¿Quieres
eliminar grasa abdominal y perder barriga?
En
este artículo te cuento maneras probadas según la ciencia que te ayudarán a quemar grasa abdominal y conseguir un vientre plano.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Cómo perder grasa abdominal.
Come sano.
Comer
sano es fundamental para conseguir un abdomen sin grasa, por muchos esfuerzos
que hagas para deshacerte de la grasa abdominal, si no comes sano no verás
resultados.
¿Y en qué consiste comer
sano?
> Sustituye los alimentos procesados por alimentos lo más cercanos a su estado natural.
Los
alimentos procesados dañan tu salud y te hacen engordar y acumular grasa en el
abdomen debido a que tienen un alto contenido en azúcares añadidos, además de
una elevada cantidad de sal y de grasas no saludables.
Sustitúyelos
por opciones más saludables de alimentos naturales como las verduras y frutas,
las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas y
proteínas saludables como las procedentes del pescado y las carnes blancas.
Si
quieres saber más sobre cómo los alimentos procesados dañan tu salud y cómo
hacen que engordes puedes leer el artículo Comer sano: alimentos procesados y naturales.
En
el artículo encontrarás también cuáles son los alimentos naturales y
mínimamente procesados más saludables.
> Come más frutas y
verduras.
El
consumo de frutas y verduras forma parte de una dieta saludable y puede
ayudarte a perder esa grasa abdominal de la que quieres deshacerte.
Una
de las razones por las que comer frutas y verduras te ayuda a perder grasa
abdominal es porque son ricas en fibra soluble y su consumo se ha visto que es
efectivo para luchar contra la grasa que se acumula en el abdomen.
Un
estudio en el que participaron 1114 personas encontró que por cada aumento de
10 gramos de fibra soluble en la dieta diaria la acumulación de grasa abdominal
se reducía un 3,7%. (1)
Los batidos y zumos son una forma rápida, fácil y deliciosa
de incorporar a tu alimentación una mayor cantidad de frutas y verduras y
llegar a la ingesta diaria recomendable.
Si quieres saber cómo los batidos y zumos pueden mejorar tu
salud, ayudarte a adelgazar y mantenerte joven y radiante puedes leer el
artículo Batidos verdes, zumos verdes: Guía completa sobre todo lo que debes saber.
> Sustituye los cereales
refinados por cereales integrales.
Sustituye
los cereales del desayuno, el arroz, la pasta y las harinas refinadas por su
versión integral.
Los
cereales integrales no sólo pueden ayudarte a bajar de peso, sino que además
pueden ayudarte a reducir la grasa abdominal debido a que son ricos en fibra lo
que hace que te sientas saciada durante más tiempo y comas menos, además, una
dieta rica en fibra aumenta la diversidad de la flora intestinal, y se ha visto
que las personas que tienen una mayor diversidad
en su flora son más delgadas y tienen menor cantidad de grasa abdominal que las
que tienen una baja diversidad. (2, 3)
En el estudio del corazón de Framingham, cuyo propósito era evaluar la asociación entre la
ingesta de cereales integrales y refinados y la grasa abdominal, se vio que las
personas con el mayor consumo de cereales integrales tenían un 17% menos de
probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que las que consumían dietas
ricas en cereales refinados. (4)
Si
quieres saber más sobre cómo los cereales integrales mejoran tu salud y te
ayudan a adelgazar puedes leer el artículo Cereales integrales: mejoran tu salud y te ayudan a adelgazar.
> Reduce el consumo de
grasas no saludables y aumenta el consumo de grasas saludables.
Suele
creerse que las grasas engordan y son perjudiciales para la salud, pero no
todas las grasas engordan, ni todas las grasas dañan tu salud.
Existen
grasas buenas y grasas malas, si quieres eliminar la grasa abdominal y de paso
mejorar tu salud, sustituye los alimentos ricos en grasas perjudiciales como
las grasas trans y las grasas saturadas presentes en los alimentos procesados y
las carnes rojas por alimentos ricos en grasas saludables como las grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en el aceite de oliva virgen extra,
en los frutos secos, semillas, aguacates y pescados grasos.
