¿Buscas
una rutina de ejercicios cardio que
te motive y con la que disfrutes?
Con
esta divertida clase de zumba para bajar
de peso y adelgazar bailando además
de quemar grasa te lo pasarás bien y eliminarás estrés a ritmo de música.
La rutinacombina
pasos dezumbacon
pasos deaerobic y está
formada por 14 ejercicios de 30 segundos de duración cada uno, una vez
realizada la primera serie de los 14 ejercicios se hacen dos series más.
Entre
serie y serie existe un descanso de 30 segundos para que tomes aire, recuperes
y bebas agua si lo necesitas.
La
rutina de ejercicios dura un total de 22 minutos.
No
olvides calentar antes de entrenar para evitar lesiones y preparar tu cuerpo
para el ejercicio que va a realizar.
Si
no sabes cómo calentar puedes realizar este calentamiento.
Mucho
ánimo y no olvides disfrutar el movimiento con la alegría de saber que te estás
cuidando.
Puedes ver el
entrenamiento en el vídeo de abajo
La
rutina está formada por los siguientes ejercicios:
> Uve
hacia delante, dos pequeños saltos hacia atrás.
> Elevación
lateral de pierna lado – lado, sentadilla.
> Paso
lateral, salto vertical, paso lateral del otro lado.
> Desplazamiento
lateral, salto vertical, desplazamiento lateral del otro lado.
> Salto
a un lado y al otro con círculos con los brazos.
> Salto
a un lado con círculos con los brazos, rodilla arriba de un lado, salto al otro
lado y rodilla arriba del otro lado.
> Salto
a un lado, elevación lateral de pierna con círculo con el brazo, salto al otro lado, elevación lateral con
círculo con el brazo del otro lado.
> Pequeña
sentadilla, rodilla arriba de un lado, pequeña sentadilla, rodilla arriba del
otro lado.
> Pequeños
toques lado - lado con movimiento de cadera.
> Pequeños
toques puntera lado - lado con círculos con los brazos, sentadilla.
> Pequeños
toques puntera lado - lado con círculos con los brazos, toque cadera a un lado
y al otro.
> Twist
lado - lado.
> Twist
toque talón a un lado y al otro.
> Rodilla
arriba lado - lado, twist.
No
olvides estirar después del entrenamiento para que tu cuerpo se recupere
adecuadamente del trabajo realizado y así evitar lesiones.
Si
no sabes cómo estirar puedes realizar este estiramiento.
Paisajes
de otoño con música relajante ideal para dormir bien, tener un sueño reparador, eliminar el estrés
y la ansiedad. Si te ha gustado esta entrada puedes ver el resto de las miradas del blog en la sección Miradas.
¿No
consigues dormir profundo y te despiertas varias veces durante la noche?
¿Te
levantas cansada y con la sensación de no haber dormido bien?
Estos
consejos para dormir bien te
ayudarán a tener una buena noche de sueño y a levantarte descansada y renovada.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Remedios para dormir bien.
Exponte a la luz del sol
durante el día.
En
tu cuerpo existe un reloj biológico interno llamado ritmo circadiano que regula
las variables fisiológicas que se repiten en ciclos de aproximadamente 24
horas. (1)
Entre
las variables fisiológicas que están reguladas por los ritmos circadianos se
encuentran la temperatura corporal, el sueño y la secreción de ciertas hormonas
como la melatonina y el cortisol. (2, 3)
Cuando
tu reloj biológico no está sincronizado con el día solar de 24 horas se
producen en tu cuerpo desajustes como el insomnio
que conducen a problemas de salud.
El
principal regulador de los ritmos circadianos son los ciclos de luz y
oscuridad.
La
exposición a la luz solar o brillante durante el día ayuda a restablecer tu
reloj biológico.
En
personas con insomnio la exposición durante el día a la luz brillante mejoró la
calidad y duración del sueño y redujo el tiempo que se tarda en quedarse
dormido. (4)
Un
estudio en personas mayores encontró que dos horas de exposición a la luz
brillante durante el día aumentaba la duración del sueño dos horas y la
eficiencia del sueño mejoraba de 73% a 86%. (5)
Nada
más levantarte exponte a la luz del sol, abre las ventanas y déjate bañar por
la luz solar en una habitación que tenga buena iluminación, puedes aprovechar
para realizar unos estiramientos, es una excelente manera de poner tu cuerpo a
punto por la mañana.
También
puedes salir a dar un paseo o ir al trabajo caminando, si te queda muy lejos y
tienes que coger un medio de transporte, puedes dejar el coche un poco alejado
del lugar del trabajo o bajarte alguna parada antes, de este modo además de
darte la luz solar aprovechas los beneficios para tu salud de hacer ejercicio.
Otro
buen momento para exponerte a la luz del sol es a mediodía, puedes aprovechar
la hora de comer para hacerlo al aire libre mientras te da el sol.
Si
por razones de trabajo o por que el clima no acompaña no puedes exponerte a la
luz del sol la terapia de luz brillante, puede ser un buen sustituto de la luz
natural solar.
La
terapia de luz reajusta tu reloj interno, aumenta tu estado de ánimo y
es eficaz para tratar el trastorno afectivo estacional y se ha encontrado que
es tan efectiva como los antidepresivos para tratar la depresión, además la
terapia de luz mejora tu capacidad cognitiva. (6, 7, 8)
La
melatonina es una hormona que se produce en respuesta a la oscuridad y favorece
un sueño profundo.
La
exposición a la luz antes de dormir suprime la producción de melatonina lo que
reduce la profundidad y calidad del sueño. (9, 10,11)
El
ritmo circadiano parece ser especialmente sensible a la luz azul emitida por
aparatos electrónicos como el teléfono móvil, el ordenador o la televisión, así
que procura no usarlos al menos dos horas antes de irte a dormir ya que pueden
perturbar tu sueño.(9, 10, 11)
Si
tienes que usarlos, puedes reducir la exposición a la luz azul usando unas
gafas que bloqueen la luz azul, también puedes utilizar una aplicación libre y
gratuita para tu ordenador y móvil llamada F.lux que minimiza la cantidad de
luz azul emitida al adaptar la temperatura del color de tu monitor según la hora
del día, siendo más cálida durante la noche y con una iluminación más intensa
durante el día simulando la luz solar.
Si
te despiertas en medio de la noche, no enciendas la luz, la televisión, el móvil
o el ordenador, la luz suprimirá la producción de melatonina y hará que te
sientas más alerta y despierta por lo que te costará volver a conciliar el
sueño.
En
su lugar, realiza alguna actividad relajante como leer, también puedes hacer algunos
ejercicios de relajación o respiraciones profundas que activan tu sistema
nervioso parasimpático que es el responsable de la relajación y el descanso.
Para
realizar este tipo de actividades relajantes puedes usar las gafas bloqueadoras de luz azul o alguna luz cálida que simula la luz solar del atardecer,
funcionan muy bien las lámparas de sal, que emiten una luz suave, tenue y
calmante.
Mantén un horario regular de
sueño.
Establece
y mantén un horario de sueño, procura irte a dormir a la misma hora cada noche
y levantarte a la misma hora cada mañana.
Tu
cuerpo necesita regularidad para estar bien ajustado y funcionar de manera
óptima.
Según
varios estudios los patrones de sueño irregular pueden alterar tu ritmo
circadiano y tus niveles de melatonina. (12, 13, 14)
Despiértate de manera
natural.
Procura no usar un reloj de alarma para levantarte,
ya que te despierta bruscamente, es preferible despertarte de un modo natural,
lo ideal sería irte a dormir cuando anoche y despertarte con la luz del
amanecer, pero los horarios del día a día no siempre lo hacen posible.
Según un estudio usar despertador
aumenta el cortisol - que es la hormona que tu cuerpo libera en respuesta al
estrés - un 100% con respecto a despertarte de manera natural. (15)
Si no te resulta posible despertarte de
manera natural con la luz solar puedes usar un simulador de amanecer que según
un estudio mejoran la calidad del sueño. (16)
El simulador de amanecer es una
combinación de fototerapia y sonido inspirado en el amanecer natural.
Puedes leer las opiniones de otras
personas que tienen el simulador de amanecer aquí.
Haz ejercicio regularmente.
El
ejercicio físico te ayuda a dormir mejor durante la noche, mejora la calidad y
duración de tu sueño y reduce los síntomas del insomnio. (17, 18, 19, 20, 21,
22)
En
personas con insomnio el ejercicio físico reduce el tiempo para conciliar el
sueño en un 55% y el tiempo total de vigilia un 30%, y aumenta el tiempo total
de sueño un 18% y la eficiencia de sueño un 13% (22)
No
hace falta que sea un ejercicio intenso o extenuante, basta con caminar a buen
paso cada día.
Procura
dar al menos 10.000 pasos al día, es lo que se recomienda para una buena salud
y calidad de vida. (23)
Si no estás acostumbrada a moverte mucho no tienes por
qué empezar dando los 10.000 pasos desde el principio, es mejor que vayas poco
a poco, puedes empezar dando 2000 pasos e ir añadiendo cada día 150 pasos hasta
que alcances los 10. 000 pasos diarios.
No es necesario que los pasos los hagas de una vez,
puedes realizarlos a lo largo del día y es igualmente efectivo.
Solemos
movernos menos de lo que pensamos, por lo que para registrar de una manera
objetiva tu actividad diaria y los pasos que das conviene que uses un medidor
de actividad.
Según
un ensayo usar un medidor de actividad ayudó a las mujeres a incrementar sus
niveles de actividad física diaria aumentando tanto el número de pasos como el
tiempo de caminata. (24)
Este
medidor de actividad es muy útil porque además de medir tus pasos, monitoriza
tu sueño, y tiene una excelente relación calidad/precio.
Puedes
leer las opiniones de las personas que lo tienen aquí.
Monitoriza tu sueño.
Para
conseguir la calidad y cantidad de sueño que te ayuda a mantenerte saludable es
útil que monitorices tu sueño.
Monitorizar
tu sueño te permite conocer la cantidad de horas que duermes y si estas horas
son de calidad, y realizar los ajustes necesarios para poder tener un patrón de
sueño saludable.
Esta
pulsera inteligente te permite monitorizar tu sueño además de servirte como
podómetro y tiene un precio muy asequible con una gran calidad.
Puedes
leer las opiniones de las personas que lo tienen aquí.
Duerme en una habitación sin
ruidos.
Procura
dormir en una habitación tranquila y sin ruidos.
Varios
estudios han puesto de manifiesto que el ruido externo, especialmente el ruido
del tráfico, puede causar una disminución de la calidad del sueño, del
bienestar, del estado de ánimo y del rendimiento cognitivo. (25, 26, 27).
Si
no te es posible descansar en una habitación sin ruido puedes usar un aparato de ruido blanco que crea un sonido que enmascara el ruido externo y te ayuda a
relajarte y a conciliar el sueño.
Puedes
ver las opiniones de las personas que tienen un dispositivo de ruido blanco
aquí.
Duerme en una habitación con
una temperatura confortable.
Duerme
en una habitación con una temperatura agradable, ni demasiado fría ni demasiado
caliente, las temperaturas extremas pueden impedirte conciliar el sueño o
interrumpirlo.
Según
un estudio la temperatura de la habitación en la que duermes afecta a tu
calidad de sueño aún más que el ruido externo. (28)
Varios
estudios indican que una temperatura elevada en la habitación a la hora de
dormir puede disminuir la calidad del sueño y aumentar la vigilia. (29, 30, 31,
32, 33, 34)
Aunque
existen variaciones individuales, una temperatura de unos 20 grados es adecuada
para dormir para la mayoría de la gente.
Toma un baño relajante.
Un
baño caliente antes de acostarte calma tu cuerpo y tu mente y te ayuda a dormir
mejor.
Según
varios estudios un baño caliente antes de dormir mejora la calidad del sueño y
ayuda a conciliar el sueño más rápido. (35, 36, 37, 38, 39).
A
pesar de que la cafeína tiene beneficios, es un estimulante del sistema
nervioso y puede impedirte dormir.
