Rutina
de ejercicios con palo o pica para
adelgazar y tonificar todo el cuerpo.
La
rutina está compuesta por 5 series de 8 ejercicios con palo de 30 segundos de duración
cada uno que combinan ejercicios cardio con ejercicios de tonificación muscular, entre cada serie de ejercicios se hace un descanso de 30 segundos en
la que aprovechamos para respirar profundo y recuperar energía.
En
total la rutina tiene una duración de 22 minutos.
Si
quieres hacer el entrenamiento más intenso puedes sustituir el palo por una barra
con peso o unas mancuernas.
¿Preparada?
Pues
empezamos, mucho ánimo.
Puedes ver el entrenamiento en
el vídeo de abajo
La Rutina está compuesta por los siguientes
ejercicios:
> Abre y cierra con salto a la vez que subes y
bajas los brazos.
> Trotando con brazos hacia el frente y hacia el
pecho.
Aprieta
al llevar los brazos al frente y empuja hacia delante, para que trabajen bien
los brazos y el pecho.
> Trotando con talones al glúteo para seguir quemando
grasa a la vez que haces una flexión con los brazos hasta la altura del pecho y
luego los extiendes hacia arriba, trabajando los brazos, hombros y espalda.
Aprieta
bien los brazos cuando los flexiones para que trabajen bien los bíceps y empuja
los brazos con fuerza al llevarlos hacia arriba, para que trabajen bien los
brazos y los hombros.
> Tijera lateral a un lado tocando el suelo con
el palo y arriba con salto a la vez que extiendes los brazos hacia arriba.
Baja
bien en la tijera, para que trabajen bien los muslos, glúteos y parte interna
del muslo.
Empuja
con fuerza al llevar los brazos hacia arriba, con energía, que trabajen bien
los brazos, hombros y espalda.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.
> Abre y cierra en media sentadilla, llevando el
palo a tocar el suelo.
> Sentadilla, flexión lateral a un lado,
sentadilla, flexión lateral al otro lado.
Baja
todo lo que puedas al hacer la sentadilla sin que los talones se separen del
suelo y aprieta los glúteos al subir de la sentadilla para que trabajen bien
los glúteos.
Aprieta
bien el abdomen al hacer la flexión lateral para trabajar bien el abdomen y la
cintura.
> Flexión a un lado y al otro, apretando bien el
abdomen, para que trabaje bien el abdomen y la cintura, aprieta bien los brazos mientras sujetas el palo,
que trabajen bien los brazos y la espalda.
En
este artículo te cuento cómo el colágeno
puede ayudarte a rejuvenecer tu piel,
reduciendo las arrugas y la flacidez.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo.
El
colágeno es una de las proteínas más abundantes del cuerpo humano, se encuentra
de manera mayoritaria en la piel, huesos y articulaciones.
De
jóvenes tenemos suficiente cantidad de colágeno y esto permite que nuestra piel
se mantenga elástica, flexible y firme, pero a medida que envejecemos perdemos
colágeno.
Aproximadamente
a mediados de los 20 años la piel empieza a producir un 1% menos de colágeno
cada año lo que conduce al envejecimiento de la piel, con un aumento de las
arrugas y una mayor flacidez de la piel. (1)
Para
combatir el envejecimiento de la piel es importante estimular la síntesis de
colágeno.
El aumento de los niveles de colágeno puede
ayudar a que las células de tu piel continúen renovándose y reparándose
adecuadamente y como consecuencia tu piel luzca más joven, firme y con menos
arrugas.
¿Cómo aumentar la producción
de colágeno?
Aumenta la ingesta de
vitamina C.
La
investigación muestra que la vitamina C es esencial para la síntesis de
colágeno, además de ser un potente antioxidante que protege frente al
envejecimiento. (2)
Los
efectos antienvejecimiento de la vitamina C se han demostrado tanto si se
ingiere en forma de alimentos ricos en vitamina C o suplementos como si se
aplica tópicamente en alguna crema o suero.
Son
alimentos ricos en vitamina C las naranjas, las fresas, los kiwis, los
pimientos, brócoli…
Aumenta la ingesta de
alimentos ricos en azufre.
El
azufre es un mineral necesario para sintetizar colágeno. Se ha visto en
estudios que los animales alimentados con una dieta deficiente en azufre
producen menos colágeno de lo normal. (3)
Son
buenas fuentes de azufre el ajo, las cebollas, el pescado y marisco, las
verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor…
Aumenta la ingesta de
alimentos ricos en cobre.
Los
estudios muestran que el cobre es un mineral esencial para la síntesis de
colágeno. (4)
Son
alimentos ricos en cobre las legumbres, el cacao, las setas y champiñones, los
frutos secos, las semillas de sésamo y lino, el pescado y marisco…
Toma Aloe Vera.
Según
las investigaciones ingerir Aloe vera o aplicarlo sobre la piel estimula el
crecimiento celular lo que puede aumentar la producción de colágeno. (5)
Según
un estudio de doble ciego aleatorizado en el que participaron 58 mujeres con
piel seca tomar suplementos de Aloe vera reduce de manera significativa las
arrugas faciales en mujeres mayores de 40 años además de estimular la
producción de colágeno y ácido hialurónico.(6)
Toma Ginseng.
Las
investigaciones muestran que el Ginseng aumenta la síntesis de colágeno. (7)
El
Ginseng es una de las plantas más populares en la medicina tradicional china,
el ginseng puedes tomarlo en forma de infusión o puedes tomarlo en forma de
extracto.
Suplementos de colágeno.
Tomar
alimentos que aumentan la síntesis de colágeno puede ayudarte a aumentar los
niveles, pero a veces no es suficiente para elevarlo y se necesita tomar un
suplemento con colágeno.
