Rutina
de ejercicios Caminar en casa para
adelgazaro cardio para
principiantes para bajar de peso de bajo impacto.
Caminar
es un excelente ejercicio para bajar de peso y mantenernos en forma, pero no
siempre nos es posible salir a caminar.
Para
esos días en los que no puedes o no te apetece salir a caminar puedes hacer
esta rutina de ejercicios.
La
rutina está compuesta por ocho ejercicios de 30 segundos de duración cada uno,
una vez realizados los 8 ejercicios se hacen cuatro series más, en total la
rutina dura 20 minutos.
¿Preparada?
Pues
empezamos, mucho ánimo.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
La
rutina está compuesta por los siguientes ejercicios:
> Marcha en el sitio.
> Paso lateral a un lado y al otro, acompaña el
movimiento con brazos arriba y abajo.
Mueve
los brazos con fuerza para aumentar la intensidad y quemar más grasa.
> Rodilla arriba lado – lado con puñetazos al
frente lado – lado.
Sube
bien las rodillas para que trabajen bien las piernas y glúteos, aprieta bien el
abdomen para que trabaje también el abdomen.
Golpea
con fuerza al dar los puñetazos para que trabaje la parte superior del cuerpo.
> Rodilla arriba de un lado con brazos arriba y
abajo a tocar la rodilla.
Sube
bien la rodilla para trabajar más la parte inferior del cuerpo, fuerza en los
brazos para que trabaje bien todo el tren superior.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.
> Piernas arriba lado – lado llevando las puntas
de las manos a tocar con la punta del pie.
Sube
las piernas todo lo que puedas sin forzar para trabajar más y aprieta el
abdomen para que también trabajen los abdominales.
> Rodilla arriba lado – lado, patada al frente
lado – lado, acompaña el movimiento con puñetazos alternos con los brazos hacia
el frente y hacia arriba.
Sube
bien las piernas para trabajar más,
golpea con fuerza al dar los puñetazos para que trabaje bien el tren superior.
> Pequeñas sentadillas.
Aprieta
bien los glúteos al subir de las sentadillas para que trabajen bien los muslos
y glúteos.
¿Sabías
que hay alimentos que te protegen del
sol de manera natural?
En
este artículo te cuento qué alimentos puedes tomar para protegerte del sol de
manera natural desde el interior.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Alimentos que te protegen
del sol.
Pescado azul y mariscos
ricos en omega 3.
El
pescado azul como el salmón, las sardinas, las anchoas y el marisco son ricos
en omega 3, un ácido graso que protege frente a la radiación solar.
La
investigación sugiere que los ácidos grasos omega 3 pueden proteger las células
frente al daño producido por los radicales libres entre los que se encuentra el
daño causado por la radiación solar. (1)
Según
dos estudios, el desarrollo del cáncer de piel se asocia en parte con las malas
prácticas alimentarias. Estos estudios llegaron a la conclusión de que la
composición de ácidos grasos derivada de la dieta desempeña un papel importante
en el desarrollo del cáncer y que los ácidos grasos omega 3 pueden reducir el
riesgo de padecer cáncer de piel. (2, 3)
Si quieres saber más sobre los beneficios del omega 3 para tu salud puedes leer el artículo Beneficios del omega 3.
Verduras y frutas de color
anaranjado y rojizo.
Las
verduras y frutas de color anaranjado y rojizo como las zanahorias, los
pimientos rojos, la calabaza, y las frutas como los albaricoques y el melón son
ricas en betacarotenos, un pigmento que les da ese color y que se ha visto
protege la piel frente a las quemaduras solares, el enrojecimiento y la
sensibilidad al daño causada por la radiación solar, además el betacaroteno
protege frente al envejecimiento prematuro de la piel, las arrugas, las manchas
y la sequedad de la piel. (4, 5)
El
betacaroteno no te ofrece protección de manera inmediata, sino que su efecto
es acumulativo, los efectos de la protección solar se activan aproximadamente a
las 10 semanas del consumo de betacaroteno, por lo que es importante que
consumas estas frutas y verduras todo el año o al menos con el suficiente
tiempo de antelación antes de exponerte al sol. (5)
Tomates.
Los
tomates son ricos en licopeno un potente antioxidante con efectos fotoprotectores
que neutralizan el daño producido por la radiación ultravioleta solar y ayuda a
protegernos de las quemaduras solares. (6)
Un
estudio encontró que los participantes que tomaron 40 gramos de pasta de tomate
a diario durante 10 semanas eran menos susceptibles a las quemaduras solares
que los participantes que no habían consumido la pasta de tomate. (7)
Cacao o chocolate negro.
Tanto
el cacao como el chocolate negro son ricos en flavonoides, que son antioxidantes
que mejoran la capacidad de la piel para protegerse frente al daño solar y las
quemaduras. (8)
En
un estudio las mujeres que consumieron una bebida rica en flavonoides que
contenía polvo de cacao disuelto en agua durante 12 semanas fueron menos
sensibles a los daños producidos por la radiación ultravioleta que las mujeres
que consumían una bebida baja en flavonoides. (8)
Además
este mismo estudio demostró que un alto consumo de flavonoides mejoraba el
estado de la piel de las mujeres al mejorar el flujo sanguíneo, la textura y
estructura de la piel a la vez que disminuía las arrugas. (8)
Té verde.
