lunes, 4 de septiembre de 2017

Cardio intenso para adelgazar.

cardio intenso para adelgazar. cardio HIIT en intervalos de alta intensidad

Cardio intenso para adelgazar.
La rutina está compuesta por 8 ejercicios cardio HIIT en intervalos de alta intensidad de 30 segundos de duración cada uno, una vez realizados los 8 ejercicios se hacen tres series más, entre cada serie de ejercicios se hace un pequeño descanso de 30 segundos de duración.
El entrenamiento en total dura 16 minutos sin contar los descansos entre series.
¿Preparada?
Pues empezamos.
Ánimo.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo




No olvides calentar antes de empezar el entrenamiento para que tu cuerpo se prepare para el trabajo que va a realizar y así evitar lesiones, si no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento.
La rutina de ejercicios cardio para bajar de peso está formada por los siguientes ejercicios:
> Sentadilla.
Baja lo más que puedas al hacer la sentadilla sin forzar y sin que los talones se separen del suelo y aprieta los glúteos al subir para que trabajen bien los glúteos.
> Abre y cierra con salto.
Con este ejercicio cardio quemas grasa, no olvides divertirte mientras te mueves y cuidas.
> Sentadilla salto vertical.
Este ejercicio es muy bueno porque combina cardio con el que quemas calorías y grasa con tonificación muscular.
Es un ejercicio muy bueno para tonificar piernas y glúteos y para eliminar la celulitis de piernas y glúteos.
> Puñetazos frontales.
Golpea con fuerza al dar los puñetazos, para tonificar bien los brazos, pecho, hombros y espalda.
El movimiento es enérgico, pero cuidando las articulaciones del codo y hombro, golpea con fuerza pero controlando el movimiento, no dejes ir el brazo.
> Sentadilla puñetazo frontal, sentadilla puñetazo frontal del otro lado.
Este ejercicio es muy bueno porque combina cardio para bajar de peso con tonificación muscular.
Con los puñetazos tonificas todo el tren superior y con las sentadillas el tren inferior.
Recuerda apretar los glúteos al subir de la sentadilla para que trabajen más.
> Rodilla arriba lado - lado.
Sube bien las rodillas para darle intensidad al ejercicio cardio y quemar más grasa.
Aprieta el abdomen al subir la rodilla para que trabajen más los abdominales.
Lleva los brazos hacia las rodillas con fuerza para que se tonifique el tren superior.
> Abre con salto a media sentadilla y cierra con salto.
Este ejercicio es cardio y es muy bueno para quemar calorías.
Además, la media sentadilla tonifica glúteos y piernas.
> Pequeño trote en el sitio.
Este ejercicio cardio es muy bueno para quemar grasa, cuanta más intensidad le des, más calorías quemarás.
Recuerda estirar después del entrenamiento para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del trabajo realizado y así evitar lesiones, si no sabes cómo estirar puedes hacer este estiramiento.
Puedes ver todos los entrenamientos de estilos variados para que puedas elegir según tu gusto en la sección del blog Rutina de ejercicios.
Por una vida de equilibrio.

lunes, 28 de agosto de 2017

¿Adelgazar con vinagre de manzana es posible? ¿Qué dice la ciencia?

Adelgazar con vinagre de manzana. Cómo tomar el vinagre de manzana para bajar de peso

¿Adelgazar con vinagre de manzana es posible?
¿Sirve tomar vinagre de manzana para bajar de peso?
¿Qué dice la ciencia al respecto?
En este artículo te cuento lo que dice la ciencia sobre beber vinagre de manzana para perder peso y cómo tomar el vinagre de manzana para adelgazar.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Vinagre de manzana para quemar grasa.

Probablemente habrás escuchado en alguna ocasión que tomar vinagre de manzana ayuda a perder grasa, ¿pero es eso cierto?
Un estudio de doble ciego llevado a cabo en Japón investigó los efectos de la ingesta de vinagre de manzana en la reducción de peso corporal en 150 personas con sobrepeso. (1)
Las personas fueron divididas aleatoriamente en tres grupos.
A un primer grupo se le dio diariamente una bebida que contenía 2 cucharadas soperas de vinagre de manzana.
Al segundo grupo se le dio a tomar una bebida que contenía una cucharada de vinagre de manzana.
Y a un tercer grupo control se le dio a tomar una bebida placebo que sabía a vinagre pero no tenía vinagre de manzana.
No se aplicaron cambios en su dieta, ni en la cantidad de ejercicio, la única diferencia entre los tres grupos era la bebida que ingerían.
Al cabo de 12 semanas, el grupo placebo que no había estado tomando vinagre de manzana había aumentado de peso, mientras que los dos grupos que tomaban vinagre de manzana redujeron significativamente su peso, el grupo que tomaba las dos cucharadas de vinagre de manzana perdió más peso que el grupo que tomaba una cucharada.
Para confirmar que habían perdido grasa corporal y no tejido muscular los investigadores usaron imágenes de tomografías computarizadas para medir la grasa corporal que perdieron.
Lo que encontraron fue que los dos grupos que tomaban vinagre de manzana habían perdido aproximadamente 2,5 centímetros de grasa abdominal, en concreto de grasa visceral.
La grasa visceral es una grasa que se localiza en la región central del cuerpo rodeando los órganos internos, este tipo de grasa es la más peligrosa para la salud ya que está vinculada con problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. 
¿De qué manera el vinagre de manzana ayuda a bajar de peso?

Una investigación sugiere que el vinagre de manzana inhibe las enzimas que ayudan a digerir el almidón, un polisacárido presente en muchos alimentos. (2)
Cuando el almidón no es completamente digerido se obtiene una subida menos brusca del azúcar en sangre después de ingerir una comida por lo que el vinagre de manzana ayuda con el control del azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. (2)
Esto explica en parte la pérdida de grasa que se produce al ingerir vinagre de manzana, ya que un peor control del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina está relacionada con un aumento de la grasa abdominal visceral.
Además, el almidón al no ser completamente digerido gracias a que el vinagre de manzana inhibe parcialmente su digestión reduce la absorción de almidón y por lo tanto la cantidad de calorías asimiladas lo que ayuda a controlar el peso.
El almidón al no ser absorbido llega prácticamente intacto al colon en donde actúa como un prebiótico y alimenta a la flora intestinal saludable, esto es importante ya que una flora intestinal saludable además de proteger la salud ayuda a tener un peso saludable.
Si quieres saber cómo una flora intestinal saludable puede ayudarte a adelgazar puedes leer el artículo bajar de peso cuidando la flora intestinal.
Otra manera en la que el vinagre de manzana ayuda a bajar de peso es por su impacto sobre el apetito.
Según algunos estudios el consumo de vinagre de manzana con las comidas retrasa el vaciamiento gástrico y aumenta la saciedad lo que hace que se tenga menos hambre y se coma menos contribuyendo a regular el peso corporal. (2, 3)
Otro mecanismo por el que el vinagre de manzana contribuye a la pérdida de peso se debe a que el vinagre tiene la capacidad de activar la AMPK (proteína quinasa activada por AMP). (4, 5, 6)
La AMPK contribuye a la regulación del balance energético del cuerpo y su activación favorece la oxidación de ácidos grasos a la vez que inhibe la lipogénesis, es decir, activa la quema de grasa e inhibe la formación de nueva grasa. (1, 4, 5, 6)
¿Cómo tomar el vinagre de manzana para bajar de peso?

El vinagre de manzana es ácido por lo que no conviene que lo tomes directamente puesto que puede erosionar el esmalte dental y ser perjudicial para los tejidos blandos de la boca, garganta y esófago.
Lo más adecuado para evitar los inconvenientes de la acidez del vinagre es añadir el vinagre a tus comidas, por ejemplo a las ensaladas, o tomar una cucharada o dos de vinagre de manzana diluidas en un vaso de agua.
Lo mejor es tomar el vinagre un poco antes de comer o en la comida para inhibir la digestión del almidón de las comidas y que así sus efectos sobre el peso sean mayores.
Para terminar.

Para obtener los beneficios del vinagre de manzana debes tomar un vinagre de manzana de calidad, el típico vinagre de manzana que se encuentra en muchos supermercados ha sido pasteurizado y filtrado lo que hace que el vinagre pierda parte de sus cualidades.
El vinagre de manzana de calidad es más turbio que el vinagre convencional porque su nivel de procesamiento es menor.
Cuanto mayor es el nivel de procesamiento de un alimento menor es número de nutrientes que contiene y peor es su calidad.
Si quieres gozar de una buena salud es importante que comas la mayor cantidad de alimentos naturales y la menor cantidad de alimentos procesados.
Si quieres saber más sobre por qué los alimentos procesados dañan tu salud puedes leer el artículo Comer sano: Alimentos procesados y naturales.
Si quieres beneficiarte de todas las cualidades del vinagre toma un vinagre de manzana de calidad, que sea ecológico, sin filtrar ni pasteurizar.
El vinagre de manzana que yo tomo es éste, me gusta porque está elaborado a partir de manzanas ecológicas de gran calidad, no se ha calentado ni pasteurizado, es un vinagre puro y sin filtrar que conserva todas las propiedades beneficiosas del vinagre de manzana.
Puedes echarle un vistazo a todas sus cualidades y leer las opiniones de otras personas que ya lo han probado aquí.
Por último.

El vinagre de manzana puede ayudarte a adelgazar, pero ningún alimento por sí solo sirve de mucho si no cuidas otros aspectos que también son importantes para tener un peso saludable.
Un peso equilibrado y una buena salud son el resultado de un conjunto de hábitos saludables como comer sano, hacer ejercicio moderado, dormir bien y eliminar el estrés.
Si te ha gustado este artículo puedes leer también el artículo 6 alimentos para bajar de peso y quemar grasa o Dietas para adelgazar ¿Funcionan?
Puedes leer más artículos sobre bajar de peso en la sección del blog Adelgazar y sobre aprender a comer sano en la sección Comer sano | Comer saludable.
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de Congerdesign /pixabay.com
Referencias:
1 Kondo TKishi MFushimi TUgajin SKaga T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug;73(8):1837-43. 
2 Andrea M. White, PHD and Carol S. Johnston, PHD. Vinegar Ingestion at Bedtime Moderates Waking Glucose Concentrations in Adults With Well-Controlled Type 2 Diabetes.
3 Joanna HlebowiczGassan DarwicheOla Björgell,and Lars-Olof Almér. Effect of apple cider vinegar on delayed gastric emptying in patients with type 1 diabetes mellitus: a pilot study. BMC Gastroenterol. 2007; 7: 46.
4 Mark F. McCarty. AMPK activation—protean potential for boosting healthspan. Age (Dordr). 2014 Apr; 36(2): 641–663.
5 D. Grahame Hardie and Michael L. J. Ashford. AMPK: Regulating Energy Balance at the Cellular and Whole Body Levels. Physiology (Bethesda). 2014 Mar; 29(2): 99–107.
6 Ceddia RB. The role of AMP-activated protein kinase in regulating white adipose tissue metabolism. Mol Cell Endocrinol. 2013 Feb 25;366(2):194-203.