Diversos
estudios han relacionado el consumo de alimentos ricos en grasas trans y grasas
saturadas con la inflamación, la enfermedad cardíaca, la resistencia a la
insulina y con el aumento de la grasa abdominal. (5, 6,7,8)
Según
un artículo publicado en la revista Health & Fitness Journal del colegio americano de medicina deportiva
reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans al
tiempo que se aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra como las frutas,
las verduras, las legumbres y los cereales integrales, se asocia con una menor
grasa abdominal. (8)
Al
contrario de lo que ocurre al consumir alimentos ricos en grasas no saludables,
diversos estudios muestran que las personas que consumen alimentos ricos en
grasas saludables presentes en los frutos secos, los aguacates y los pescados
grasos tienen un menor peso, menor índice de
masa corporal, menor grasa abdominal y menor circunferencia de cintura que los
no consumidores de este tipo de alimentos. (9, 10, 11, 12, 13, 14,15,16,17)
Si
quieres profundizar más en el tema sobre cómo los frutos secos y el aguacate
pueden ayudarte a bajar de peso y a perder grasa abdominal, además de conocer
los beneficios que aportan a tu salud puedes leer los artículos ¿Los frutos secos engordan? ¿Son saludables? ¿Cuál es la mejor forma de comerlos? o Salsa de aguacate: Cuida tu salud y te ayuda a adelgazar.
> Sustituye el azúcar por
una opción más saludable como los dátiles o el azúcar de dátiles.
Los
estudios muestran que un alto consumo de azúcares añadidos se relaciona con la
obesidad y la grasa abdominal. (18, 19)
Un
estudio publicado en el año 2013 en la revista Obesity encontró que un alto
consumo de azúcar conduce a un aumento de grasa abdominal debido a que aumenta
los niveles de cortisol, el cortisol es una hormona que hace que acumules
grasa, esto unido a que el abdomen es la zona del cuerpo donde más receptores
hay para el cortisol, conduce a que acumules principalmente grasa en la zona
abdominal. (19)
El aumento del peso y la grasa abdominal se refieren al
consumo de azúcares añadidos a los alimentos o a las bebidas, no a los azúcares
presentes de manera natural en las frutas y verduras, por lo que si quieres
endulzar tus bebidas o comidas elige opciones saludables como los dátiles o el
azúcar de dátiles. (20)
Los
dátiles no tienen el efecto metabólico negativo que tiene el consumo de azúcar ya
que los dátiles contienen fibra que ralentiza la liberación de los azúcares
naturales que tienen los dátiles, además los dátiles contienen polifenoles que bloquean
la absorción de azúcar en el intestino e impiden su liberación al torrente
sanguíneo. (21, 22)
Los dátiles que yo como son los dátiles medjoul de salud viva, me gusta especialmente esta variedad de dátiles porque son muy dulces,
jugosos y carnosos.
Además, son dátiles naturales, ecológicos, sin azúcares
añadidos y sin aditivos, ni colorantes, ni otros productos químicos.
Puedes echarle un vistazo a todas las características y a las
opiniones de otras personas que ya los han probado aquí.
Para endulzar los líquidos, como las infusiones o los batidos
verdes, puedes usar azúcar de dátiles que se disuelve bien en los líquidos. El
azúcar de dátiles son dátiles enteros que han sido secados y molidos finamente.
El azúcar de dátiles que yo uso es la de Rapunzel, me gusta
este azúcar de dátiles porque tiene un sabor delicioso con el que puedes
endulzar tus postres y bebidas de manera natural además de ser ecológico y de
comercio justo, respetuoso con el medio ambiente y con los trabajadores.
Puedes echarle un vistazo a todas las características y a las
opiniones de otras personas que ya lo han probado aquí.
Si quieres saber más sobre cómo el consumo de azúcar daña tu
salud y te hace engordar y cómo los dátiles benefician tu salud y te ayudan a
tener un peso saludable puedes leer el artículo ¿Cuál es la alternativa más sana al azúcar?
¿Y Qué tipo de dieta sigue
estas pautas alimentarias?
> La dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es un ejemplo de
dieta saludable en la que se consumen este tipo de alimentos que además de ser
saludables ayudan a disminuir la grasa abdominal.
