Cardio intenso y corto | Cardio Hiit 5 minutos.

¿Quieres hacer ejercicio y cuidarte pero no siempre dispones del tiempo que te gustaría?

Aunque tengas poco tiempo es importante que dediques al menos unos minutos al día a cuidarte, si no lo haces terminas agotada y sin energía, con esta rutina de cardio intenso y corto en tan sólo 5 minutos puedes revitalizarte, liberar tensiones, y obtener los beneficios del ejercicio físico para tu cuerpo y mente.

La rutina está formada por 5 ejercicios cardio de alta intensidad (HIIT) de 30 segundos de duración, al terminar los 5 ejercicios se hace un pequeño descanso y después se hace una serie más de cada ejercicio.

Antes de empezar con la rutina se hace una pequeña meditación en la que establecemos una intención para conectar y trabajar cuerpo y mente, para que además de verte y sentirte bien por fuera te sientas bien por dentro y encuentres tu equilibrio saludable.

¿Preparada para comenzar? Pues empezamos, mucho ánimo y disfruta del ejercicio.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo

Inhala profundo y exhala liberando toda tensión, inhala profundo y suelta todo el aire.

La intención para la práctica de hoy es me cuido, me doy espacio y tiempo para mí, para estar sana y sentirme bien.

Inhala profundo, llénate de aire y exhala, conecta con esa intención de cuidarte, ahora es tu momento, de quererte, de disfrutar del movimiento, de dejar de lado las preocupaciones y las emociones negativas.

Inhala profundo y exhala.

Prepárate, vamos a empezar con los ejercicios, mucho ánimo.

La rutina está compuesta por los siguientes ejercicios:

> Abre y cierra con salto, acompaña el movimiento con apertura y cierre de brazos.

Aprieta los brazos al cerrar para trabajar bien el pecho y que no se caiga.

> Patinador.

Patinando, con pasos amplios, disfrutando del movimiento y divirtiéndote.

> Doble paso rodilla arriba, doble paso rodilla arriba del otro lado.

Sube bien la rodilla para trabajar más y aprieta el abdomen al subir la rodilla para que trabajen más tus abdominales.

> Salto estrella.

> Sentadilla salto vertical.

Baja hasta donde puedas sin forzar y sin que los talones se separen del suelo.

Después de la práctica siéntete bien por haberte dedicado este tiempo para cuidarte, para conectar contigo, mejorar tu salud y sentirte bien.

Si te ha gustado esta rutina de ejercicios puedes hacer también los siguientes entrenamientos en intervalos de alta intensidad:

> Entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Quema grasa en tan sólo 12 minutos con 3 tabatas.

> Ejercicios para bajar de peso rápido. HIIT. Tabata.

> Ejercicios en intervalos de alta intensidad. Tabata intenso.

> Ejercicios de alta intensidad para quemar grasa.

Por una vida de equilibrio.

¿La fruta engorda? | ¿La fruta es sana?

¿La fruta engorda? Existe la creencia popular de que comer fruta engorda debido a que contiene muchos azúcares, especialmente las frutas más dulces como los plátanos, los higos y las uvas, pero, ¿es eso cierto? ¿Se puede comer fruta sin engordar, es más se puede comer fruta y perder peso?

En este artículo te cuento por qué la fruta no sólo no te hace ganar peso, sino que la fruta es un alimento saludable que te ayuda a adelgazar, además la fruta tiene efectos beneficiosos sobre tu salud, te protege frente a muchas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o la obesidad. 

Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo

¿De dónde viene la creencia de que comer fruta te hace ganar peso?

La fruta contiene un tipo de azúcar llamado fructosa.

Diversos estudios sugieren que el consumo excesivo de fructosa produce resistencia a la insulina, obesidad - especialmente obesidad abdominal -, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, niveles elevados de colesterol y triglicéridos, además la fructosa reduce los niveles de leptina, hormona que suprime el apetito y eleva los niveles de grelina, hormona que lo estimula, lo que hace que te sientas más hambrienta y comas más. (1, 2, 3, 4, 7)

Debido a estos efectos adversos que la fructosa tiene para la salud, y puesto que la fruta contiene fructosa, ha llevado a algunas personas a creer erróneamente que todos los azúcares, incluso la fructosa natural presente en las frutas, produce los mismos efectos perniciosos sobre la salud.

¿Por qué la fructosa presente en la fruta ni engorda ni perjudica tu salud?

No es lo mismo consumir fructosa procedente de la fruta que procedente de otros alimentos como los alimentos procesados y los refrescos azucarados.

