Es importante que lleves una alimentación equilibrada y que realices ejercicio físico, pero también es esencial que duermas bien, ya que el sueño es la base sobre la que se asienta una buena salud y un peso saludable.
El sueño regula, equilibra y repara tu
organismo, pero para ello tienes que dormir
bien, es decir, debes dormir las horas suficientes y además que estas horas
sean de calidad, de manera que te levantes descansada y con la sensación de
haber dormido bien.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
¿Cómo afecta el sueño a tu
salud?
Dormir bien te protege
frente al cáncer.
La melatonina es una hormona que se
produce en respuesta a la oscuridad y durante el sueño, es un antioxidante y un
inhibidor del crecimiento de células cancerígenas y protege frente a una gran
variedad de tumores. (1)
Dormir pocas horas y exponerse a la luz
durante la noche disminuye la cantidad de tiempo disponible para la producción
de melatonina, lo que reduce el efecto inhibidor del crecimiento de células
cancerígenas, aumentando el riesgo de padecer cáncer.
Diversos estudios parecen apoyar la
hipótesis de que las mujeres en ocupaciones que las exponen a la luz durante la
noche experimentan un mayor riesgo de cáncer de mama, y que las mujeres ciegas,
que no tienen la capacidad de experimentar los niveles de melatonina más bajos
debido a su supuesta falta de receptividad a la luz, tienen una menor incidencia
de cáncer de mama. (1, 2)
Existe una analogía entre el cáncer de
mama en las mujeres y el cáncer de próstata en los hombres ya que ambos son
considerados principalmente cánceres hormono dependientes. (3)
Parece existir relación entre la mala
calidad del sueño y un mayor riesgo de cáncer de próstata. (3)
La exposición a la luz nocturna no sólo
aumenta el riesgo de cáncer de mama, también puede aumentar el riesgo de otros
tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal. (1)
Dormir bien fortalece tus
defensas y te protege frente a infecciones.
El sueño es esencial para una adecuada
función inmunológica. (3, 4)
La falta de sueño debilita tus defensas
y te vuelve más susceptible a las infecciones virales, bacterianas y
parasitarias. (5)
Se ha visto una asociación entre el
aumento de las horas de sueño y un aumento de los glóbulos blancos que son
células encargadas de combatir las infecciones. (4)
Dormir más aumenta la eficacia de las
defensas y reduce el impacto de parasitismo. (4)
Analizando las horas de sueño de
distintas especies de mamíferos se vio que un aumento de 10 horas de sueño se
asocia con una disminución de 24 veces en el parasitismo. (4)
Otro estudio refuerza el vínculo entre
el sueño y la función inmune en los seres humanos. Entre 153 personas
infectadas por el virus del resfriado, las que dormían menos de siete horas cada
noche eran casi tres veces más propensas a enfermarse que aquellas que dormían
ocho horas o más. (6)
También se ha visto que dormir lo
suficiente puede reducir la severidad de los síntomas del resfriado. (5)
Dormir bien mejora tu
memoria, tu capacidad de aprendizaje y tu rendimiento cognitivo.
Tu cerebro funciona mejor cuando has
descansado bien, durante el sueño se consolidan recuerdos recién formados y el
sueño adecuado promueve el aprendizaje y el rendimiento cognitivo al día
siguiente. (7)
Tras la
interrupción del sueño en los seres humanos han sido documentadas deficiencias
en la atención, el aprendizaje, la memoria, y en los los procesos cognitivos de
orden superior, tales como la función ejecutiva y la toma de decisiones, y se
ha observado una mayor reactividad emocional. (7, 8)
Dormir bien mejora tu estado
de ánimo y te hace ser más positiva y estable emocionalmente.
Tu cerebro emocional no
es estable todos los días, existen fluctuaciones en tu estado de ánimo y en tus
emociones.
Dormir bien te hace más
estable emocionalmente, en cambio cuando duermes poco o mal tu cerebro tiene
una mayor reactividad emocional lo que te hace más susceptible a tener
reacciones emocionales exageradas y descontroladas. (8, 9,10).
Dormir poco se asocia con un
mayor riesgo de hipertensión.
El sueño insuficiente
aumenta el riesgo de sufrir hipertensión, lo que puede producir efectos
cardiovasculares perjudiciales. (11,12)
Dormir poco aumenta el
riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebro vascular.
