miércoles, 10 de octubre de 2018

Cómo aumentar la longevidad y vivir más años.


Cómo aumentar la longevidad y vivir más años.

¿Te gustaría vivir muchos años y envejecer de una manera saludable?
Los estudios muestran que el envejecimiento saludable y la longevidad están determinados por los genes tan sólo en un 25%, el resto se debe a factores epigenéticos, es decir los hábitos que tienes habitualmente y que hacen que tus genes se expresen de una manera u otra, como por ejemplo el tipo de alimentación que llevas, si haces o no deporte.
Esto es una estupenda noticia, ya que implica que tú puedes hacer mucho para envejecer de manera saludable y vivir muchos años.
En este artículo te cuento qué hábitos pueden ayudarte a aumentar tu longevidad y envejecer de manera saludable.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Hábitos para aumentar la longevidad.


Haz ejercicio físico.
El ejercicio físico reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, protege frente a la inflamación, te ayuda a mantenerte saludable, retrasa el envejecimiento y aumenta la longevidad. (2)
Ni siquiera hace falta hacer mucho ejercicio para obtener sus beneficios, según un estudio en el que participaron 416.175 personas, los que hacían unos 15 minutos de ejercicio a la semana, mostraban un 14% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas y una esperanza de vida 3 años más larga que las personas que no hacían ejercicio. (3)
Según ese mismo estudio, por cada 15 minutos adicionales de ejercicio diario más allá de la cantidad mínima de 15 minutos se reduce la mortalidad por todas las causas en un 4% y la mortalidad por cáncer en un 1%. (3)
Si quieres saber los beneficios que aporta a tu salud el hacer ejercicio físico puedes leer el artículo Por qué es bueno hacer ejercicio físico.
Si quieres empezar a hacer ejercicio físico puedes hacer alguna de las rutinas de ejercicios para principiantes. 
Come una dieta saludable.
Comer sano disminuye el riesgo de muchas enfermedades y aumenta la longevidad.
Muchos estudios han relacionado las dietas ricas en alimentos enteros sin procesar preferentemente de origen vegetal con un menor riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca, síndrome metabólico, deterioro del cerebro y muerte prematura por todas las causas. (4, 5, 6)
Un ejemplo de dieta que aumenta la longevidad y disminuye el riesgo de enfermedades es la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es una dieta basada en el consumo de frutas, verduras, cereales y pasta integral, legumbres, frutos secos, semillas y grasas saludables como las del aceite de oliva virgen extra y el pescado azul.
Según la Facultad de medicina de Harvard la investigación muestra que seguir una dieta mediterránea disminuye el riesgo de muerte prematura por todas las causas y el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. (7)
Los investigadores analizaron los hábitos alimentarios de 100.000 mujeres de entre 50 y 60 años y comprobaron que aquellas que seguían una dieta saludable al estilo mediterráneo tenía alrededor de un 40% más de probabilidades de vivir más allá de los 70 años sin enfermedades crónicas y sin problemas físicos o mentales en comparación con las mujeres que seguían dietas menos saludables. (7)
Si quieres aprender a comer sano puedes leer los artículos del curso gratuito Empezar a comer sano es fácil.
Duerme bien.
Dormir bien es fundamental para mantener el buen funcionamiento celular y ayuda a la curación del cuerpo ya que el sueño regula, equilibra y repara tu organismo.
Según un estudio existe una asociación entre la longevidad y los patrones regulares de sueño, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días parece ser un hábito saludable para aumentar la longevidad. (8)
Según las investigaciones dormir poco o mal puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, obesidad y aumentar el riesgo de mortalidad.
Si quieres descubrir consejos para dormir bien puedes leer el artículo Cómo dormir bien y combatir el insomnio.
Si quieres saber lo fundamental que es el sueño para tener una buena salud puedes leer el artículo Dormir bien para una buena salud.
Si quieres saber cómo afecta la falta de sueño a tu peso puedes leer el artículo ¿Por qué no dormir bien engorda?
Come frutos secos.

Comer frutos secos de manera habitual puede mejorar tu salud y aumentar tu longevidad.
Diversos estudios han concluido que las personas que comen frutos secos tienden a vivir más y tienen menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, entre ellas menor riesgo de muerte por cáncer, enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
El estudio PREDIMED llevado a cabo en el año 2013 mostró que las personas que consumían al menos tres raciones de frutos secos a la semana reducían el riesgo de muerte prematura en un 39% en comparación con quienes no tomaban frutos secos. (9)
Una revisión de varios estudios en el que participaron más de 350.000 personas mostró que las que consumían frutos secos reducían su riesgo de muerte prematura entre un 4% y un 27%, la reducción más alta se observó entre quienes consumían frutos secos todos los días. (10, 11)
Si quieres saber cómo el comer frutos secos mejora tu salud y te ayuda a mantener un peso saludable puedes leer el artículo ¿Los frutos secos engordan? ¿Son saludables?
Bebe té verde.
Las investigaciones muestran que existe una asociación entre el consumo de té verde y un menor riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes tipo 2.
Los estudios muestran que los bebedores de té verde tienen menor riesgo de morir por cualquier causa, posiblemente porque disminuye el riesgo de muchas enfermedades que acortan la vida como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes tipo 2, además tomar té verde también reduce el riesgo de obesidad que es otro factor de riesgo para una vida más corta.
Un estudio de cohorte en el que participaron 40.530 japoneses durante 11 años mostró que las personas que tomaban 5 tazas de té al día tenían un 16% menos de riesgo de morir por cualquier causa y un 26% menos de morir debido a una enfermedad cardiovascular con respecto a las personas que bebían menos de una taza de té al día. (12)
Otro estudio realizado en Japón en el que participaron 12.251 personas mostró que las personas que bebían té verde de manera habitual tenían un 55% menos de riesgo de morir por cualquier causa, un 75% menos de riesgo de morir debido a una enfermedad cardiovascular y un 31% menos de riesgo de morir a causa de cáncer colorrectal. (13)
Además, el consumo de té verde te ayuda a mantener tu piel joven y en buen estado, según un estudio del año 2011 publicado en el Journal of Nutrition el té verde refuerza la elasticidad y la hidratación de la piel y ayuda a proteger la piel del daño inducido por la luz ultravioleta del sol.
Si quieres saber cómo el té verde te ayuda mantenerte delgada y saludable puedes leer el artículo Té verde: el superalimento para mantenertesana, delgada, joven y relajada.
Aliña tus comidas con cúrcuma.
La cúrcuma es una especia considerada como un superalimento con propiedades antienvejecimiento.
La cúrcuma debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias ayuda a proteger frente a enfermedades relacionadas con el proceso de envejecimiento, como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
En estudios con animales el consumo de cúrcuma se ha relacionado con una mayor esperanza de vida. (14, 15,16)
En un estudio con ratones se encontró que la cúrcuma protege la piel de la radiación ultravioleta, evita la formación de arrugas causadas por la radiación, ayuda a mantener la elasticidad de la piel y reduce la aparición de manchas en la piel.
Otro estudio evaluó el efecto fotoprotector de cremas que contenían Curcuma longa, los resultados mostraron que la crema protegía contra la radiación solar y mejoraba la hidratación natural de la piel.
La cúrcuma induce las defensas antioxidantes de los fibroblastos de la piel lo que puede ser un enfoque útil como intervención contra el envejecimiento.
Si quieres saber cómo el consumo de cúrcuma mejora tu salud y te ayuda a mantenerte delgada puedes leer el artículo Cúrcuma: el superalimento que cuida tu salud y tu peso.
Para aliñar tus comidas usa una cúrcuma de calidad preferentemente de origen orgánico.
También puedes beneficiarte de las propiedades de la cúrcuma tomando un delicioso té de cúrcuma.
Así que ya sabes.
Si quieres tener un envejecimiento saludable y aumentar la probabilidad de vivir más años incorpora estos hábitos saludables en tu vida.
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de bearinthenorth / /pixabay.com/es
Referencias:

1 Human longevity: Genetics or Lifestyle? It takes two to tango. Giuseppe PassarinoFrancesco De Rango, and Alberto Montesanto. Immun Ageing. 2016; 13: 12.

2 NIH study finds leisure-time physical activity extends life expectancy as much as 4.5 years. National cancer institute.

3 Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Wen CPWai JPTsai MKYang YCCheng TYLee MCChan HTTsao CKTsai SPWu X. Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53.

4 Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66.

5 Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. Knoops KTde Groot LCKromhout DPerrin AEMoreiras-Varela OMenotti Avan Staveren WA. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9.

6 Adopt a Mediterranean diet now for better health later. Harvard medical school.

7 Adopt a Mediterranean diet now for better health later. Harvard medical school.

8 Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile. Diego Robles MazzottiCamila Guindalini, Walter André dos Santos MoraesMonica Levy Andersen, Maysa Seabra Cendoroglo, Luiz Roberto Ramos,  and Sergio Tufik. Front Aging Neurosci. 2014; 6: 134.

