miércoles, 14 de febrero de 2018

Ejercicios suaves para bajar de peso.


Ejercicios suaves para bajar de peso. Cardio suave de bajo impacto para principiantes.

¿Buscas una rutina de ejercicios suaves que te ayude a adelgazar?
Si quieres adelgazar y mantenerte en forma, no es necesario que realices rutinas de ejercicios extenuantes, las rutinas de ejercicio suaves también son eficaces.
Esta rutina de cardio suave es ideal para principiantes, pero también es eficaz si quieres estar en forma sin necesidad de realizar ejercicios agotadores.
La rutina de ejercicios está compuesta por 8 ejercicios de cardio suave de bajo impacto con los que además tonificas todo el cuerpo, cada ejercicio se realiza 10 veces, una vez realizada la primera serie de ejercicios se hacen tres series más.
Entre cada serie de ejercicios se hace un pequeño descanso con una serie de respiraciones.
¿Preparada? Pues empezamos, mucho ánimo.

Puedes ver la rutina de ejercicios en el vídeo de abajo


La rutina está compuesta por los siguientes ejercicios:
> Eleva los brazos en círculos mientras inhalas y bájalos exhalando.
Inhala profundo brazos arriba, exhala abajo.
Inhala profundo, exhala y suelta toda tensión.
Inhala profundo y siente cómo el aire recorre todo tu cuerpo renovándolo y llenándolo de vitalidad.
Exhala y suelta toda tensión, relaja tu cuerpo.
Disfruta del movimiento y de la respiración a la vez que te relajas.
> Manos a tocar el suelo con pequeña sentadilla, inhala arriba, brazos en círculo.
Abajo, arriba, aprieta los glúteos al subir de la sentadilla para que tus muslos y glúteos trabajen más.
Abajo, inhala profundo arriba y siente cómo todo el aire recorre todo tu cuerpo.
> Rodilla arriba a un lado y al otro con brazo contrario arriba.
Sube bien las rodillas para que trabajen más las piernas y glúteos y aprieta el abdomen al subir la rodilla para que trabajen bien los abdominales.
Fuerza en los brazos al subirlos hacia arriba para activar la musculatura y que trabajen los brazos.
> Rotación de una pierna hacia afuera.
Sube bien la rodilla para que trabaje bien el muslo y glúteo y aprieta el abdomen al subir la rodilla para que trabajen más los abdominales.
Con este ejercicio trabajas también la cara interna del muslo y la cadera.
>  Al ejercicio anterior le añadimos círculos con el brazo hacia afuera para que trabaje también el brazo y para aumentar la intensidad del ejercicio y quemar más calorías.
> Hacemos los dos ejercicios anteriores del otro lado.
> Elevación lateral de pierna con círculo con el brazo y abajo en pequeña sentadilla.
Con este ejercicio trabajamos glúteos, piernas, cadera y tren superior, además de hacer cardio y quemar calorías.
Aprieta los glúteos al subir de la sentadilla para que trabajen bien las piernas y glúteos.
Aprieta los brazos contra las piernas al bajar en sentadilla haciendo una pequeña flexión para que trabaje bien el tren superior.
> Repetimos el ejercicio anterior del otro lado.
Si quieres empezar a hacer ejercicio puedes hacer el curso gratuito Cómo empezar a hacer ejercicios y no abandonar nunca más. 
Por una vida de equilibrio.

martes, 13 de febrero de 2018

Azúcar y cáncer ¿El azúcar es cancerígeno?

Azucar y cancer.

Es posible que en alguna ocasión hayas escuchado que el consumo de azúcar causa cáncer, pero ¿es eso cierto?
En este artículo te cuento cómo el consumo elevado de azúcares añadidos aumenta el riesgo de desarrollar cáncer y cuál es la alternativa más sana al azúcar.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Azúcar y cáncer.



