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jueves, 2 de mayo de 2019

Cómo fortalecer el sistema inmunológico de forma natural.


Cómo fortalecer el sistema inmunológico de forma natural

¿Quieres fortalecer el sistema inmune?
En este artículo te cuento cómo fortalecer el sistema inmunológico de forma natural según la ciencia.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Cómo fortalecer el sistema inmune.

Haz ejercicio físico.
El ejercicio físico regular contribuye a una buena salud y a un sistema inmune saludable.
Según un estudio publicado en la revista Brain, Behavior and Immunity tan sólo una sesión de 20 minutos de ejercicio moderado estimula el sistema inmunológico produciendo una respuesta celular antiinflamatoria. (1)
Otro estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine en el que participaron 1002 adultos sanos entre 18 y 85 años durante 12 semanas encontró que entre los participantes aquellos que estaban en forma y hacían ejercicio regularmente eran mucho menos propensos a desarrollar un resfriado y cuando lo desarrollaban era mucho menos grave. (2)
De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos el ejercicio físico aumenta la inmunidad frente a diversas enfermedades debido a varios mecanismos: (3)
El ejercicio físico puede ayudar a expulsar las bacterias de los pulmones y las vías respiratorias lo que disminuye el riesgo de contraer un resfriado u otra enfermedad.
El ejercicio físico hace que los glóbulos blancos circulen más rápidamente lo que hace que el sistema inmune detecte patógenos pronto.
El aumento de la temperatura corporal que se produce al hacer ejercicio físico puede ayudar al cuerpo a combatir mejor las infecciones al prevenir el crecimiento bacteriano.
Con la edad el sistema inmunológico se va deteriorando y debilitando y somos más propensos a contraer enfermedades, pero el ejercicio físico puede mejorar este deterioro gradual del sistema inmune que se produce con la edad.
Un estudio publicado en la revista Aging Cell en el año 2018 en el que participaron 125 personas entre 55 y 79 años encontró que las personas que realizaban ejercicio físico mejoraban su inmunosenescencia, es decir, mejoraban el deterioro gradual del sistema inmunológico que se produce con la edad en comparación con aquellos en el mismo grupo de edad que no hacían ejercicio físico. (4)
A pesar de que el ejercicio físico es bueno para fortalecer el sistema inmune, no debes excederte, ya que un exceso de ejercicio físico puede causar el efecto contrario.
Se ha visto que el ejercicio crónico extenuante sin días de recuperación se asocia con una mayor susceptibilidad a las infecciones, así como a una mayor frecuencia de lesiones. (5)
Así que ejercicio físico sí, pero con moderación.
Duerme bien.
Dormir bien fortalece tu sistema inmune, mientras que la falta de sueño lo debilita y te hace más susceptible a diversas enfermedades que van desde un simple resfriado a enfermedades más severas como el cáncer.
Se ha visto una asociación entre el aumento de las horas de sueño y un aumento de los glóbulos blancos que son células encargadas de combatir las infecciones. (6)
Por el contrario la falta de sueño disminuye la actividad de los linfocitos T unas células del sistema inmune que ayudan a proteger  el cuerpo de las infecciones y podrían ayudar a combatir el cáncer. (7, 8)
Un estudio en el que participaron 153 personas infectadas por el virus del resfriado refuerza la asociación que existe entre el sueño y la función inmune en los seres humanos.
Entre los participantes del estudio las personas que dormían menos de siete horas cada noche eran casi tres veces más propensas a enfermarse que aquellas que dormían ocho horas o más. (9)
También se ha visto que dormir lo suficiente puede reducir la severidad de los síntomas del resfriado. (10)
Además durante el sueño se produce una hormona llamada melatonina que es un potente antioxidante e inhibidor del crecimiento de células cancerígenas y protege frente a una gran variedad de tumores. (11,12,13)
Parece existir una relación entre la mala calidad de sueño y diversos tipos de cáncer, como cáncer de mama, próstata y colorrectal. (11, 12,13)
Recibe luz solar.