Según una revisión de 15 estudios tanto
dormir poco (menos de 7 horas por noche) como mucho (más de 9 horas) se asocia
con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. (13)
Dormir poco aumenta el
riesgo de padecer diabetes tipo 2.
La falta de sueño
disminuye la tolerancia a la glucosa y aumenta la resistencia a la insulina lo
que aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2. (14, 15)
Según un estudio las personas que
duermen menos de seis horas por noche son dos veces más propensas a desarrollar
diabetes. (15)
Dormir poco aumenta el
riesgo de mortalidad.
Varios estudios han demostrado una
asociación entre la duración del sueño y la mortalidad. (16, 17)
Las personas que duermen entre 7 – 8
horas por noche presentan el riesgo de mortalidad más bajo. (16,17)
Las personas que duermen poco (menos de
6 horas) o mucho (más de 9 horas) tienen tasas de mortalidad más altas. (16,17)
Dormir poco se ha relacionado con 7 de
las 15 principales causas de muerte en Estados Unidos (enfermedad cardiovascular, neoplasia maligna, enfermedad
cerebrovascular, accidentes, diabetes, septicemia, e hipertensión). (16)
Dormir bien mejora tu
rendimiento deportivo.
En estudios con atletas se vio que
dormir bien aumenta el rendimiento deportivo, observándose una mejora de la
velocidad, el tiempo de reacción, el estado de alerta y de ánimo. (17, 18).
Por el contrario, la falta de sueño se
ha asociado con un menor rendimiento físico y limitaciones funcionales. (19)
En un estudio en el que participaron
2889 mujeres con una edad media de 83,5 años se encontró que las que dormían
poco caminaban más lento, presentaban menor fuerza de agarre y una mayor
dificultad para realizar actividades de la vida diaria. (19)
Dormir bien te mantiene
joven y con buen aspecto.
El sueño nocturno es un potente
estimulador de la secreción de la hormona de crecimiento.
Gran parte de la hormona de crecimiento
es liberada durante la noche por lo que si tienes un sueño insuficiente o de
mala calidad tus niveles de hormona de crecimiento se ven afectados. (20, 21,
22)
Tener unos niveles adecuados de hormona
de crecimiento es importante ya que desempeña funciones fundamentales en el
organismo, entre ellas juega un papel vital en la regeneración celular lo que
te ayuda a mantenerte joven y con buen aspecto.
Según un ensayo clínico el sueño
insuficiente acelera el envejecimiento de la piel y disminuye la capacidad de
la piel de repararse durante la noche. (23)
En el ensayo se examinó la piel de 60
mujeres entre 30 y 49 años y se vio que las mujeres que no dormían lo
suficiente presentaban un aumento de los signos de envejecimiento, incluyendo
una disminución de la elasticidad y firmeza de la piel, más arrugas de
expresión y una coloración desigual. (23)
Dormir poco aumenta el
riesgo de depresión.
Las personas que
padecen trastornos del sueño como insomnio o apnea del sueño tienen mayores
tasas de depresión. (24, 25)
La terapia de sueño parece producir
mejoras en las personas con síntomas depresivos. (25)
Dormir poco aumenta el
riesgo de Alzheimer.
Durante el sueño se produce un aumento
de la eliminación de los productos de desecho potencialmente neurotóxicos que
se van acumulando en el sistema nervioso. (26, 27, 28)
Si duermes poco estas toxinas no se
eliminan de manera eficiente y se van acumulando. (26, 27, 28)
Entre las toxinas, se encuentran unas
proteínas llamadas beta amiloides, cuya acumulación se asocia con el Alzheimer.
(26, 27, 28)
Así que ya sabes…
Descansa lo suficiente y no te quites
horas de sueño.
El sueño de calidad es fundamental para mantenerte
sana, joven y con buen aspecto.
Y no sólo eso, sino que además dormir
bien te ayuda a mantener un peso saludable.
Si quieres saber cómo dormir bien te
ayuda a mantener un peso equilibrado puedes leer el artículo ¿Por qué no dormir bien engorda?
También puedes leer el artículo
ejercicios para relajarse y dormir bien.
En el siguiente artículo te contaré qué
puedes hacer para dormir bien.
Puedes ver todos los artículos
relacionados con dormir bien en la sección del blog Dormir bien.
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de Nenetus / freedigitalphotos.net
Referencias: