miércoles, 27 de diciembre de 2017

Alimentos que aumentan el ánimo y producen felicidad.

Alimentos que aumentan el ánimo y producen felicidad.

Numerosos estudios han demostrado que lo que comes influye en tu estado de ánimo, en cómo te sientes y en tus niveles de felicidad. (1, 2, 3)
En este artículo te cuento qué alimentos puedes comer para aumentar el ánimo y encontrarte más feliz.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Alimentos que aumentan el ánimo. Alimentos que producen felicidad.

Salmón.

El salmón es un superalimento que ayuda a levantar el ánimo y a tener una buena salud cerebral debido a que es rico en vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos Omega 3, tres nutrientes esenciales para sentirte más feliz.
Consumir una cantidad adecuada de vitamina B12 es esencial para no sentirse triste y deprimida y para mantenerte mentalmente saludable.
Los bajos niveles de vitamina B12 pueden hacer que te sientas cansada  y están asociados con la depresión (4, 5)
Estudios observacionales han encontrado que hasta el 30% de los pacientes hospitalizados por depresión son deficientes en vitamina  B12. (5)
Un estudio transversal en el que participaron 700 mujeres físicamente discapacitadas encontró que las mujeres deficientes en vitamina B12 eran dos veces más propensas a estar severamente deprimidas que las mujeres sin deficiencia. (5)
Otro estudio en el que participaron 3884 personas con síntomas depresivos encontró que las personas que tenían una deficiencia de vitamina B12 eran un 70% más propensas a padecer depresión que aquellas que tenían niveles normales de vitamina B12. (5)
Los bajos niveles de vitamina D están asociados con depresión, varios estudios muestran una asociación entre niveles bajos de vitamina D y mayores incidencias de trastornos del ánimo como el síndrome premenstrual, el trastorno afectivo estacional y el trastorno depresivo mayor. (6, 7)
Los ácidos grasos omega 3 pueden mejorar el estado de ánimo y ser de ayuda en los trastornos depresivos. (8, 9)
Dos metanálisis determinaron que los ácidos grasos omega 3 son efectivos para mejorar los síntomas de la depresión. (8, 9)
Varios estudios  epidemiológicos muestran una correlación entre el consumo de pescado azul con altos niveles de ácidos grasos Omega 3 como el salmón y un menor riesgo de depresión. (10)
Si quieres saber cómo los ácidos omega 3 mejoran tu salud puedes leer el artículo Beneficios del omega 3.
Frutas y verduras.
El consumo habitual de frutas y verduras promueve el bienestar, mejora el estado de ánimo y aumenta la felicidad.
Un estudio en el que participaron 281 adultos jóvenes evaluó la asociación entre el estado de ánimo y el comportamiento alimentario y encontró que el consumo de frutas y verduras les hacía sentirse más tranquilos, más felices y con mayor energía. (11)
Otro estudio en el que participaron 80.000 personas encontró que las personas que consumían entre siete u ocho porciones diarias de frutas y verduras presentaban una mayor satisfacción con la vida y más felicidad. (12)
Chocolate negro o cacao.

Los polifenoles presentes en el chocolate negro y en el cacao mejoran el estado de ánimo y pueden hacerte sentir mejor.
Un estudio aleatorizado de doble ciego en el que participaron 72 personas encontró que las personas que consumían cacao con las mayores cantidades de polifenoles presentaban un mejor estado de ánimo, una mayor calma y niveles más altos de satisfacción al cabo de 30 días. (13)
Para levantar tu estado de ánimo consume cacao lo más puro posible o chocolate negro con el mayor porcentaje de cacao puro ya que son los que tienen mayores concentraciones de polifenoles y por lo tanto mayores efectos sobre el estado de ánimo.
Procura además que no lleve azúcar añadido, ya que los azúcares añadidos dañan tu salud.
Si quieres profundizar en el tema puedes leer el artículo Cuál es la alternativa más sana al azúcar.
Puedes encontrar un chocolate negro sin azúcar añadido de calidad aquí.
Puedes encontrar cacao puro en polvo de calidad que puedes añadir a tus desayunos saludables o postres saludables aquí.
Frutos secos.
El consumo de frutos secos aumenta los niveles de serotonina, lo que hace que te sientas más feliz y con un mejor estado de ánimo. (14)
La serotonina es un neurotransmisor responsable de mantener en equilibrio el estado de ánimo, por eso un déficit de serotonina se relaciona con estados de ánimo más bajos y con depresión.
Si quieres saber cómo el consumo de frutos secos te ayudan a mejorar tu salud y a tener un peso saludable puedes leer el artículo ¿Los frutos secos engordan?¿Son saludables? ¿Cuál es la mejor forma de comerlos?
Así que ya sabes.

Si quieres sentirte más feliz, más animada y con más energía come estos alimentos.
Si quieres aprender a comer sano para mejorar tu salud y tener un peso saludable puedes hacer el curso gratuito Empezar a comer sano es fácil.
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de whitesession / pixabay.com/es
Referencias:
2  White, B. A., Horwath, C. C. and Conner, T. S. (2013), Many apples a day keep the blues away – Daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol, 18: 782–798.
3 Jacka FN  , Mykletun A , Berk M , Bjelland I. The association between habitual diet quality and the common mental disorders in community-dwelling adults: the Hordaland Health study. Psychosom Med. 2011 Jul-Aug;73(6):483-90.
4 Coppen ABolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005 Jan;19(1):59-65.
6 Murphy PKWagner CL. Vitamin D and mood disorders among women: an integrative review. J Midwifery Womens Health. 2008 Sep-Oct;53(5):440-6.
7 Lee DMTajar AO'Neill TWO'Connor DBBartfai GBoonen SBouillon RCasanueva FFFinn JDForti GGiwercman AHan TSHuhtaniemi ITKula KLean MEPunab MSilman AJVanderschueren DWu FCPendleton N. Lower vitamin D levels are associated with depression among community-dwelling European men. J Psychopharmacol. 2011 Oct;25(10):1320-8.
8 Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Altern Med Rev. 2007 Sep;12(3):207-27.
9 Giuseppe Grosso, Andrzej Pajak, Stefano MarventanoSabrina CastellanoFabio GalvanoClaudio Bucolo, Filippo Drago, and Filippo Caraci. Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. PLoS One. 2014; 9(5): e96905.
10 Grosso GGalvano FMarventano SMalaguarnera MBucolo CDrago FCaraci F. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570.
11 White BAHorwath CCConner TS. Many apples a day keep the blues away--daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol. 2013 Nov;18(4):782-98.
12 Blanchflower, D.G., Oswald, A.J. & Stewart-Brown, S. Soc Indic Res (2013) 114: 785.
13 Pase MPScholey ABPipingas AKras MNolidin KGibbs AWesnes KStough C. Cocoa polyphenols enhance positive mood states but not cognitive performance: a randomized, placebo-controlled trial. J Psychopharmacol. 2013 May;27(5):451-8.

14 Sara Tulipani, Rafael Llorach, Olga Jáuregui, Patricia López-Uriarte, Mar Garcia-Aloy, Mònica Bullo, Jordi Salas-Salvadó, Cristina Andrés-Lacueva. Metabolomics Unveils Urinary Changes in Subjects with Metabolic Syndrome following 12-Week Nut Consumption. Journal of Proteome Research, 2011. 

miércoles, 13 de diciembre de 2017

¿El estrés engorda? ¿El estrés te impide adelgazar?

El estrés te hace engordar. El estrés te impide adelgazar.


¿El estrés te hace engordar o te impide bajar de peso?
Cuando intentamos adelgazar solemos poner el foco en la alimentación y en el ejercicio y aunque comer sano y hacer ejercicio físico son factores importantes para tener un peso saludable no son los únicos factores que influyen a la hora de perder peso.
En este artículo te cuento cómo el estrés afecta a tu peso.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Conexión entre el estrés y la obesidad.
El estrés hace que sea más difícil perder grasa corporal y controlar el peso.
Un estudio en el que participaron 2527 hombres y mujeres publicado en la revista Obesity concluyó que la exposición crónica al cortisol que es una hormona que se eleva cuando tenemos estrés contribuye a la obesidad. (1)
En el estudio las personas que estuvieron expuestas a mayores concentraciones de cortisol debido al estrés además de aumentar de peso, aumentaron la grasa abdominal y la circunferencia de cintura e incrementaron su índice de masa corporal. (1)
Por qué engorda el estrés.  
El estrés te hace comer más.
El cortisol es una hormona conocida como la hormona del estrés porque se libera en respuesta al estrés. (1, 2, 3, 4, 5)
Los niveles elevados de cortisol de manera crónica se asocian con alteraciones en la cantidad y tipo de alimentos consumidos. (1, 2, 3, 4, 5)
El cortisol elevado aumenta tu apetito lo que hace que comas más, además incrementa tu preferencia por el consumo de alimentos llamados reconfortantes con mayor cantidad de grasa y azúcar que tienen una mayor densidad calórica lo que conduce a un aumento de peso o a una mayor dificultad para bajar de peso. (1, 2, 3, 4, 5)
El estrés aumenta la acumulación de grasa.

El estrés hace que sea más fácil acumular grasa y más difícil quemar grasa.
Cuando los niveles de cortisol se elevan en respuesta al estrés tu cuerpo libera glucosa al torrente sanguíneo como fuente de energía para hacer frente a esa demanda estresante, pero cuando existe un estrés crónico el cuerpo no responde al estrés de la manera que lo haría en el medio natural que sería luchando o huyendo por lo que esa glucosa no se quema y se acumula en forma de grasa, especialmente en forma de grasa abdominal debido a que las células grasas del abdomen tienen más receptores de cortisol que otras partes del cuerpo. (6)
Además el cortisol elevado estimula la producción de una proteína llamada betatrofina que inhibe un enzima llamado lipoproteinlipasa involucrada en el metabolismo de las grasas encargada de descomponer la grasa de las reservas de grasa lo que hace que te resulte más difícil quemar la grasa acumulada y adelgazar. (7)
Así que ya sabes.
Si quieres tener un peso saludable además de comer sano y hacer ejercicio, cuida tus niveles de estrés.


Si quieres aprender maneras para aliviar el estrés y relajarte puedes leer el artículo Cómo aliviar el estrés de manera natural. Maneras de relajarse según la ciencia. 
Puedes ver todos los artículos sobre cómo aliviar el estrés en la sección Aliviar el estrés.
Si quieres adelgazar de manera saludable puedes hacer el curso gratuito Adelgazar de manera saludable es fácil.
Si quieres aprender a comer sano puedes hacer el curso gratuito Empezar a comer sano es fácil.
Si quieres aprender a aliviar tu estrés puedes hacer el curso gratuito Cómo eliminar tu estrés y recuperar tu vitalidad.
Por una vida de equilibrio.

Imagen cortesía de Concord90 / pixabay.com/es


Referencias:
1 Sarah E. Jackson, Clemens Kirschbaum, Andrew Steptoe. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Obesity, March 2017, Volume 25Pages 487–652.
2 Why stress causes people to overeat. Harvard medical school. Published: February, 2012.
3 Epel ELapidus RMcEwen BBrownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49.
4 Spencer SJTilbrook A. The glucocorticoid contribution to obesity. Stress. 2011 May;14(3):233-46.
5 Vicennati VPasqui FCavazza CPagotto UPasquali R. Stress-related development of obesity and cortisol in women. Obesity (Silver Spring). 2009 Sep;17(9):1678-83.
6 Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata,  Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig,  Margaret Kemeny,  Lori Karan, and Elissa Epel. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. J Obes. 2011; 2011: 651936.
7 New details linking stress, fat metabolism revealed. Science DailyUniversity of Florida. January 6, 2016