Comer sano, cocinar, salud y bajar de peso.

Comer sano es fundamental para tener una buena salud y un peso saludable y para comer saludable es esencial cocinar comidas saludables.

Si lo prefieres puedes ver un resumen de la entrada en el vídeo de abajo

Uno de los obstáculos que se ha identificado para comer sano es la falta de tiempo para cocinar. (1, 2)

Cada día vivimos con más prisa, tenemos más obligaciones y apenas disponemos de tiempo para cocinar.

La escasez de tiempo ha influido en los cambios en los patrones actuales del consumo de alimentos, como una disminución en la preparación de alimentos en el hogar, un aumento en el consumo de comidas rápidas y alimentos procesados y una disminución de las comidas familiares. (1, 2)

Diversos estudios demuestran una relación entre cocinar, una buena salud y un peso saludable. (2)

Una revisión de 28 estudios que examinó la relación que existe entre la preparación de alimentos en casa, la salud y el peso arrojó los siguientes resultados (2):

> El consumo de comidas rápidas, alimentos procesados y comer fuera de casa están asociados con dietas menos saludables y pueden contribuir a la obesidad y a problemas de salud crónicos como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. (1,2)

>  Cada comida fuera de casa se relaciona con un aumento de 130 calorías y una reducción en la calidad de la dieta de dos puntos según una escala de alimentación saludable. (2)

> La comida preparada en casa tiende a ser más saludable, proporciona un menor número de calorías, menos grasa total y saturada, menos colesterol y sodio, y más fibra, calcio y hierro en comparación con los alimentos preparados fuera de casa. (2)

Otro estudio realizado en Taiwan encontró que las personas que cocinan su propia comida son más saludables y parecen vivir más años. (3)

Estos estudios indican que las personas que cocinan están más sanas, tienen un peso más saludable y viven más ya que tienden a hacer una elección de alimentos de mayor calidad y la forma de prepararlos es más saludable, por lo que la calidad de la dieta es mejor lo que repercute favorablemente en la salud y el peso.

Así que ya sabes.

Si quieres mantenerte sana, delgada y vivir más tiempo con una buena calidad de vida es fundamental que le des a la cocina la importancia que tiene y cocines.

Consejos para comer sano cuando tienes poco tiempo para cocinar.

Si dispones de poco tiempo para cocinar aprovecha los días que tengas algo más de tiempo para cocinar en abundancia y guarda la comida en la nevera para poder comerla ya preparada a lo largo de la semana, si quieres que te dure más guárdala en el congelador.

Las ensaladas son muy rápidas de preparar y son saludables y nutritivas, puedes comprar bolsas de verduras ya cortadas y también legumbres en bote ya cocinados, sólo tienes que lavar las verduras y las legumbres si quieres eliminar el exceso de sal que puedan llevar y mezclar, en unos minutos tendrás una deliciosa y nutritiva ensalada. Puedes añadir para hacerla más nutritiva frutos secos, aguacate, especias, frutas… te llevará poco tiempo.

Los sándwich son muy fáciles y rápidos de preparar y también pueden ser una opción saludable.

Para que sean saludables hazlos con un pan de cereal integral, puedes rellenarlo con hojas de vegetales que tengas cortadas en la nevera, un poco de tomate, añadir hummus y /o cremas crudas de frutos secos.

Puedes comprar hummus y cremas crudas de frutos secos ya listas para comer, asegúrate de que no lleven azúcares añadidos para que sean saludables.

Puedes encontrar cremas crudas de frutos secos sin azúcares añadidos, ecológicos y saludables aquí, hay una gran variedad para elegir y todas están para chuparse los dedos.

                               

Si te ha gustado esta entrada puedes leer también Comer sano para ganar salud y perder peso.

Puedes ver todos los artículos sobre alimentación saludable en la sección del blog Comer sano | Comer saludable.

Por una vida de equilibrio.

Referencias:

1 Jabs J, Devine CM. Time scarcity and food choices: an overview. Appetite. 2006 Sep;47(2):196-204. Epub 2006 May 15.

2 Marla Reicks, PhD, RD, Professor, Amanda C. Trofholz, MPH, RD, Jamie S Stang, PhD, MPH, RD, Associate Professor; Public Health Nutrition Major Chair, and Melissa N. Laska, PhD, RD, Associate Professor. Impact of cooking and home food preparation interventions among adults: outcomes and implications for future programs. J Nutr Educ Behav. Author manuscript; available in PMC 2015 Jul 1.

