Cómo adelgazar caminando.

¿Quieres saber cómo adelgazar caminando?

Caminar es una de las mejores maneras de hacer ejercicio porque es de baja intensidad y bueno para las articulaciones por lo que todo el mundo puede hacerlo, además tiene excelentes beneficios para la salud al mismo tiempo que te ayuda a bajar de peso.

En este artículo te cuento maneras con las que puedes quemar más calorías caminando y así bajar de peso más fácilmente.

Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo

Cómo adelgazar caminando. Caminar para bajar de peso.

Camina al menos 10.000 pasos al día.

Camina al menos 10.000 pasos al día, es lo que se recomienda para tener una buena salud y evitar el sobrepeso. (1)

Según un estudio del año 2017 a la hora de bajar de peso caminar 10.000 pasos al día es tan efectivo como realizar entrenamientos de 30 minutos 5 veces a la semana. (2)

10.000 pasos vienen a ser unos 8 kilómetros, sino estás acostumbrada a caminar, puedes empezar poco a poco e ir aumentando la distancia recorrida.

No es necesario que hagas los 10.000 pasos de una vez, puedes hacerlos repartidos a lo largo del día en distintas sesiones ya que es igualmente efectivo.

Conviene que tengas un medidor de actividad para poder registrar tu actividad diaria, los pasos que das, los kilómetros, la velocidad a la que caminas y las calorías quemadas.

Si aún no tienes medidor de actividad puedes echarle un vistazo a este medidor de actividad con una excelente relación calidad/precio, puedes leer todas sus características y ver las opiniones de las personas que ya lo han probado aquí.

Haz variaciones del ritmo.

No camines siempre al mismo ritmo, haz variaciones en las que durante unos minutos camines más deprisa y en otros vayas más lento.

Según investigadores de la Universidad de Ohio variar el ritmo de una caminata aumenta la quema total de calorías hasta en un 20% en comparación con caminar a un ritmo constante. (3)

Varia el terreno sobre el que caminas.

Procura que en tu caminata haya alguna cuesta o terreno con algo de inclinación ya que hace que el esfuerzo para tu cuerpo sea mayor y por tanto quemes más calorías lo que se verá reflejado en una mayor pérdida de peso.

Camina en un entorno en que haya espacios verdes.

Caminar en entornos verdes tiene un impacto positivo sobre tu bienestar ya que mejora tu estado de ánimo y disminuye tu estrés al disminuir el cortisol, la llamada hormona del estrés. (4, 5)

Si quieres bajar de peso y tener un peso saludable es imprescindible que controles tus niveles de estrés, ya que el estrés te hace engordar y dificulta la pérdida de peso, por lo que si estás bajo estrés tus caminatas para bajar de peso no tendrán resultados.

Si quieres saber de manera más detallada cómo el estrés te hace engordar puedes leer el artículo ¿El estrés engorda? ¿El estrés te impide adelgazar?

Camina durante el día cuando aún haya luz solar.

Caminar con luz solar hará que te resulte más fácil adelgazar ya que el sol ayuda a sintetizar la vitamina D.

Si estás intentando adelgazar y a pesar de comer sano y hacer ejercicio físico te cuesta, debes prestar atención a tus niveles de vitamina D ya que puede ser un factor que te impida bajar de peso.

Gran parte de la población aunque no lo sepa sufre déficit de vitamina D y las investigaciones han relacionado su deficiencia con la obesidad, el sobrepeso y la grasa abdominal. (6, 7)

Un metaanálisis encontró que la deficiencia de vitamina D era un 35% mayor en individuos obesos y un 24% mayor en personas con sobrepeso con respecto a las personas con un peso saludable. (8)

Un estudio aleatorizado de doble ciego en el que se dio a mujeres obesas durante doce semanas suplementación con vitamina D encontró que las mujeres que recibieron la suplementación mostraron una reducción significativa de la grasa corporal. (9)

Según otro estudio en el que participaron 4659  mujeres mayores de 65 años, las mujeres con mayores niveles de vitamina D tenían menor peso que las mujeres con niveles de vitamina D más bajos y además las mujeres con mayores niveles de vitamina D tendían a ganar menos peso con el tiempo lo que sugiere que un nivel bajo de vitamina D predispone a la acumulación de grasa. (10)

Si tienes niveles bajos de vitamina D además de caminar con luz solar puedes tomar un suplemento de vitamina D de calidad.

Bebe té verde durante tu caminata o a lo largo del día.

Beber té verde puede hacer que quemes más grasa y adelgaces con más facilidad caminando.

Un estudio que evaluó el efecto de la combinación de ejercicio físico junto con el consumo de té verde durante dos meses encontró que las personas que los combinaban aumentaban su capacidad de quemar grasa tanto durante la realización del ejercicio físico como el resto del día incluso mientras permanecían sedentarios. (11)

Además el té verde por sí sólo tiene propiedades adelgazantes y te ayuda a quemar más grasa.

