sábado, 9 de diciembre de 2017

Cómo aliviar el estrés de manera natural. Maneras de relajarse según la ciencia.

Cómo aliviar el estrés de manera natural.  Maneras de relajarse según la ciencia.

¿Buscas cómo aliviar el estrés de manera natural?
En este artículo te cuento maneras de relajarte según la ciencia que te ayudarán a estar más tranquila, encontrar la calma y el bienestar.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Cómo reducir el estrés: maneras de relajarse.

Respira profundamente.
La respiración lenta, profunda y los ejercicios de respiración ayudan a tu cuerpo a desactivar el sistema nervioso simpático que es el que se activa cuando nos estresamos y permite que se active el sistema nervioso parasimpático que es el encargado de controlar la respuesta de relajación.
Se ha demostrado que la respiración profunda reduce los niveles de cortisol que es una hormona que se eleva cuando tenemos estrés, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. (1, 2, 3, 4)
Inhala profundo y despacio y siente cómo el aire fluye a través de ti y te llenas de energía, exhala despacio, con calma y siente cómo se va liberando toda tensión, repite varias veces esta respiración hasta que te sientas bien.
Si quieres realizar un ejercicio de respiración más completo puedes hacer el ejercicio propuesto en el artículo Respira conscientemente y relájate: Elimina tu estrés y ansiedad.
Pasa más  tiempo en contacto con la naturaleza.

Las investigaciones muestran que el contacto con la naturaleza ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, mejora el estado de ánimo y el bienestar y disminuye el pensamiento negativo y repetitivo. (5, 6, 7, 8)
Hay muchas formas en las que puedes relajarte en contacto con la naturaleza, puedes dar un paseo por un parque, bosque, campo o playa que tengas cercano.
Ten plantas en casa y cuídalas, las investigaciones han demostrado que tener plantas de interior y cuidarlas  mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. (9, 10)
Un estudio aleatorizado en el que participaron 30 personas demostró que 30 minutos de jardinería al día mejora el estado de ánimo y disminuye el estrés al reducir el cortisol. (11)
Las investigaciones han descubierto que en el suelo existe una bacteria llamada Mycobacterium vaccae que tiene efectos antidepresivos naturales. (12)
Cuando hacemos actividades de jardinería como trasplantar plantas de interior, remover la tierra, recortar las hojas en mal estado, entramos en contacto con esta bacteria que aumenta tus niveles de serotonina, un neurotransmisor que aumenta el bienestar, disminuye el estrés y la ansiedad. (12) 
Si quieres iniciarte en el mundo de la jardinería de manera fácil puedes empezar cultivando en tu casa plantas aromáticas, además de relajarte las plantas aromáticas tienen muchas propiedades para la salud.
Un buen libro para aprender e iniciarte es Crea tu jardín de aromáticas, un libro que te enseña a cultivar tu jardín ecológico de aromáticas en casa, además te enseña sus propiedades y usos, así como recetas e infusiones que puedes preparar con estas plantas aromáticas.
Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo han leído aquí.
Si quieres profundizar en el tema y saber cómo al contacto con la naturaleza mejora tu salud puedes leer el libro El poder curativo de la naturaleza.
Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo han leído aquí.
Haz pequeños descansos.
El cerebro no es capaz de mantenerse enfocado durante largos periodos de tiempo, trabajar durante muchas horas seguidas sin descansar agrega estrés a tu cerebro y cuerpo.
Hacer pequeños descansos a lo largo del día para desconectar,  relajarte y recargar es clave para recuperarte de las tensiones que se van acumulando a lo largo del día.
Si puedes tómate un descanso de unos 10 minutos cada 50 minutos de trabajo, aprovecha esos descansos para estirar o para hacer ejercicios de relajación. (13)
Si no puedes hacerlo, realízalos al llegar a casa para liberar las tensiones del día y relajarte.
Un estudio que trató de evaluar los efectos de los ejercicios de estiramiento sobre la relajación encontró que las personas que realizaban ejercicios de estiramiento se sentían más felices y más relajadas. (14)
Si buscas una rutina de ejercicios suaves de estiramiento y relajación puedes hacer los ejercicios del vídeo Ejercicios para relajarse y dormir bien.
Duerme bien.

Dormir poco y tener una mala calidad de sueño aumenta el cortisol lo que disminuye el poder curativo del sueño, la acumulación de falta de sueño produce fatiga crónica y aumenta el estrés. (15, 16, 17, 18,19, 20)
Una buena noche de sueño es la mejor manera de levantarte renovada, sentirte menos estresada y con mejor ánimo. (15, 16, 17, 18,19, 20, 21, 22, 23)
Si quieres dormir mejor puedes seguir los consejos para dormir bien del artículo Cómo dormir bien y combatir el insomnio.
Toma té verde.
El té verde contiene un aminoácido llamado L- teanina que reduce el estrés y la ansiedad y relaja sin inducir somnolencia. (24, 25, 26)
El consumo de té verde induce el estado cerebral de ondas alfa, que  es un estado mental concentrado y atento pero tranquilo semejante al generado por la meditación. (27)
Si quieres saber cómo el té verde cuida tu salud y tu peso puedes leer el artículo Té verde: el superalimento para mantenerte sana,delgada, joven y relajada.
Escucha música relajante.
Los estudios muestran que escuchar música relajante ayuda a reducir el cortisol. (28, 29, 30)
Un estudio en el que participaron estudiantes universitarios encontró que escuchar música mientras realizas una tarea estresante ayuda a calmar las respuestas de estrés de tu cuerpo, reduciendo el nivel de cortisol, la ansiedad, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. (31)
Así que ya sabes.

Sigue estas recomendaciones y te sentirás más calmada y relajada.
Si quieres aprender más sobre cómo aliviar tu estrés puedes hacer el curso gratuito Cómo eliminar el estrés y recuperar la vitalidad.
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de nandhukumar / pixabay.com/es


Referencias:
1 Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response.
2 Cea Ugarte JIGonzalez-Pinto Arrillaga ACabo Gonzalez OM. Efficacy of the controlled breathing therapy on stress: biological correlates. preliminary study. Rev Enferm. 2010 May;33(5):48-54.
3 Perciavalle VBlandini MFecarotta PBuscemi ADi Corrado DBertolo LFichera FCoco M. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017 Mar;38(3):451-458.
4 Sang Hwan KimSuzanne M. SchneiderMargaret BevansLen KravitzChristine MermierClifford Qualls, and Mark R. Burge. PTSD Symptom Reduction With Mindfulness-Based Stretching and Deep Breathing Exercise: Randomized Controlled Clinical Trial of Efficacy. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jul; 98(7): 2984–2992.
5 Parque BJ  , Tsunetsugu Y , Kasetani T , Kagawa T , Miyazaki Y . The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):18-26. 
6 Maas J, Verheij RA, de Vries S, et al . Morbidity is related to a green living environment. Journal of Epidemiology & Community   Health 2009; 63:967-973.
7 Berman MGKross EKrpan KMAskren MKBurson ADeldin PJKaplan SSherdell LGotlib IHJonides J. Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. J Affect Disord. 2012 Nov;140(3):300-5.
8 Bratman GNHamilton JPHahn KSDaily GCGross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jul 14;112(28):8567-72. 
9 Margaret Burchett et al. University of Technology, Sydney. Greening the Great Indoors for Human Health and Wellbeing.
10 K. Dijkstra. et al. Stress-reducing effects of indoor plants in the built healthcare environment: The mediating role of perceived attractiveness. Preventive Medicine Volume 47, Issue 3, September 2008, Pages 279-283.
11 Van Den Berg AECusters MH. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J Health Psychol. 2011 Jan;16(1):3-11.
13 Embracing work breaks: Recovering from work stress
14 Carlson CRCollins FL JrNitz AJSturgis ETRogers JL. Muscle stretching as an alternative relaxation training procedure. J Behav Ther Exp Psychiatry. 1990 Mar;21(1):29-38.
15 Hirotsu CTufik SAndersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52.
16 Niu SFChung MHChen CHHegney DO'Brien AChou KR. The effect of shift rotation on employee cortisol profile, sleep quality, fatigue, and attention level: a systematic review. J Nurs Res. 2011 Mar;19(1):68-81.
17 Spreng M. Noise induced nocturnal cortisol secretion and tolerable overhead flights. Noise Health. 2004 Jan-Mar;6(22):35-47.
19 Zimberg IZDâmaso ADel Re MCarneiro AMde Sá Souza Hde Lira FSTufik Sde Mello MT. Short sleep duration and obesity: mechanisms and future perspectives. Cell Biochem Funct. 2012 Aug;30(6):524-9. 
20 Hamilton, N. A., Catley, D., & Karlson, C. (2007). Sleep and the affective response to stress and pain. Health Psychology, 26(3), 288-295.
21 Walker MP. The role of sleep in cognition and emotion. Ann N Y Acad Sci. 2009 Mar;1156:168-97.
23 Schwarz JFPopp RHaas JZulley JGeisler PAlpers GWOsterheider MEisenbarth H. Shortened night sleep impairs facial responsiveness to emotional stimuli. Biol Psychol. 2013 Apr;93(1):41-4. 
24 Yoto AMotoki MMurao SYokogoshi H. Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. J Physiol Anthropol. 2012 Oct 29;31:28.
25 Nathan PJLu KGray MOliver C. The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30.
26 Kimura KOzeki MJuneja LROhira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.
27 Nobre ACRao AOwen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
28 Uedo NIshikawa HMorimoto KIshihara RNarahara HAkedo IIoka TKaji IFukuda S. Reduction in salivary cortisol level by music therapy during colonoscopic examination. Hepatogastroenterology. 2004 Mar-Apr;51(56):451-3.
29 McKinney CHAntoni MHKumar MTims FCMcCabe PM. Effects of guided imagery and music (GIM) therapy on mood and cortisol in healthy adults. Health Psychol. 1997 Jul;16(4):390-400.
30 le Roux FHBouic PJBester MM. The effect of Bach's magnificat on emotions, immune, and endocrine parameters during physiotherapy treatment of patients with infectious lung conditions. J Music Ther. 2007 Summer;44(2):156-68.
31 Knight WERickard PhD NS. Relaxing music prevents stress-induced increases in subjective anxiety, systolic blood pressure, and heart rate in healthy males and females. J Music Ther. 2001 Winter;38(4):254-72.

viernes, 1 de diciembre de 2017

Cómo aliviar el estreñimiento.

Cómo aliviar el estreñimiento. Remedios caseros para el estreñimiento.

