martes, 20 de marzo de 2018

Cómo bajar de peso sin hacer dieta de manera saludable según la ciencia.


Cómo bajar de peso sin hacer dieta de manera saludable según la ciencia.

¿Quieres bajar de peso de manera saludable sin hacer dieta?
En este artículo te cuento maneras fáciles de adelgazar sin hacer dieta según la ciencia.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Cómo adelgazar sin dieta

Reduce el consumo de alimentos procesados.
Sustituye los alimentos procesados por alimentos sin procesar lo más cercanos a su estado natural.
Los alimentos procesados como la comida rápida, las pizzas precocinadas, los fritos, la bollería industrial, tienen un alto contenido en azúcares añadidos, sal y grasas no saludables, además de ser muy calóricos y ser pobres en nutrientes, lo que hace que engordes con mayor facilidad, además de ser malos para tu salud aumentando el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. (1, 2, 3)
Cocina siempre que puedas y come más alimentos sin procesar lo más cercanos a su estado natural como las legumbres, cereales integrales, frutos secos, verduras, frutas y proteínas magras.
La investigación muestra que las personas que no cocinan y comen mayor cantidad de comidas procesadas y precocinadas tienen mayor cantidad de grasa abdominal que las personas que cocinan y comen alimentos sin procesar. (4)

El consumo excesivo de azúcares añadidos aumenta el riesgo de obesidad, especialmente en la zona abdominal, además aumenta el riesgo de padecer enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. (5, 6, 7, 8)
Sustituye el azúcar refinado por una alternativa saludable como los dátiles o el azúcar de dátiles.
Si quieres saber más sobre los dátiles como alternativa sana al azúcar puedes leer el artículo ¿Cuál es la alternativa más sana al azúcar?
Reduce el consumo de carbohidratos refinados.
Sustituye los carbohidratos refinados como harinas blancas, pasta refinada, cereales de desayuno refinados, pan blanco, por sus versiones integrales.
Los carbohidratos refinados son alimentos a los que se les ha quitado la fibra y parte de los nutrientes, al carecer de fibra te sacian menos por lo que comes más, además la falta de fibra hace que el azúcar en sangre suba más rápidamente lo que puede conducir al sobrepeso. (9)
En su lugar, elige carbohidratos complejos como la avena, las legumbres,  la pasta, el pan integral, la quinoa.
Los carbohidratos complejos son ricos en fibra lo que te hace sentir saciada durante más tiempo haciendo que comas menos. (10, 11)
Además los carbohidratos complejos aumentan la tasa metabólica, según un estudio en el que participaron 81 personas entre 40 y 65 años las personas que consumen carbohidratos complejos presentan una mayor tasa metabólica, y queman unas 100 calorías más por día con respecto a los que consumen carbohidratos refinados. (12)
Reduce el consumo de grasas no saludables.

Cuando se trata de adelgazar mucha gente comete el error de eliminar las grasas de su dieta porque piensan que engordan, no se trata de eliminar las grasas de tu alimentación ya que son necesarias y tienen efectos beneficiosos para la salud, además, una dieta muy baja en grasas te dejará hambrienta y hará que comas más.
Lo que hay que hacer es sustituir el consumo de grasas menos saludables como las presentes en la bollería industrial, patatas fritas, alimentos precocinados, carnes rojas no magras, por grasas saludables como las presentes en los frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva virgen extra y los pescados azules que son ricos en omega 3.
Varios estudios han demostrado que una dieta en la que están presentes las grasas saludables ayudan a bajar de peso y reducen la grasa abdominal. (13, 14)
Una de las razones por las que el consumo de grasas saludables ayudan a adelgazar es porque te sacian y hace que comas menos.
Un estudio en el que participaron 7000 personas encontró que las personas que comían una dieta mediterránea saludable con grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y frutos secos perdían mayor cantidad de peso y presentaban una menor acumulación de grasa abdominal que las personas que consumían una dieta baja en grasa. (13)
Otros estudios encontraron que los consumidores de aguacate tienen un menor peso, menor índice de masa corporal y menor circunferencia de cintura que los no consumidores. (14, 15)
Duerme bien.
Dormir bien es fundamental para tener un peso saludable.
Diversos estudios muestran que no dormir bien se asocia con un aumento de peso, un mayor índice de masa corporal y obesidad. (16, 17, 18, 19)
Una de las razones por las que no dormir bien engorda es que cuando no has descansado bien se alteran la leptina y la grelina que son dos hormonas que controlan el apetito lo que hace que tengas más hambre y comas más.
Además, la falta de sueño hace que metabolices peor los azúcares y que acumules grasa con más facilidad, especialmente grasa abdominal.
Si quieres saber más sobre cómo la falta de sueño te hace engordar puedes leer el artículo ¿Por qué no dormir bien engorda?
Elimina tu estrés.
El estrés hace que engordes con mayor facilidad y que te sea más difícil mantener un peso saludable.
Una de las razones por la que el estrés hace que aumentes de peso se debe a que el estrés eleva los niveles de una hormona llamada cortisol y se ha visto que altos niveles de cortisol de manera crónica hacen que comas más y que aumente tu preferencia por alimentos ricos en grasas y azúcares que tienen una mayor cantidad de calorías, lo que conduce a una ganancia de grasa. (20, 21, 22, 23, 24)
Además, el cortisol elevado estimula la producción de betatrofina una proteína que inhibe la quema de grasa lo que hace que te resulte más difícil adelgazar. (25)
Si quieres saber más sobre cómo el estrés te hace engordar puedes leer el artículo ¿El estrés engorda?
Así que ya sabes.

Si quieres adelgazar de una manera fácil y saludable sigue estos consejos y bajarás de peso sin darte cuenta.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Janet CurrieStefano DellaVignaEnrico MorettiVikram Pathania. The effect of fast food restaurants on obesity and weight gain. NBER Working Paper No. 14721
2 Eurídice Martínez SteeleLarissa Galastri BaraldiMaria Laura da Costa LouzadaJean-Claude Moubarac, Dariush Mozaffarian, and Carlos Augusto Monteiro. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. 2016; 6(3): e009892.
3 Taraka V. GadirajuYash Patel, J. Michael Gaziano, and Luc Djoussé. Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence. Nutrients. 2015 Oct; 7(10): 8424–8430.
4 Ala'a Alkerwi , Georgina E. Crichton , and James R. Hébert . Consumption of ready-made meals and increased risk of obesity: findings from the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg (ORISCAV-LUX) study. Br J Nutr. 2015 Jan 28; 113(2): 270–277.
5 Rodríguez LAMadsen KACotterman CLustig RH. Added sugar intake and metabolic syndrome in US adolescents: cross-sectional analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2012. Public Health Nutr. 2016 Sep;19(13):2424-34. 
7 Yang QZhang ZGregg EWFlanders WDMerritt RHu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24.
8 DiNicolantonio JJO'Keefe JHLucan SC. Added fructose: a principal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences. Mayo Clin Proc. 2015 Mar;90(3):372-81.
9 Anderson GHWoodend D. Effect of glycemic carbohydrates on short-term satiety and food intake. Nutr Rev. 2003 May;61(5 Pt 2):S17-26.
10 Britt Burton-Freeman. Dietary Fiber and Energy Regulation. The Journal of nutrition.
11 Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.
12 J Philip KarlMohsen Meydani, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition.
13 Ramon Estruch, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial.
14 Mark L. Dreher and Adrienne J. Davenport. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 May; 53(7): 738–750.
15 Fulgoni VL 3rd  , Dreher M , Davenport AJ  Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1.
16 Taheri SLin LAustin DYoung TMignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.
17 Karine Spiegel , Kristen Knutson, Rachel Leproult, Esra Tasali and Eve Van Cauter. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes
18 Rachel R. MarkwaldEdward L. MelansonMark R. SmithJanine HigginsLeigh PerreaultRobert H. Eckel and Kenneth P. Wright. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain.
19 Schmid SMHallschmid MJauch-Chara KBorn JSchultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331-4. 
20 Sarah E. Jackson, Clemens Kirschbaum, Andrew Steptoe. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Obesity, March 2017, Volume 25, Pages 487–652.
21 Why stress causes people to overeat. Harvard medical school. Published: February, 2012.
22 Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior.Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49.
23 Spencer SJ, Tilbrook A. The glucocorticoid contribution to obesity. Stress. 2011 May;14(3):233-46.
24 Vicennati V, Pasqui F, Cavazza C, Pagotto U, Pasquali R. Stress-related development of obesity and cortisol in women. Obesity (Silver Spring). 2009 Sep;17(9):1678-83.
25 New details linking stress, fat metabolism revealed. Science Daily. University of Florida. January 6, 2016.