Según diversos estudios una dieta al
estilo mediterráneo se asocia con un menor riesgo de aumento de peso, una menor
ganancia en el aumento de la circunferencia de la cintura y un menor aumento de
la grasa abdominal a lo largo del tiempo.
Un estudio publicado en el año 2017 en la
revista American
Heart Association Circulation descubrió que seguir una dieta
mediterránea reduce la grasa abdominal incluso si la persona no pierde mucho
peso. (31)
Según otro estudio publicado en el año
2018 en la revista Nutrition and Diabetes en el que participaron 32.119
personas a lo largo de 12 años, consumir una dieta al estilo mediterráneo se
asocia con un menor riesgo de aumento de peso, una menor ganancia en el aumento
de la circunferencia de la cintura y un menor aumento de la grasa abdominal a
lo largo del tiempo. (32)
Si quieres profundizar en el tema y
aprender cómo llevar una dieta al estilo mediterráneo puedes leer el libro PREDIMED.Date el gusto de comer sano.
El libro habla del ensayo PREDIMED, un
estudio que evaluó los efectos de la dieta mediterránea sobre diversas
enfermedades y la obesidad.
El libro expone los beneficios de seguir
una dieta mediterránea, explica qué alimentos la componen y además da una serie
de recetas y menús para poder seguir más fácilmente los patrones de una dieta
mediterránea.
Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo ha leído aquí.
Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo ha leído aquí.
Otro libro recomendable es La revolución Smart food.
El libro proporciona valiosa información
basada en la evidencia científica sobre qué alimentos deberías consumir en una
dieta saludable para prevenir enfermedades como el cáncer, enfermedades
cardiovasculares y neurodegenerativas, además de ayudarte a tener un peso
saludable y qué alimentos deberías evitar.
También hace un repaso sobre
superalimentos concretos que deberías ingerir habitualmente por sus poderosas
propiedades para protegerte frente a enfermedades y vivir más años.
Además, en la última parte del libro
proporciona un esquema alimentario a seguir para tener una buena salud y un
peso saludable en el que explica las raciones que se deberían comer de cada
grupo de alimentos y proporciona un menú tipo que puede servirte de guía.
Un libro muy completo para los amantes de
la vida sana. Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo ha leído aquí.
Haz ejercicio físico.
El ejercicio físico puede ayudarte a
deshacerte de la grasa abdominal, pero no todos los entrenamientos son igual de
efectivos a la hora de quemar grasa abdominal, entre los entrenamientos más
eficaces para perder grasa abdominal se encuentran los entrenamientos en
intervalos de alta intensidad o HIIT y los entrenamientos que combinan cardio
con ejercicios de tonificación muscular como los ejercicios de cardio con
mancuernas o los ejercicios de cardio con palo o pica.
Las investigaciones muestran que los
ejercicios de alta intensidad son más efectivos a la hora de quemar grasa
abdominal que el ejercicio cardio de intensidad moderada.
Un estudio en el que participaron 18 personas con
sobrepeso trató de evaluar el efecto del ejercicio de alta intensidad frente al
de intensidad moderada. (23)
Los investigadores dividieron de manera aleatoria a
los participantes en tres grupos.
Un grupo control que no hizo ejercicio, otro grupo que
hizo ejercicio de intensidad moderada y un tercer grupo que realizó entrenamientos
de alta intensidad durante las 12 semanas que duró el estudio. (23)
Los participantes se sometieron a pruebas de
composición corporal antes y después del estudio y se vio al finalizar el
estudio que el grupo que realizaba el ejercicio de alta intensidad eliminó la
grasa abdominal visceral, mientras que el grupo control y el de intensidad
moderada no lo hicieron. (23)
No es el único estudio que obtiene resultados
similares, hay más estudios que demuestran que el ejercicio en intervalos de
alta intensidad reduce en mayor proporción la grasa abdominal que el ejercicio
cardio de intensidad moderada. (24, 25, 26)
Los entrenamientos que combinan ejercicios
cardio con ejercicios de tonificación muscular también pueden ayudarte a quemar
la grasa abdominal ya que se ha visto que estos entrenamientos son más eficaces
para eliminar la grasa abdominal que los entrenamientos de sólo cardio. (27,
28, 29)
Un estudio en el que participaron 30 mujeres con
obesidad trató de comparar el efecto del entrenamiento combinado de cardio y
tonificación frente al ejercicio aeróbico solo sobre la grasa abdominal. (28)
Para ello se dividió de manera aleatoria a las mujeres
del estudio en tres grupos, un grupo control, otro grupo que sólo hacia
ejercicio aeróbico y un tercer grupo que realizaba un entrenamiento combinado
de cardio y entrenamiento de fuerza. (28)
Al finalizar el estudio se observó que el
entrenamiento combinado disminuyó la grasa abdominal en mayor medida que el
grupo que realizada solamente ejercicios cardiovasculares. (28)
Si quieres saber más sobre cuáles son los mejores
ejercicios para eliminar grasa abdominal puedes leer el artículo Ejercicios para quemar grasa abdominal ¿Cuáles son los mejores?