El estreñimiento es un trastorno intestinal en el que las heces están endurecidas y la evacuación es poco frecuente y difícil.
El estreñimiento es un problema muy común que afecta hasta el 27% de la población y que todo el mundo ha sufrido en alguna ocasión. (1)
Se considera estreñimiento cuando una persona tiene menos de tres evacuaciones por semana o tiene deposiciones que son duras y secas y que resultan dolorosas o difíciles de evacuar.  (1, 8)
El estreñimiento no es sólo un problema incómodo, sino que también puede repercutir de manera negativa en tu calidad de vida y en tu salud aumentando el riesgo de padecer cáncer de colon (2, 3, 4, 5, 6,7)
El estreñimiento puede producir una sobrecarga de estrógenos en las mujeres ya que es a través de las heces por donde las mujeres eliminan el exceso de estrógenos y esto puede aumentar el riesgo de cánceres hormonales como el cáncer de mama, endometrio o cervical. (9)
En este artículo te cuento cómo puedes aliviar el estreñimiento.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Remedios caseros para el estreñimiento.
Come más fibra.
Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
La ingesta de fibra aumenta el volumen y la frecuencia  de las deposiciones, facilita el tránsito intestinal y ayuda a eliminar toxinas.
Un metaanálisis encontró que el 77% de las personas con estreñimiento crónico se beneficiaron de la ingesta de fibra. (11)
Mantente hidratada.
La deshidratación puede causar estreñimiento. (12, 13, 14, 15)
Beber suficientes líquidos puede ayudar a mover el alimento a través del tracto intestinal y evitar que las heces se endurezcan.
Aunque el agua es una opción ideal, no a todo el mundo le gusta beber agua, no descartes tomar otras bebidas saludables como té verde, hibisco u otras infusiones.
También puedes infusionar agua con frutas para darle sabor y que te resulte más agradable tomarla.
Además de las bebidas, los alimentos con un gran porcentaje de agua como las frutas, batidos verdes y las sopas pueden ser útiles para mantenerte hidratada. (16)
Haz ejercicio.

El ejercicio físico puede prevenir y aliviar el estreñimiento debido a que estimula el movimiento del sistema digestivo y acelera el tiempo de tránsito intestinal. (8)
Haz al menos 20 minutos al día de una actividad aeróbica de bajo impacto, si no te gusta hacer ejercicio puedes hacer muchas actividades que muevan tu cuerpo sin que te des cuenta como caminar, bailar.
Come semillas de lino.
Las semillas de lino son ricas en fibra soluble e insoluble lo que ayuda a reducir el tiempo de tránsito intestinal y agrega volumen a las heces. (17, 18)
La fibra soluble de las semillas de lino al entrar en contacto con líquidos forma una especie de gel que lubrica el tracto intestinal favoreciendo el movimiento intestinal, además hace que las heces sean más blandas ayudando a una mejor evacuación intestinal.
Cocina a fuego lento durante 20 minutos una cucharada sopera de semillas de lino molidas en un volumen de agua similar a una taza.
Toma la mezcla en ayunas, la mezcla habrá adquirido una consistencia gelatinosa que resulta muy calmante para el tracto digestivo porque lo lubrica y suaviza y hará que las heces se evacúen con mayor facilidad.
Come ciruelas pasas.
Las ciruelas pasas son un remedio natural para el estreñimiento, además de ser ricas en fibra, las ciruelas pasas contienen sorbitol que actúa como un laxante natural. (19, 20, 21)
Varios estudios han encontrado que las ciruelas pasas pueden aumentar la frecuencia de las deposiciones y ayudar a aliviar el estreñimiento. (22, 23)
Asegúrate que las ciruelas pasas sean sin azúcares añadidos, puedes encontrarlas de calidad aquí.
También puede interesarte leer el artículo ¿Cuál es la alternativa más sana al azúcar?
Come kiwis.
Los kiwis contiene pectina un tipo de fibra soluble que se ha demostrado tiene un efecto laxante natural. (24, 25, 26)
Un ensayo clínico aleatorizado en el que participaron 80 pacientes con estreñimiento que evaluó el efecto de la pectina sobre el estreñimiento tuvo como resultado que la toma de pectina durante cuatro semanas acelera el tiempo de tránsito intestinal  y alivia los síntomas clínicos en pacientes con estreñimiento. (24)
Además, la pectina ofrece efectos protectores sobre la microbiota intestinal al aumentar la población de flora intestinal saludable. (24)
Así que ya sabes.

