El impacto del sueño en tu peso: Descubre por qué no dormir bien engorda.

Si estás intentando adelgazar o quieres mantener un peso saludable, no basta con comer sano y hacer ejercicio, además es importante que duermas bien.

Diversos estudios revelan que no dormir bien se asocia con un aumento de peso, mayor índice de masa corporal y obesidad.

Incluso si hoy en día tienes un peso saludable, dormir poco te predispone a un aumento de peso en un futuro.

En este artículo exploraremos cómo la falta de sueño puede afectar a tu figura y contribuir a un aumento de peso.

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¿Por qué no dormir bien engorda?

 

No dormir bien puede hacer comer en exceso.

 Dormir poco altera los niveles de leptina y grelina, que son dos hormonas que regulan el apetito.

La leptina suprime el apetito, y la grelina estimula el hambre.

Cuando no dormimos bien, disminuyen los niveles de leptina y aumentan los de grelina, lo que hace que se sienta más hambre y se coma más.

Incluso una sola noche de restricción de sueño, puede mostrar estos cambios hormonales aumentando la sensación de hambre, lo que a la larga puede resultar en un aumento de peso y obesidad.

No dormir suficiente puede hacer metabolizar peor los azúcares.

 La carencia de descanso disminuye la tolerancia a la glucosa y aumenta la resistencia a la insulina, por lo que el cuerpo procesa peor los azúcares y se acumula grasa con más facilidad.

En sólo cuatro días de privación de sueño, la capacidad del cuerpo para responder adecuadamente a las señales de insulina comienza a disminuir.

Dormir poco puede aumentar el deseo de consumir alimentos no saludables.

La falta de sueño hace que disminuya la actividad cerebral de regiones corticales que están involucradas en la toma de decisiones y control de los impulsos, y aumenta la actividad de regiones límbicas relacionadas con la motivación, la búsqueda de recompensa y el deseo.

Esto aumenta la apetencia por alimentos gratificantes, como los alimentos altos en calorías, dulces y salados, haciendo menos resistente frente a la tentación de comerlos.

Dormir mal puede hacer que se acumule grasa abdominal.

 La carencia de descanso es un factor de estrés para el cuerpo y hace que se eleven los niveles de cortisol.

El cortisol es una hormona lipogénica, es decir, hace que se acumule grasa. Esto, sumado a que la zona del cuerpo que mayor número de receptores tiene para el cortisol es el abdomen, hace que el estrés causado por la falta de sueño, sea un factor que favorece la acumulación de grasa abdominal.

La falta de sueño puede producir pérdida de masa muscular.

 Cuando no se duerme lo suficiente se producen algunos cambios hormonales, como el aumento de cortisol y la reducción de la testosterona, favoreciendo la degradación de proteínas y la pérdida de masa muscular.

Tener un buen tono muscular es importante para mantener un peso saludable, el músculo aumenta el metabolismo basal y hace quemar más calorías, además un buen tono muscular hace que la figura se vea más estilizada.

Dormir poco disminuye la producción de la hormona de crecimiento, lo que hace que al cuerpo le resulte más difícil construir músculo y utilizar las grasas como combustible.

No dormir bien puede alterar la flora intestinal.

La flora intestinal realiza numerosas funciones, entre ellas regula los niveles de azúcar en sangre, esencial para mantener un peso saludable.

No dormir bien produce un desajuste en los ritmos circadianos que puede afectar a la composición y función de la flora intestinal lo que provoca intolerancia a la glucosa y aumenta el riesgo de obesidad.

Así que ya sabes.

 Haz de tu sueño una prioridad, ya que el sueño de calidad es importante para mantener un peso saludable.

Si quieres aprender Cómo bajar de peso de una manera saludable, nuestros artículos de la sección Cómo adelgazar de manera natural sin dieta sintiéndote bien, te ayudarán.

Por una vida de equilibrio.

