Existe
la creencia popular de que los frutos
secos engordan.
¿Pero,
es eso cierto?
Es
razonable pensar que los frutos secos engordan dada su elevada cantidad de
calorías y su alto porcentaje graso.
Sin
embargo, los estudios no relacionan el consumo de frutos secos con el aumento
de peso, al contrario, la investigación sugiere que el consumo de frutos secos
ayuda a la pérdida de peso y no sólo eso, sino que además la ingesta regular de
frutos secos mejora tu salud.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo
Los frutos secos no
engordan.
Varios estudios muestran una relación
inversa entre el consumo de frutos secos y el índice de masa corporal, es
decir, las personas que consumen frutos secos tienden a ser más delgadas que
las que no los consumen 1.
Un estudio que evaluó la ingesta diaria de
frutos secos y los cambios de peso en más de 50.000 mujeres a lo largo de ocho
años encontró que las que consumían más frutos secos, dos o más veces por
semana en comparación con las que nunca o casi nunca los consumían presentaban
un menor riesgo de aumento de peso y obesidad 2.
Los resultados de este estudio sugieren
que la incorporación de frutos secos en la dieta no conduce a una ganancia de
peso y puede ayudar a controlar el peso 2.
Otro estudio encontró que las personas que
consumían más frutos secos presentaban una menor obesidad abdominal 3.
Un estudio en el que los participantes
comieron hasta 70 gramos de pistachos al día durante tres meses no condujo a un
aumento de peso 4.
Otro estudio en un grupo de mujeres al que
se le añadió durante diez semanas a su dieta habitual unas 350 calorías diarias
en forma de almendras no produjo un aumento de peso corporal 5.
¿Por qué los frutos secos no
engordan a pesar de ser muy calóricos?
Son varias las razones por las que comer
frutos secos no engorda.
Una de ellas es que el consumo de frutos
secos te hacer sentir saciada antes que otros alimentos lo que hace que tengas
menos hambre y comas menos 6,7.
En una investigación realizada por la Facultad
de Medicina de Harvard, se dio a dos grupos de personas batidos con la misma
cantidad de calorías, en uno de los grupos los batidos contenían nueces y en el
otro no 6.
El
grupo de personas que bebieron el batido con nueces se sintieron más saciados y
con una mayor sensación de plenitud en comparación con los que bebieron el
batido sin nueces 6.
Otra razón es que la eficiencia de la
absorción de energía a partir de los frutos secos es limitada 7.
Gran
parte de la grasa y calorías contenidas en los frutos secos no son asimiladas
por el organismo y son expulsadas en las heces 7.
Esta
ineficiencia se debe a la resistencia de las paredes de los frutos secos a la
degradación microbiana y enzimática 7.
Otro
motivo es que los frutos secos mejoran tu metabolismo y te hacen quemar más
grasa propia 8.
Un
estudio evaluó los efectos del gasto energético relacionado con la dieta y la
oxidación de grasas en personas con sobrepeso en un periodo de 8 horas 8.
Para
ello se dividió a las personas en dos grupos, a los dos grupos se les dio la
misma cantidad de calorías y grasas en su dieta, pero a uno de los grupos se le
añadió a su dieta nueces y al otro grupo no 8.
Se
vio que el grupo al que se le añadía nueces en su dieta quemaba más cantidad de
grasa que el grupo al que no se le añadía 8.
Comer
frutos secos aumenta los niveles de serotonina 9,10.
La
serotonina es un neurotransmisor que disminuye la sensación de hambre y hace
que las personas se sientan más felices, lo que puede ayudarte a mantener un
peso saludable 9,10.
Los frutos secos mejoran tu
salud.
Diversos
estudios como el estudio de salud de los adventistas, el estudio de salud
femenina de Iowa, el estudio de salud de las enfermeras y el estudio de salud
de los médicos han concluido que las personas que comen frutos secos tienden a
vivir más y tienen un riesgo menor de mortalidad por cualquier causa, entre
ellas un menor riesgo de muerte por cáncer, enfermedad coronaria y enfermedades
respiratorias 11,12.
Un
análisis conjunto de cuatro estudios mostró que las personas que tomaban cinco
o más porciones de frutos secos a la semana reducían el riesgo de enfermedades
del corazón un 35% 13.
Varios
estudios ponen de manifiesto que el consumo de frutos secos protege contra la
muerte súbita de origen cardíaco, reduce el colesterol y la inflamación 13,14,15.
En
el estudio de salud de los médicos se vio que quienes tomaban dos o más
raciones de frutos secos a la semana reducían su riesgo de muerte súbita un 47%
en comparación con los que nunca o rara vez tomaban frutos secos 13.
¿Cuál es la mejor forma de
comer frutos secos?
Para
poder beneficiarte de las propiedades beneficiosas de los frutos secos debes
comerlos en su estado natural, es decir, crudos, sin sal ni aceite añadido, y
sin tostar o freír.
El
consumo excesivo de sal aumenta la presión arterial lo que aumenta el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares, además el exceso de sal se vincula al
cáncer de estómago, cálculos renales y pérdida ósea 17,18,19,20 .
Los
aceites vegetales añadidos a los alimentos suelen ser aceites refinados de mala
calidad que dañan tu salud, y con una elevada proporción de ácidos grasos omega
6 que producen inflamación, es preferible que los evites.
Si
quieres saber más sobre grasas saludables y no saludables y sobre el equilibrio
de grasas omega 3 / omega 6 puedes leer el artículo Beneficios del omega 3.
Tostar
o freír los frutos secos hace que pierdan nutrientes, además, en el proceso de
freír o tostar se produce acrilamida,
sustancia que en dosis elevadas puede dañar el sistema nervioso y en animales
se ha visto que provoca cáncer y afecta a la reproducción 21,22.
Así que ya sabes…
Si estás tratando de perder peso e incluso
si tratas de cuidar tu peso y no quieres engordar, no debes evitar los frutos
secos.
Los frutos secos pueden alargar tu
esperanza de vida y disminuir el riesgo de morir por diversas enfermedades sin
que te suponga un aumento de peso.
Si te ha gustado este artículo puedes leer
también Comer sano para ganar salud y perder peso o Dietas para adelgazar¿Funcionan? o Cómo mantenerte sana, delgada y joven.
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Por una vida de equilibrio.
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Referencias:
