El entrenamiento
es un circuito que está compuesto por 8 ejercicios funcionales que combinan
trabajo muscular con mancuernas con trabajo cardiovascular, estos ejercicios
tienen una duración de 30 segundos y un último ejercicio de trabajo
cardiovascular de 1 minuto de duración.
Los
ejercicios se realizan seguidos, sin descanso entre ellos, el único breve
descanso es lo que dura el cambio de ejercicio.
Una
vez terminada la serie puedes descansar entre 30 segundos y 1 minuto, según lo
necesites.
Después
del descanso, se repite la serie tres veces más, con descanso entre serie y
serie.
Usa
las mancuernas de un peso adecuado a tus características físicas individuales y
a tu condición. Cada persona es distinta, por lo que debes elegir el peso apropiado para ti.
Si
te resulta demasiado fácil, terminas el ejercicio sin el más mínimo esfuerzo,
probablemente estás usando poco peso para ti y debes aumentarlo. Si por el
contrario el peso que usas se te hace demasiado pesado y no consigues terminar
el ejercicio o te cuesta excesivamente, probablemente estás usando demasiado
peso. El peso adecuado para ti sería aquel que te permita realizar el ejercicio
completo con cierto esfuerzo.
El
peso que yo uso en este circuito es de 2 kilos cada mancuerna.
Este
circuito combina el trabajo cardiovascular con ejercicios de resistencia y
trabajo muscular de los grandes grupos musculares, por lo que es un
entrenamiento muy completo y muy eficaz para quemar grasa y tonificar todo el
cuerpo con el que podrás ponerte en forma en poco tiempo.
El
circuito está compuesto por los siguientes ejercicios:
Burpee,
sentadilla, bíceps. El ejercicio se realiza durante 30 segundos. Al hacer el burpee
apoyas la parte superior del cuerpo sobre las mancuernas, por lo que la
superficie de apoyo es menor que si lo haces sobre las palmas de las manos y el
grado de dificultad es mayor. Si te cuesta mucho, puedes hacer una versión algo
más fácil que es hacer el mismo ejercicio pero apoyándote sobre las palmas de
tus manos en lugar de sobre las mancuernas, depositando las mancuernas en el
suelo a cada lado al bajar, y volver a cogerlas al subir.
En
posición de plancha, patadas de tríceps. Se realiza el ejercicio durante 30
segundos. En este ejercicio al igual que en el anterior, el peso de la parte
superior del cuerpo está apoyado sobre las mancuernas, si te cuesta mucho haz
la plancha apoyándote sobre las palmas de las manos y coge la mancuerna solo
para realizar la patada de tríceps.
Sentadilla
con salto y remo vertical. El ejercicio se hace durante 30 segundos.
Recuerda
bajar bien en la sentadilla, lo ideal es que el glúteo quede por debajo de las
rodillas. Está muy extendido el hacer la sentadilla bajando menos, de manera
que la rodilla quede más o menos a la altura del glúteo, pero eso es una media
sentadilla, por lo que el trabajo de pierna y glúteo es bastante menor.
Press
de pecho con elevación y descenso de piernas. Procura mantener la cabeza
elevada, separada del suelo, de este modo el trabajo abdominal es mayor. Si te
cuesta mucho, puedes apoyar la cabeza en el suelo. El ejercicio se realiza
durante 30 segundos.
Cintura
lado-lado, salto talones a los glúteos. El ejercicio dura 30 segundos.
Remo.
El ejercicio se hace durante 30 segundos.
Abdominal,
giro lado-lado. El cuerpo se apoya únicamente sobre los glúteos con la parte
superior del cuerpo y las piernas separaras del suelo. Las piernas permanecen
estiradas, si te cuesta demasiado, una manera más fácil de hacer el ejercicio
es flexionando las piernas. El ejercicio tiene una duración de 30 segundos.
Burpee,
salto vertical. Al igual que en ejercicios anteriores, la parte superior del
cuerpo queda apoyada sobre las mancuernas, si te cuesta mucho, al hacer el
burpee apóyate sobre las palmas de las manos y coge sólo las mancuernas para
realizar el salto vertical. El ejercicio se hace durante 30 segundos.
Jumping
Jacks, saltar abriendo y cerrando las piernas. Este ejercicio se hace durante
un minuto.
Puedes ver en el entrenamiento en el vídeo de abajo
Que
tengas un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio.