miércoles, 13 de diciembre de 2017

¿El estrés engorda? ¿El estrés te impide adelgazar?

El estrés te hace engordar. El estrés te impide adelgazar.


¿El estrés te hace engordar o te impide bajar de peso?
Cuando intentamos adelgazar solemos poner el foco en la alimentación y en el ejercicio y aunque comer sano y hacer ejercicio físico son factores importantes para tener un peso saludable no son los únicos factores que influyen a la hora de perder peso.
En este artículo te cuento cómo el estrés afecta a tu peso.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Conexión entre el estrés y la obesidad.
El estrés hace que sea más difícil perder grasa corporal y controlar el peso.
Un estudio en el que participaron 2527 hombres y mujeres publicado en la revista Obesity concluyó que la exposición crónica al cortisol que es una hormona que se eleva cuando tenemos estrés contribuye a la obesidad. (1)
En el estudio las personas que estuvieron expuestas a mayores concentraciones de cortisol debido al estrés además de aumentar de peso, aumentaron la grasa abdominal y la circunferencia de cintura e incrementaron su índice de masa corporal. (1)
Por qué engorda el estrés.  
El estrés te hace comer más.
El cortisol es una hormona conocida como la hormona del estrés porque se libera en respuesta al estrés. (1, 2, 3, 4, 5)
Los niveles elevados de cortisol de manera crónica se asocian con alteraciones en la cantidad y tipo de alimentos consumidos. (1, 2, 3, 4, 5)
El cortisol elevado aumenta tu apetito lo que hace que comas más, además incrementa tu preferencia por el consumo de alimentos llamados reconfortantes con mayor cantidad de grasa y azúcar que tienen una mayor densidad calórica lo que conduce a un aumento de peso o a una mayor dificultad para bajar de peso. (1, 2, 3, 4, 5)
El estrés aumenta la acumulación de grasa.

El estrés hace que sea más fácil acumular grasa y más difícil quemar grasa.
Cuando los niveles de cortisol se elevan en respuesta al estrés tu cuerpo libera glucosa al torrente sanguíneo como fuente de energía para hacer frente a esa demanda estresante, pero cuando existe un estrés crónico el cuerpo no responde al estrés de la manera que lo haría en el medio natural que sería luchando o huyendo por lo que esa glucosa no se quema y se acumula en forma de grasa, especialmente en forma de grasa abdominal debido a que las células grasas del abdomen tienen más receptores de cortisol que otras partes del cuerpo. (6)
Además el cortisol elevado estimula la producción de una proteína llamada betatrofina que inhibe un enzima llamado lipoproteinlipasa involucrada en el metabolismo de las grasas encargada de descomponer la grasa de las reservas de grasa lo que hace que te resulte más difícil quemar la grasa acumulada y adelgazar. (7)
Así que ya sabes.
Si quieres tener un peso saludable además de comer sano y hacer ejercicio, cuida tus niveles de estrés.


Si quieres aprender maneras para aliviar el estrés y relajarte puedes leer el artículo Cómo aliviar el estrés de manera natural. Maneras de relajarse según la ciencia. 
Puedes ver todos los artículos sobre cómo aliviar el estrés en la sección Aliviar el estrés.
Si quieres adelgazar de manera saludable puedes hacer el curso gratuito Adelgazar de manera saludable es fácil.
Si quieres aprender a comer sano puedes hacer el curso gratuito Empezar a comer sano es fácil.
Si quieres aprender a aliviar tu estrés puedes hacer el curso gratuito Cómo eliminar tu estrés y recuperar tu vitalidad.
Por una vida de equilibrio.

Imagen cortesía de Concord90 / pixabay.com/es


Referencias:
1 Sarah E. Jackson, Clemens Kirschbaum, Andrew Steptoe. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Obesity, March 2017, Volume 25Pages 487–652.
2 Why stress causes people to overeat. Harvard medical school. Published: February, 2012.
3 Epel ELapidus RMcEwen BBrownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49.
4 Spencer SJTilbrook A. The glucocorticoid contribution to obesity. Stress. 2011 May;14(3):233-46.
5 Vicennati VPasqui FCavazza CPagotto UPasquali R. Stress-related development of obesity and cortisol in women. Obesity (Silver Spring). 2009 Sep;17(9):1678-83.
6 Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata,  Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig,  Margaret Kemeny,  Lori Karan, and Elissa Epel. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. J Obes. 2011; 2011: 651936.
7 New details linking stress, fat metabolism revealed. Science DailyUniversity of Florida. January 6, 2016

sábado, 9 de diciembre de 2017

Cómo aliviar el estrés de manera natural. Maneras de relajarse según la ciencia.

Cómo aliviar el estrés de manera natural.  Maneras de relajarse según la ciencia.

¿Buscas cómo aliviar el estrés de manera natural?
En este artículo te cuento maneras de relajarte según la ciencia que te ayudarán a estar más tranquila, encontrar la calma y el bienestar.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Cómo reducir el estrés: maneras de relajarse.

Respira profundamente.
La respiración lenta, profunda y los ejercicios de respiración ayudan a tu cuerpo a desactivar el sistema nervioso simpático que es el que se activa cuando nos estresamos y permite que se active el sistema nervioso parasimpático que es el encargado de controlar la respuesta de relajación.
Se ha demostrado que la respiración profunda reduce los niveles de cortisol que es una hormona que se eleva cuando tenemos estrés, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. (1, 2, 3, 4)
Inhala profundo y despacio y siente cómo el aire fluye a través de ti y te llenas de energía, exhala despacio, con calma y siente cómo se va liberando toda tensión, repite varias veces esta respiración hasta que te sientas bien.
Si quieres realizar un ejercicio de respiración más completo puedes hacer el ejercicio propuesto en el artículo Respira conscientemente y relájate: Elimina tu estrés y ansiedad.
Pasa más  tiempo en contacto con la naturaleza.

Las investigaciones muestran que el contacto con la naturaleza ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, mejora el estado de ánimo y el bienestar y disminuye el pensamiento negativo y repetitivo. (5, 6, 7, 8)
Hay muchas formas en las que puedes relajarte en contacto con la naturaleza, puedes dar un paseo por un parque, bosque, campo o playa que tengas cercano.
Ten plantas en casa y cuídalas, las investigaciones han demostrado que tener plantas de interior y cuidarlas  mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. (9, 10)
Un estudio aleatorizado en el que participaron 30 personas demostró que 30 minutos de jardinería al día mejora el estado de ánimo y disminuye el estrés al reducir el cortisol. (11)
Las investigaciones han descubierto que en el suelo existe una bacteria llamada Mycobacterium vaccae que tiene efectos antidepresivos naturales. (12)
Cuando hacemos actividades de jardinería como trasplantar plantas de interior, remover la tierra, recortar las hojas en mal estado, entramos en contacto con esta bacteria que aumenta tus niveles de serotonina, un neurotransmisor que aumenta el bienestar, disminuye el estrés y la ansiedad. (12) 
Si quieres iniciarte en el mundo de la jardinería de manera fácil puedes empezar cultivando en tu casa plantas aromáticas, además de relajarte las plantas aromáticas tienen muchas propiedades para la salud.
Un buen libro para aprender e iniciarte es Crea tu jardín de aromáticas, un libro que te enseña a cultivar tu jardín ecológico de aromáticas en casa, además te enseña sus propiedades y usos, así como recetas e infusiones que puedes preparar con estas plantas aromáticas.
Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo han leído aquí.
Si quieres profundizar en el tema y saber cómo al contacto con la naturaleza mejora tu salud puedes leer el libro El poder curativo de la naturaleza.
Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo han leído aquí.
Haz pequeños descansos.
El cerebro no es capaz de mantenerse enfocado durante largos periodos de tiempo, trabajar durante muchas horas seguidas sin descansar agrega estrés a tu cerebro y cuerpo.
Hacer pequeños descansos a lo largo del día para desconectar,  relajarte y recargar es clave para recuperarte de las tensiones que se van acumulando a lo largo del día.
Si puedes tómate un descanso de unos 10 minutos cada 50 minutos de trabajo, aprovecha esos descansos para estirar o para hacer ejercicios de relajación. (13)
Si no puedes hacerlo, realízalos al llegar a casa para liberar las tensiones del día y relajarte.
Un estudio que trató de evaluar los efectos de los ejercicios de estiramiento sobre la relajación encontró que las personas que realizaban ejercicios de estiramiento se sentían más felices y más relajadas. (14)
Si buscas una rutina de ejercicios suaves de estiramiento y relajación puedes hacer los ejercicios del vídeo Ejercicios para relajarse y dormir bien.
Duerme bien.

Dormir poco y tener una mala calidad de sueño aumenta el cortisol lo que disminuye el poder curativo del sueño, la acumulación de falta de sueño produce fatiga crónica y aumenta el estrés. (15, 16, 17, 18,19, 20)
Una buena noche de sueño es la mejor manera de levantarte renovada, sentirte menos estresada y con mejor ánimo. (15, 16, 17, 18,19, 20, 21, 22, 23)
Si quieres dormir mejor puedes seguir los consejos para dormir bien del artículo Cómo dormir bien y combatir el insomnio.
Toma té verde.
El té verde contiene un aminoácido llamado L- teanina que reduce el estrés y la ansiedad y relaja sin inducir somnolencia. (24, 25, 26)
El consumo de té verde induce el estado cerebral de ondas alfa, que  es un estado mental concentrado y atento pero tranquilo semejante al generado por la meditación. (27)
Si quieres saber cómo el té verde cuida tu salud y tu peso puedes leer el artículo Té verde: el superalimento para mantenerte sana,delgada, joven y relajada.
Escucha música relajante.
Los estudios muestran que escuchar música relajante ayuda a reducir el cortisol. (28, 29, 30)
Un estudio en el que participaron estudiantes universitarios encontró que escuchar música mientras realizas una tarea estresante ayuda a calmar las respuestas de estrés de tu cuerpo, reduciendo el nivel de cortisol, la ansiedad, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. (31)
Así que ya sabes.

Sigue estas recomendaciones y te sentirás más calmada y relajada.
Si quieres aprender más sobre cómo aliviar tu estrés puedes hacer el curso gratuito Cómo eliminar el estrés y recuperar la vitalidad.
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de nandhukumar / pixabay.com/es


Referencias:
1 Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response.
2 Cea Ugarte JIGonzalez-Pinto Arrillaga ACabo Gonzalez OM. Efficacy of the controlled breathing therapy on stress: biological correlates. preliminary study. Rev Enferm. 2010 May;33(5):48-54.
3 Perciavalle VBlandini MFecarotta PBuscemi ADi Corrado DBertolo LFichera FCoco M. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017 Mar;38(3):451-458.
4 Sang Hwan KimSuzanne M. SchneiderMargaret BevansLen KravitzChristine MermierClifford Qualls, and Mark R. Burge. PTSD Symptom Reduction With Mindfulness-Based Stretching and Deep Breathing Exercise: Randomized Controlled Clinical Trial of Efficacy. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jul; 98(7): 2984–2992.
5 Parque BJ  , Tsunetsugu Y , Kasetani T , Kagawa T , Miyazaki Y . The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):18-26. 
6 Maas J, Verheij RA, de Vries S, et al . Morbidity is related to a green living environment. Journal of Epidemiology & Community   Health 2009; 63:967-973.
7 Berman MGKross EKrpan KMAskren MKBurson ADeldin PJKaplan SSherdell LGotlib IHJonides J. Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. J Affect Disord. 2012 Nov;140(3):300-5.
8 Bratman GNHamilton JPHahn KSDaily GCGross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jul 14;112(28):8567-72. 
9 Margaret Burchett et al. University of Technology, Sydney. Greening the Great Indoors for Human Health and Wellbeing.
10 K. Dijkstra. et al. Stress-reducing effects of indoor plants in the built healthcare environment: The mediating role of perceived attractiveness. Preventive Medicine Volume 47, Issue 3, September 2008, Pages 279-283.
11 Van Den Berg AECusters MH. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J Health Psychol. 2011 Jan;16(1):3-11.
13 Embracing work breaks: Recovering from work stress
14 Carlson CRCollins FL JrNitz AJSturgis ETRogers JL. Muscle stretching as an alternative relaxation training procedure. J Behav Ther Exp Psychiatry. 1990 Mar;21(1):29-38.
15 Hirotsu CTufik SAndersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52.
16 Niu SFChung MHChen CHHegney DO'Brien AChou KR. The effect of shift rotation on employee cortisol profile, sleep quality, fatigue, and attention level: a systematic review. J Nurs Res. 2011 Mar;19(1):68-81.
17 Spreng M. Noise induced nocturnal cortisol secretion and tolerable overhead flights. Noise Health. 2004 Jan-Mar;6(22):35-47.
19 Zimberg IZDâmaso ADel Re MCarneiro AMde Sá Souza Hde Lira FSTufik Sde Mello MT. Short sleep duration and obesity: mechanisms and future perspectives. Cell Biochem Funct. 2012 Aug;30(6):524-9. 
20 Hamilton, N. A., Catley, D., & Karlson, C. (2007). Sleep and the affective response to stress and pain. Health Psychology, 26(3), 288-295.
21 Walker MP. The role of sleep in cognition and emotion. Ann N Y Acad Sci. 2009 Mar;1156:168-97.
23 Schwarz JFPopp RHaas JZulley JGeisler PAlpers GWOsterheider MEisenbarth H. Shortened night sleep impairs facial responsiveness to emotional stimuli. Biol Psychol. 2013 Apr;93(1):41-4. 
24 Yoto AMotoki MMurao SYokogoshi H. Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. J Physiol Anthropol. 2012 Oct 29;31:28.
25 Nathan PJLu KGray MOliver C. The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30.
26 Kimura KOzeki MJuneja LROhira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.
27 Nobre ACRao AOwen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
28 Uedo NIshikawa HMorimoto KIshihara RNarahara HAkedo IIoka TKaji IFukuda S. Reduction in salivary cortisol level by music therapy during colonoscopic examination. Hepatogastroenterology. 2004 Mar-Apr;51(56):451-3.
29 McKinney CHAntoni MHKumar MTims FCMcCabe PM. Effects of guided imagery and music (GIM) therapy on mood and cortisol in healthy adults. Health Psychol. 1997 Jul;16(4):390-400.
30 le Roux FHBouic PJBester MM. The effect of Bach's magnificat on emotions, immune, and endocrine parameters during physiotherapy treatment of patients with infectious lung conditions. J Music Ther. 2007 Summer;44(2):156-68.
31 Knight WERickard PhD NS. Relaxing music prevents stress-induced increases in subjective anxiety, systolic blood pressure, and heart rate in healthy males and females. J Music Ther. 2001 Winter;38(4):254-72.