Referencias:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

2 https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1216951110

3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18564298/

4 https://diabetesjournals.org/care/article/29/3/657/25331/Sleep-Duration-as-a-Risk-Factor-for-the

5 https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes

6 https://www.nature.com/articles/ncomms3259

7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/

8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4029760/

9 https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674%2814%2901236-7

Lo que Más Feliz Hace a tu Perro.

 

Lo que Más Feliz Hace a Tu Perro.

¿Sabías que dejar que tu perro tome decisiones puede hacerlo más feliz?

Al igual que nosotros, los perros tienen sus propias preferencias y necesidades individuales. Al respetar su capacidad de elección, estás fomentando su bienestar y contribuyendo a una vida más feliz y enriquecedora para tu compañero.

En este artículo te cuento de qué manera brindar a tu perro la libertad de tomar decisiones puede aumentar su felicidad y cómo puedes ayudarlo a tomar decisiones que contribuyan a su bienestar físico y mental.

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Tu perro apenas tienen control sobre sus necesidades básicas de supervivencia, su entorno y sus relaciones sociales, ya que todas esas decisiones las tomas tú diariamente por él.

De acuerdo a las investigaciones, tanto en humanos como en perros, tener la percepción de control y poder tomar decisiones sobre la propia vida reduce el estrés y promueve la felicidad.

Tu perro es consciente de sus deseos, necesidades y lo que le beneficia, al igual que es consciente de lo que no le gusta y le causa malestar.

Permitirle tener opciones de elección te brinda la oportunidad de proteger su bienestar, ya que le ayudas a realizar actividades que disfruta y a evitar aquellas que le generan estrés. Al darle esta libertad de elección, le estás permitiendo tener un mayor control sobre su vida y contribuir a su felicidad y equilibrio emocional.

Aquí te presento algunas formas de brindarle a tu perro la libertad de tomar sus propias decisiones y así contribuir a su felicidad.

Elección de paseo.

Los paseos son momentos especiales para que tu perro descubra el mundo exterior. En lugar de seguir siempre la misma ruta, dale la oportunidad de elegir la dirección o permitirle explorar un poco más durante el paseo. Déjale olfatear y seguir su instinto, siempre dentro de los límites seguros.  Esto no sólo le dará a tu perro una sensación de libertad y satisfacción, sino que también enriquecerá su experiencia y estimulará su curiosidad.

Elección de descanso y refugio.

Tu perro debe tener la oportunidad de elegir dónde descansar y relajarse. Puedes proporcionarle diferentes opciones de camas, mantas y áreas acogedoras para que él decida dónde se siente más cómodo. Esto le permite adaptar su entorno a sus necesidades de comodidad y seguridad, y promueve una sensación de bienestar y tranquilidad.

Elección de alimentación.

Respetar las preferencias alimentarias de tu perro, ofreciendo opciones de comida que se ajusten a sus gustos y necesidades es esencial para que tu perro disfrute de su comida.

Puedes probar diferentes variedades de alimentos para descubrir cuáles son sus favoritos e incluirlos en sus comidas. Es importante evitar forzarlo a comer alimentos que rechace, ya que podría generarle estrés y ansiedad.

Elección de actividades interactivas y enriquecedoras.

Darle a tu perro opciones durante las actividades diarias puede ser una excelente manera de promover su felicidad. Por ejemplo, en lugar de alimentarlo siempre en su plato, puedes utilizar juguetes interactivos o rompecabezas de comida. También puedes ofrecerle diferentes opciones de juguetes o juegos para que él decida con cuál jugar. Esto no sólo estimula su mente, sino que también le proporciona la satisfacción de participar activamente en su entrenamiento.

Elección de compañía y socialización.

Al igual que tú, tu perro tiene sus preferencias en cuanto a compañía e interacciones sociales. Es importante respetar las preferencias de compañía de tu perro y darle la oportunidad de socializar según su ritmo y comodidad.

