Divertida clase de aerobic para bajar de peso y adelgazar bailando zumba.
Hacer ejercicio físico no tiene
por qué ser aburrido ni un sufrimiento. Es más, el secreto para ser constante
con el ejercicio físico y no abandonar es que realices una rutina que te guste,
te resulte agradable y con la que disfrutes.
Con esa finalidad, para que
ponerte en forma no te cueste y no desistas, hoy te traigo una clase de aerobic en casa para
perder peso con ejercicios cardiovasculares que combinan ejercicios aeróbicos con
pasos de baile y zumba con la que
además de quemar grasa te lo pasarás bien y eliminarás estrés a ritmo de
música.
La rutina está formada por
14 ejercicios de 30 segundos de duración cada uno, una vez realizada la primera
serie de los 14 ejercicios se hacen dos series más.
Entre serie y serie existe
un descanso de 30 segundos para que tomes aire, recuperes y bebas agua si lo
necesitas.
La rutina de ejercicios dura
un total de 22 minutos.
No olvides calentar antes de
entrenar para evitar lesiones y preparar tu cuerpo para el ejercicio que va a
realizar.
¿Cansada de agotadoras
rutinas de ejercicios con las que no disfrutas?
Prueba esta divertida rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar todo
el cuerpo con pelota.
El entrenamiento está
dividido en dos partes.
La primera parte está
formada por 12 ejercicios de pie con pelota que combinan ejercicios cardio con ejercicios de tonificación muscular de las diferentes partes del cuerpo,
por lo que te ayudan tanto a adelgazar y perder grasa como a tonificar tu
cuerpo.
Estos 12 ejercicios tienen
una duración de 30 segundos cada uno, una vez realizados los 12 ejercicios, se
hacen dos series más.
La segunda parte del
entrenamiento está formada por 6 ejercicios de suelo de tonificación con
pelota.
Estos 6 ejercicios tienen
una duración de 30 segundos cada uno, en ese caso, se hace sólo una serie de
cada ejercicio.
No olvides calentar antes de
empezar el entrenamiento para preparar tu cuerpo para el ejercicio que va a
realizar y así evitar lesiones, si no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento.
Ánimo y no olvides
divertirte mientras te mueves y cuidas.
Puedes ver el
entrenamiento en el vídeo de abajo
La rutina está formada por
los siguientes ejercicios:
Ejercicios de pie
1)Femoral
lado – lado con curl de bíceps con pelota, 30 segundos. Este ejercicio es
cardiovascular por lo que te ayuda a quemar calorías y perder peso. Además te
sirve para tonificar piernas y bíceps.
2)Doble
paso con mambo atrás a un lado y al otro y círculos con los brazos mientras sujetas
la pelota entre las manos, 30 segundos. Con este ejercicio quemas grasa ya que
es un entrenamiento cardiovascular, además tonificas brazos y piernas.
3)Paso
lateral con patada de tríceps con pelota, 30 segundos. Este ejercicio te ayuda
a adelgazar ya que es cardiovascular, además tonificas piernas y tríceps.
4)Paso
lateral del otro lado y patada de tríceps con pelota, 30 segundos.
5)Rodillas
arriba de manera alterna, y torsión de cintura a un lado y al otro con la
pelota entre las manos, 30 segundos. Si puedes a los 15 segundos comienza a
trotar con rodillas arriba, si te cuesta demasiado no pasa nada no fuerces tu
cuerpo y continúa con el ejercicio anterior. Este ejercicio te ayuda a quemar
calorías y a adelgazar además de tonificar piernas, abdomen y cintura.
6)Sentadilla
en sumo a la vez que sujetas la pelota entre las manos y aprietas, 30 segundos.
Aprieta bien la pelota para trabajar el pecho, este ejercicio sirve para elevar
el pecho y que no se caiga. En la sentadilla baja hasta donde puedas, sin
forzar, la sentadilla es muy buena para trabajar glúteos y piernas.
7)Puntera
lado – lado, a la vez lleva los brazos primero estirados hacia delante y luego
flexionados hacia el pecho mientras sujetas la pelota entre las manos, 30
segundos, a los 15 segundos si puedes haz péndulo con las piernas para aumentar
la intensidad, si te cuesta demasiado no pasa nada no fuerces tu cuerpo y
continúa con el ejercicio anterior. Con este ejercicio haces un trabajo
cardiovascular que te ayuda a quemar grasa y tonificas las piernas, brazos y
parte alta de la espalda.
8)Sentadilla
en sumo, al bajar lleva la pelota a tocar el suelo y al subir eleva y estira
los brazos hacia arriba, 30 segundos, a los 15 segundos si puedes al ir hacia
arriba haz un pequeño salto vertical para aumentar la intensidad. Con este
ejercicio quemas calorías y tonificas piernas, glúteos, brazos, hombros y
espalda.
9)De
pie con la pelota entre las manos lleva la pelota a tocar el suelo de un lado y
luego hacia arriba con los brazos estirados del otro lado, 30 segundos, a los
15 segundos si puedes añade un pequeño salto al ir hacia arriba para aumentar
la intensidad, si te cuesta demasiado no pasa nada no fuerces tu cuerpo y
continúa con el ejercicio anterior. Este ejercicio es cardiovascular por lo que
te ayuda a estar sana y a mantener un peso saludable, además tonificas piernas,
cintura, abdominales oblicuos, brazos y espalda.
10) Repite el ejercicio anterior del otro lado.
11) Eleva lateralmente una pierna y toca con la
pelota que está sujeta entre las manos la punta del pie, si no puedes llegar a
tocar, no pasa nada, no fuerces tu cuerpo y eleva la pierna hasta donde puedas,
30 segundos. Con este ejercicio trabajas piernas, cadera, abdominales oblicuos,
cintura y brazos.
12) Repite el ejercicio anterior del otro lado.
Ejercicios de suelo
1)Tumbada
en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies
apoyadas en el suelo, sujeta la pelota entre las rodillas eleva los glúteos y
aprieta al subir para trabajar bien los glúteos, luego baja, si puedes no te
apoyes en el suelo al bajar, así trabajas más. El ejercicio se realiza durante
30 segundos. Con este ejercicio trabajas y tonificas los glúteos.
2)Tumbada
en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies
apoyadas en el suelo, sujeta la pelota entre las rodillas eleva los glúteos y
aprieta al subir para trabajar bien los glúteos, una vez arriba aprieta la
pelota entre las rodillas para trabajar la cara interna de los muslos, luego
baja, si puedes no te apoyes en el suelo al bajar, así trabajas más. El
ejercicio se hace durante 30 segundos.
3)Tumbaba
en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies
apoyadas en el suelo, eleva y baja el tronco con la pelota sujeta entre las
manos, 30 segundos. Con este ejercicio trabajas y tonificas los abdominales
superiores.
4)Tumbada
en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y la pelota entre las
rodillas eleva los glúteos del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho y al
bajar procura no apoyar los glúteos en el suelo para trabajar más, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas y tonificas los abdominales inferiores.
5)Tumbada
en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y la pelota sujeta entre los
pies eleva y baja las piernas, 30 segundos. Este ejercicio te sirve para
tonificar la parte inferior del abdomen.
6) Tumbada en el suelo boca arriba con la pelota
sujeta entre los pies haz un doble encogimiento, si puedes al estirarte no
apoyes las piernas ni la cabeza en el suelo para trabajar más, 30 segundos. Con
este ejercicio tonificas la parte superior e inferior del abdomen.
No olvides estirar después
del entrenamiento para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del trabajo
realizado y así evitar lesiones, si no sabes cómo estirar puedes realizar este estiramiento.
Si te ha gustado este
entrenamiento puedes hacer también el entrenamiento del vídeo de abajo: Rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar todo el
cuerpo con palo.
Por una vida de equilibrio.
Éste es el
medidor de intervalos que uso para mis entrenamientos, puedes adquirir el tuyo
haciendo clic en la imagen.
Una comida saludable además de estar compuesta por alimentos saludables
debe estar cocinada de manera sana.
Tan importante es lo que
comes como la manera en que preparas y cocinas los alimentos que comes.
Si lo
prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo
A continuación te dejo unos
consejos para cocinar de manera saludable:
|Los
alimentos que consumes crudos como las verduras y frutas conviene que los
cortes o peles justo antes de comerlos o al menos que no pase mucho tiempo
desde que los preparas hasta que los comes ya que el contacto con el aire oxida
algunas de sus vitaminas coma la vitamina c y se pierden nutrientes.
|Si
puedes, consume las verduras y frutas ecológicas y sin pelar ya que en el
proceso de pelado se pierden gran parte de sus nutrientes, en especial las
vitaminas.
|Si
no puedes conviene que las peles ya que contienen residuos de pesticidas,
fungicidas y otros productos químicos.
|Lava
bien la fruta y la verdura, el lavado elimina gran parte de los residuos de
pesticidas, y quita las hojas exteriores de las hortalizas, es donde hay mayor
cantidad de contaminantes.
|Para
cocinar las verduras el mejor método es al vapor ya que conlleva menos pérdida
de nutrientes.
|Si
las cueces procura cocinar las verduras cortadas en trozos grandes, procura no
cocerlas a altas temperaturas y durante mucho tiempo para evitar en lo posible
la pérdida de nutrientes.
|Guarda
el aceite en un sitio oscuro y en un recipiente opaco ya que los omega 3 y los
omega 6 contenidos en muchos aceites son inestables a la luz y cuando se
exponen a la luz se enrancian y se forman peróxidos lipídicos con gran
potencial cancerígeno.