Si eres principiante puedes hacer la rutina en
intervalos de alta intensidad Ejercicios cardio de alta intensidad para principiantes en intervalos de alta intensidad, si buscas una rutina más
avanzada puedes hacer Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) quema grasa en tan sólo 12 minutos o Entrenamiento en intervalos de cardio yejercicios para todo el cuerpo para quemar grasa y tonificar. Superintenso.
Como entrenamiento que combine cardio con ejercicios
de tonificación muscular puedes hacer Cardio con mancuernas para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo o Ejercicios con palo o pica para adelgazar y tonificar todo el cuerpo.
Duerme bien.
Los estudios muestran que no dormir bien se asocia con un aumento de peso, mayor índice de masa corporal y obesidad, ya que no dormir bien conduce a comer en exceso, hace que se metabolicen peor los azúcares y aumenta el deseo de comer alimentos no saludables.
Además
no dormir bien hace que acumules grasa abdominal debido a que eleva los niveles
de cortisol.
El cortisol es una hormona lipogénica, es decir, hace que
acumules grasa, esto, sumado a que la zona del cuerpo que mayor número de
receptores tiene para el cortisol es el abdomen, hace que el estrés causado por
la falta de sueño sea un factor que favorece la acumulación de grasa abdominal.
Si
quieres profundizar en el tema sobre cómo la falta de sueño te hace engordar y
hace que acumules grasa abdominal puedes leer el artículo ¿Por qué no dormir bien engorda?
En
el artículo encontrarás una explicación más detallada junto con las referencias
científicas.
Si quieres consejos probados científicamente para dormir bien puedes leer el artículo Cómo dormir bien y combatir el insomnio.
Si quieres consejos probados científicamente para dormir bien puedes leer el artículo Cómo dormir bien y combatir el insomnio.
Elimina tu estrés.
El
estrés puede hacer que aumentes de peso y acumules grasa abdominal al aumentar
tus niveles de cortisol.
Un estudio en el que participaron 2527 hombres y
mujeres publicado en la revista Obesity concluyó que la exposición crónica al
cortisol que es una hormona que se eleva cuando tenemos estrés contribuye a la
obesidad. (30)
En el estudio las personas que estuvieron expuestas a
mayores concentraciones de cortisol debido al estrés además de aumentar de
peso, aumentaron la grasa abdominal y la circunferencia de cintura e
incrementaron su índice de masa corporal. (30)
Si
quieres profundizar en el tema sobre cómo el estrés te hace engordar y acumular
grasa abdominal puedes leer el artículo ¿El estrés te impide adelgazar?
Si
quieres reducir tus niveles de estrés puedes leer el artículo Cómo aliviar el estrés de manera natural. Maneras de relajarse según la ciencia.
Así que ya sabes.
Si
quieres perder grasa abdominal come sano, haz ejercicio físico, duerme bien y
reduce tus niveles de estrés.
Por
una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Lifestyle factors and
5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, Anderson AM, Hanley AJ, Wagenknecht LE. Obesity
(Silver Spring). 2012
Feb;20(2):421-7.
2 Nicola M. McKeown, et
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Fiber Are Associated with Lower Abdominal Adiposity in Older Adults. J Nutr. 2009 Oct; 139(10): 1950–1955.