Sigue estos remedios y notarás un alivio en el estreñimiento.
Si quieres aprender a comer sano puedes leer todos los artículos sobre comer sano en la sección Comer sano | Comer saludable.
Imagen cortesía de Engin_Akyurt / pixabay.com/es

Referencias:
1 Maria Ines Pinto Sanchez, MD and Premysl Bercik, MD. Epidemiology and burden of chronic constipation. Can J Gastroenterol. 2011 Oct; 25(Suppl B): 11B–15B.
2 Belsey JGreenfield SCandy DGeraint M. Systematic review: impact of constipation on quality of life in adults and children. Aliment Pharmacol Ther. 2010 May;31(9):938-49. 
3 Wald AScarpignato CKamm MAMueller-Lissner SHelfrich ISchuijt CBubeck JLimoni CPetrini O. The burden of constipation on quality of life: results of a multinational survey. Aliment Pharmacol Ther. 2007 Jul 15;26(2):227-36.
4 Brenner DMShah M. Chronic Constipation. Gastroenterol Clin North Am. 2016 Jun;45(2):205-16.
5 Irvine EJFerrazzi SPare PThompson WGRance L. Health-related quality of life in functional GI disorders: focus on constipation and resource utilization. Am J Gastroenterol. 2002 Aug;97(8):1986-93.
6 Roberts MCMillikan RCGalanko JAMartin CSandler RS. Constipation, laxative use, and colon cancer in a North Carolina population. Am J Gastroenterol. 2003 Apr;98(4):857-64.
7 Tashiro N  , Budhathoki S , Ohnaka K , Toyomura K , Kono S , Ueki T , Tanaka M , Kakeji Y , Maehara Y , Okamura T , Ikejiri K , Futami K , Maekawa T , Yasunami Y , Takenaka K , Ichimiya H , Terasaka R . Constipation and colorectal cancer risk: the Fukuoka Colorectal Cancer Study. Asian Pac J Cancer Prev. 2011;12(8):2025-30.
9 Key TJ. Endogenous oestrogens and breast cancer risk in premenopausal and postmenopausal women. Steroids. 2011 Jul;76(8):812-5. 
10 Yang JWang HPZhou LXu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83.
11 Christodoulides SDimidi EFragkos KCFarmer ADWhelan KScott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16.
12 Manz FWentz A. The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases. Nutr Rev. 2005 Jun;63(6 Pt 2):S2-5.
13 Arnaud MJ. Mild dehydration: a risk factor of constipation? Eur J Clin Nutr. 2003 Dec;57 Suppl 2:S88-95.
14 Soffer EE. Constipation: an approach to diagnosis, treatment, referral. Cleve Clin J Med. 1999 Jan;66(1):41-6.
15 Popkin BMD'Anci KERosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58.
16 Alayne D. Markland, et al. Association of Low Dietary Intake of Fiber and Liquids with Constipation: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Am J Gastroenterol. 2013 May; 108(5): 796–803.
17 Ankit Goyal. Et al. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014 Sep; 51(9): 1633–1653.
18 Hanif Palla AGilani AH. Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism. J Ethnopharmacol. 2015 Jul 1;169:60-8. 
19 Stacewicz-Sapuntzakis MBowen PEHussain EADamayanti-Wood BIFarnsworth NR. Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food? Crit Rev Food Sci Nutr. 2001 May;41(4):251-86.
20 Stacewicz-Sapuntzakis M. Dried plums and their products: composition and health effects--an updated review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(12):1277-302.
21 Ronald Peters and R. H. Lock. Laxative Effect of Sorbitol. Br Med J. 1958 Sep 13; 2(5097): 677–678.
22 Attaluri ADonahoe RValestin JBrown KRao SS. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8.
23 Lever ECole JScott SMEmery PWWhelan K. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct;40(7):750-8.
24 Xu L  , Yu W  , Jiang J  , Li N  . Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation. Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 2014 Dec 30;94(48):3813-6.
25 Sutherland PHallett I IRedgwell RBenhamou NMacRae E. Localization of Cell Wall Polysaccharides during Kiwifruit (Actinidia deliciosa) Ripening. Int J Plant Sci. 1999 Nov;160(6):1099-1109.
26 Drummond LGearry RB. Kiwifruit modulation of gastrointestinal motility. Adv Food Nutr Res. 2013;68:219-32.