Observa cómo se comporta en diferentes situaciones sociales y respeta sus señales. Si notas que tu perro se muestra ansioso o incómodo con ciertas interacciones, permítele retirarse y buscar un espacio más tranquilo.

Recuerda que cada perro tiene su propio umbral de sociabilidad y forzarlo a interactuar cuando no se siente cómodo puede generarle estrés y afectar negativamente a su bienestar emocional. Respetar su elección de compañía y permitirle tener momentos de soledad cuando lo desee es esencial para su bienestar.

Así que ya sabes.

Si amas a tu perro, no hay mejor regalo que la libertad de elección. Ofrecerle opciones simples y respetar sus preferencias individuales puede marcar una gran diferencia en su bienestar emocional y felicidad. Permitirle ser protagonista de su propia vida, le da la oportunidad de ser más feliz y de disfrutar de un vínculo más fuerte y especial contigo.

Si te ha gustado este artículo puedes ver también ¿Los perros pueden comer verduras?

Si quieres aprender a cuidar a tu perro encontrarás más artículos que te ayudarán nuestra sección del blog Cuidados de un perro.

Por una vida de equilibrio.

Referencias:

https://www.cabidigitallibrary.org/doi/10.1079/9781786393401.0067

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/all-dogs-go-heaven/202205/why-dogs-should-have-more-control-over-their-lives

¿Los Frutos Secos Engordan o son Aliados para Adelgazar? Desmontando el Mito.

¿Los frutos secos engordan o son aliados para adelgazar?

¿Te encantan los frutos secos pero temes consumirlos por miedo a engordar?

Es comprensible pensar que los frutos secos pueden contribuir al aumento de peso debido a su alto contenido calórico y porcentaje graso.

Sin embargo, los estudios científicos no respaldan esta creencia. De hecho, la investigación sugiere que el consumo de frutos secos ayuda a perder peso.

En este artículo desmontaremos el mito de que los frutos secos engordan y exploraremos los efectos reales de los frutos secos en tu peso corporal.

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Los frutos secos no engordan.

Varios estudios respaldan la relación inversa entre el consumo de frutos secos y el índice de masa corporal, es decir, las personas que consumen frutos secos tienden a ser más delgadas que las que no los consumen (1).

En un extenso estudio, que evaluó la ingesta diaria de frutos secos y los cambios de peso en más de 50.000 mujeres a lo largo de ocho años encontró, que las que consumían más frutos secos, dos o más veces por semana, en comparación con las que nunca o casi nunca los consumían presentaban un menor riesgo de aumento de peso y obesidad (2).

Los resultados de esta investigación sugieren que incorporar frutos secos en la dieta no sólo no conduce a un aumento de peso, sino que puede ayudar a mantener un peso saludable a largo plazo (2).

En un estudio realizado con adultos mayores de 19 años, basado en datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición del año 1999 al 2004, se encontró una asociación entre el consumo de frutos secos y una menor presencia de obesidad abdominal (3).

Un estudio adicional, en el que los participantes consumieron hasta 70 gramos de pistachos al día durante tres meses, no condujo a un aumento de peso, lo que respalda la idea de que los frutos secos no contribuyen al aumento de peso (4).

Asimismo, otro estudio en un grupo de mujeres que añadieron 350 calorías diarias en forma de almendras a su dieta habitual durante 10 semanas, no resultó en un aumento del peso corporal (5).

¿Por qué comer frutos secos no engorda a pesar de ser muy calóricos y tener un alto porcentaje graso?

Existen varias razones que explican este fenómeno.

Una de ellas es que el consumo de frutos secos genera una sensación de saciedad más rápida en comparación con otros alimentos, lo que reduce el apetito y la cantidad de comida ingerida (6, 7).

Una investigación realizada por la Facultad de Medicina de Harvard reveló que las personas que consumieron batidos con nueces se sintieron más saciadas y experimentaron una mayor sensación de plenitud en comparación con aquellas que consumieron batidos sin nueces (6).

