¿Quieres
fortalecer el sistema inmune?
En
este artículo te cuento cómo fortalecer
el sistema inmunológico de forma natural según la ciencia.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Cómo fortalecer el sistema
inmune.
Haz ejercicio físico.
El
ejercicio físico regular contribuye a una buena salud y a un sistema inmune
saludable.
Según
un estudio publicado en la revista Brain, Behavior
and Immunity tan sólo una sesión de 20 minutos de ejercicio moderado estimula
el sistema inmunológico produciendo una respuesta celular antiinflamatoria. (1)
Otro estudio
publicado en la revista British Journal of
Sports Medicine en el que participaron 1002 adultos sanos entre
18 y 85 años durante 12 semanas encontró que entre los participantes aquellos
que estaban en forma y hacían ejercicio regularmente eran mucho menos propensos
a desarrollar un resfriado y cuando lo desarrollaban era mucho menos grave. (2)
De acuerdo con la Biblioteca Nacional de
Medicina de los Estados Unidos el ejercicio físico aumenta la inmunidad frente
a diversas enfermedades debido a varios mecanismos: (3)
El ejercicio físico puede ayudar a expulsar
las bacterias de los pulmones y las vías respiratorias lo que disminuye el
riesgo de contraer un resfriado u otra enfermedad.
El ejercicio físico hace que los glóbulos
blancos circulen más rápidamente lo que hace que el sistema inmune detecte
patógenos pronto.
El aumento de la temperatura corporal que
se produce al hacer ejercicio físico puede ayudar al cuerpo a combatir mejor
las infecciones al prevenir el crecimiento bacteriano.
Con la edad el sistema inmunológico se va
deteriorando y debilitando y somos más propensos a contraer enfermedades, pero
el ejercicio físico puede mejorar este deterioro gradual del sistema inmune que
se produce con la edad.
Un estudio publicado en la revista Aging
Cell en el año 2018 en el que participaron 125 personas entre 55 y 79 años
encontró que las personas que realizaban ejercicio físico mejoraban su
inmunosenescencia, es decir, mejoraban el deterioro gradual del sistema
inmunológico que se produce con la edad en comparación con aquellos en el mismo
grupo de edad que no hacían ejercicio físico. (4)
A pesar de que el ejercicio físico es bueno
para fortalecer el sistema inmune, no debes excederte, ya que un exceso de
ejercicio físico puede causar el efecto contrario.
Se ha visto que el ejercicio crónico
extenuante sin días de recuperación se asocia con una mayor susceptibilidad a
las infecciones, así como a una mayor frecuencia de lesiones. (5)
Así que ejercicio físico sí, pero con
moderación.
Duerme bien.
Dormir bien fortalece tu sistema inmune,
mientras que la falta de sueño lo debilita y te hace más susceptible a diversas
enfermedades que van desde un simple resfriado a enfermedades más severas como
el cáncer.
Se ha visto una asociación entre el aumento de las horas de
sueño y un aumento de los glóbulos blancos que son células encargadas de
combatir las infecciones. (6)
Por el contrario la falta de sueño disminuye la actividad de
los linfocitos T unas células del sistema inmune que ayudan a proteger el cuerpo de las infecciones y podrían ayudar
a combatir el cáncer. (7, 8)
Un estudio en el que participaron 153 personas infectadas por
el virus del resfriado refuerza la asociación que existe entre el sueño y la
función inmune en los seres humanos.
Entre los participantes del estudio las personas que dormían
menos de siete horas cada noche eran casi tres veces más propensas a enfermarse
que aquellas que dormían ocho horas o más. (9)
También se ha visto que dormir lo suficiente puede reducir la
severidad de los síntomas del resfriado. (10)
Además durante el sueño se produce una hormona llamada
melatonina que es un potente antioxidante e inhibidor del crecimiento de
células cancerígenas y protege frente a una gran variedad de tumores. (11,12,13)
Parece existir una relación entre la mala calidad de sueño y
diversos tipos de cáncer, como cáncer de mama, próstata y colorrectal. (11,
12,13)
Recibe luz solar.
La investigación muestra que la luz solar tiene un efecto positivo sobre la salud, incluyendo la reducción de la incidencia de las enfermedades autoinmunes y el cáncer. (14)
La piel normal contiene una elevada densidad de linfocitos T,
que son células del sistema inmune que ayudan a nuestro organismo a combatir
bacterias, virus e incluso células cancerígenas.
La investigación revela que los linfocitos T son sensibles a
la luz solar, en particular a la luz azul y la luz ultravioleta, y cuando ésta
incide sobre la piel actúa sobre los linfocitos T activándolos y haciendo que
se muevan más rápido lo que ayuda a que combatan las infecciones de manera más
eficaz. (14)
Además la luz solar al incidir sobre la piel desencadena
varias reacciones incluida la síntesis de vitamina D y se ha visto que es una
vitamina importante en la modulación de la función inmune y su deficiencia se
asocia con un aumento de las enfermedades autoinmunes y una mayor
susceptibilidad a las infecciones. (15)
Elimina tu estrés.
El estrés crónico suprime la respuesta inmune, lo que se
traduce en una mayor susceptibilidad a padecer enfermedades, así como un tiempo
mayor de recuperación de las enfermedades y de cicatrización de las heridas.
(16)
En un estudio en el que participaron 276 personas a las que
se les inoculó el virus del resfriado común se vio que las personas que padecían
mayor grado de estrés eran más susceptibles a padecer resfriado y entre las que
lo contraían los síntomas eran más severos entre las personas más estresadas. (16,
17)
Otro estudio en el que tomaron muestras de sangre a 75
estudiantes de medicina para evaluar los efectos del estrés en la respuesta
inmune tuvo como resultado que durante los periodos más estresantes de exámenes
la actividad de las Natural Killer, un tipo de células del sistema inmune
disminuía. (18)
Otro estudio en el que participaron 11 estudiantes de
odontología abordó los efectos del estrés en la cicatrización de las heridas.
En el estudio se observó que la cicatrización de heridas en el paladar duro era
un 40% menor en la época estresante de exámenes en comparación con la época vacacional
menos estresante. (16, 19)
Pasa tiempo en la
naturaleza.
Según la investigación pasar tiempo en la naturaleza pone a
tu cuerpo y tu mente en modo de descanso y recuperación lo que hace que
disminuya tu estrés y tu sistema inmune se fortalezca. (20, 21)
Una de las razones por las que pasar tiempo en la naturaleza
fortalece el sistema inmune es que las plantas y árboles liberan unos
compuestos orgánicos volátiles que además de tener efecto antimicrobiano hace
que se eleven los niveles de Natural Killer, un tipo de célula del sistema
inmune que contribuye a la lucha contra las infecciones y el cáncer. (22, 23,
24, 25)
Toma alimentos y suplementos
que refuercen tu sistema inmune.
> Cúrcuma.
La investigación ha demostrado que la cúrcuma
es un agente inmunomodulador que puede modular la actividad de las células T,
células B, macrófagos, neutrófilos y Natural Killer, todas ellas células del
sistema inmune que se encargan de la defensa del organismo frente a agentes
potencialmente dañinos. (26).
Según la investigación los efectos
beneficiosos de la cúrcuma sobre enfermedades como la artritis, el asma, las
alergias, el cáncer, la enfermedad cardíaca, la diabetes y el Alzheimer se deberían en parte a su capacidad
para modular el sistema inmune. (26)
No toda la cúrcuma es igual, para beneficiarte de
sus propiedades debes consumir una cúrcuma de calidad como la cúrcuma de Sevenhills Wholefoods.
Me gusta esta cúrcuma porque es una cúrcuma cruda orgánica cuyo procesado
se ha realizado a una temperatura menor de 45 grados para conservar todas sus
propiedades.
Puedes leer todas las propiedades de la cúrcuma Sevenhills Wholefoods junto con las opiniones de otras personas que ya la
han probado aquí.
Si quieres saber más sobre cómo la cúrcuma
te ayuda a mantenerte sana, delgada y joven puedes leer el artículo Cúrcuma: Elsuperalimento que cuida tu salud y tu peso.
> Propóleo.
El propóleo estimula el sistema inmune y
aumenta la resistencia del cuerpo frente a las enfermedades e infecciones.
El propóleo es un producto fabricado por
las abejas con multitud de compuestos biológicamente activos entre los que se
encuentran principalmente los polifenoles y flavonoides a los que se les
atribuye según las investigaciones gran parte de sus propiedades antioxidantes,
antibacterianas, antivirales, antifúngicas, antiinflamatorias, antitumumorales
e inmunomoduladoras. (27, 28, 29, 30)
No todos los propóleos tienen la misma
calidad, para poder beneficiarte de todas sus propiedades debes elegir uno de
calidad como Bee propolis, puedes ver todas sus características y leer las
opiniones de otras personas que ya lo han probado aquí.
> Alimentos fermentados.
Toma alimentos fermentados que contengan
probióticos como por ejemplo el kéfir, el miso y el té de kombucha.
Si quieres saber más sobre las propiedades del miso y cómo beneficia a tu salud puedes leer el artículo ¿Cuál es la alternativa más saludable a la sal?
Los probióticos ayudan a restablecer el
equilibrio natural de las bacterias beneficiosas en el tracto intestinal al
aumentar el número de bacterias buenas y disminuir el número de las que son
potencialmente dañinas. (31, 32, 33, 34)
Según la investigación científica tomar probióticos mejora la salud intestinal y la función inmune. (31, 32, 33, 34)
Si no sueles comer alimentos probióticos
puedes tomar algún suplemento con probióticos de calidad como Probiolac.
Puedes leer todas las características de
este probiótico junto con las opiniones de las personas que ya lo han probado
aquí.
Así que ya sabes.
Pon en práctica estas recomendaciones, te
ayudarán a tener un sistema inmune más fuerte y a protegerte y combatir mejor
las enfermedades.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF
production by acute exercise via β2-adrenergic activation. Brain,
Behavior, and Immunity. Volume
61, March 2017, Pages 60-68
4 Major features of immunesenescence, including
reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in
adulthood. Duggal NA, Pollock RD, Lazarus NR, Harridge S, Lord JM. Aging Cell. 2018 Apr;17(2).
5 Exercise and the Immune System: Regulation, Integration,
and Adaptation.
6 Sleeping to fuel the
immune system: mammalian sleep and resistance to parasites. BMC
Evolutionary Biology2009 9:8
8 Diurnal rhythms in blood cell populations and the
effect of acute sleep deprivation in healthy young men. Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M. Sleep. 2012 Jul 1;35(7):933-40.
9 Sleep habits and
susceptibility to the common cold. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Arch
Intern Med. 2009
Jan 12;169(1):62-7.
10 The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against
Infections. J Immunol Res. 2015; 2015: 678164.
11 Melatonin and cancer risk: does light at night compromise physiologic
cancer protection by lowering serum melatonin levels? E S Schernhammer and K Schulmeister. Br J Cancer. 2004 Mar 8; 90(5): 941–943.
12 Light exposure at night, sleep duration,
melatonin, and breast cancer: a dose-response analysis of observational
studies. Yang WS, Deng Q, Fan WY, Wang WY, Wang X. Eur
J Cancer Prev. 2014 Jul;23(4):269-76.
14 Intrinsic Photosensitivity Enhances Motility of T
Lymphocytes. Scientific Reports volume6, Article number: 39479
(2016)
15 Vitamin D and the Immune System. Cynthia Aranow, MD, Investigator. J Investig Med. Author manuscript; available in PMC
2012 Aug 1.
17 Types of stressors that increase susceptibility
to the common cold in healthy adults. Cohen S, Frank E, Doyle WJ, Skoner DP, Rabin BS, Gwaltney JM Jr. Health Psychol. 1998 May;17(3):214-23.
18 Psychosocial modifiers of immunocompetence in
medical students. Kiecolt-Glaser JK, Garner W, Speicher C, Penn GM, Holliday J, Glaser R. Psychosom
Med. 1984
Jan-Feb;46(1):7-14.
