¿Te
gustaría vivir muchos años y envejecer de una manera saludable?
Los
estudios muestran que el envejecimiento
saludable y la longevidad están
determinados por los genes tan sólo en un 25%, el resto se debe a factores
epigenéticos, es decir los hábitos que tienes habitualmente y que hacen que tus
genes se expresen de una manera u otra, como por ejemplo el tipo de
alimentación que llevas, si haces o no deporte.
Esto
es una estupenda noticia, ya que implica que tú puedes hacer mucho para
envejecer de manera saludable y vivir muchos años.
En
este artículo te cuento qué hábitos
pueden ayudarte a aumentar tu longevidad y mantenerte joven durante más tiempo.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Hábitos para aumentar la
longevidad.
Haz ejercicio físico.
El
ejercicio físico reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes,
protege frente a la inflamación, te ayuda a mantenerte saludable, retrasa el
envejecimiento y aumenta la longevidad. (2)
Ni
siquiera hace falta hacer mucho ejercicio para obtener sus beneficios, según un
estudio en el que participaron 416.175 personas,
los que hacían unos 15 minutos de ejercicio a la semana, mostraban un 14% menos
de riesgo de mortalidad por todas las causas y una esperanza de vida 3 años más
larga que las personas que no hacían ejercicio. (3)
Según ese mismo estudio, por cada 15 minutos adicionales de
ejercicio diario más allá de la cantidad mínima de 15 minutos se reduce la
mortalidad por todas las causas en un 4% y la mortalidad por cáncer en un 1%.
(3)
Si quieres saber los beneficios que aporta a tu salud el hacer ejercicio físico puedes leer el artículo Por qué es bueno hacer ejercicio físico.
Si quieres empezar a hacer ejercicio físico puedes hacer alguna de las rutinas de ejercicios para principiantes.
Come una dieta saludable.
Comer sano disminuye el riesgo de muchas enfermedades y
aumenta la longevidad.
Muchos estudios han relacionado las dietas ricas en alimentos
enteros sin procesar preferentemente de origen vegetal con un menor riesgo de
cáncer, enfermedad cardíaca, síndrome metabólico, deterioro del cerebro y
muerte prematura por todas las causas. (4, 5, 6)
Un ejemplo de dieta que aumenta la longevidad y disminuye el
riesgo de enfermedades es la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es una dieta basada en el consumo de
frutas, verduras, cereales y pasta integral, legumbres, frutos secos, semillas
y grasas saludables como las del aceite de oliva virgen extra y el pescado
azul.
Según la Facultad de medicina de Harvard la investigación
muestra que seguir una dieta mediterránea disminuye el riesgo de muerte
prematura por todas las causas y el riesgo de infartos de miocardio y
accidentes cerebrovasculares. (7)
Los investigadores analizaron los hábitos alimentarios de
100.000 mujeres de entre 50 y 60 años y comprobaron que aquellas que seguían
una dieta saludable al estilo mediterráneo tenía alrededor de un 40% más de
probabilidades de vivir más allá de los 70 años sin enfermedades crónicas y sin
problemas físicos o mentales en comparación con las mujeres que seguían dietas
menos saludables. (7)
Si quieres aprender a comer sano puedes leer los artículos del curso gratuito Empezar a comer sano es fácil.
Duerme bien.
Dormir bien es fundamental para mantener el buen
funcionamiento celular y ayuda a la curación del cuerpo ya que el sueño regula,
equilibra y repara tu organismo.
Según un estudio existe una asociación entre la longevidad y
los patrones regulares de sueño, es decir, acostarse y levantarse a la misma
hora todos los días parece ser un hábito saludable para aumentar la longevidad.
(8)
Según las investigaciones dormir poco o mal puede aumentar el
riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, obesidad y
aumentar el riesgo de mortalidad.
Si quieres descubrir consejos para dormir bien puedes leer el
artículo Cómo dormir bien y combatir el insomnio.
Si quieres saber lo fundamental que es el sueño para tener
una buena salud puedes leer el artículo Dormir bien para una buena salud.
Si quieres saber cómo afecta la falta de sueño a tu peso puedes
leer el artículo ¿Por qué no dormir bien engorda?
Come frutos secos.
Comer frutos secos de manera habitual puede mejorar tu salud y aumentar tu longevidad.
Diversos estudios han concluido que las personas que comen
frutos secos tienden a vivir más y tienen menor riesgo de mortalidad por
cualquier causa, entre ellas menor riesgo de muerte por cáncer, enfermedades
cardiovasculares y respiratorias.
El estudio PREDIMED llevado a cabo en el año 2013 mostró que
las personas que consumían al menos tres raciones de frutos secos a la semana
reducían el riesgo de muerte prematura en un 39% en comparación con quienes no
tomaban frutos secos. (9)
Una revisión de varios estudios en el que participaron más de
350.000 personas mostró que las que consumían frutos secos reducían su riesgo
de muerte prematura entre un 4% y un 27%, la reducción más alta se observó entre
quienes consumían frutos secos todos los días. (10, 11)
Si quieres saber cómo el comer frutos secos mejora tu salud y
te ayuda a mantener un peso saludable puedes leer el artículo ¿Los frutos secos engordan? ¿Son saludables?
Bebe té verde.
Las investigaciones muestran que existe una asociación entre
el consumo de té verde y un menor riesgo de enfermedades crónicas como las
enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes tipo 2.
Los estudios muestran que los bebedores de té verde tienen
menor riesgo de morir por cualquier causa, posiblemente porque disminuye el
riesgo de muchas enfermedades que acortan la vida como las enfermedades
cardiovasculares, el cáncer y la diabetes tipo 2, además tomar té verde también
reduce el riesgo de obesidad que es otro factor de riesgo para una vida más
corta.
Un estudio de cohorte en el que participaron 40.530 japoneses
durante 11 años mostró que las personas que tomaban 5 tazas de té al día tenían
un 16% menos de riesgo de morir por cualquier causa y un 26% menos de morir
debido a una enfermedad cardiovascular con respecto a las personas que bebían
menos de una taza de té al día. (12)
Otro estudio realizado en Japón en el que participaron 12.251
personas mostró que las personas que bebían té verde de manera habitual tenían
un 55% menos de riesgo de morir por cualquier causa, un 75% menos de riesgo de
morir debido a una enfermedad cardiovascular y un 31% menos de riesgo de morir
a causa de cáncer colorrectal. (13)
Además, el consumo de té verde te ayuda a mantener tu piel
joven y en buen estado, según un estudio del año 2011 publicado en el Journal
of Nutrition el té verde refuerza la elasticidad y la hidratación de la piel y
ayuda a proteger la piel del daño inducido por la luz ultravioleta del sol.
Si quieres saber cómo el té verde te ayuda mantenerte delgada
y saludable puedes leer el artículo Té verde: el superalimento para mantenertesana, delgada, joven y relajada.
Aliña tus comidas con
cúrcuma.
La cúrcuma es una especia considerada como un superalimento
con propiedades antienvejecimiento.
La cúrcuma debido a sus propiedades antioxidantes y
antiinflamatorias ayuda a proteger frente a enfermedades relacionadas con el
proceso de envejecimiento, como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer, las
enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
En estudios con animales el consumo de cúrcuma se ha
relacionado con una mayor esperanza de vida. (14, 15,16)
En un estudio con ratones se encontró que la cúrcuma
protege la piel de la radiación ultravioleta, evita la formación de arrugas
causadas por la radiación, ayuda a mantener la elasticidad de la piel y reduce
la aparición de manchas en la piel.
Otro estudio evaluó el efecto fotoprotector de cremas que contenían Curcuma longa, los resultados mostraron que la crema protegía
contra la radiación solar y mejoraba la hidratación natural de la piel.
La cúrcuma induce las defensas antioxidantes de los
fibroblastos de la piel lo que puede ser un enfoque útil como intervención
contra el envejecimiento.
Si quieres saber cómo el consumo de cúrcuma mejora tu
salud y te ayuda a mantenerte delgada puedes leer el artículo Cúrcuma: el superalimento que cuida tu salud y tu peso.