Además, la absorción de energía procedente de los frutos secos es limitada. Una parte significativa de las grasas y calorías presentes en los frutos secos no se asimilan por completo y se eliminan a través de las heces. Esto se debe a la resistencia de las paredes de los frutos secos a la degradación microbiana y enzimática (7).

Otro beneficio de los frutos secos es que pueden mejorar el metabolismo y promover la quema de grasa corporal (8).

Un estudio realizado en personas con sobrepeso reveló que aquellas que incorporaron frutos secos en su dieta experimentaron un mayor gasto energético y una mayor oxidación de grasas en comparación con el grupo que no consumió frutos secos (8).

Además, el consumo de frutos secos, puede aumentar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que reduce la sensación de hambre y promueve un estado de bienestar. Esto puede contribuir a mantener un peso saludable (9,10).

Así que ya sabes.

Si estás tratando de perder peso o simplemente cuidar tu figura sin miedo a engordar, los frutos secos son tus aliados ideales. Estos alimentos saludables, no sólo cuidarán tu salud y bienestar, sino que también pueden contribuir a mantener un peso saludable.

Si te ha gustado este artículo puedes leer también Cómo hacer un plato de comida saludable para bajar de peso y mejorar la salud paso a paso de un modo fácil.

Por una vida de equilibrio.

Referencias:

1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936960

2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403639

3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200000

4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22472037

5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17445351

6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910942

7 http://jn.nutrition.org/content/138/9/1741S.long

8 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439557    

9 http://pubs.acs.org/stoken/presspac/presspac/full/10.1021/pr200514h

10 http://www.ub.edu/web/ub/es/menu_eines/noticies/2011/11/032.html

Música relajante para perros: Las melodías que tu compañero ama escuchar y lo calman.

 

La música tiene el poder de evocar emociones y crear un ambiente tranquilo tanto para ti como para tu perro. Los perros son animales sensibles que pueden experimentar los efectos relajantes de ciertos tipos de música.

Si alguna vez te has preguntado qué tipo de música puede calmar y relajar a tu perro, en este artículo te revelaremos qué tipo de melodías ama escuchar tu perro y cómo pueden calmarlo según la ciencia.

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¿Qué tipo de música calma y relaja a tu perro según la ciencia?

Según un estudio del 2002 publicado en la Revista Bienestar Animal, la música clásica tiene un efecto relajante en los perros. Este estudio se llevó a cabo en perros de refugio, lugares que pueden asustar a los perros y hacer que se sientan estresados y ansiosos. En este estudio los perros fueron expuestos a diferentes tipos de música y se observó que los perros estaban más relajados y pasaban más tiempo descansando y en silencio cuando se les ponía música clásica en comparación con otro tipo de música. En cambio la música heavy metal parecía estresarles más y hacer que pasaran más tiempo ladrando (1).

Otro estudio llevado a cabo por la Universidad de Medicina Veterinaria de Colorado en el año 2012, que también investigó los efectos que los distintos tipos de música tenían en perros de refugio, llegó a la misma conclusión. La música clásica hacía que los perros ladraran menos y pasaran más tiempo descansando, señales de relajación. En cambio, la música heavy metal hacía que los perros ladraran más y se mostraran más agitados y temblorosos (2).

Otro estudio más reciente del año 2017 publicado en la revista Fisiología y Comportamiento, que investigó el efecto de los diferentes tipos de música en perros de refugio, mostró que los perros a los que se les ponía rock suave y reggae pasaban más tiempo descansando y tenían una mayor variabilidad del ritmo cardíaco, lo que indica una mayor relajación y un menor estrés (3).

Así que ya sabes.

Si quieres calmar y relajar a tu perro ponle música clásica o música suave como el rock suave o el reggae.

Si quieres aprender a cuidar a tu perro para que tenga una vida larga y feliz, puedes leer más artículos en nuestra sección Cuidados de un perro.

Por una vida de equilibrio.