Varios estudios muestran que un alto consumo de azúcar añadido y refinado puede aumentar el riesgo de padecer cáncer. (1, 2, 3, 4, 5)
Un estudio en el que participaron  35.215 mujeres entre 55 y 69 años y sin antecedentes de cáncer encontró que las mujeres que consumían una mayor cantidad de alimentos y bebidas con azúcares añadidos presentaban el doble de riesgo de desarrollar cáncer de colon en comparación con las mujeres que consumían una dieta más saludable con menor cantidad de alimentos y bebidas azucaradas. (2)
Otro estudio realizado con ratones que investigó el impacto del consumo de azúcares añadidos en el desarrollo de tumores de la glándula mamaria, encontró que los ratones que fueron alimentados con dietas altas en azúcares con niveles similares a los que se consumen en las típicas dietas occidentales, condujo a un mayor crecimiento tumoral y metástasis en comparación con los alimentados con una dieta sin azúcares añadidos. (6)
¿De qué manera un alto consumo de azúcares añadidos aumenta el riesgo de cáncer?

Azúcar e IGF1.
Un consumo excesivo de azúcares añadidos eleva la IGF1 que es una hormona conocida como factor de crecimiento insulínico 1. (7, 8, 9)
Un nivel elevado de IGF1 está relacionado con un mayor riesgo de cáncer.
La IGF1 promueve el crecimiento celular, lo que es importante durante la infancia, ya que contribuye al desarrollo del cerebro y al crecimiento muscular y óseo.
Los niveles de IGF1 alcanzan su nivel máximo durante la adolescencia y primera juventud, y luego los niveles van disminuyendo con la edad.
Tener un IGF1 elevado en la edad adulta no es lo más adecuado, ya que hace que las células se estén continuamente dividiendo y crezcan más rápido, lo cual es peligroso porque a mayor número de divisiones más probabilidades hay de que se produzca algún fallo y se desarrolle alguna célula tumoral.
El cuerpo tiene la capacidad de reconocer y eliminar células tumorales a través del sistema inmune, pero cuando la IGF1 está elevada hace que sea más difícil la eliminación de estas células con potencial cancerígeno, ya que una IGF1 elevada promueve el crecimiento tumoral. (10)
Diversos estudios han vinculado un nivel elevado de IGF1 con una mayor probabilidad de desarrollar cáncer.
El estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición encontró que niveles elevados de IGF1 se asocia con un incremento del 40% en el riesgo de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas. (11)
Otro estudio, el de Salud de las enfermeras, vinculó niveles de IGF1 elevados con un riesgo 2 veces mayor de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas. (12)
Otros estudios también han asociado niveles elevados de IGF1 con el cáncer colorrectal y el cáncer de próstata. (13, 14)
Azúcar e inflamación.

Otra razón por la que el consumo elevado de azúcar añadido aumenta el riesgo de cáncer es porque aumenta la inflamación en el cuerpo.
Un estudio encontró que niños entre 2 y 9 años con una dieta alta en azúcares refinados tenían un mayor riesgo de padecer inflamación crónica que los niños cuya dieta era rica en frutas y verduras. (15)
Otro estudio en el que participaron 29 personas sanas descubrió que el consumo de 40 gramos de azúcar añadida al día aumentaba los marcadores inflamatorios. (16)
La inflamación crónica se ha asociado con un mayor riesgo de numerosas enfermedades, entre ellas el cáncer. (17)
La inflamación ayuda en la proliferación y supervivencia de las células cancerígenas y promueve la metástasis. (18)
Así que ya sabes.
No es que el consumo de azúcar produzca cáncer, pero un consumo elevado de azúcar añadido aumenta el riesgo de desarrollar cáncer.
Sustituye los azúcares añadidos y refinados por una alternativa más saludable como los dátiles o el azúcar de dátiles.
Si quieres saber más sobre por qué los dátiles son una alternativa saludable al azúcar puedes leer el artículo ¿Cuál es la alternativa más sana al azúcar?
Si quieres aprender a comer sano para mejorar tu salud y tener un peso saludable puedes hacer el curso gratuito Empezar a comer sano es fácil.
Por una vida de equilibrio.


Imágenes cortesía de :

Dream  designs / FreeDigitalPhotos.net


Bru-no / pixabay.com/es
Referencias:
1 Seely SHorrobin DF. Diet and breast cancer: the possible connection with sugar consumption. Med Hypotheses. 1983 Jul;11(3):319-27.
2 Bostick RMPotter JDKushi LHSellers TASteinmetz KAMcKenzie DRGapstur SMFolsom AR. Sugar, meat, and fat intake, and non-dietary risk factors for colon cancer incidence in Iowa women (United States). Cancer Causes Control. 1994 Jan;5(1):38-52.
3 Michaud DSLiu SGiovannucci EWillett WCColditz GAFuchs CS. Dietary sugar, glycemic load, and pancreatic cancer risk in a prospective study. J Natl Cancer Inst. 2002 Sep 4;94(17):1293-300.
4 Genkinger JMLi RSpiegelman DAnderson KEAlbanes D, et al. Coffee, tea, and sugar-sweetened carbonated soft drink intake and pancreatic cancer risk: a pooled analysis of 14 cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 Feb;21(2):305-18.
5 Natasa TasevskaLi JiaoAmanda J. CrossVictor KipnisAmy F. SubarAlbert HollenbeckArthur Schatzkin, and Nancy Potischman. Sugars in diet and risk of cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. Int J Cancer. 2012 Jan 1; 130(1): 159–169.
6 Jiang Y  , Pan Y  , Rhea PR  , Tan L  , Gagea M  , Cohen L  , Fischer SM  , Yang P. A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway. Cancer Res. 2016 Jan 1;76(1):24-9. doi: 10.1158/0008-5472.CAN-14-3432.
7 Runchey SS, Pollak MN, Valsta LM, et al. Glycemic load effect on fasting and post-prandial serum glucose, insulin, IGF-1 and IGFBP-3 in a randomized, controlled feeding study. Eur J Clin Nutr. 2012 Oct; 66 (10): 1146 - 1152.
8 Biddinger SB, Ludwig DS. The insulin-like growth factor axis: a potential link between glycemic index and cancer. Am J Clin Nutr 2005, 82:277-278
9 H G Mutholland, et al. Dietary glycaemic index, glycaemic load and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Cancer 99, pages1170–1175 (07 October 2008)
10 Werner HBruchim I. The insulin-like growth factor-I receptor as an oncogene. Arch Physiol Biochem. 2009 May;115(2):58-71. 
11 Rinaldi S  , Peeters PH , Berrino F, et al. IGF-I, IGFBP-3 and breast cancer risk in women: The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). Endocr Relat Cancer. 2006 Jun;13(2):593-605.
12 Hankinson SE Willett WCColditz GAHunter DJMichaud DSDeroo BRosner BSpeizer FEPollak M. Circulating concentrations of insulin-like growth factor-I and risk of breast cancer. Lancet. 1998 May 9;351(9113):1393-6.
13 Davies MGupta SGoldspink GWinslet M. The insulin-like growth factor system and colorectal cancer: clinical and experimental evidence. Int J Colorectal Dis. 2006 Apr;21(3):201-8. Epub 2005 Jun 16.
14 Rowlands MAGunnell DHarris RVatten LJHolly JMMartin RM. Circulating insulin-like growth factor peptides and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Int J Cancer. 2009 May 15;124(10):2416-29. doi: 10.1002/ijc.24202.
15 González-Gil EMTognon G et al.Prospective associations between dietary patterns and high sensitivity C-reactive protein in European children: the IDEFICS study.
16 Aeberli IGerber PAHochuli MKohler SHaile SRGouni-Berthold IBerthold HKSpinas GABerneis K. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):479-85.
18 Mantovani AAllavena PSica ABalkwill F. Cancer-related inflammation. Nature. 2008 Jul 24;454(7203)