Si quieres saber cómo el té verde puede ayudarte a bajar de peso puedes leer el artículo Té verde: el superalimento para mantenerte sana, delgada, joven y relajada.

Si te ha gustado este artículo también puedes leer los artículos El sedentarismo te enferma : consejos para una vida más activa o Caminar en casa para adelgazaren donde encontrarás una rutina de ejercicios que puedes hacer en casa los días que no puedas o no te apetezca salir a caminar.

Por una vida de equilibrio.

Referencias:

1 Caminar 10.000 pasos al día para mantener una buena salud y calidad de vida.

2 Effects of supervised and unsupervised physical activity programmes for weight loss. S. A. Creasy,  R. J. Rogers,  K. K. Davis,  B. B. Gibbs,  E. E. Kershaw,  and J. M. Jakicic . Obes Sci Pract. 2017 Jun; 3(2): 143–152.

3 The metabolic cost of changing walking speeds is significant, implies lower optimal speeds for shorter distances, and increases daily energy estimates. Nidhi Seethapathi and Manoj Srinivasan.

4 The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Park BJ, Tsunetsugu Y, Kasetani T, Kagawa T, Miyazaki Y. Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):18-26. doi: 10.1007/s12199-009-0086-9.

5 What are the Benefits of Interacting with Nature? Lucy E. Keniger, Kevin J. Gaston, Katherine N. Irvine, and Richard A. Fuller. Int J Environ Res Public Health. 2013 Mar; 10(3): 913–935.

6 Associations of different body fat deposits with serum 25-hydroxyvitamin D concentrations. Rachida Rafiq, Floor Walschot, Paul Lips, Hildo Lamb, Albert de Roos, Frits Rosendaal, Martin den Heijer, Renate de Jongh, Renée de Mutsert.

7 Vitamin D in obesity. Walsh JS , Bowles S, Evans AL. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2017 Dec;24(6):389-394.

8 Obesity and vitamin D deficiency: a systematic review and meta‐analysis. M. Pereira‐Santos,  P. R. F. Costa , A. M. O. Assis , C. A. S. T. Santos , D. B. Santos.

9 A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Amin Salehpour, Farhad Hosseinpanah, Farzad Shidfar, Mohammadreza Vafa, Maryam Razaghi,Sahar Dehghani, Anahita Hoshiarrad, and Mahmoodreza Gohari. Nutr J. 2012; 11: 78.

10 Associations Between 25-Hydroxyvitamin D and Weight Gain in Elderly Women. Erin S. LeBlanc, M.D., M.P.H., Joanne H. Rizzo, M.P.A., Kathryn L. Pedula, M.S., Kristine E. Ensrud, M.D.,Jane Cauley, M.D.,Marc Hochberg, and Teresa A. Hillier . J Womens Health (Larchmt). 2012 Oct; 21(10): 1066–1073.

11 Effects of Combination of Regular Exercise and Tea Catechins Intake on Energy Expenditure in Humans. Noriyasu Ota, Satoko Soga, Akira Shimotoyodome, Satoshi Haramizu, Misako Inaba, Takatoshi Murase, Ichiro Tokimitsu.

Cómo aumentar la longevidad y vivir más años.

¿Te gustaría vivir muchos años y envejecer de una manera saludable?

Los estudios muestran que el envejecimiento saludable y la longevidad están determinados por los genes tan sólo en un 25%, el resto se debe a factores epigenéticos, es decir los hábitos que tienes habitualmente y que hacen que tus genes se expresen de una manera u otra, como por ejemplo el tipo de alimentación que llevas, si haces o no deporte.

Esto es una estupenda noticia, ya que implica que tú puedes hacer mucho para envejecer de manera saludable y vivir muchos años.

En este artículo te cuento qué hábitos pueden ayudarte a aumentar tu longevidad y mantenerte joven durante más tiempo.

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Hábitos para aumentar la longevidad.

Haz ejercicio físico.

El ejercicio físico reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, protege frente a la inflamación, te ayuda a mantenerte saludable, retrasa el envejecimiento y aumenta la longevidad. (2)

Ni siquiera hace falta hacer mucho ejercicio para obtener sus beneficios, según un estudio en el que participaron 416.175 personas, los que hacían unos 15 minutos de ejercicio a la semana, mostraban un 14% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas y una esperanza de vida 3 años más larga que las personas que no hacían ejercicio. (3)

Según ese mismo estudio, por cada 15 minutos adicionales de ejercicio diario más allá de la cantidad mínima de 15 minutos se reduce la mortalidad por todas las causas en un 4% y la mortalidad por cáncer en un 1%. (3)

Si quieres saber los beneficios que aporta a tu salud el hacer ejercicio físico puedes leer el artículo Por qué es bueno hacer ejercicio físico.