La investigación muestra que la luz solar tiene un efecto positivo sobre la salud, incluyendo la reducción de la incidencia de las enfermedades autoinmunes y el cáncer. (14)
La piel normal contiene una elevada densidad de linfocitos T, que son células del sistema inmune que ayudan a nuestro organismo a combatir bacterias, virus e incluso células cancerígenas.
La investigación revela que los linfocitos T son sensibles a la luz solar, en particular a la luz azul y la luz ultravioleta, y cuando ésta incide sobre la piel actúa sobre los linfocitos T activándolos y haciendo que se muevan más rápido lo que ayuda a que combatan las infecciones de manera más eficaz. (14)
Además la luz solar al incidir sobre la piel desencadena varias reacciones incluida la síntesis de vitamina D y se ha visto que es una vitamina importante en la modulación de la función inmune y su deficiencia se asocia con un aumento de las enfermedades autoinmunes y una mayor susceptibilidad a las infecciones. (15) 
Elimina tu estrés.
El estrés crónico suprime la respuesta inmune, lo que se traduce en una mayor susceptibilidad a padecer enfermedades, así como un tiempo mayor de recuperación de las enfermedades y de cicatrización de las heridas. (16)
En un estudio en el que participaron 276 personas a las que se les inoculó el virus del resfriado común se vio que las personas que padecían mayor grado de estrés eran más susceptibles a padecer resfriado y entre las que lo contraían los síntomas eran más severos entre las personas más estresadas. (16, 17)
Otro estudio en el que tomaron muestras de sangre a 75 estudiantes de medicina para evaluar los efectos del estrés en la respuesta inmune tuvo como resultado que durante los periodos más estresantes de exámenes la actividad de las Natural Killer, un tipo de células del sistema inmune disminuía. (18)
Otro estudio en el que participaron 11 estudiantes de odontología abordó los efectos del estrés en la cicatrización de las heridas. En el estudio se observó que la cicatrización de heridas en el paladar duro era un 40% menor en la época estresante de exámenes en comparación con la época vacacional menos estresante. (16, 19)
Pasa tiempo en la naturaleza.
Según la investigación pasar tiempo en la naturaleza pone a tu cuerpo y tu mente en modo de descanso y recuperación lo que hace que disminuya tu estrés y tu sistema inmune se fortalezca. (20, 21)
Una de las razones por las que pasar tiempo en la naturaleza fortalece el sistema inmune es que las plantas y árboles liberan unos compuestos orgánicos volátiles que además de tener efecto antimicrobiano hace que se eleven los niveles de Natural Killer, un tipo de célula del sistema inmune que contribuye a la lucha contra las infecciones y el cáncer. (22, 23, 24, 25)
Toma alimentos y suplementos que refuercen tu sistema inmune.