3 Chen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutr. 2012 Jul;15(7):1142-9. doi: 10.1017/S136898001200136X. Epub 2012 May 11.

¿Las rutinas de ejercicio cortas son eficaces?

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio?

¿Te cansan las rutinas largas e interminables de ejercicio?

¿Y si te dijera que puedes hacer rutinas cortas de ejercicio eficaces y obtener beneficios?

En este artículo te hablo de cuánto ejercicio hay que hacer para obtener beneficios para la salud.

Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo

Todo el mundo sabe que es bueno hacer ejercicio, pero no todo el mundo lo hace.

Para muchas personas la falta de tiempo es un obstáculo para hacer ejercicio, mucha gente si tiene poco tiempo no hace ejercicio porque piensa que con poco tiempo no obtendrá resultados, pero hay evidencias de que sesiones de entrenamiento cortas pero frecuentes tienen beneficios para la salud.

Las actuales directrices de actividad física recomiendan con el fin de mejorar la salud que los adultos hagan un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, que viene a ser unos 21 minutos al día o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, que son algo más de 10 minutos al día. (1, 2, 3)

Para que los beneficios para la salud sean aún mayores se recomienda aumentar hasta 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o hasta 150 minutos de actividad aeróbica intensa. (1, 2, 3)

La buena noticia es que incluso periodos cortos de ejercicio pueden ayudarte a ponerte en forma y mejorar tu salud.

En un análisis combinado de seis estudios, se vio que las personas que cumplían con las recomendaciones mínimas de ejercicio mostraban una disminución del riesgo de mortalidad del 31% en comparación con las personas sedentarias. (1)

Lo interesante del estudio es que las personas que hacían ejercicio de manera regular pero menor tiempo del mínimo recomendado todavía mostraban una disminución del 20% del riesgo de mortalidad en comparación con las personas sedentarias. (1)

Otro estudio publicado en el 2011 en The Lancet concluyó que bastaba 15 minutos al día de actividad física para obtener beneficios para la salud. (4)

Según dicho estudio las personas que realizaban 15 minutos de ejercicio físico al día tenían una disminución del riesgo de mortalidad de un 14% y un aumento de la esperanza de vida de 3 años en comparación con las personas sedentarias y que las personas sedentarias presentaban un aumento del 17% en el riesgo de mortalidad con respecto a las personas que se ejercitaban 15 minutos al día. (4)

Otro estudió evaluó cómo respondían a diferentes niveles de ejercicio a lo largo de 12 semanas un grupo de personas previamente sedentarias. (5)

Para ello se les dividió en tres grupos diferentes.

Un grupo de control sedentario.

Un segundo grupo al que se le hacía realizar 3 días a la semana 45 minutos de bicicleta estática a un ritmo moderado, incluyendo 2 minutos de calentamiento y 3 minutos de enfriamiento, en total 50 minutos por sesión. (5)

Un tercer grupo al que se le hacía realizar 3 días a la semana un total de 10 minutos de ejercicio divididos de la siguiente manera: 2 minutos de calentamiento, 20 segundos a alta intensidad, 2 minutos lento, 20 segundos a alta intensidad, 2 minutos lento, 20 segundos de alta intensidad y 3 minutos de enfriamiento, es decir, 9 minutos de ejercicio moderado y un minuto de ejercicio de alta intensidad, es lo que viene a llamarse un protocolo de ejercicios de alta intensidad. (5)

Los investigadores tomaron biopsias musculares y muestras de sangre antes y después del estudio para medir los indicadores de capacidad cardiorrespitatoria y la sensibilidad a la insulina, se midió además la composición corporal. (5)

Al final del estudio tanto en el segundo como en el tercer grupo se observaron mejorías en el porcentaje de grasa corporal, la condición cardiorrespiratoria, la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de la glucosa y el contenido mitocondrial del músculo esquelético. (5)

Con este estudio se llegó a la conclusión de que 10 minutos de ejercicio con un minuto de alta intensidad, mejoran los índices de salud en la misma medida que entrenamientos de resistencia más largos. (5)

En conclusión.

Estas investigaciones sugieren que no es necesario mucho tiempo de entrenamiento para obtener beneficios del ejercicio físico, incluso una pequeña cantidad de ejercicio físico regular marca la diferencia en términos de salud.

Así que la próxima vez que pienses que no tienes tiempo para hacer ejercicio o que te da pereza ponerte a hacer un entrenamiento largo recuerda que algo de ejercicio siempre es mejor que nada y haz al menos 5 minutos de ejercicio, te pasará tan rápido que ni te enterarás y tu salud te lo agradecerá.

