Alimentos que aumentan el ánimo y producen felicidad.

Numerosos estudios han demostrado que lo que comes influye en tu estado de ánimo, en cómo te sientes y en tus niveles de felicidad. (1, 2, 3)

En este artículo te cuento qué alimentos puedes comer para aumentar el ánimo y encontrarte más feliz.

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Alimentos que aumentan el ánimo. Alimentos que producen felicidad.

Salmón.

El salmón es un superalimento que ayuda a levantar el ánimo y a tener una buena salud cerebral debido a que es rico en vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos Omega 3, tres nutrientes esenciales para sentirte más feliz.

Consumir una cantidad adecuada de vitamina B12 es esencial para no sentirse triste y deprimida y para mantenerte mentalmente saludable.

Los bajos niveles de vitamina B12 pueden hacer que te sientas cansada  y están asociados con la depresión (4, 5)

Estudios observacionales han encontrado que hasta el 30% de los pacientes hospitalizados por depresión son deficientes en vitamina  B12. (5)

Un estudio transversal en el que participaron 700 mujeres físicamente discapacitadas encontró que las mujeres deficientes en vitamina B12 eran dos veces más propensas a estar severamente deprimidas que las mujeres sin deficiencia. (5)

Otro estudio en el que participaron 3884 personas con síntomas depresivos encontró que las personas que tenían una deficiencia de vitamina B12 eran un 70% más propensas a padecer depresión que aquellas que tenían niveles normales de vitamina B12. (5)

Los bajos niveles de vitamina D están asociados con depresión, varios estudios muestran una asociación entre niveles bajos de vitamina D y mayores incidencias de trastornos del ánimo como el síndrome premenstrual, el trastorno afectivo estacional y el trastorno depresivo mayor. (6, 7)

Los ácidos grasos omega 3 pueden mejorar el estado de ánimo y ser de ayuda en los trastornos depresivos. (8, 9)

Dos metanálisis determinaron que los ácidos grasos omega 3 son efectivos para mejorar los síntomas de la depresión. (8, 9)

Varios estudios  epidemiológicos muestran una correlación entre el consumo de pescado azul con altos niveles de ácidos grasos Omega 3 como el salmón y un menor riesgo de depresión. (10)

Si quieres saber cómo los ácidos omega 3 mejoran tu salud puedes leer el artículo Beneficios del omega 3.

Frutas y verduras.

El consumo habitual de frutas y verduras promueve el bienestar, mejora el estado de ánimo y aumenta la felicidad.

Un estudio en el que participaron 281 adultos jóvenes evaluó la asociación entre el estado de ánimo y el comportamiento alimentario y encontró que el consumo de frutas y verduras les hacía sentirse más tranquilos, más felices y con mayor energía. (11)

Otro estudio en el que participaron 80.000 personas encontró que las personas que consumían entre siete u ocho porciones diarias de frutas y verduras presentaban una mayor satisfacción con la vida y más felicidad. (12)

Chocolate negro o cacao.

Los polifenoles presentes en el chocolate negro y en el cacao mejoran el estado de ánimo y pueden hacerte sentir mejor.

Un estudio aleatorizado de doble ciego en el que participaron 72 personas encontró que las personas que consumían cacao con las mayores cantidades de polifenoles presentaban un mejor estado de ánimo, una mayor calma y niveles más altos de satisfacción al cabo de 30 días. (13)

Para levantar tu estado de ánimo consume cacao lo más puro posible o chocolate negro con el mayor porcentaje de cacao puro ya que son los que tienen mayores concentraciones de polifenoles y por lo tanto mayores efectos sobre el estado de ánimo.

Procura además que no lleve azúcar añadido, ya que los azúcares añadidos dañan tu salud.

Si quieres profundizar en el tema puedes leer el artículo Cuál es la alternativa más sana al azúcar.

Puedes encontrar un chocolate negro sin azúcar añadido de calidad aquí.

Puedes encontrar cacao puro en polvo de calidad que puedes añadir a tus desayunos saludables o postres saludables aquí.

Frutos secos.

El consumo de frutos secos aumenta los niveles de serotonina, lo que hace que te sientas más feliz y con un mejor estado de ánimo. (14)

La serotonina es un neurotransmisor responsable de mantener en equilibrio el estado de ánimo, por eso un déficit de serotonina se relaciona con estados de ánimo más bajos y con depresión.

Si quieres saber cómo el consumo de frutos secos te ayudan a mejorar tu salud y a tener un peso saludable puedes leer el artículo ¿Los frutos secos engordan?¿Son saludables? ¿Cuál es la mejor forma de comerlos?

Así que ya sabes.

Si quieres sentirte más feliz, más animada y con más energía come estos alimentos.

Si quieres aprender a comer sano para mejorar tu salud y tener un peso saludable puedes hacer el curso gratuito Empezar a comer sano es fácil.

Por una vida de equilibrio.

Imagen cortesía de whitesession / pixabay.com/es

Referencias:

1 Nutritional psychiatry: Yourbrain on food

2  White, B. A., Horwath, C. C. and Conner, T. S. (2013), Many apples a day keep the blues away – Daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol, 18: 782–798.

3 Jacka FN  , Mykletun A , Berk M , Bjelland I. The association between habitual diet quality and the common mental disorders in community-dwelling adults: the Hordaland Health study. Psychosom Med. 2011 Jul-Aug;73(6):483-90.

4 Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005 Jan;19(1):59-65.

5 Vitamin B12.

6 Murphy PK, Wagner CL. Vitamin D and mood disorders among women: an integrative review. J Midwifery Womens Health. 2008 Sep-Oct;53(5):440-6.

7 Lee DM, Tajar A, O'Neill TW, O'Connor DB, Bartfai G, Boonen S, Bouillon R, Casanueva FF, Finn JD, Forti G, Giwercman A, Han TS, Huhtaniemi IT, Kula K, Lean ME, Punab M, Silman AJ, Vanderschueren D, Wu FC, Pendleton N. Lower vitamin D levels are associated with depression among community-dwelling European men. J Psychopharmacol. 2011 Oct;25(10):1320-8.

8 Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Altern Med Rev. 2007 Sep;12(3):207-27.

9 Giuseppe Grosso, Andrzej Pajak, Stefano Marventano, Sabrina Castellano, Fabio Galvano, Claudio Bucolo, Filippo Drago, and Filippo Caraci. Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. PLoS One. 2014; 9(5): e96905.

10 Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, Caraci F. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570.

11 White BA, Horwath CC, Conner TS. Many apples a day keep the blues away--daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol. 2013 Nov;18(4):782-98.

12 Blanchflower, D.G., Oswald, A.J. & Stewart-Brown, S. Soc Indic Res (2013) 114: 785.

13 Pase MP, Scholey AB, Pipingas A, Kras M, Nolidin K, Gibbs A, Wesnes K, Stough C. Cocoa polyphenols enhance positive mood states but not cognitive performance: a randomized, placebo-controlled trial. J Psychopharmacol. 2013 May;27(5):451-8.

14 Sara Tulipani, Rafael Llorach, Olga Jáuregui, Patricia López-Uriarte, Mar Garcia-Aloy, Mònica Bullo, Jordi Salas-Salvadó, Cristina Andrés-Lacueva. Metabolomics Unveils Urinary Changes in Subjects with Metabolic Syndrome following 12-Week Nut Consumption. Journal of Proteome Research, 2011. 

Cómo aliviar el estrés de manera natural. Maneras de relajarse según la ciencia.

¿Buscas cómo aliviar el estrés de manera natural?

En este artículo te cuento maneras de relajarte según la ciencia que te ayudarán a estar más tranquila, encontrar la calma y el bienestar.

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Cómo reducir el estrés: maneras de relajarse.

Respira profundamente.

La respiración lenta, profunda y los ejercicios de respiración ayudan a tu cuerpo a desactivar el sistema nervioso simpático que es el que se activa cuando nos estresamos y permite que se active el sistema nervioso parasimpático que es el encargado de controlar la respuesta de relajación.

Se ha demostrado que la respiración profunda reduce los niveles de cortisol que es una hormona que se eleva cuando tenemos estrés, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. (1, 2, 3, 4)

Inhala profundo y despacio y siente cómo el aire fluye a través de ti y te llenas de energía, exhala despacio, con calma y siente cómo se va liberando toda tensión, repite varias veces esta respiración hasta que te sientas bien.

Si quieres realizar un ejercicio de respiración más completo puedes hacer el ejercicio propuesto en el artículo Respira conscientemente y relájate: Elimina tu estrés y ansiedad.

Pasa más  tiempo en contacto con la naturaleza.

Las investigaciones muestran que el contacto con la naturaleza ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, mejora el estado de ánimo y el bienestar y disminuye el pensamiento negativo y repetitivo. (5, 6, 7, 8)

Hay muchas formas en las que puedes relajarte en contacto con la naturaleza, puedes dar un paseo por un parque, bosque, campo o playa que tengas cercano.