Sólo la fructosa de los azúcares añadidos parece estar asociada al aumento de peso y demás efectos dañinos para la salud. (5, 6, 8, 9 )

Cuando comes fruta no estás comiendo sólo fructosa, la fruta contiene además fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que tienen un efecto beneficioso sobre tu salud y tu peso y contrarrestan el efecto metabólico negativo que tiene la fructosa. (5)

La fibra que contiene la fruta ralentiza la liberación de azúcares, además algunos fitonutrientes como los polifenoles y taninos presentes en la fruta bloquean la absorción de azúcar en el intestino e impiden su liberación al torrente sanguíneo. (10, 11)

Incluso si se come una gran cantidad de frutas diariamente no se observan efectos perjudiciales ni en el peso ni en la salud.

En un estudio en el que los participantes comieron 20 raciones de fruta al día durante meses no se observó un aumento de peso o de la tensión arterial, ni una elevación de los niveles de insulina, colesterol y triglicéridos. (12)

Una investigación en la que las personas comían durante dos semanas una dieta alta en fibra con elevada cantidad de frutas, verduras y frutos secos que incluía unas 20 raciones diarias de fruta puso de manifiesto que este tipo de alimentación no aumentaba el peso corporal, ni la tensión arterial, ni los triglicéridos, y no sólo eso, sino que se vio que además reducía el nivel de colesterol malo. (13)

Otro estudio en el que se evaluó el consumo de frutas en personas con sobrepeso llegó a la conclusión de que existe una asociación inversa entre el consumo de fruta y el índice de masa corporal, es decir, a mayor consumo de fruta, menor peso y menor índice de masa corporal. (14)

Así que ya sabes.

Tanto si estás intentando adelgazar como si quieres mantener un peso saludable, come la fruta que te apetezca, no te prives de ella, no sólo no engorda sino que te protege frente a muchas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o la obesidad. (15)

Cuando hablo de que la fruta es saludable y no engorda, me refiero a fruta entera con su fibra, en la que están incluidos los batidos verdes pero no los zumos.

Los zumos aunque conservan algunos fitonutrientes, vitaminas y minerales de la fruta, carecen de fibra.

La fibra regula la absorción y hace que el azúcar presente en la fruta se libere lentamente, cuando se elimina la fibra la liberación de azúcar al torrente sanguíneo es demasiado rápida y se producen subidas bruscas de azúcar que son perjudiciales para tu salud.

Se ha visto que el consumo excesivo de zumos de fruta se relaciona con el síndrome metabólico, la lesión hepática y la obesidad. (16)

No pasa nada, si de vez en cuando tomas algún zumo, pero no tengas por costumbre sustituir la fruta entera por los zumos, la fruta es preferible que la comas a que la bebas, ya que la fruta entera conserva todos sus nutrientes, si quieres beber fruta, es mucho más saludable que te prepares un batido verde que un zumo.

Si quieres saber por qué es mejor comer fruta entera o beber batidos verdes en lugar de zumos puedes leer los artículos Batidos verdes, Jugos verdes (Zumos verdes): Todo lo que debes saber y Comer sano para ganar salud y perder peso en donde te hablo de ello.

Puedes ver todas las entradas sobre comer sano en la sección del blog Comer sano | Comer saludable.

Por una vida de equilibrio.

Imagen: Cortesía de NGi / pixabay.com/es

Referencias:

1 Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia

2 Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity

3 106 Abstracts with Fructose Research

4 Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans

5 Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients

6 The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial

7 Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women

8 Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review

9 Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women

10 Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women

11 Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose uptake and transport by human intestinal Caco-2 cells

12 Some physiological effects of a mainly fruit diet in man

13 Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function

14 Effects of fruit consumption on body mass index and weight loss in a sample of overweight and obese dieters enrolled in a weight-loss intervention trial

15 Fomento del consumo mundial de frutas y verduras

16 Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice

Ejercicios cardio con mancuernas para quemar grasa y tonificar el cuerpo.

Ejercicios cardio con mancuernas para adelgazar, quemar grasa, tonificar el cuerpo y trabajar tu fuerza interior.

La rutina está formada por 16 ejercicios en los que se va alternando un ejercicio de tonificación en el que se hacen 10 repeticiones con un ejercicio cardiovascular de 30 segundos de duración.

Una vez realizados los 16 ejercicios se hace una serie más de cada ejercicio.

Entre las dos series de ejercicios se hace un descanso.

No olvides calentar antes de entrenar para evitar lesiones y preparar tu cuerpo para el ejercicio que va a realizar.

Si no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento.

Antes de empezar con el entrenamiento hacemos una pequeña meditación en la que establecemos una intención para conectar y trabajar cuerpo y mente, para que además de verte y sentirte bien por fuera te sientas bien por dentro y encuentres tu equilibrio saludable.