Por una vida de equilibrio.

Referencias:

1 Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med 2015, 175:959-967.

2 Physical Activity Guidelines for Americans. 2008

3 Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud

4 Wen CP, Wai JP, Tsai MK, Yang YC, Cheng TY, Lee MC, Chan HT, Tsao CK, Tsai SP, Wu X. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60749-6.

5 Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One 2016, 11:e0154075.

Ejercicios con palo o pica. Gimnasia de mantenimiento para adelgazar y tonificar el cuerpo.

Ejercicios de bajo impacto con palo o pica para bajar de peso y tonificar el cuerpo.

Esta rutina de ejercicios puedes hacerla tanto como gimnasia de mantenimiento para adelgazar como para ponerte en forma.

Es un entrenamiento muy completo porque está compuesto por ejercicios que combinan cardio de bajo impacto en los que no paras de moverte con ejercicios de tonificación muscular con los que moldeas todo el cuerpo.

La rutina está compuesta por 13 ejercicios de 30 segundos de duración cada uno, una vez hechos los 13 ejercicios se hacen dos series más de todos los ejercicios.

Entre cada serie de ejercicios hay un pequeño descanso.

No olvides calentar antes de cualquier entrenamiento para que tu cuerpo se prepare adecuadamente para el trabajo que va a realizar y así evitar lesiones.

Si no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento.

¿Preparada?

Pues empezamos. Ánimo.

Puedes ver la rutina de ejercicios en el vídeo de abajo

La rutina está formada por los siguientes ejercicios:

> Puntera lado - lado, extiende y dobla los brazos a la altura del pecho.

Empuja con fuerza al llevar los brazos extendidos hacia delante para que trabajen bien los brazos, la espalda y el pecho.

> Doble paso a un lado femoral con curl de bíceps, doble paso al otro lado femoral con curl de bíceps.

Aprieta con fuerza la pierna y el glúteo al llevar el talón al glúteo para que trabaje bien la pierna y el glúteo.

> Femoral lado - lado, brazos al frente extendidos y doblados hacia el pecho.

Fuerza en los brazos, trabajando brazos, hombros y espalda.

> Rodilla arriba lado - lado, brazos arriba extendidos y abajo doblados.

Sube bien las rodillas para que trabajen más las piernas, los glúteos y el abdomen.

Aprieta el abdomen al subir la rodilla para que trabajen bien los abdominales.

Empuja con fuerza al subir los brazos hacia arriba, para que trabajen más los brazos y hombros.

> Rodilla arriba lado - lado, brazos hacia arriba extendidos y hacia abajo doblados por detrás de la cabeza.

Al doblar los brazos hacia abajo por detrás de la espalda percibe cómo se juntan los omoplatos y nota el trabajo muscular en la espalda.

> Rodilla arriba lado - lado con patada de tríceps.

Empuja con fuerza cuando estires los brazos hacia arriba al dar la patada de tríceps, para que trabajen bien los tríceps, que es esa zona de los brazos que tiende tanto a la flacidez.

> Rodilla arriba de un lado sujetando el palo con el brazo flexionado llévalo hacia el pecho empujando con fuerza para que trabaje bien el pecho, nota cómo se tensa y trabaja la zona del pecho al empujar con energía.

Sube bien la rodilla y aprieta el abdomen.

> Repite el ejercicio anterior del otro lado.

> Flexión lateral de cintura a un lado y al otro, flexiona bien el tronco y aprieta el abdomen mientras haces el ejercicio para trabajar más la cintura y el abdomen.

> Elevación lateral de una pierna hacia afuera y hacia adentro.

Aprieta la pierna y el glúteo cuando eleves la pierna hacia afuera y hacia adentro, para que trabaje bien el glúteo, la cadera y la cara interna del muslo.

> Repite el ejercicio anterior con la otra pierna.

> Rodilla arriba y extensión de pierna hacia atrás.

Aprieta el abdomen y sube bien la rodilla para que trabaje más el abdomen, la pierna y el glúteo.

Aprieta el glúteo al extender la pierna hacia atrás para que trabaje bien el glúteo.

> Repite el ejercicio anterior con la otra pierna.

No olvides estirar después de entrenar para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del trabajo realizado y así evitar lesiones, si no sabes cómo estirar, puedes realizar este estiramiento.