El
té verde es rico en catequinas, potentes antioxidantes que se ha visto que
protegen frente a la inflamación producida por las quemaduras solares y el daño
de la radiación solar ultravioleta. (9)
Un
estudio en el que los participantes tomaron 540 miligramos de catequinas
combinadas con vitamina C durante 12 semanas observó una disminución
significativa del enrojecimiento después de la exposición a la radiación solar.
(10)
Otro
estudio aleatorizado de doble ciego en el que los participantes tomaron durante
12 semanas té verde que contenía 1402 miligramos de catequinas tuvo como
resultado una mejora del enrojecimiento de la piel asociado a la exposición
solar. (11)
Además
se vio que la ingesta de té verde aumentaba el flujo sanguíneo y el suministro
de oxígeno a la piel y se producía una mejora en las características
estructurales de la piel mejorando la elasticidad de la piel, la rugosidad,
descamación, densidad y homeostasis del agua. (11)
El
aguacate contiene vitamina C y vitamina E, vitaminas con un potente efecto
antioxidante que ayudan a contrarrestar el daño a la piel causado por la
radiación solar. (12, 13)
Un
estudio mostró que el extracto de aguacate suprime la inflamación causada por
el daño solar y brinda protección frente el daño inducido por la radiación
ultravioleta en las células de la piel. (14)
Si
quieres proteger tu piel del sol toma algunos de estos alimentos, pero no olvides
además echarte protección solar y tomar el sol con precaución ya que los
métodos de protección se complementan pero ninguno sustituye totalmente al
resto.
Si
te ha gustado este artículo puedes leer también el artículo Cómo rejuvenecer la piel
en donde encontrarás consejos para retrasar el envejecimiento de la piel y
lucir una piel más joven.
Por
una vida de equilibrio.
Imagen
cortesía de alfcermed /
pixabay.com/es
Referencias:
1 Dietary fish-oil
supplementation in humans reduces UVB-erythemal sensitivity but increases
epidermal lipid peroxidation. Rhodes LE, O'Farrell S, Jackson MJ, Friedmann PS. J Invest Dermatol. 1994 Aug;103(2):151-4.
2 Omega 3 but not omega
6 fatty acids inhibit AP-1 activity and cell transformation in JB6 cells. Guangming Liu, Douglas M. Bibus, Ann M. Bode, Wei-Ya Ma, Ralph T. Holman, and Zigang Dong. PNAS June 19, 2001. 98 (13) 7510-7515.
3 Cell cycle arrest and
apoptosis of melanoma cells by docosahexaenoic acid: association with decreased
pRb phosphorylation. Albino
AP, Juan
G, Traganos F, Reinhart L, Connolly
J, Rose
DP, Darzynkiewicz Z. Cancer Res. 2000
Aug 1;60(15):4139-45.
5 Protection from
sunburn with beta-Carotene--a meta-analysis. Köpcke W, Krutmann J. Photochem Photobiol. 2008 Mar-Apr;84(2):284-8. Epub 2007 Dec 15.
6 Pro-carcinogenic
activity of beta-carotene, a putative systemic photoprotectant. Black HS. Photochem Photobiol Sci. 2004 Aug;3(8):753-8. Epub 2004
Mar 19.
7 β-Carotene and other carotenoids in protection
from sunlight. Wilhelm StahlHelmut Sies. The American Journal of Clinical
Nutrition, Volume 96, Issue 5, 1 November 2012, Pages 1179S–1184S.
8 Long-term ingestion of
high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and
improves skin condition in women. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, Sies H, Stahl W. J Nutr. 2006 Jun;136(6):1565-9.
9 Ulrike
Heinrich, Carolyn E. Moore, Silke De Spirt, Hagen Tronnier,
and Wilhelm Stahl. Green Tea Polyphenols Provide
Photoprotection, Increase Microcirculation, and Modulate Skin Properties of
Women. 2011 American Society for Nutrition.
10 Oral green tea
catechin metabolites are incorporated into human skin and protect against UV
radiation-induced cutaneous inflammation in association with reduced production
of pro-inflammatory eicosanoid 12-hydroxyeicosatetraenoic acid. Lesley E. Rhodes, Gemma Darby, Karen A. Massey, Kayleigh A. Clarke, Tristan P. Dew, Mark D. Farrar, Susan Bennett, Rachel E. B. Watson, Gary Williamson and Anna Nicolaou.
11 Green Tea Polyphenols
Provide Photoprotection, Increase Microcirculation, and Modulate Skin
Properties of Women. Ulrike Heinrich , Carolyn E. Moore, Silke De SpirtHagen TronnierWilhelm Stahl. The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 6, 1 June 2011, Pages 1202–1208.
12 Vitamin C in
dermatology. Indian Dermatol Online J. 2013 Apr-Jun; 4(2): 143–146.
13 Vitamin E in
dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016 Jul-Aug; 7(4): 311–315.
14 Polyhydroxylated fatty
alcohols derived from avocado suppress inflammatory response and provide
non-sunscreen protection against UV-induced damage in skin cells. Archives of Dermatological Research. May 2011, Volume 303, Issue 4, pp 239–246.