Para aliñar tus comidas usa una cúrcuma de calidad preferentemente de origen orgánico.
También puedes beneficiarte de las propiedades de la cúrcuma tomando un delicioso té de cúrcuma.
Así que ya sabes.
Si quieres tener un envejecimiento saludable y aumentar la
probabilidad de vivir más años incorpora estos hábitos saludables en tu vida.
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de bearinthenorth / /pixabay.com/es
Referencias:
1 Human
longevity: Genetics or Lifestyle? It takes two to tango. Giuseppe Passarino, Francesco De Rango, and Alberto Montesanto. Immun Ageing. 2016; 13: 12.
2 NIH study finds leisure-time physical activity
extends life expectancy as much as 4.5 years. National cancer institute.
3 Minimum amount of physical activity for reduced
mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Wen
CP, Wai JP, Tsai MK, Yang
YC, Cheng
TY, Lee
MC, Chan
HT, Tsao CK, Tsai
SP, Wu
X. Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53.
4 Nutritional
Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66.
5 Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year
mortality in elderly European men and women: the HALE project. Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D, Perrin AE, Moreiras-Varela O, Menotti A, van Staveren WA. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9.
6 Adopt a Mediterranean diet now
for better health later. Harvard medical school.
7 Adopt a Mediterranean diet now
for better health later. Harvard medical school.
8 Human
longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave
sleep, and favorable lipid profile. Diego
Robles Mazzotti, Camila
Guindalini, Walter
André dos Santos Moraes, Monica Levy Andersen, Maysa
Seabra Cendoroglo, Luiz
Roberto Ramos, and Sergio
Tufik. Front Aging Neurosci. 2014; 6: 134.
9 Frequency of nut consumption and mortality risk in
the PREDIMED nutrition intervention trial. Guasch-Ferré
M, Bulló
M, Martínez-González
MÁ, Ros
E, Corella
D, Estruch
R, Fitó
M, Arós F, Wärnberg J, Fiol
M, Lapetra J, Vinyoles E, Lamuela-Raventós RM, Serra-Majem
L, Pintó
X, Ruiz-Gutiérrez
V, Basora
J, Salas-Salvadó
J; PREDIMED
study group. BMC Med. 2013 Jul 16;11:164.
10 Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and
cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic
studies. Giuseppe Grosso, Justin Yang Stefano Marventano Agnieszka Micek Fabio Galvano Stefanos N Kales. The American Journal of Clinical
Nutrition, Volume 101, Issue 4, 1 April 2015, Pages 783–793.
11 Association
of nut consumption with total and cause-specific mortality. Reviewed by Manish Bansal.
Indian Heart J. 2014 May; 66(3): 388–389.
12 Shinichi
Kuriyama, Taichi Shimazu, Kaori Ohmori, Nobutaka Kikuchi, Naoki Nakaya,
Yoshikazu Nishino, Yoshitaka Tsubono, Ichiro Tsuji (2006). Consumo de té verde y mortalidad debida a
enfermedad cardiovascular, cáncer y todas las causas en
Japón. JAMA. 2006; 296: 1255-1265.
13 Suzuki E, Yorifuji T, Takao S, Komatsu H, Sugiyama M, Ohta T,
Ishikawa-Takata K, Doi H (2009). Consumo de té verde y mortalidad entre
las personas mayores japonesas: la posible cohorte de ancianos Shizuoka. Annals of Epidemiology,
2009; 19 (10): 732 - 739.
14 Lifespan
Extension by the Antioxidant Curcumin in Drosophila Melanogaster. Brianne K. Suckow and Mark A. Suckow. Int J Biomed Sci. 2006 Dec; 2(4): 402–405.
15 Curcumin and aging. Shen LR, Parnell LD, Ordovas JM, Lai CQ. Biofactors. 2013 Jan-Feb;39(1):133-40.
16 Effect of Curcumin on
Lifespan, Activity Pattern, Oxidative Stress, and Apoptosis in the Brains of
Transgenic Drosophila Model of Parkinson’s Disease. Yasir Hasan Siddique, Falaq
Naz, and Smita Jyoti.