Si te ha gustado este entrenamiento puedes hacer también los entrenamientos Rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar el cuerpo con palo o pica o Rutina de ejercicios con palo para bajar de peso y moldear el cuerpo o Ejercicios con pelota de bajo impacto para principiantes o Ejercicios con pelota | Aerobic para bajar de peso.

Por una vida de equilibrio.

¿La carne roja aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares?

¿Sabías que el consumo de carne roja aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares?

En este artículo te cuento la relación que existe entre la carne y las enfermedades cardiovasculares como el infarto y los accidentes cerebrovasculares.

Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo

La carne roja y la enfermedad cardiovascular.

Diversos estudios revelan que la ingesta de carne roja se asocia con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular y de muerte cardiovascular. (1- 5)

Los datos combinados del Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de seguimiento de Salud estimaron que el consumo de una porción de carne roja al día aumentaba en un 18% el riesgo de mortalidad cardiovascular y que la sustitución de una porción diaria de carne roja por una porción de frutos secos se asoció con una reducción del 30% en el riesgo de enfermedad cardiovascular. (1- 5)

¿Por qué la carne roja incrementa el riesgo enfermedad cardiovascular?

La carne roja es abundante en carnitina.

La carnitina es un derivado del aminoácido lisina que participa en la producción de energía.

La carnitina es abundante en alimentos de origen animal, especialmente en la carne roja.

El cuerpo humano puede producir toda la carnitina que necesita a partir de los aminoácidos lisina y metionina, no necesitamos consumirla a través de fuentes dietéticas externas.

El problema es que otros animales también producen toda la carnitina que necesitan y cuando los comemos su carnitina es metabolizada y transformada por algunas bacterias de nuestra flora intestinal en una sustancia llamada trimetilamina, que posteriormente es oxidada a óxido de trimetilamina (OTMA).

En un estudio con ratones los científicos descubrieron que la carnitina se metaboliza por las bacterias intestinales produciendo óxido de trimetilamina, en estos ratones se vio que el óxido de trimetilamina promueve el desarrollo de la placa aterosclerótica que contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. (6)

Estudios con humanos descubrieron que unos niveles sanguíneos elevados de óxido de trimetilamina se asocian con una mayor probabilidad de enfermedad cardiovascular o de eventos cardiovasculares como infarto e ictus. (7, 8, 9)

Al suministrar suplementos de carnitina encontraron que los omnívoros producen mucho más óxido de trimetilamina a partir de la carnitina que los vegetarianos y los veganos y se vio también que la flora intestinal de los omnívoros era diferente a la de los vegetarianos y veganos. (7, 8, 9)

Estos estudios sugieren que el consumo habitual de alimentos ricos en carnitina promueve el crecimiento de bacterias intestinales que metabolizan la carnitina en óxido de trimetilamina causante de enfermedades cardiovasculares y que las personas que consumen una dieta más sana rica en alimentos no procesados de origen vegetal tienen una flora intestinal más saludable que apenas produce óxido de trimetilamina y por lo tanto tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

La carne roja es rica en hierro hemo.

El exceso de hierro hemo puede actuar como un pro oxidante contribuyendo al desarrollo de la ateroesclerosis al oxidar el colesterol. (10, 11, 12, 13, 14)

Existe un aumento del 27% en el riesgo de enfermedad coronaria por cada 1 miligramo de hierro hemo que se consume a diario. (13)

También existe un mayor riesgo de accidente cerebro vascular.

Un estudio encontró que la ingesta de hierro hemo de la carne, pero no de hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal, se asoció con un mayor riesgo de accidente cerebro vascular. (15)

La carne roja es rica en grasas saturadas.

El consumo de grasas saturadas eleva de manera significativa los niveles de colesterol malo (LDL). (16)

La relación causal entre el colesterol malo (LDL) y el riesgo de aterosclerosis coronaria está bien establecida. (20)

En un ensayo controlado, 21 vegetarianos estrictos fueron estudiados durante 8 semanas para evaluar si el consumo de carne rica en grasas saturadas elevaba los niveles de colesterol. (17)

En las dos primeras semanas se les dio una dieta control vegetariana, durante las cuatro semanas siguientes se les dio 250 gramos de carne de vacuno al día, y luego, las dos últimas semanas se les dio de nuevo la dieta control vegetariana. (17)

Al final de las cuatro semanas en las que se les dio los 250 gramos de carne al día, su colesterol total había aumentado en un 19 %, su colesterol bueno (HDL) apenas aumentó, perteneciendo el mayor aumento al colesterol malo (LDL).