miércoles, 14 de febrero de 2018

Ejercicios suaves para bajar de peso.


Ejercicios suaves para bajar de peso. Cardio suave de bajo impacto para principiantes.

¿Buscas una rutina de ejercicios suaves que te ayude a adelgazar?
Si quieres adelgazar y mantenerte en forma, no es necesario que realices rutinas de ejercicios extenuantes, las rutinas de ejercicio suaves también son eficaces.
Esta rutina de cardio suave es ideal para principiantes, pero también es eficaz si quieres estar en forma sin necesidad de realizar ejercicios agotadores.
La rutina de ejercicios está compuesta por 8 ejercicios de cardio suave de bajo impacto con los que además tonificas todo el cuerpo, cada ejercicio se realiza 10 veces, una vez realizada la primera serie de ejercicios se hacen tres series más.
Entre cada serie de ejercicios se hace un pequeño descanso con una serie de respiraciones.
¿Preparada? Pues empezamos, mucho ánimo.

Puedes ver la rutina de ejercicios en el vídeo de abajo


La rutina está compuesta por los siguientes ejercicios:
> Eleva los brazos en círculos mientras inhalas y bájalos exhalando.
Inhala profundo brazos arriba, exhala abajo.
Inhala profundo, exhala y suelta toda tensión.
Inhala profundo y siente cómo el aire recorre todo tu cuerpo renovándolo y llenándolo de vitalidad.
Exhala y suelta toda tensión, relaja tu cuerpo.
Disfruta del movimiento y de la respiración a la vez que te relajas.
> Manos a tocar el suelo con pequeña sentadilla, inhala arriba, brazos en círculo.
Abajo, arriba, aprieta los glúteos al subir de la sentadilla para que tus muslos y glúteos trabajen más.
Abajo, inhala profundo arriba y siente cómo todo el aire recorre todo tu cuerpo.
> Rodilla arriba a un lado y al otro con brazo contrario arriba.
Sube bien las rodillas para que trabajen más las piernas y glúteos y aprieta el abdomen al subir la rodilla para que trabajen bien los abdominales.
Fuerza en los brazos al subirlos hacia arriba para activar la musculatura y que trabajen los brazos.
> Rotación de una pierna hacia afuera.
Sube bien la rodilla para que trabaje bien el muslo y glúteo y aprieta el abdomen al subir la rodilla para que trabajen más los abdominales.
Con este ejercicio trabajas también la cara interna del muslo y la cadera.
>  Al ejercicio anterior le añadimos círculos con el brazo hacia afuera para que trabaje también el brazo y para aumentar la intensidad del ejercicio y quemar más calorías.
> Hacemos los dos ejercicios anteriores del otro lado.
> Elevación lateral de pierna con círculo con el brazo y abajo en pequeña sentadilla.
Con este ejercicio trabajamos glúteos, piernas, cadera y tren superior, además de hacer cardio y quemar calorías.
Aprieta los glúteos al subir de la sentadilla para que trabajen bien las piernas y glúteos.
Aprieta los brazos contra las piernas al bajar en sentadilla haciendo una pequeña flexión para que trabaje bien el tren superior.
> Repetimos el ejercicio anterior del otro lado.
Si quieres empezar a hacer ejercicio puedes hacer el curso gratuito Cómo empezar a hacer ejercicios y no abandonar nunca más. 
Por una vida de equilibrio.