Referencias:

1 https://www.cambridge.org/core/journals/animal-welfare/article/abs/influence-of-auditory-stimulation-on-the-behaviour-of-dogs-housed-in-a-rescue-shelter/165099F5CFDA9550B703089A8CE1CC80

2 https://newsmediarelations.colostate.edu/2012/10/16/classical-music-calms-shelter-dogs-new-colorado-state-university-study-says/

3 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416306977

 

¿Las Rutinas de Ejercicio Cortas son Efectivas?

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio?

¿Te cansan las rutinas largas e interminables de ejercicio?

¿Y si te dijera que puedes hacer rutinas cortas de ejercicio efectivas y obtener beneficios?

En este artículo te hablo de cuánto ejercicio hay que hacer para obtener beneficios para la salud y el peso.

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Todo el mundo sabe que es bueno hacer ejercicio, pero no todo el mundo lo hace.

Para muchas personas la falta de tiempo es un obstáculo para hacer ejercicio, mucha gente si tiene poco tiempo no hace ejercicio porque piensa que con poco tiempo no obtendrá resultados, pero hay evidencias de que sesiones de entrenamiento cortas pero frecuentes tienen beneficios para la salud.

Las actuales directrices de actividad física recomiendan con el fin de mejorar la salud que los adultos hagan un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, que viene a ser unos 21 minutos al día o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, que son algo más de 10 minutos al día (1,2,3).

Para que los beneficios para la salud sean aún mayores se recomienda aumentar hasta 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o hasta 150 minutos de actividad aeróbica intensa (1,2,3).

La buena noticia es que incluso periodos cortos de ejercicio pueden ayudarte a ponerte en forma y mejorar tu salud.

En un análisis combinado de seis estudios, se vio que las personas que cumplían con las recomendaciones mínimas de ejercicio mostraban una disminución del riesgo de mortalidad del 31% en comparación con las personas sedentarias (1).

Lo interesante del estudio es que las personas que hacían ejercicio de manera regular pero menor tiempo del mínimo recomendado también mostraban una disminución del 20% del riesgo de mortalidad en comparación con las personas sedentarias (1).

Otro estudio publicado en el año 2011 en The Lancet concluyó que bastaba 15 minutos al día de actividad física para obtener beneficios para la salud (4).

Según dicho estudio las personas que realizaban 15 minutos de ejercicio físico al día tenían una disminución del riesgo de mortalidad de un 14% y un aumento de la esperanza de vida de 3 años en comparación con las personas sedentarias y que las personas sedentarias presentaban un aumento del 17% en el riesgo de mortalidad con respecto a las personas que se ejercitaban 15 minutos al día (4).

Otro estudió evaluó cómo respondían a diferentes niveles de ejercicio a lo largo de 12 semanas un grupo de personas previamente sedentarias (5).

Para ello se les dividió en tres grupos diferentes.

Un grupo de control sedentario.

Un segundo grupo al que se le hacía realizar 3 días a la semana 45 minutos de bicicleta estática a un ritmo moderado (5).

Un tercer grupo al que se le hacía realizar 3 días a la semana un total de 10 minutos de ejercicio en intervalos de alta intensidad (5).

Los investigadores tomaron biopsias musculares y muestras de sangre antes y después del estudio para medir los indicadores de capacidad cardiorrespitatoria y la sensibilidad a la insulina, se midió además la composición corporal (5).

Al final del estudio tanto en el segundo como en el tercer grupo se observaron mejorías en el porcentaje de grasa corporal, la condición cardiorrespiratoria, la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de la glucosa y el contenido mitocondrial del músculo esquelético (5).

Con este estudio se llegó a la conclusión de que 10 minutos de ejercicio en intervalos de alta intensidad mejoran los índices de salud y el porcentaje de grasa corporal en la misma medida que entrenamientos de resistencia más largos (5).

En conclusión.

Estas investigaciones sugieren que no es necesario mucho tiempo de entrenamiento para obtener beneficios del ejercicio físico, incluso una pequeña cantidad de ejercicio físico regular marca la diferencia en términos de salud y porcentaje de grasa corporal.