Ten plantas en casa y cuídalas, las investigaciones han demostrado que tener plantas de interior y cuidarlas  mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. (9, 10)

Un estudio aleatorizado en el que participaron 30 personas demostró que 30 minutos de jardinería al día mejora el estado de ánimo y disminuye el estrés al reducir el cortisol. (11)

Las investigaciones han descubierto que en el suelo existe una bacteria llamada Mycobacterium vaccae que tiene efectos antidepresivos naturales. (12)

Cuando hacemos actividades de jardinería como trasplantar plantas de interior, remover la tierra, recortar las hojas en mal estado, entramos en contacto con esta bacteria que aumenta tus niveles de serotonina, un neurotransmisor que aumenta el bienestar, disminuye el estrés y la ansiedad. (12) 

Si quieres iniciarte en el mundo de la jardinería de manera fácil puedes empezar cultivando en tu casa plantas aromáticas, además de relajarte las plantas aromáticas tienen muchas propiedades para la salud.

Un buen libro para aprender e iniciarte es Crea tu jardín de aromáticas, un libro que te enseña a cultivar tu jardín ecológico de aromáticas en casa, además te enseña sus propiedades y usos, así como recetas e infusiones que puedes preparar con estas plantas aromáticas.

Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo han leído aquí.

Si quieres profundizar en el tema y saber cómo al contacto con la naturaleza mejora tu salud puedes leer el libro El poder curativo de la naturaleza.

Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo han leído aquí.

Haz pequeños descansos.

El cerebro no es capaz de mantenerse enfocado durante largos periodos de tiempo, trabajar durante muchas horas seguidas sin descansar agrega estrés a tu cerebro y cuerpo.

Hacer pequeños descansos a lo largo del día para desconectar,  relajarte y recargar es clave para recuperarte de las tensiones que se van acumulando a lo largo del día.

Si puedes tómate un descanso de unos 10 minutos cada 50 minutos de trabajo, aprovecha esos descansos para estirar o para hacer ejercicios de relajación. (13)

Si no puedes hacerlo, realízalos al llegar a casa para liberar las tensiones del día y relajarte.

Un estudio que trató de evaluar los efectos de los ejercicios de estiramiento sobre la relajación encontró que las personas que realizaban ejercicios de estiramiento se sentían más felices y más relajadas. (14)

Si buscas una rutina de ejercicios suaves de estiramiento y relajación puedes hacer los ejercicios del vídeo Ejercicios para relajarse y dormir bien.

También puedes hacer esta rutina de estiramientos para estirar todo el cuerpo.

Duerme bien.

Dormir poco y tener una mala calidad de sueño aumenta el cortisol lo que disminuye el poder curativo del sueño, la acumulación de falta de sueño produce fatiga crónica y aumenta el estrés. (15, 16, 17, 18,19, 20)

Una buena noche de sueño es la mejor manera de levantarte renovada, sentirte menos estresada y con mejor ánimo. (15, 16, 17, 18,19, 20, 21, 22, 23)

Si quieres dormir mejor puedes seguir los consejos para dormir bien del artículo Cómo dormir bien y combatir el insomnio.

Toma té verde.

El té verde contiene un aminoácido llamado L- teanina que reduce el estrés y la ansiedad y relaja sin inducir somnolencia. (24, 25, 26)

El consumo de té verde induce el estado cerebral de ondas alfa, que  es un estado mental concentrado y atento pero tranquilo semejante al generado por la meditación. (27)

Si quieres saber cómo el té verde cuida tu salud y tu peso puedes leer el artículo Té verde: el superalimento para mantenerte sana,delgada, joven y relajada.

Escucha música relajante.

Los estudios muestran que escuchar música relajante ayuda a reducir el cortisol. (28, 29, 30)

Un estudio en el que participaron estudiantes universitarios encontró que escuchar música mientras realizas una tarea estresante ayuda a calmar las respuestas de estrés de tu cuerpo, reduciendo el nivel de cortisol, la ansiedad, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. (31)

Así que ya sabes.

Sigue estas recomendaciones y te sentirás más calmada y relajada.

Si quieres aprender más sobre cómo aliviar tu estrés puedes hacer el curso gratuito Cómo eliminar el estrés y recuperar la vitalidad.

Por una vida de equilibrio.

Imagen cortesía de nandhukumar / pixabay.com/es

Referencias:

1 Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response.

2 Cea Ugarte JI, Gonzalez-Pinto Arrillaga A, Cabo Gonzalez OM. Efficacy of the controlled breathing therapy on stress: biological correlates. preliminary study. Rev Enferm. 2010 May;33(5):48-54.

3 Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, Buscemi A, Di Corrado D, Bertolo L, Fichera F, Coco M. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017 Mar;38(3):451-458.

4 Sang Hwan Kim, Suzanne M. Schneider, Margaret Bevans, Len Kravitz, Christine Mermier, Clifford Qualls, and Mark R. Burge. PTSD Symptom Reduction With Mindfulness-Based Stretching and Deep Breathing Exercise: Randomized Controlled Clinical Trial of Efficacy. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jul; 98(7): 2984–2992.

5 Parque BJ  , Tsunetsugu Y , Kasetani T , Kagawa T , Miyazaki Y . The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):18-26. 

6 Maas J, Verheij RA, de Vries S, et al . Morbidity is related to a green living environment. Journal of Epidemiology & Community   Health 2009; 63:967-973.

7 Berman MG, Kross E, Krpan KM, Askren MK, Burson A, Deldin PJ, Kaplan S, Sherdell L, Gotlib IH, Jonides J. Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. J Affect Disord. 2012 Nov;140(3):300-5.

8 Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jul 14;112(28):8567-72. 

9 Margaret Burchett et al. University of Technology, Sydney. Greening the Great Indoors for Human Health and Wellbeing.

10 K. Dijkstra. et al. Stress-reducing effects of indoor plants in the built healthcare environment: The mediating role of perceived attractiveness. Preventive Medicine Volume 47, Issue 3, September 2008, Pages 279-283.

11 Van Den Berg AE, Custers MH. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J Health Psychol. 2011 Jan;16(1):3-11.

12 Can bacteria make you smarter?

13 Embracing work breaks: Recovering from work stress

14 Carlson CR, Collins FL Jr, Nitz AJ, Sturgis ET, Rogers JL. Muscle stretching as an alternative relaxation training procedure. J Behav Ther Exp Psychiatry. 1990 Mar;21(1):29-38.

15 Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52.

16 Niu SF, Chung MH, Chen CH, Hegney D, O'Brien A, Chou KR. The effect of shift rotation on employee cortisol profile, sleep quality, fatigue, and attention level: a systematic review. J Nurs Res. 2011 Mar;19(1):68-81.

17 Spreng M. Noise induced nocturnal cortisol secretion and tolerable overhead flights. Noise Health. 2004 Jan-Mar;6(22):35-47.

18 Chrousos , Vgontzas AN, Kritikou I. et al. HPA Axis and Sleep.

19 Zimberg IZ, Dâmaso A, Del Re M, Carneiro AM, de Sá Souza H, de Lira FS, Tufik S, de Mello MT. Short sleep duration and obesity: mechanisms and future perspectives. Cell Biochem Funct. 2012 Aug;30(6):524-9. 

20 Hamilton, N. A., Catley, D., & Karlson, C. (2007). Sleep and the affective response to stress and pain. Health Psychology, 26(3), 288-295.

21 Walker MP. The role of sleep in cognition and emotion. Ann N Y Acad Sci. 2009 Mar;1156:168-97.

22 Naps with Rapid Eye Movement (REM) Sleep Increase Receptiveness to Positive Emotion.

23 Schwarz JF, Popp R, Haas J, Zulley J, Geisler P, Alpers GW, Osterheider M, Eisenbarth H. Shortened night sleep impairs facial responsiveness to emotional stimuli. Biol Psychol. 2013 Apr;93(1):41-4. 

24 Yoto A, Motoki M, Murao S, Yokogoshi H. Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. J Physiol Anthropol. 2012 Oct 29;31:28.

25 Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30.

26 Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.

27 Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.

28 Uedo N, Ishikawa H, Morimoto K, Ishihara R, Narahara H, Akedo I, Ioka T, Kaji I, Fukuda S. Reduction in salivary cortisol level by music therapy during colonoscopic examination. Hepatogastroenterology. 2004 Mar-Apr;51(56):451-3.

29 McKinney CH, Antoni MH, Kumar M, Tims FC, McCabe PM. Effects of guided imagery and music (GIM) therapy on mood and cortisol in healthy adults. Health Psychol. 1997 Jul;16(4):390-400.

30 le Roux FH, Bouic PJ, Bester MM. The effect of Bach's magnificat on emotions, immune, and endocrine parameters during physiotherapy treatment of patients with infectious lung conditions. J Music Ther. 2007 Summer;44(2):156-68.

31 Knight WE, Rickard PhD NS. Relaxing music prevents stress-induced increases in subjective anxiety, systolic blood pressure, and heart rate in healthy males and females. J Music Ther. 2001 Winter;38(4):254-72.