3 Pauline Koh-Banerjee, et al. Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to
8-y weight gain among men. American Journal of Clinical Nutrition.
4 Whole- and
refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and
subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. McKeown
NM, Troy
LM, Jacques
PF, Hoffmann
U, O'Donnell
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CS. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1165-71.
5 Dietary intake of
trans fatty acids and systemic inflammation in women. Mozaffarian D, Pischon T, Hankinson SE, Rifai N, Joshipura K, Willett WC, Rimm EB. Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):606-12.
6 Dietary fat intake and
risk of coronary heart disease in women: 20 years of follow-up of the nurses'
health study. Oh K, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC. Am J Epidemiol. 2005 Apr 1;161(7):672-9.
7 Metabolic implications
of dietary trans-fatty acids. Dorfman SE, Laurent D, Gounarides JS, Li X, Mullarkey TL, Rocheford EC, Sari-Sarraf F, Hirsch EA, Hughes TE, Commerford SR. Obesity
(Silver Spring). 2009
Jun;17(6):1200-7.
8 TARGETING ABDOMINAL
OBESITY THROUGH THE DIET: What Does the Evidence Say? Pilolla, Kari D., Ph.D., R.D.N. ACSM's Health & Fitness Journal: September/October
2018 - Volume 22 - Issue 5 - p 21–28
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body weight. Sabaté J. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):647S-650S.
10 Prospective study of
nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Am J Clin Nutr. 2009
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improves nutrient intake and diet quality in US adults: an analysis of National
Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004. O'Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1):142-50.
12 Avocado consumption is
associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic
syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition
Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition
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13 Hass Avocado Composition and Potential Health
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14 Monounsaturated Fatty Acids—MUFA—Can Fight Belly
Fat and Increase Longevity. Volumes of research support the goal of
replacing “bad” saturated fat with "good" fat. Here's how MUFA— monounsaturated—should
figure into your diet.
15 Effects of
supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary
cortisol in healthy adults. Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. J Int Soc Sports Nutr. 2010
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16 A double-blind,
placebo-controlled randomized trial to evaluate the efficacy of docosahexaenoic
acid supplementation on hepatic fat and associated cardiovascular risk factors
in overweight children with nonalcoholic fatty liver disease. Pacifico
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Martino M, Versacci
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17 Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids
May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Jonathan D. Buckley and Peter R. C. Howe. Nutrients. 2010 Dec; 2(12): 1212–1230.
19 Modifying Influence of Dietary Sugar in the
Relationship Between Cortisol and Visceral Adipose Tissue in Minority Youth. Lauren E. Gyllenhammer, Marc J. Weigensberg, Donna Spruijt-Metz, Hooman Allayee, Michael I. Goran, and Jaimie N. Davis. Obesity (Silver Spring). Author manuscript; available in PMC
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21 Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose
consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women.
22 Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose
uptake and transport by human intestinal Caco-2 cells
23 Coker
RH, Williams RH, Kortebein PM, Sullivan DH, Evans
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elderly adults. Metab Syndr Relat Disord. 2009 Aug;7(4):363-8.
24 Brian A. Irving. et al Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body
composition. Med Sci Sports Exerc. 2008
Nov; 40(11): 1863–1872.
25 Boutcher SH. High-intensity intermittent
exercise and fat loss. J
Obes. 2011;2011:868305.
26 Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis
P, Hadjicharalambous M. Eight weeks of a combination of high
intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity
and improve physical fitness: a group-based intervention. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Apr;56(4):483-90.
27 Shaw BS, Shaw I, Mamen A. Contrasting effects in anthropometric measures of total fatness and
abdominal fat mass following endurance and concurrent endurance and resistance
training. J Sports Med Phys
Fitness. 2010 Jun;50(2):207-13.
28 Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim
HS, Yoon MS, Park HT. The effect of combined aerobic and
resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2003
May;22(3):129-35.
30 Sarah
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a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Obesity, March 2017, Volume 25, Pages 487–652.
31 Effect of
Distinct Lifestyle Interventions on Mobilization of Fat Storage Pools.
Circulation. Vol. 137, Nº 11.
32
Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist
circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr Diabetes.
2018; 8: 22.