Así que la próxima vez que pienses que no tienes tiempo para hacer ejercicio o que te da pereza ponerte a hacer un entrenamiento largo, recuerda que algo de ejercicio siempre es mejor que nada y haz al menos 5 minutos de ejercicio, te pasará tan rápido que ni te enterarás y tu salud y tu peso te lo agradecerán.

Puedes ver nuestras rutinas de entrenamiento de 5 minutos en la lista de reproducción Rutinas de ejercicio de 5 minutos para principiantes.

Por una vida de equilibrio. 

Referencias:

1 Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med 2015, 175:959-967.

2 Physical Activity Guidelines for Americans. 2008

3 Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud

4 Wen CP, Wai JP, Tsai MK, Yang YC, Cheng TY, Lee MC, Chan HT, Tsao CK, Tsai SP, Wu X. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60749-6.

5 Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One 2016, 11:e0154075.

¿Qué cantidad de comida debes comer para lograr un peso saludable de un modo fácil?

 

¿Qué cantidad de comida debes comer para lograr un peso saludable de un modo fácil?

Si estás buscando alcanzar un peso saludable y llevar una alimentación equilibrada, es fundamental tener en cuenta la cantidad de comida que debes consumir en cada comida.

Comer la cantidad adecuada puede parecer complicado, pero es más fácil de lo que crees.

En este artículo te mostraré el método de la mano, una herramienta práctica y sencilla que te ayudará a estimar el tamaño de las porciones y lograr un peso saludable de una manera fácil y sin complicaciones.

El método de la mano te permitirá adaptar la cantidad de alimentos a tus necesidades individuales. Utilizando tu mano como referencia, podrás determinar el tamaño adecuado de las porciones según tu constitución física.

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¿Cómo aplicar el método de la mano?

Verduras y hortalizas. La porción adecuada corresponde al espacio que ocupan tus dos manos juntas a modo de cuenco.

Alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz y la patata. La porción apropiadacoindice con el tamaño de tu puño cerrado.

Alimentos ricos en proteínasanimales como la carne, el pescado y los huevos o alimentos ricos en proteínas vegetales como las legumbres, el tofu y el heura. La porción adecuada se ajusta a lo que ocupa la palma de tu mano sin incluir los dedos y el grosor debe ser aproximadamente el de tu dedo meñique.

Las legumbres, al ser además de un alimento rico en proteínas, un alimento rico en hidratos de carbono, puedes variar el tamaño de la ración según lo incluyas como aporte proteico, o como aporte de hidrato de carbono dentro del plato.

Fruta. La porción óptima se corresponde con la cantidad que te entre en tu mano abierta en forma de bol.

Grasas y azúcares. La medida adecuada es el equivalente a la primera falange de tu dedo índice. Recuerda consumir preferentemente grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y azúcares saludables como el azúcar de dátil.

Frutos secos como las nueces, almendras y avellanas. La cantidad apropiada es la que coge en tu palma de la mano cerrada sin apretar la mano.

Queso. La porción de queso recomendada coincide con el tamaño que abarcan tus dedos índice y corazón juntos, tanto en longitud como en anchura.

Así que ya sabes.

Empieza a utilizar este enfoque práctico y disfruta de una forma fácil y saludable de determinar la cantidad de comida que debes comer para lograr un peso saludable.

Recuerda que el método de la mano es una guía orientativa y que también debes prestar atención a tus sensaciones de saciedad y escuchar a tu cuerpo. Además, es importante que lo combines con una alimentación equilibrada, variada y nutritiva.

Si quieres aprender más sobre cómo construir un plato de comida saludable y equilibrada que te ayude a alcanzar un peso saludable, puedes ver el vídeo Cómo hacer un plato saludable para bajar de peso y mejorar la salud paso a paso de un modo fácil.

Por una vida de equilibrio.