En las dos semanas siguientes en las que se les sometió de nuevo a una dieta control vegetariana sin carne su colesterol volvió a disminuir a niveles seguros.  (17)

Ensayos clínicos aleatorios muestran que la reducción de grasas saturadas de la dieta no sólo reduce los niveles de colesterol, sino que también reduce de manera significativa la tasa de eventos cardiovasculares. (18)

Para terminar.

En una alimentación saludable no es necesario que consumas carne, pero si te gusta tampoco tienes que eliminarla completamente de tu dieta.

Según la Organización Mundial de la Salud una dieta saludable consiste en una dieta basada en alimentos de origen vegetal sin procesar como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas con pequeñas cantidades de alimentos de origen animal, este tipo de alimentación previene o retrasa la aparición de muchas enfermedades crónicas como las cardiovasculares que son en parte causadas por una mala alimentación. (19)

Si te ha gustado este artículo puedes leer también Comer sano para ganar salud y perder peso o Dietas para adelgazar ¿Funcionan?

Si quieres aprender a comer sano puedes leer todos los artículos sobre alimentación saludable en la sección Comer sano | Comer saludable.

Por una vida de equilibrio.

 Referencias:

1 Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, et al: Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people.Arch Intern Med 2009; 169:562-571.

2 Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, et al: Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation 2010; 122:876-883.

3 Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al: Red Meat Consumption and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies. Arch Intern Med 2012;172(7):555-563.

4 Ascherio A, Willett WC, Rimm EB, et al: Dietary iron intake and risk of coronary disease among men. Circulation1994; 89:969-974.

5 Larsson SC, Virtamo J, Wolk A: Red meat consumption and risk of stroke in Swedish men. Am J Clin Nutr 2011.

6 Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, et al: Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature 2011; 472:57-63

7 Woolston C: Red meat + wrong bacteria = bad news for hearts. 2013. Nature. http://www.nature.com/news/red-meat-wrong-bacteria-bad-news-for-hearts-1.12746. Accessed April 12, 2013.

 8 Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al: Intestinal microbiota metabolism of l-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med 19 : 5 (2013): 576- 585

9 Tang WH, Hazen SL: Microbiome, trimethylamine N-oxide, and cardiometabolic disease. Transl Res 2017;179:108-115.

10 Marcia C. Oliveira Otto, Alvaro Alonso, et al: Dietary intakes of zinc and heme iron from red meat, but not from other sources, are associated with greater risk of metabolic syndrome and cardiovascular disease.  Journal of Nutrition 2012 .

11 Ahluwalia N, Genoux A, Ferrieres J, et al: Iron status is associated with carotid atherosclerotic plaques in middle-aged adults. Journal of Nutrition. 2010

12 Brewer GJ: Iron and copper toxicity in diseases of aging, particularly atherosclerosis and Alzheimer's disease. Exp Biol Med 2007 Feb; 232(2):323-35.

13 Yang W, Li B, Dong X, Zhang XQ, Zeng Y, Zhou JL, Tang YH, Xu JJ. Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2014;53(2):395-400.

14 Hunnicutt J, He K, Xun P. Dietary iron intake and body iron stores are associated with risk of coronary heart disease in a meta-analysis of prospective cohort studies. J Nutr. 2014 Mar;144(3):359-66. 

15 Kaluza J, Larsson SC, Hakansson N, Wolk A. Heme iron intake and acute myocardial infarction: a prospective study of men. Int J Cardiol. 2014 Mar 1;172(1):155-60.

16 R. Clarke, C. Frost, R. Collins, P. Appleby, and R. Peto. Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies. BMJ. 1997 Jan 11; 314(7074): 112–117.

17 Sacks FM, Donner A, Castelli WP, Gronemeyer J, Pletka P, Margolius HS, Landsberg L, Kass EH. Effect of ingestion of meat on plasma cholesterol of vegetarians. JAMA. 1981 Aug 7;246(6):640-4.

18 Hooper L, Summerbell CD, Higgins JP, Thompson RL, Clements G, Capps N, Davey S, Riemersma RA, Ebrahim S. Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2001;(3):CD002137.

19 World Health Organization, Vitamin and mineral requirements in human nutrition, second Edition, WHO, 2014.

20 Ference BA, Mahajan N. The role of early LDL lowering to prevent the onset of atherosclerotic disease. Curr Atheroscler Rep. 2013 Apr;15(4):312.