¿Preparada para comenzar? Pues empezamos, mucho ánimo y disfruta del ejercicio.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo

La intención para la práctica de hoy es “soy fuerte”, así que trata de encontrar ese espacio en tu cuerpo y en tu mente en el que te sientes fuerte tanto por dentro como por fuera.

Inhala y llénate de fortaleza, siente cómo esa fuerza te da la energía y el impulso que necesitas para tomar las acciones que te permiten conseguir lo que te hace sentir bien.

Exhala y deja ir los malos hábitos, los pensamientos, las emociones que te hacen sentir mal.

Siente el poder de esas palabras en ti, continua inhalando y exhalando profundo, sintiendo, conectando.

Inhala profundo, exhala y prepárate, vamos a empezar con la rutina de ejercicios.

La rutina está formada por los siguientes ejercicios:

>  Curl de bíceps.

Con este ejercicio trabajas los bíceps.

Aprieta al subir las mancuernas, usa una fuerza controlada, con firmeza pero sin forzar tu cuerpo.

> Abre y cierra con salto.

Con este ejercicio cardio quemas calorías.

>  Patada de tríceps.

Con este ejercicio trabajas los tríceps.

Aprieta al llevar los brazos hacia atrás, para tonificar bien los tríceps que es esa parte del brazo que tiende a la flacidez.

> Trotando con rodillas arriba.

Este ejercicio cardiovascular te permite quemar grasa.

Sube las rodillas lo que puedas, a tu ritmo, trabajando pero sin forzar.

> Press de hombros.

Con este ejercicio trabajas los hombros, los tríceps y  trapecio.

Inhala al subir y exhala al bajar.

Sube las mancuernas sin tirones, con un movimiento controlado, de manera lenta, sosteniendo el peso de las mancuernas, y al bajar lo mismo, no dejes caer las mancuernas por su propio peso, sostén el peso mientras vas descendiendo.

> Trotando talones al glúteo.

Este ejercicio cardiovascular te ayuda a bajar de peso.

> Remo.

Con este ejercicio trabajas la espalda.

Aprieta al llevar los brazos hacia atrás, notando como se juntan los omoplatos.

> Abre y cierra con salto, llevando las puntas de las manos a tocar el suelo.

Este es otro ejercicio aeróbico que te ayuda a perder peso.

Nota la fuerza fluyendo en ti, siéntete poderosa.

> Cierre y apertura y de brazos.

Junta bien los brazos y aprieta al cerrarlos para trabajar bien el pecho, para que no se caiga y esté en su sitio.

> Pequeño salto a un lado y al otro con giro de cintura.

Este ejercicio además de ser cardio y ayudarte a adelgazar, te ayuda a moldear y afinar tu cintura.

> Sentadilla, separa las piernas y apunta con las puntas de los pies hacia afuera, para que trabaje también la cara interna del muslo.

Baja hasta donde puedas, sin forzar, sin que los talones se separen del suelo.

Al subir de la sentadilla aprieta los glúteos para trabajar más.

> Pequeñas tijeras alternas con salto, acompaña el movimiento con los brazos para darle más intensidad.

Este ejercicio cardio te permite quemar calorías y además trabaja tus brazos.

> Zancada lateral a un lado y al otro.

Con este ejercicio trabajas piernas y glúteos.

> Pequeños trotes en el sitio.

Trota con energía para darle más intensidad y disfruta del movimiento.

> Doble encogimiento sujetando una mancuerna entre las manos.

Aprieta el abdomen al hacer el encogimiento y si puedes no apoyes la cabeza ni las piernas al estirarte, así trabajas más el abdomen.

Con este ejercicio trabajas tanto la parte superior como inferior de tu abdomen.

> Escalador.

Este ejercicio además de quemar grasa trabaja brazos, abdomen y piernas.

Aprieta el abdomen mientras haces el ejercicio para tonificar más el abdomen.

No olvides estirar después del entrenamiento para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del trabajo realizado, si no sabes cómo estirar puedes hacer este estiramiento.

Si te ha gustado este entrenamiento puedes hacer también Circuito Cardio con mancuernas para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo o Cardio kick boxing para bajar de peso y tonificar el cuerpo.

Puedes ver todos los entrenamientos que hay en el blog en la sección Rutina de ejercicios.

Si estás empezando a hacer ejercicio puedes echarle un vistazo a la sección del blog Ejercicios para principiantes o a la sección Empezar a hacer ejercicio en donde te cuento cómo empezar a hacer ejercicio, crear el hábito de una manera fácil y no abandonar nunca más.

Por una vida de equilibrio.