Esta
rutina de ejercicios para los glúteos
te ayudará a conseguir unos glúteos
firmes y moldeados.
La
rutina está compuesta por 14 ejercicios, de cada ejercicio se hacen 10
repeticiones.
En
el intervalo que te muestro el ejercicio que viene a continuación puedes
aprovechar para descansar.
Si
además de tonificar y moldear los
glúteos quieres aumentar el tamaño de tus glúteos usa una
tobillera con peso al hacer los ejercicios.
Puedes ver la rutina de ejercicios
para glúteos en el vídeo de abajo
El
entrenamiento está compuesto por los siguientes ejercicios:
> En posición de cuadrupedia lleva una pierna
por detrás de la otra tocando el suelo con la rodilla y luego estira la pierna
hacia atrás apretando el glúteo.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.
> En posición de cuadrupedia lleva una pierna
por detrás de la otra tocando el suelo con la rodilla y luego estira la pierna
hacia un lado apretando el glúteo.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.
> En posición de cuadrupedia eleva la pierna
lateralmente manteniéndola flexionada, empuja bien hacia arriba al elevar la
pierna.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.
> En posición de cuadrupedia eleva la pierna
lateralmente hasta la altura de la cadera manteniéndola flexionada y desde ahí
extiende lateralmente la pierna apretando bien el glúteo al extender la pierna.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.
> En posición de cuadrupedia extiende una pierna
hacia atrás y desde ahí llévala hacia arriba apretando el glúteo al subir.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.
> En posición de cuadrupedia eleva una pierna
hacia arriba manteniéndola flexionada y aprieta el glúteo al subir.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.
> Tumbada en el suelo boca arriba con las
piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo eleva los
glúteos del suelo y apriétalos al subir.
> Tumbada en el suelo boca arriba con las
piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo eleva los
glúteos del suelo y apriétalos al subir y desde ahí manteniendo los glúteos
apretados extiende una pierna y después la otra.
El
jengibre es un superalimento con múltiples
propiedades para tu salud que se usa como condimento o
especia en la cocina aportando a tus comidas o bebidas un toque picante.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Beneficios del jengibre para
la salud.
El jengibre es
antiinflamatorio.
La
inflamación crónica favorece el desarrollo de muchas enfermedades como las
enfermedades cardiovasculares, las enfermedades autoinmunes, el cáncer, la
diabetes y la obesidad. (1, 2, 3, 4)
El
jengibre contiene compuestos antiinflamatorios llamados gingeroles que pueden
ayudar a contrarrestar la inflamación causante de diversas enfermedades.
Un
grupo de investigadores querían saber si la ingesta de especias podría alterar
las respuestas celulares a la inflamación en presencia de un estímulo
inflamatorio. (5)
Para
ello diseñaron una investigación en el que a varios grupos de personas se les
dio a tomar durante una semana diferentes tipos de especias en las dosis normales
que se consumen para uso culinario, también se usó un grupo control al que no
se le dio a tomar ninguna especia. (5)
Transcurrida
la semana extrajeron el plasma de las muestras sanguíneas de los diferentes
grupos de personas y los pusieron en una placa de Petri con linfocitos humanos
que habían sido expuestos a colesterol oxidado que causa inflamación y después
midieron la cantidad de factor de necrosis tumoral (TNF) que los linfocitos
produjeron en respuesta al daño inflamatorio. (5)
El
factor de necrosis tumoral es un biomarcador que se usa para medir el nivel de
inflamación. (5)
Se
observó que el jengibre fue capaz de reducir de manera significativa la
respuesta inflamatoria. (5)
Este
experimento hace pensar que en presencia de estímulos inflamatorios que causan
daño a nuestras células el consumo de jengibre podría ofrecer cierta
protección. (5)
El jengibre puede ayudar a
mejorar la osteoartrosis.
La
osteoartrosis es una enfermedad muy común que produce dolor crónico e incapacidad.
Diversos
estudios han demostrado que el jengibre
reduce el dolor y la rigidez de las articulaciones en pacientes con
osteoartritis. (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12)
Los
estudios muestran que el jengibre es tan eficaz como los fármacos usados para
tratar la osteoartrosis pero sin el riesgo de úlceras en el estómago que conlleva
el uso de este tipo de fármacos. (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12)
El jengibre puede ayudar a
proteger frente al cáncer.