9 Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. Guasch-Ferré MBulló MMartínez-González MÁRos ECorella DEstruch RFitó MArós FWärnberg JFiol MLapetra JVinyoles ELamuela-Raventós RMSerra-Majem LPintó XRuiz-Gutiérrez VBasora JSalas-Salvadó JPREDIMED study group. BMC Med. 2013 Jul 16;11:164.

10 Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Giuseppe Grosso,  Justin Yang Stefano Marventano Agnieszka Micek Fabio Galvano Stefanos N Kales. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 4, 1 April 2015, Pages 783–793.

11 Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. Reviewed by Manish Bansal. Indian Heart J. 2014 May; 66(3): 388–389.

12 Shinichi Kuriyama, Taichi Shimazu, Kaori Ohmori, Nobutaka Kikuchi, Naoki Nakaya, Yoshikazu Nishino, Yoshitaka Tsubono, Ichiro Tsuji (2006). Consumo de té verde y mortalidad debida a enfermedad cardiovascular, cáncer y todas las causas en Japón. JAMA. 2006; 296: 1255-1265.

13 Suzuki E, Yorifuji T, Takao S, Komatsu H, Sugiyama M, Ohta T, Ishikawa-Takata K, Doi H (2009). Consumo de té verde y mortalidad entre las personas mayores japonesas: la posible cohorte de ancianos Shizuoka. Annals of Epidemiology, 2009; 19 (10): 732 - 739.

14 Lifespan Extension by the Antioxidant Curcumin in Drosophila Melanogaster. Brianne K. Suckow and Mark A. Suckow. Int J Biomed Sci. 2006 Dec; 2(4): 402–405.

15 Curcumin and aging. Shen LRParnell LDOrdovas JMLai CQ. Biofactors. 2013 Jan-Feb;39(1):133-40.

16 Effect of Curcumin on Lifespan, Activity Pattern, Oxidative Stress, and Apoptosis in the Brains of Transgenic Drosophila Model of Parkinson’s Disease. Yasir Hasan SiddiqueFalaq Naz, and Smita Jyoti.


lunes, 16 de julio de 2018

Caminar en casa para adelgazar.


Caminar en casa para adelgazar. Cardio para principiantes para bajar de peso de bajo impacto.

Rutina de ejercicios Caminar en casa para adelgazar o cardio para principiantes para bajar de peso de bajo impacto.
Caminar es un excelente ejercicio para bajar de peso y mantenernos en forma, pero no siempre nos es posible salir a caminar.
Para esos días en los que no puedes o no te apetece salir a caminar puedes hacer esta rutina de ejercicios.
La rutina está compuesta por ocho ejercicios de 30 segundos de duración cada uno, una vez realizados los 8 ejercicios se hacen cuatro series más, en total la rutina dura 20 minutos.
¿Preparada?
Pues empezamos, mucho ánimo.


Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo




La rutina está compuesta por los siguientes ejercicios:
> Marcha en el sitio.
> Paso lateral a un lado y al otro, acompaña el movimiento con brazos arriba y abajo.
Mueve los brazos con fuerza para aumentar la intensidad y quemar más grasa.
> Rodilla arriba lado – lado con puñetazos al frente lado – lado.
Sube bien las rodillas para que trabajen bien las piernas y glúteos, aprieta bien el abdomen para que trabaje también el abdomen.
Golpea con fuerza al dar los puñetazos para que trabaje la parte superior del cuerpo.
> Rodilla arriba de un lado con brazos arriba y abajo a tocar la rodilla.
Sube bien la rodilla para trabajar más la parte inferior del cuerpo, fuerza en los brazos para que trabaje bien todo el tren superior.
> Repite el ejercicio anterior del otro lado.
> Piernas arriba lado – lado llevando las puntas de las manos a tocar con la punta del pie.
Sube las piernas todo lo que puedas sin forzar para trabajar más y aprieta el abdomen para que también trabajen los abdominales.
> Rodilla arriba lado – lado, patada al frente lado – lado, acompaña el movimiento con puñetazos alternos con los brazos hacia el frente y hacia arriba.
Sube bien las piernas para trabajar más, golpea con fuerza al dar los puñetazos para que trabaje bien el tren superior.
> Pequeñas sentadillas.
Aprieta bien los glúteos al subir de las sentadillas para que trabajen bien los muslos y glúteos.
Por una vida de equilibrio.