|Si notas
que un aceite se ha vuelto rancio, no lo uses, es indicativo de que tiene estos
peróxidos lipídicos tan dañinos para tu salud.
|Procura
no cocinar el aceite a altas temperaturas ni recalentarlo ya que el calor
elevado hace que se formen compuestos con elevado potencial cancerígeno como
los peróxidos lipídicos y los hidrocarburos aromáticos policíclicos.
|Se ha
visto que la quercetina podría contrarrestar los efectos mutagénicos de los
hidrocarburos aromáticos policíclicos por lo que puede ser buena idea que
cuando cocines con aceite añadas alimentos ricos en quercetina como por ejemplo
la cebolla.
|Procura
cocinar lo menos posible la carne y el pescado a la brasa o a la parrilla, este
modo de cocinar hace que el alimento esté en contacto con la llama alcanzando
elevadas temperaturas de más de 500 grados lo que hace que se formen compuestos
cancerígenos como las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos.
|Si
cocinas al horno evita temperaturas elevadas y no uses papel de
aluminio porque el calor elevado puede hacer que el aluminio pase al alimento
lo que supone un riesgo para tu salud.
|Conviene
que uses utensilios y recipientes de cocina cuyos materiales durante el
cocinado o conservación no desprendan sustancias que migren a los alimentos.
|Los
recipientes de vidrio aunque son algo frágiles son una magnífica opción tanto
para cocinar como para servir los alimentos ya que el vidrio es muy estable y
no interacciona con la comida.
|La
cerámica sin barnizar también es adecuada, aunque no soporta bien las altas temperaturas.
|El
acero inoxidable de alta calidad como el titanio es un material muy estable y
apropiado para uso en la cocina.
|Evita
usar utensilios que contengan teflón, a pesar de ser muy útil por sus propiedades
antiadherentes contiene ácido perfluorooctanoico que se ha relacionado con
problemas de toxicidad.
|Evita
usar utensilios y recipientes de plástico, los plásticos contienen bisfenol A,
un disruptor endocrino que causa alteraciones hormonales.
|Sobre
todo procura no calentar el alimento en recipientes de plástico ya que el calor
aumenta su inestabilidad y es más fácil que pasen compuestos perjudiciales al
alimento.
|Otro
material que conviene que no utilices en una cocina saludable es el aluminio. Se ha
relacionado el aluminio con problemas neuronales, senilidad precoz y alzheimer.
Aunque no hay estudios concluyentes, ante la duda es mejor prevenir y usar
materiales seguros.
Si quieres ver recetas de
cocina saludable puedes hacerlo en la sección del blog recetas saludables, ahí
encontraras tanto recetas de comida sana, como desayunos saludables y batidos
saludables.
Si te gustan los batidos de frutas, naturales y saludables, este
batido antioxidante con frutos rojos y zumo de granada te va a encantar.
Si lo
prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo
Ingredientes
125 gramos de arándanos
125 gramos de frambuesas
200 ml de zumo de granada
2 cucharaditas de bayas de goji (tamaño café)
2 cucharaditas de acai en polvo (opcional)
Modo de preparación
Añade y mezcla todos los
ingredientes en una batidora hasta conseguir una crema suave. En función de lo espeso que
te guste el batido puedes agregar más o menos zumo de granada.
¡Pruébalo! Está riquísimo.
Las bayas de goji
proporcionan al batido un toque ácido que junto con el sabor del zumo de
granada y de los frutos rojos forman una deliciosa explosión de sabores.
Como ya te conté en la entrada Setas y champiñones: adelgazan, protegen tu salud y te mantienen joven, las células cancerígenas necesitan vasos
sanguíneos que les aporten nutrientes y oxígeno para poder crecer, el ácido
elágico de las frambuesas al inhibir la angiogénesis ayuda a prevenir el
desarrollo del cáncer.
Propiedades del zumo de granada
Según diversos estudios el
consumo de zumo de granada tiene efectos positivos sobre el riesgo
cardiovascular, la hipertensión, la aterosclerosis, la disfunción endotelial,
la inflamación, la resistencia a la insulina, además debido a su gran poder
antioxidante protege tu cuerpo de daños oxidativos responsables de muchas
enfermedades.
Este batido está compuesto
por alimentos bajos en calorías con una gran cantidad de nutrientes, que son el
tipo de alimentos que debes tomar si quieres mantenerte sana y delgada.
Si quieres saber más sobre
cómo debe ser una alimentación saludable para ganar salud y conseguir un peso
saludable puedes ver la entrada comer sano en la que hablo de ello.
En la sección del blog
recetas saludables puedes ver recetas de comidas saludables junto con las
propiedades de los alimentos que componen esas comidas.