido.
Se ha visto que las personas con un historial de fluctuaciones cíclicas en el peso tienen un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, mayor
riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, resistencia a la insulina,
diabetes tipo 2, hipertensión, mayor riesgo de fractura ósea y sobrepeso.
Además diversos estudios han vinculado las dietas con trastornos en la alimentación, aumento de la ansiedad y obsesión con la comida, una mayor incidencia de atracones y un aumento del riesgo de depresión.
Un ejemplo claro de esto fue el experimento de Minnesota realizado para estudiar los efectos biológicos y psicológicos del hambre en personas sanas.
El experimento se llevó a cabo entre los años 1944 y 1945 con voluntarios
que gozaban de una buena salud física y mental. En el experimento se sometió a
los voluntarios a una dieta baja en calorías de unas 1600 Kcal/día y lo más
importante, una dieta pobre desde el punto de vista nutricional, la comida
consistía en el tipo de alimentos disponibles en Europa en aquellos años:
pasta, patatas, rábanos, nabos y pan negro.
Se observó en los voluntarios una disminución del 40% del gasto metabólico
en reposo, apatía, fatiga, anemia, debilidad, irritabilidad, déficit
neurológico, depresión, disminución de la frecuencia cardíaca, de la tensión
arterial, de la capacidad pulmonar y una marcada obsesión por la comida.
Una vez finalizado el experimento, durante el periodo de recuperación todos
los voluntarios consumían grandes cantidades de comida antes de quedar
satisfechos superando ampliamente la cantidad de comida que ingerían antes de
comenzar el estudio.
A medida que iban recuperando peso, se observó que la ganancia era de grasa
y no de músculo. Los voluntarios desarrollaron sobrepeso a pesar de que antes
del experimento eran delgados y atléticos.
¿Todavía
sigues creyendo que las dietas para perder peso con un índice de
fracaso tan elevado y que además ponen en riesgo tu salud son un método eficaz
y saludable para adelgazar?
Por qué las dietas no funcionan.
No existe fuerza biológica más poderosa que el instinto de supervivencia.
Ante cualquier amenaza que comprometa tu supervivencia, tu programa
biológico va a poner en marcha todo un despliegue de mecanismos para
salvarte.
Nuestra especie evolucionó en un entorno en el que lo normal era la escasez
de alimento. Sobrevivimos gracias a que fuimos capaces de desarrollar un
mecanismo para adaptarnos a las épocas en las que el alimento no abundaba.
Este mecanismo es la razón del fracaso de las dietas.
Las dietas habituales son demasiado restrictivas tanto a nivel
calórico como nutricional y te hacen pasar hambre.
Una dieta deficitaria en nutrientes con la que pasas hambre es interpretada
por tu cuerpo como un periodo de hambruna y tu organismo se adapta para poder
sobrevivir ante la escasez a la que lo estás sometiendo.
Reduces tu metabolismo basal, es decir consumes menos calorías realizando
las mismas funciones y así ahorras una energía que no te sobra y que va a
determinar que sobrevivas o no.
Ésa es la razón por la que cuando llevas un tiempo a dieta deja de
funcionar y dejas de perder peso, comes menos pero no adelgazas porque
precisamente al comer menos tu metabolismo se reduce y gastas menos.
Todas las acciones que son básicas para tu supervivencia o la de la especie
como comer o reproducirse producen placer.
En tu cerebro existen unos circuitos de recompensa que te proporcionan
placer para que realices estas conductas.
Cuando estás hambrienta o el nivel de nutrientes en tu organismo es bajo tu
cerebro entra en un estado de susceptibilidad a la recompensa de comida, incrementa el estado de activación neuronal
para que comas siempre que tengas alimento disponible.
El hambre y el déficit de nutrientes amplifica el placer anticipado que te proporcionará la comida, esa es la razón por la que cuando estás a dieta piensas continuamente en comida hasta el punto de obsesionarte con ella.
Por el contrario, cuando te sientes saciada y tu nivel de nutrientes es
adecuado se reduce la recompensa para que dejes de consumir alimentos que no
necesitas.