Un
ensayo de doble ciego controlado en el que participaron 69 mujeres entre 35 y
55 años encontró que las mujeres que se suplementaron con colágeno hidrolizado
durante 8 semanas experimentaron una mejora en la elasticidad de la piel y los
niveles de humedad, así como una disminución de las arrugas. (8)
No
todo el colágeno es igual, hay diferentes tipos, los mejores resultados se han
observado con colágeno marino.
Los
estudios han demostrado que los péptidos del colágeno marino son más pequeños
lo que les proporciona una mayor biodisponibilidad y digestibilidad lo que hace
que puedan ser más fácilmente asimilados e incorporados a la piel donde
ejercerá sus efectos antienvejecimiento. (9)
Además,
los estudios muestran que si el colágeno marino se combina con la toma de
antioxidantes se ve aún mayores resultados en la piel, un estudio mostró que
los participantes que tomaban colágeno de pescado combinado con antioxidantes
derivados de plantas durante dos meses mostraron una mejora notable en la
elasticidad de la piel, la humedad y los marcadores ultrasónicos dérmicos. (10)
A
mí me gusta el suplemento de colágeno marino de Healthy Fusion, porque además
de llevar colágeno marino contiene potentes antioxidantes como la vitamina C,
el resveratrol y la coenzima Q10, que junto con el ácido hialurónico potencian
los efectos del colágeno sobre la piel consiguiendo rejuvenecer tu piel,
disminuyendo las arrugas y reafirmando la piel.
Puedes
ver todos los detalles junto con las opiniones de la gente que ya ha probado
este suplemento aquí.
Imagen
cortesía de t-studiophotography /
pixabay.com/es
Referencias:
1 Why does skin wrinkle with age? What is the best way
to slow or prevent this process? Scientific american.
2
Vitamin C in dermatology. Pumori
Saokar Telang. Indian
Dermatol Online J. 2013 Apr-Jun; 4(2): 143–146.
3
Changes in Collagen Metabolism Caused by Feeding
Diets Low in Inorganic Sulfur. R. Glenn
BrownGrace M.
ButtonJohn T.
Smith. The
Journal of Nutrition, Volume 87,
Issue 2, 1 October 1965, Pages 228–232.
4
Copper and the synthesis of elastin and collagen.
Harris ED, Rayton JK, Balthrop JE, DiSilvestro RA, Garcia-de-Quevedo
M.
5
ALOE VERA: A SHORT REVIEW. Amar
Surjushe, Resham Vasani, and D G
Saple. Indian
J Dermatol. 2008; 53(4): 163–166.
6
Effects of plant sterols derived from Aloe vera gel on
human dermal fibroblasts in vitro and on skin condition in Japanese women. Miyuki
Tanaka, Eriko Misawa, Koji
Yamauchi, Fumiaki
Abe,and Chiaki Ishizaki. Clin
Cosmet Investig Dermatol. 2015; 8: 95–104.
7
Processed Panax ginseng, Sun Ginseng Increases Type I Collagen
by Regulating MMP-1 and TIMP-1 Expression in Human Dermal Fibroblasts. Kyu
Choon Song, Tong-Shin Chang,Hyejin
Lee, Jinhee Kim, Jeong
Hill Park, and Gwi
Seo Hwang. J
Ginseng Res. 2012 Jan; 36(1): 61–67.
8
Oral supplementation of specific collagen
peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind,
placebo-controlled study. Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55.
9
A Novel Enzymatic
Method for Preparation and Characterization of Collagen Film from Swim Bladder
of Fish Rohu (Labeo rohita). Ramasamy
Sripriya, Ramadhar Kumar. Vol.06 No.15(2015), Article ID:61421,11 pages.
10
Skin Antiageing and Systemic Redox Effects of Supplementation with Marine
Collagen Peptides and Plant-Derived Antioxidants: A Single-Blind Case-Control
Clinical Study. Chiara
De Luca,Elena
V. Mikhal'chik,Maxim
V. Suprun,Michael
Papacharalambous,Arseniy
I. Truhanov,and Liudmila
G. Korkina. Oxid
Med Cell Longev. 2016; 2016: 4389410.
Ejercicios cardio para bajar
de peso para principiantes en intervalos de alta intensidad o HIIT para principiantes.
¿Sabías
que los entrenamientos en intervalos de
alta intensidad son uno de los ejercicios más efectivos para quemar grasa y
que mas beneficios tienen para tu salud?
Este
tipo de rutinas tienen como característica principal que debido a su intensidad
son cortas, por eso a mucha gente le gustan, ya que no tienen que dedicar tanto
tiempo a hacer ejercicio para obtener beneficios.
Al
ser muy intensas conviene que empieces poco a poco con ellas con ejercicios más
simples y no tan intensos y a medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando vayas
aumentando la intensidad.
Si
quieres empezar a hacer ejercicio, ponerte en forma e iniciarte en los entrenamientos
de alta intensidad prueba esta sencilla rutina
HIIT compuesta por un solo ejercicio.
El
ejercicio del que está compuesto la rutina es el llamado jumping Jack, que
consiste en abrir y cerrar las piernas con un salto a la vez que subes y bajas
los brazos.
Dependiendo
de tu forma física o si en algún momento te cansas, puedes hacer durante toda
la rutina o en algunos momentos en los que notes que necesitas bajar el ritmo una
variante del ejercicio que puedes ver en el vídeo durante el entrenamiento en
una imagen más pequeña.
La
variante consiste en dar un paso a un lado y al otro lado a la vez que subes y
bajas los brazos.
Hacemos
10 series de un minuto del ejercicio, entre serie y serie hacemos un descanso
de 20 segundos de duración en el que aprovechamos para tomar aire y respirar
profundo.