19 Mucosal wound healing is impaired by examination
stress. Marucha PT, Kiecolt-Glaser JK, Favagehi M. Psychosom
Med. 1998
May-Jun;60(3):362-5.
20 The physiological effects of Shinrin-yoku (taking
in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in
24 forests across Japan. Environmental
Health and Preventive Medicine 2009 15:18
21 Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in
the atmosphere of the forest)--using salivary cortisol and cerebral activity as
indicators. Park
BJ, Tsunetsugu
Y, Kasetani
T, Hirano
H, Kagawa
T, Sato
M, Miyazaki
Y. J Physiol Anthropol. 2007 Mar;26(2):123-8.
22 A day trip to a forest park increases human
natural killer activity and the expression of anti-cancer proteins in male
subjects. Li
Q , Kobayashi
M, Inagaki
H, Hirata
Y, Li
YJ, Hirata
K, Shimizu
T, Suzuki
H, Katsumata
M, Wakayama
Y, Kawada
T, Ohira
T, Matsui
N, Kagawa
T. J Biol Regul Homeost Agents. 2010 Apr-Jun;24(2):157-65.
23 Effect of forest bathing trips on human immune function. Qing Li. Environ Health Prev Med. 2010 Jan; 15(1): 9–17.
24 Effect of phytoncide from trees on human natural
killer cell function. Li
Q , Kobayashi
M, Wakayama
Y, Inagaki
H, Katsumata
M, Hirata
Y, Hirata
K, Shimizu
T, Kawada
T, Park
BJ, Ohira
T, Kagawa
T, Miyazaki
Y. Int J Immunopathol Pharmacol. 2009 Oct-Dec;22(4):951-9.
25 A forest bathing trip increases human natural
killer activity and expression of anti-cancer proteins in female subjects. Li
Q , Morimoto
K, Kobayashi
M, Inagaki
H, Katsumata
M, Hirata
Y, Hirata
K, Shimizu
T, Li
YJ, Wakayama
Y, Kawada
T, Ohira
T, Takayama
N, Kagawa
T, Miyazaki
Y. J Biol Regul Homeost Agents. 2008 Jan-Mar;22(1):45-55.
26 "Spicing up" of the immune system by
curcumin. Jagetia GC ,Aggarwal BB. J Clin
Immunol. 2007
Jan;27(1):19-35. Epub 2007 Jan 9.
27 Propolis and the immune system: A review. Journal of Ethnopharmacology 113(1):1-14
28 The Past and Present Importance of Bee Products to Man. Eva Crane. Bee Products: Properties, Applications, and Apitherapy.
29 Emerging roles of propolis: antioxidant,
cardioprotective, and antiangiogenic actions. Daleprane JB, Abdalla DS. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:175135.
30 Propolis: A Wonder Bees Product and Its Pharmacological Potentials. Vijay D. Wagh. Advances in Pharmacological Sciences. Volume 2013, Article ID 308249, 11 pages
31 Probiotics as an alternative strategy for
prevention and treatment of human diseases: a review. Khani S, Hosseini HM, Taheri M, Nourani MR, Imani Fooladi AA. Inflamm Allergy Drug Targets. 2012 Apr;11(2):79-89.
32 A meta-analysis of probiotic efficacy for
gastrointestinal diseases. Ritchie ML, Romanuk TN. PLoS One. 2012;7(4):e34938. doi: 10.1371/journal.pone.0034938.
Epub 2012 Apr 18.
33 The role of intestinal microbiota and the immune
system. Purchiaroni
F, Tortora
A, Gabrielli
M, Bertucci
F, Gigante
G, Ianiro
G, Ojetti
V, Scarpellini
E, Gasbarrini
A. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Feb;17(3):323-33.
34 Recognition of peptidoglycan from the microbiota by
Nod1 enhances systemic innate immunity. Thomas B Clarke, Kimberly M Davis, Elena S Lysenko, Alice Y Zhou, Yimin Yu, Jeffrey N Weise. Nature volume16, pages228–231 (2010)