Puesto que
las dietas no funcionan para bajar de peso y en la gran mayoría de los casos se
recupera el peso perdido, ¿Quiere esto decir que deberías resignarte a
tener sobrepeso?
¡Nada de
eso! Lo que falla es el método, es decir hacer dieta. Si cambias el método
puedes obtener resultados satisfactorios.
Entonces, ¿Cómo
bajar de peso?
Qué hacer si las dietas no funcionan.
La mayoría de las dietas se centran en el recuento de calorías sin importar
tanto el tipo de alimentos que ingieres siempre que no sobrepases cierto umbral
calórico.
En muchos casos en esas dietas puedes comer alimentos refinados y muy
procesados que son pobres en nutrientes, fibra y además son demasiado
calóricos, por lo que si no quieres engordar tienes que comer pequeñas
porciones que no te sacian y te dejan con hambre.
No engordas por la cantidad de comida que ingieres sino por el tipo de
alimentos que comes.
Por ejemplo, 588 gramos de brócoli equivalen a 200 kcal, mientras que 52
gramos de donut equivalen a 200 kcal.
Comer 588 gramos de brócoli te va a resultar difícil, sin embargo con 52 gramos de donut probablemente no te vas a quedar saciada y necesitarás comer más cantidad para no quedarte con hambre.
Si te interesa puedes ver aquí las porciones de diferentes tipos de alimentos que equivalen a 200 calorías.
Para entenderlo mejor conviene echar un vistazo a los mecanismos
de saciedad.
Tu estómago tiene un papel importante en el control de la saciedad.
A medida que vas comiendo tu estómago se va llenando y estirando. Al
estirarse se estimulan unos receptores mecánicos que hay en tu estómago que
responden al volumen de los alimentos. Estos receptores envían una señal a tu
cerebro para que te sientas saciada y dejes de comer y que no vuelvas a sentir
hambre hasta que tu estómago deje de estar distendido.
Los alimentos ricos en fibra son los que más te sacian ya que la fibra es
el componente que mayor volumen adquiere y el que más lentamente se vacía de tu
estómago.
Además en tu sistema digestivo existen quimiorreceptores que registran la
densidad nutricional de los alimentos que comes y envían información a tu
cerebro y hasta que no has ingerido la cantidad de nutrientes adecuados que tu
cuerpo necesita no se envía la señal de saciedad para que pares de comer.
Si los alimentos que comes son alimentos altamente procesados como en el
ejemplo del donut con poca fibra, baja densidad nutricional y alta densidad
calórica, no te vas a sentir saciada y vas a seguir comiendo.
En cambio, si consumes alimentos de baja densidad calórica, ricos en fibra
y nutrientes te vas a sentir saciada, además al tener una baja densidad
calórica puedes comer grandes cantidades sin temor a engordar.
Si quieres adelgazar y lo más importante adelgazar para siempre y
no volver a recuperar el peso perdido la clave es sustituir los alimentos ultraprocesados
por alimentos saludables con una gran cantidad de nutrientes y
fibra.
No se trata de prohibir alimentos sino de que al menos el 85% de lo que
comes sean alimentos no procesados ricos en fibra con una alta densidad
nutricional y una baja densidad calórica que satisfagan tu hambre. Como por
ejemplo las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescados, frutos
secos, semillas.
Para estar delgada:
NO tienes que comer menos.
NO tienes que pasar hambre.
No tienes que comer alimentos que no te gusten.
Sólo tienes que disminuir el consumo de alimentos altamente procesados
y aumentar el consumo de alimentos no procesados ricos en fibra, de alta densidad nutricional y aprender a prepararlos de una
manera con la que disfrutes comiéndolos.
Si estás cansada de dietas que no te funcionan y quieres probar otro
enfoque con el que no te sientas privada, con el que disfrutes de los alimentos
que comes, con el que no sientas hambre y frustración por no conseguir bajar de
peso puedes ver la guía Por qué las dietas no funcionan y qué hacer al
respecto.
Si te interesa leer más entradas relacionadas con adelgazar puedes encontrarlas en la sección
del blog Bajar de peso.
Por una vida de equilibrio.