El
gingerol una sustancia presente en el jengibre parece tener propiedades
quimiopreventivas frente al cáncer. (13, 14)
Algunos
estudios sugieren que el jengibre puede ayudar frente a diversos tipos de
cáncer como el cáncer de páncreas, de ovario y colorrectal. (15, 16, 17, 18)
El jengibre puede ayudar a
promover la salud cardiovascular.
El
gingerol un compuesto presente en el jengibre se ha visto que ayuda a regular
la presión arterial lo que contribuye a una mejor salud cardiovascular, ya que una
presión arterial alta es un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular.
(19)
Un
ensayo clínico controlado de doble ciego concluyó que el jengibre tiene un
efecto reductor significativo sobre el colesterol malo y los triglicéridos
cuyos valores elevados son factores de riesgo para la enfermedad
cardiovascular. (20)
El jengibre puede ayudar en
el control de la diabetes.
El
jengibre ayuda a controlar la diabetes al reducir los niveles de azúcar en
sangre, debido a que aumenta la liberación y sensibilidad de la insulina y mejora
el metabolismo de carbohidratos y lípidos. (21)
El jengibre puede ayudar a
aliviar la migraña.
Un
ensayo clínico controlado aleatorizado de doble ciego comparó la eficacia del
jengibre frente al sumatriptán, uno de los medicamentos usado para el tratamiento
de la migraña. (22)
Los
resultados mostraron que el jengibre es tan eficaz como el sumatriptán para el
tratamiento de la migraña con la ventaja de que el jengibre presenta menos
efectos secundarios que el sumatriptán. (22)
El jengibre puede proteger
el aparato digestivo.
El
jengibre se usa para tratar varias enfermedades gástricas como el
estreñimiento, el hinchazón, la gastritis, además se ha visto que el jengibre
es efectivo en la prevención de las úlceras gástricas inducidas por el estrés o
por fármacos antiinflamatorios no esteroideos. (23)
El jengibre puede proteger
el cerebro.
El
jengibre contiene compuestos como el 6-Shogaol y
10-gingerol con efectos protectores sobre el cerebro debido a su acción
antiinflamatoria que protege frente a enfermedades neurodegenerativas. (24, 25)
Además el jengibre mejora la función cerebral en mujeres de
mediana edad mejorando la memoria de trabajo y el tiempo de reacción. (26)
El jengibre puede aliviar el
dolor muscular inducido por el ejercicio.
Un estudio en el que se suministró jengibre durante 6 semanas
a mujeres atletas mostró una reducción significativa del dolor muscular en
comparación con el grupo al que se le suministraba un placebo. (27)
El jengibre puede aliviar el
dolor menstrual.
Un ensayo clínico de doble ciego comparó los efectos del
jengibre frente al ibuprofeno en el dolor menstrual.(28)
Las mujeres en el grupo del jengibre tomaron 250 miligramos
de jengibre en polvo cuatro veces al día durante los tres primeros días del
periodo menstrual, el otro grupo tomaba 400 miligramos de ibuprofeno siguiendo
el mismo protocolo que el grupo que tomaba jengibre. (28)
Los resultados del ensayo mostraron que el jengibre es tan
eficaz como el ibuprofeno para tratar el dolor menstrual. (28)
En resumen.
El jengibre es un superalimento que tomado habitualmente
puede ayudar a mejorar tu salud.
Así que ya sabes, añádelo a tus comidas y bebidas o prepárate
un té de jengibre para beneficiarte de sus propiedades medicinales.
1 Kolb H, Mandrup-Poulsen T. The global diabetes epidemic as a consequence of
lifestyle-induced low-grade inflammation. Diabetologia. 2010 Jan;53(1):10-20. doi: 10.1007/s00125-009-1573-7.
Epub 2009 Nov 5.
2 Pearson TA, Mensah GA, Alexander RW, Anderson JL, Cannon RO 3rd, Criqui M, Fadl YY, Fortmann SP, Hong Y, Myers GL, Rifai N, Smith SC Jr, Taubert K, Tracy RP, Vinicor F; Centers for Disease Control and Prevention; American Heart Association. Markers of
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3 Gregor MF, Hotamisligil GS. Inflammatory
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5
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12 Comparing
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13 Poltronieri J, Becceneri AB, Fuzer AM, Filho JC, Martin AC, Vieira PC, Pouliot N, Cominetti MR. [6]-gingerol as a
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14
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