Si quieres empezar a hacer ejercicio físico puedes hacer alguna de las rutinas de ejercicios para principiantes. 

Come una dieta saludable.

Comer sano disminuye el riesgo de muchas enfermedades y aumenta la longevidad.

Muchos estudios han relacionado las dietas ricas en alimentos enteros sin procesar preferentemente de origen vegetal con un menor riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca, síndrome metabólico, deterioro del cerebro y muerte prematura por todas las causas. (4, 5, 6)

Un ejemplo de dieta que aumenta la longevidad y disminuye el riesgo de enfermedades es la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es una dieta basada en el consumo de frutas, verduras, cereales y pasta integral, legumbres, frutos secos, semillas y grasas saludables como las del aceite de oliva virgen extra y el pescado azul.

Según la Facultad de medicina de Harvard la investigación muestra que seguir una dieta mediterránea disminuye el riesgo de muerte prematura por todas las causas y el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. (7)

Los investigadores analizaron los hábitos alimentarios de 100.000 mujeres de entre 50 y 60 años y comprobaron que aquellas que seguían una dieta saludable al estilo mediterráneo tenía alrededor de un 40% más de probabilidades de vivir más allá de los 70 años sin enfermedades crónicas y sin problemas físicos o mentales en comparación con las mujeres que seguían dietas menos saludables. (7)

Si quieres aprender a comer sano puedes leer los artículos del curso gratuito Empezar a comer sano es fácil.

Duerme bien.

Dormir bien es fundamental para mantener el buen funcionamiento celular y ayuda a la curación del cuerpo ya que el sueño regula, equilibra y repara tu organismo.

Según un estudio existe una asociación entre la longevidad y los patrones regulares de sueño, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días parece ser un hábito saludable para aumentar la longevidad. (8)

Según las investigaciones dormir poco o mal puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, obesidad y aumentar el riesgo de mortalidad.

Si quieres descubrir consejos para dormir bien puedes leer el artículo Cómo dormir bien y combatir el insomnio.

Si quieres saber lo fundamental que es el sueño para tener una buena salud puedes leer el artículo Dormir bien para una buena salud.

Si quieres saber cómo afecta la falta de sueño a tu peso puedes leer el artículo ¿Por qué no dormir bien engorda?

Come frutos secos.

Comer frutos secos de manera habitual puede mejorar tu salud y aumentar tu longevidad.

Diversos estudios han concluido que las personas que comen frutos secos tienden a vivir más y tienen menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, entre ellas menor riesgo de muerte por cáncer, enfermedades cardiovasculares y respiratorias.

El estudio PREDIMED llevado a cabo en el año 2013 mostró que las personas que consumían al menos tres raciones de frutos secos a la semana reducían el riesgo de muerte prematura en un 39% en comparación con quienes no tomaban frutos secos. (9)

Una revisión de varios estudios en el que participaron más de 350.000 personas mostró que las que consumían frutos secos reducían su riesgo de muerte prematura entre un 4% y un 27%, la reducción más alta se observó entre quienes consumían frutos secos todos los días. (10, 11)

Si quieres saber cómo el comer frutos secos mejora tu salud y te ayuda a mantener un peso saludable puedes leer el artículo ¿Los frutos secos engordan? ¿Son saludables?

Bebe té verde.

Las investigaciones muestran que existe una asociación entre el consumo de té verde y un menor riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes tipo 2.

Los estudios muestran que los bebedores de té verde tienen menor riesgo de morir por cualquier causa, posiblemente porque disminuye el riesgo de muchas enfermedades que acortan la vida como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes tipo 2, además tomar té verde también reduce el riesgo de obesidad que es otro factor de riesgo para una vida más corta.

Un estudio de cohorte en el que participaron 40.530 japoneses durante 11 años mostró que las personas que tomaban 5 tazas de té al día tenían un 16% menos de riesgo de morir por cualquier causa y un 26% menos de morir debido a una enfermedad cardiovascular con respecto a las personas que bebían menos de una taza de té al día. (12)

Otro estudio realizado en Japón en el que participaron 12.251 personas mostró que las personas que bebían té verde de manera habitual tenían un 55% menos de riesgo de morir por cualquier causa, un 75% menos de riesgo de morir debido a una enfermedad cardiovascular y un 31% menos de riesgo de morir a causa de cáncer colorrectal. (13)

Además, el consumo de té verde te ayuda a mantener tu piel joven y en buen estado, según un estudio del año 2011 publicado en el Journal of Nutrition el té verde refuerza la elasticidad y la hidratación de la piel y ayuda a proteger la piel del daño inducido por la luz ultravioleta del sol.

Si quieres saber cómo el té verde te ayuda mantenerte delgada y saludable puedes leer el artículo Té verde: el superalimento para mantenertesana, delgada, joven y relajada.