> Cúrcuma.
La investigación ha demostrado que la cúrcuma es un agente inmunomodulador que puede modular la actividad de las células T, células B, macrófagos, neutrófilos y Natural Killer, todas ellas células del sistema inmune que se encargan de la defensa del organismo frente a agentes potencialmente dañinos. (26).
Según la investigación los efectos beneficiosos de la cúrcuma sobre enfermedades como la artritis, el asma, las alergias, el cáncer, la enfermedad cardíaca, la diabetes y el Alzheimer se deberían en parte a su capacidad para modular el sistema inmune. (26)
No toda la cúrcuma es igual, para beneficiarte de sus propiedades debes consumir una cúrcuma de calidad como la cúrcuma de Sevenhills Wholefoods.
Me gusta esta cúrcuma porque es una cúrcuma cruda orgánica cuyo procesado se ha realizado a una temperatura menor de 45 grados para conservar todas sus propiedades.
Puedes leer todas las propiedades de la cúrcuma Sevenhills Wholefoods junto con las opiniones de otras personas que ya la han probado aquí.
Si quieres saber más sobre cómo la cúrcuma te ayuda a mantenerte sana, delgada y joven puedes leer el artículo Cúrcuma: Elsuperalimento que cuida tu salud y tu peso.
> Propóleo.
El propóleo estimula el sistema inmune y aumenta la resistencia del cuerpo frente a las enfermedades e infecciones.
El propóleo es un producto fabricado por las abejas con multitud de compuestos biológicamente activos entre los que se encuentran principalmente los polifenoles y flavonoides a los que se les atribuye según las investigaciones gran parte de sus propiedades antioxidantes, antibacterianas, antivirales, antifúngicas, antiinflamatorias, antitumumorales e inmunomoduladoras. (27, 28, 29, 30)
No todos los propóleos tienen la misma calidad, para poder beneficiarte de todas sus propiedades debes elegir uno de calidad como Bee propolis, puedes ver todas sus características y leer las opiniones de otras personas que ya lo han probado aquí.
> Alimentos fermentados.
Toma alimentos fermentados que contengan probióticos como por ejemplo el kéfir, el miso y el té de kombucha.
Si quieres saber más sobre las propiedades del miso y cómo beneficia a tu salud puedes leer el artículo ¿Cuál es la alternativa más saludable a la sal?
Los probióticos ayudan a restablecer el equilibrio natural de las bacterias beneficiosas en el tracto intestinal al aumentar el número de bacterias buenas y disminuir el número de las que son potencialmente dañinas. (31, 32, 33, 34)
Según la investigación científica tomar probióticos mejora la salud intestinal y la función inmune. (31, 32, 33, 34)
Si no sueles comer alimentos probióticos puedes tomar algún suplemento con probióticos de calidad como Probiolac.
Puedes leer todas las características de este probiótico junto con las opiniones de las personas que ya lo han probado aquí.
Así que ya sabes.
Pon en práctica estas recomendaciones, te ayudarán a tener un sistema inmune más fuerte y a protegerte y combatir mejor las enfermedades.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation. Brain, Behavior, and Immunity. Volume 61, March 2017, Pages 60-68
4 Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Duggal NAPollock RDLazarus NRHarridge SLord JM. Aging Cell. 2018 Apr;17(2). 
5  Exercise and the Immune System: Regulation, Integration, and Adaptation.
6 Sleeping to fuel the immune system: mammalian sleep and resistance to parasites. BMC Evolutionary Biology2009 9:8
8 Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men.  Ackermann KRevell VLLao ORombouts EJSkene DJKayser M. Sleep. 2012 Jul 1;35(7):933-40.
9 Sleep habits and susceptibility to the common cold. Cohen SDoyle WJAlper CMJanicki-Deverts DTurner RB. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7.
10 The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015; 2015: 678164.
11 Melatonin and cancer risk: does light at night compromise physiologic cancer protection by lowering serum melatonin levels? E S Schernhammer and K Schulmeister. Br J Cancer. 2004 Mar 8; 90(5): 941–943.
12 Light exposure at night, sleep duration, melatonin, and breast cancer: a dose-response analysis of observational studies. Yang WSDeng QFan WYWang WYWang X. Eur J Cancer Prev. 2014 Jul;23(4):269-76.
14 Intrinsic Photosensitivity Enhances Motility of T Lymphocytes. Scientific Reports volume6, Article number: 39479 (2016)
15 Vitamin D and the Immune System. Cynthia Aranow, MD, Investigator. J Investig Med. Author manuscript; available in PMC 2012 Aug 1.
17 Types of stressors that increase susceptibility to the common cold in healthy adults. Cohen SFrank EDoyle WJSkoner DPRabin BSGwaltney JM Jr. Health Psychol. 1998 May;17(3):214-23.
18 Psychosocial modifiers of immunocompetence in medical students. Kiecolt-Glaser JKGarner WSpeicher CPenn GMHolliday JGlaser R. Psychosom Med. 1984 Jan-Feb;46(1):7-14.
19 Mucosal wound healing is impaired by examination stress. Marucha PTKiecolt-Glaser JKFavagehi M. Psychosom Med. 1998 May-Jun;60(3):362-5.
20 The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine 2009 15:18
21 Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest)--using salivary cortisol and cerebral activity as indicators. Park BJTsunetsugu YKasetani THirano HKagawa TSato MMiyazaki Y. J Physiol Anthropol. 2007 Mar;26(2):123-8.
22 A day trip to a forest park increases human natural killer activity and the expression of anti-cancer proteins in male subjects. Li Q Kobayashi MInagaki HHirata YLi YJHirata KShimizu TSuzuki HKatsumata MWakayama YKawada TOhira TMatsui NKagawa T. J Biol Regul Homeost Agents. 2010 Apr-Jun;24(2):157-65.
23 Effect of forest bathing trips on human immune function. Qing Li. Environ Health Prev Med. 2010 Jan; 15(1): 9–17.
24 Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. Li Q Kobayashi MWakayama YInagaki HKatsumata MHirata YHirata KShimizu TKawada TPark BJOhira TKagawa TMiyazaki Y. Int J Immunopathol Pharmacol. 2009 Oct-Dec;22(4):951-9.
25 A forest bathing trip increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins in female subjects. Li Q Morimoto KKobayashi MInagaki HKatsumata MHirata YHirata KShimizu TLi YJWakayama YKawada TOhira TTakayama NKagawa TMiyazaki Y. J Biol Regul Homeost Agents. 2008 Jan-Mar;22(1):45-55.
26 "Spicing up" of the immune system by curcumin. Jagetia GC ,Aggarwal BB. J Clin Immunol. 2007 Jan;27(1):19-35. Epub 2007 Jan 9.
27 Propolis and the immune system: A review. Journal of Ethnopharmacology 113(1):1-14
28 The Past and Present Importance of Bee Products to Man. Eva Crane. Bee Products: Properties, Applications, and Apitherapy.
29 Emerging roles of propolis: antioxidant, cardioprotective, and antiangiogenic actions. Daleprane JBAbdalla DS. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:175135.
30 Propolis: A Wonder Bees Product and Its Pharmacological Potentials. Vijay D. Wagh. Advances in Pharmacological Sciences. Volume 2013, Article ID 308249, 11 pages
31 Probiotics as an alternative strategy for prevention and treatment of human diseases: a review. Khani SHosseini HMTaheri MNourani MRImani Fooladi AA. Inflamm Allergy Drug Targets. 2012 Apr;11(2):79-89.
32 A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. Ritchie MLRomanuk TN. PLoS One. 2012;7(4):e34938. doi: 10.1371/journal.pone.0034938. Epub 2012 Apr 18.
33 The role of intestinal microbiota and the immune system. Purchiaroni FTortora AGabrielli MBertucci FGigante GIaniro GOjetti VScarpellini EGasbarrini A. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Feb;17(3):323-33.
34 Recognition of peptidoglycan from the microbiota by Nod1 enhances systemic innate immunity. Thomas B ClarkeKimberly M DavisElena S LysenkoAlice Y ZhouYimin Yu, Jeffrey N Weise. Nature volume16pages228–231 (2010)