miércoles, 13 de junio de 2018

3 Alternativas a las bebidas deportivas o isotónicas naturales y saludables.


3 Alternativas a las bebidas deportivas o isotónicas naturales y saludables.

¿Buscas alternativas naturales y sanas a las bebidas deportivas o isotónicas?
En este artículo te cuento 3 sustitutos de las bebidas deportivas saludables y naturales que puedes tomar.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Agua de coco.
El agua de coco es una excelente bebida deportiva natural que te permite reponer la pérdida de agua y electrolitos que se pierden cuando haces ejercicio físico.
Contiene un 94% de agua, lo que te permite mantenerte hidratada, además es rica en potasio, magnesio, calcio y sodio, electrolitos que se pierden haciendo deporte.
Un estudio publicado en la revista de la sociedad de nutrición deportiva en el que se comparó el efecto de la ingesta de agua de coco con una bebida deportiva rica en carbohidratos y electrolitos en hombres sanos, dio como resultado que ambas bebidas eran adecuadas para la hidratación y el rendimiento en el ejercicio era equivalente con ambas bebidas. (1)
Aunque ambas bebidas tienen efectos similares en cuanto a rendimiento e hidratación, el agua de coco es más saludable que las bebidas deportivas comerciales, ya que el agua de coco es mucho más baja en azúcares y calorías que las bebidas deportivas, además el agua de coco es rica en antioxidantes que ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo y los radicales libres que se producen durante el ejercicio. (2, 3, 4, 5, 6)
Zumo de remolacha.
El zumo de remolacha es otra alternativa saludable y natural a las bebidas deportivas ya que se ha visto que aumenta el rendimiento deportivo.
El zumo de remolacha es rico en nitratos que en el cuerpo se convierten en óxido nítrico.
El óxido nítrico se ha demostrado que reduce el coste de oxígeno, es decir reduce la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita para producir energía y aumenta la eficiencia de las mitocondrias que son los orgánulos responsables de generar energía para las células del cuerpo humano. (7)
Un estudio del año 2011 concluyó que el consumo de zumo de remolacha mejoraba significativamente la producción de energía en deportistas ciclistas y mejoraba el rendimiento en un 2,8% (8)
Otro estudio en humanos mostró que la suplementación con nitratos en forma de zumo de remolacha extendió el tiempo de duración del ejercicio hasta llegar al agotamiento y aumentó la tolerancia al ejercicio de alta intensidad. (9)
El zumo de remolacha contiene potasio, magnesio, sodio y hierro, minerales que perdemos al hacer ejercicio y que el zumo de remolacha te ayuda a reponer.
El zumo de remolacha es rico en betalaína un potente antioxidante con efectos antiinflamatorios muy útiles para neutralizar la inflamación y el estrés oxidativo que se produce después de un entrenamiento extenuante. (10)
Zumo de sandía.
El zumo de sandía es otra alternativa saludable a las bebidas deportivas, es rica en agua y contiene algunos electrolitos como el potasio, además tiene vitamina A, C y licopeno, potentes antioxidantes que neutralizan el daño oxidativo y la inflamación que el ejercicio vigoroso provoca en el organismo.
La sandía es además rica en citrulina un aminoácido que produce vasodilatación lo que mejora la circulación, el suministro de oxígeno a los músculos y el rendimiento deportivo.
Un estudio en el que participaron 7 atletas trató de comparar el efecto de tres bebidas sobre el rendimiento deportivo, una de las bebidas era 500 ml de zumo de sandía natural con 1,17 gramos de citrulina, la otra era zumo de sandía enriquecido con 4,83 gramos de citrulina, y la tercera bebida era un placebo.
El estudio dio como resultado que las dos bebidas que contenían zumo de sandía ayudaron a reducir la frecuencia cardíaca de recuperación y el dolor muscular, mientras que el placebo no producía ningún efecto. (11)
Otro estudio trató de comparar el efecto de una dosis de citrulina sobre el rendimiento deportivo y el dolor muscular después del ejercicio.
En el estudio participaron 41 hombres que realizaron dos entrenamientos, en uno de los entrenamientos se les daba 8 gramos de citrulina mientras que en el otro entrenamiento se les suministraba un placebo.
El resultado fue que en el entrenamiento en el que tomaron citrulina los deportistas fueron capaces de incrementar en promedio en un 52, 92% el número de repeticiones y tuvieron una disminución del dolor muscular del 40 % con respecto al placebo. (12)
Así que ya sabes.
Si buscas una alternativa sana y natural a las bebidas deportivas bebe zumo de sandía, de remolacha o agua de coco.
Puedes ir alternándolas o mezclarlas según te guste.
Si te ha gustado este artículo puedes leer también Qué comer después del Gym. Batido para después de entrenar.
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Referencias:
1 Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men.  Douglas S Kalman, Samantha Feldman, Diane R Krieger and Richard J Bloomer.
2 N6-Furfuryladenine (Kinetin) as a Potential Anti-Aging Molecule. Journal of Anti-Aging MedicineVol. 5, No. 1.
3 The Chemical Composition and Biological Properties of Coconut (Cocos nucifera L.) Water. Jean W. H. Yong,Liya Ge,Yan Fei Ng andSwee Ngin Tan. Molecules 200914(12), 5144-5164.
4 Oxidative stress, exercise, and antioxidant supplementation. Urso MLClarkson PM. Toxicology. 2003 Jul 15;189(1-2):41-54.
5 Evaluation of chemical constituents and antioxidant activity of coconut water (Cocus nucifera L.) and caffeic acid in cell culture. Santos JLBispo VSFilho ABPinto IFDantas LSVasconcelos DFAbreu FFMelo DAMatos IAFreitas FPGomes OFMedeiros MHMatos HR. An Acad Bras Cienc. 2013;85(4):1235-47.
6 Protective effect of coconut water concentrate and its active component shikimic acid against hydroperoxide mediated oxidative stress through suppression of NF-κB and activation of Nrf2 pathway. Manna KKhan AKr Das DBandhu Kesh S, et al. J Ethnopharmacol. 2014 Aug 8;155(1):132-46. 
7 Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Larsen FJSchiffer TABorniquel SSahlin KEkblom BLundberg JOWeitzberg E. Cell Metab. 2011 Feb 2;13(2):149-59. 
8 Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Lansley KEWinyard PGBailey SJVanhatalo AWilkerson DPBlackwell JRGilchrist MBenjamin NJones AM. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31. 
9 Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Bailey SJWinyard PVanhatalo ABlackwell JRDimenna FJWilkerson DPTarr JBenjamin NJones AM. J Appl Physiol (1985). 2009 Oct;107(4):1144-55. 
10 The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Tom CliffordGlyn HowatsonDaniel J. West, and Emma J. Stevenson. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2801–2822.
11  Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes. Martha P. Tarazona-Díaz; et al. Journal of Agricultural Food Chemistry, 201361 (31), pp 7522–7528.
12 Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Pérez-Guisado JJakeman PM. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. 

martes, 5 de junio de 2018

Cómo bajar la frecuencia cardiaca. Frecuencia cardiaca alta y longevidad.


Como bajar la frecuencia cardiaca en reposo.Frecuencia cardiaca alta y longevidad

¿Sabías que tener una frecuencia cardíaca alta se relaciona con una menor esperanza de vida?
En este artículo te cuento por qué la frecuencia cardiaca alta se relaciona con una menor longevidad y te explico cómo bajar la frecuencia cardiaca en reposo.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo.



La frecuencia cardiaca se define como el número de veces que late el corazón por minuto y es considerada un indicador importante de longevidad.
Un creciente cuerpo de investigación científica y evidencia observacional indica que la frecuencia cardíaca en reposo está inversamente relacionada con la esperanza de vida, es decir, a mayor frecuencia cardíaca en reposo menor esperanza de vida. (1, 2, 3, 4)

Esto se observa bien en todas las especies animales, se ha visto que los animales longevos tienen una frecuencia cardiaca baja, en cambio, los animales que viven menos presentan una frecuencia cardiaca alta. (1, 2)
Por ejemplo, el ratón que tiene una frecuencia cardiaca alrededor de 500 – 600 latidos por minuto, normalmente vive menos de dos años, en cambio una tortuga que tiene una frecuencia cardiaca mucho más baja es mucho más longeva.
En la especia humana también parece existir una relación entre la frecuencia cardiaca y la esperanza de vida.
Un estudio que siguió a 515.303 hombres y mujeres durante 8 años encontró que las personas que tenían una frecuencia cardiaca alta en reposo de entre 80 a 99 latidos por minuto tenían un 40% menos de esperanza de vida que aquellos con una deseable frecuencia cardiaca de entre 60 a 69 latidos por minuto. (5)
Según otra investigación que combinó los datos individuales de 112. 680 personas en 12 estudios de cohortes cada aumento de diez latidos por minuto de la frecuencia cardiaca se asocia con un aumento del 10 al 20% en el riesgo de muerte prematura. (6)
Una de las razones por las que la frecuencia cardiaca alta parece reducir la esperanza de vida es porque una frecuencia cardiaca alta es un factor de riesgo de aterosclerosis coronaria ya que una frecuencia cardiaca alta puede romper alguna de las fibras elásticas de la pared arterial causando que nuestras arterias se vuelvan rígidas. (7)
Otra de las razones por las que la frecuencia cardiaca alta disminuye la esperanza de vida parece ser debido a que se asocia a una tasa metabólica basal más alta, y una tasa metabólica basal más alta hace que se produzcan más especies reactivas de oxígeno que producen mayor daño oxidativo lo que traería como consecuencia una menor longevidad. (2, 8)
La buena noticia es que la frecuencia cardiaca en reposo es un factor modificable.
¿Cómo disminuir la frecuencia cardíaca en reposo?

Hacer ejercicio físico puede hacer que disminuya tu frecuencia cardíaca, esto se debe en parte a que en respuesta al ejercicio físico tu corazón se vuelve más eficiente bombeando sangre y como resultado no tiene que latir tantas veces por minuto para suministrar oxígeno a los tejidos.
Un estudio en el que participaron adultos jóvenes y sedentarios a los que se les hizo hacer un entrenamiento aeróbico durante 12 semanas obtuvo como resultado una disminución de la frecuencia cardiaca de 3,49 latidos por minuto. (9)
Además, el ejercicio físico mitiga el riesgo de tener una frecuencia cardiaca más alta. Según un estudio las personas que eran físicamente activas su esperanza de vida aumentaba en algo más de 5 años compensando así el riesgo de tener una frecuencia cardiaca más alta en reposo. (5)
Come legumbres.
Comer legumbres diariamente parece reducir también la frecuencia cardiaca en reposo.
Un ensayo controlado aleatorizado en el que participaron 121 personas obtuvo como resultado que las personas que comían una taza de legumbres al día tenían una disminución de la frecuencia cardiaca de 3,4 latidos por minuto al cabo de 12 semanas. (10)
Así que ya sabes.
Si quieres disminuir tu frecuencia cardíaca en reposo de una manera natural haz algo de ejercicio cada día y come legumbres.
Si te ha gustado este artículo puedes leer también el artículo ¿Por qué es bueno comer legumbres?
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Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de F1Digitals / pixabay.com/es
Referencias:
1 Rest heart rate and life expectancy. Levine HJ. J Am Coll Cardiol. 1997 Oct;30(4):1104-6.
2 Heart rate, lifespan, and mortality risk. Gus Q. Zhang, Weiguo Zhang. Volume 8, Issue 1, January 2009, Pages 52-60.
3 Resting heart rate: A modifiable prognostic indicator of cardiovascular risk and outcomes? J Malcolm Arnold, David H Fitchett, et al.  Can J Cardiol. 2008 May; 24(Suppl A): 3A–8A.
4 Elevated resting heart rate is an independent risk factor for cardiovascular disease in healthy men and women. Cooney MTVartiainen ELaatikainen TJuolevi ADudina AGraham IM. Am Heart J. 2010 Apr;159(4):612-619.e3.
5 Mortality Rises With High-Normal Heart Rate, but Exercise Limits Effect. Medscape.
6 Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study. Jensen MTSuadicani PHein HOGyntelberg F. Heart 2013 Jun;99(12):882-7.
7 Increased resting heart rate and greater progression of subclinical coronary atherosclerosis: another bad fact about fast hearts? Commentary on the study of Rubin et al. Atherosclerosis. 2012 Jan;220(1):36-7
8 Life and death: metabolic rate, membrane composition, and life span of animals. Hulbert AJPamplona RBuffenstein RButtemer WA.  Physiol Rev. 2007 Oct;87(4):1175-213.
9 The effect of aerobic training and cardiac autonomic regulation in young adults. Sloan RPShapiro PADeMeersman REBagiella EBrondolo ENMcKinley PSSlavov IFang YMyers MM. Am J Public Health. 2009 May;99(5):921-8.
10 Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Jenkins DJ Kendall CWAugustin LSMitchell SSahye-Pudaruth SBlanco Mejia SChiavaroli LMirrahimi AIreland CBashyam BVidgen Ede Souza RJSievenpiper JLCoveney JLeiter LAJosse RG. Arch Intern Med. 2012 Nov 26;172(21):1653-60.