Aliña tus comidas con cúrcuma.

La cúrcuma es una especia considerada como un superalimento con propiedades antienvejecimiento.

La cúrcuma debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias ayuda a proteger frente a enfermedades relacionadas con el proceso de envejecimiento, como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

En estudios con animales el consumo de cúrcuma se ha relacionado con una mayor esperanza de vida. (14, 15,16)

En un estudio con ratones se encontró que la cúrcuma protege la piel de la radiación ultravioleta, evita la formación de arrugas causadas por la radiación, ayuda a mantener la elasticidad de la piel y reduce la aparición de manchas en la piel.

Otro estudio evaluó el efecto fotoprotector de cremas que contenían Curcuma longa, los resultados mostraron que la crema protegía contra la radiación solar y mejoraba la hidratación natural de la piel.

La cúrcuma induce las defensas antioxidantes de los fibroblastos de la piel lo que puede ser un enfoque útil como intervención contra el envejecimiento.

Si quieres saber cómo el consumo de cúrcuma mejora tu salud y te ayuda a mantenerte delgada puedes leer el artículo Cúrcuma: el superalimento que cuida tu salud y tu peso.

Para aliñar tus comidas usa una cúrcuma de calidad preferentemente de origen orgánico.

También puedes beneficiarte de las propiedades de la cúrcuma tomando un delicioso té de cúrcuma.

Así que ya sabes.

Si quieres tener un envejecimiento saludable y aumentar la probabilidad de vivir más años incorpora estos hábitos saludables en tu vida.

Por una vida de equilibrio.

Imagen cortesía de bearinthenorth / /pixabay.com/es

Referencias:

1 Human longevity: Genetics or Lifestyle? It takes two to tango. Giuseppe Passarino, Francesco De Rango, and Alberto Montesanto. Immun Ageing. 2016; 13: 12.

2 NIH study finds leisure-time physical activity extends life expectancy as much as 4.5 years. National cancer institute.

3 Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Wen CP, Wai JP, Tsai MK, Yang YC, Cheng TY, Lee MC, Chan HT, Tsao CK, Tsai SP, Wu X. Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53.

4 Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66.

5 Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D, Perrin AE, Moreiras-Varela O, Menotti A, van Staveren WA. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9.

6 Adopt a Mediterranean diet now for better health later. Harvard medical school.

7 Adopt a Mediterranean diet now for better health later. Harvard medical school.

8 Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile. Diego Robles Mazzotti, Camila Guindalini, Walter André dos Santos Moraes, Monica Levy Andersen, Maysa Seabra Cendoroglo, Luiz Roberto Ramos,  and Sergio Tufik. Front Aging Neurosci. 2014; 6: 134.

9 Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, Ros E, Corella D, Estruch R, Fitó M, Arós F, Wärnberg J, Fiol M, Lapetra J, Vinyoles E, Lamuela-Raventós RM, Serra-Majem L, Pintó X, Ruiz-Gutiérrez V, Basora J, Salas-Salvadó J; PREDIMED study group. BMC Med. 2013 Jul 16;11:164.

10 Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Giuseppe Grosso,  Justin Yang Stefano Marventano Agnieszka Micek Fabio Galvano Stefanos N Kales. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 4, 1 April 2015, Pages 783–793.

11 Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. Reviewed by Manish Bansal. Indian Heart J. 2014 May; 66(3): 388–389.

12 Shinichi Kuriyama, Taichi Shimazu, Kaori Ohmori, Nobutaka Kikuchi, Naoki Nakaya, Yoshikazu Nishino, Yoshitaka Tsubono, Ichiro Tsuji (2006). Consumo de té verde y mortalidad debida a enfermedad cardiovascular, cáncer y todas las causas en Japón. JAMA. 2006; 296: 1255-1265.

13 Suzuki E, Yorifuji T, Takao S, Komatsu H, Sugiyama M, Ohta T, Ishikawa-Takata K, Doi H (2009). Consumo de té verde y mortalidad entre las personas mayores japonesas: la posible cohorte de ancianos Shizuoka. Annals of Epidemiology, 2009; 19 (10): 732 - 739.

14 Lifespan Extension by the Antioxidant Curcumin in Drosophila Melanogaster. Brianne K. Suckow and Mark A. Suckow. Int J Biomed Sci. 2006 Dec; 2(4): 402–405.

15 Curcumin and aging. Shen LR, Parnell LD, Ordovas JM, Lai CQ. Biofactors. 2013 Jan-Feb;39(1):133-40.

16 Effect of Curcumin on Lifespan, Activity Pattern, Oxidative Stress, and Apoptosis in the Brains of Transgenic Drosophila Model of Parkinson’s Disease. Yasir Hasan Siddique, Falaq Naz, and Smita Jyoti.