La
cafeína puede permanecer elevada en sangre durante seis u ocho horas después de
su consumo, por lo que si tienes problemas para dormir es mejor que no tomes
alimentos ricos en cafeína como el café a partir de las cuatro de la tarde.
(42, 43)
No consumas alcohol.
El
alcohol altera la producción de melatonina durante la noche, causa patrones de
sueño alterados y evita que entres en las etapas de sueño más profundas y
restaurativas. (44, 45, 46, 47, 48, 49).
Realiza alguna actividad
relajante antes de acostarte.
Las
técnicas de relajación antes de dormir mejoran la calidad del sueño y ayudan a
tratar el insomnio. (50, 51, 52)
La
calidad del colchón, almohada, mantas y ropa de cama con las que duermes
influyen en la calidad de tu sueño. (53, 54, 55)
Un
estudio encontró que dormir en un buen colchón redujo el dolor de espalda en un
57%, el dolor de hombro en un 60%, la rigidez de espalda en un 59% y mejora la
calidad del sueño en un 60%. (55)
Come alimentos que ayudan a
dormir bien.
Los
alimentos que contienen triptófano pueden ayudarte a dormir mejor, además de
aumentar tu bienestar y mejorar tu estado de ánimo. (56)
El
triptófano es un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina que
posteriormente es transformada en melatonina. (56)
Y
como ya has visto antes, la melatonina es una hormona que juega un papel
importante en el sueño.
Son
alimentos ricos en triptófano las nueces, anacardos, semillas de sésamo, avena,
arroz integral, quinoa, legumbres como los garbanzos y la soja, los plátanos,
cacao en polvo sin azúcar. (56, 57)
Según
el departamento de salud de la Universidad de Michigan
la dosis de triptófano para tratar los trastornos del sueño y el insomnio es de
1 – 2 gramos al acostarse. (57)
Los
alimentos que contienen magnesio también te ayudan a dormir bien.
El
magnesio es un mineral esencial en cientos de procesos fisiológicos y juega un papel crucial en la buena salud.
(58, 60)
Los
estudios demuestran que la deficiencia
de magnesio afecta al ciclo circadiano, reduce la melatonina y produce trastornos
del sueño. (59, 60)
Sin embargo, se ha visto que gran parte de la
población presenta déficit de magnesio. (59, 60)
Son
alimentos ricos en magnesio las almendras, las nueces, los plátanos, el cacao
en polvo sin azúcar, las espinacas, la col rizada, los aguacates, las
legumbres, las semillas de calabaza. (59, 60)
La
suplementación con magnesio se ha visto que aumenta la concentración de
melatonina, mejora el insomnio y la eficiencia del sueño. (59, 60)
Los
suplementos de magnesio están disponibles en varias formas, siendo el citrato de magnesio una de las formas que mejor se absorbe en el organismo. (59, 60)
El exceso de
magnesio de los alimentos no representa un riesgo para la salud en individuos
sanos porque los riñones eliminan el exceso a través de la orina. (59, 60)
En
suplementos conviene no superar los niveles de ingesta tolerable que son 350
miligramos en adultos sanos. (59, 60)
En personas
con insuficiencia renal no es aconsejable tomar suplementos de magnesio debido
a que la capacidad de eliminar el exceso de magnesio por la orina está
reducida. (59, 60)
Usa aceite esencial de
lavanda.
El
aceite esencial de lavanda tiene efectos relajantes y ayuda a aliviar el
estrés, la ansiedad y a dormir mejor.
Según
un estudio el aceite esencial de lavanda ayuda a conciliar el sueño más rápido
y disminuye la severidad del insomnio en estudiantes universitarias. (40)
Según
otro estudio inhalar lavanda mejoró la calidad del sueño en estudiantes
universitarias con problemas para dormir y produjo un despertar con la
sensación de haber dormido bien y sentirse renovada. (41)
Puedes
poner unas gotas de lavanda en la almohada o en un difusor y dejar que su suave
y agradable olor se difunda por toda la habitación.
Infusiones para dormir.
Puedes
tomar alguna infusión que te ayude a dormir.
Valeriana.
Según
varios estudios la valeriana produce relajación y sensación de calma, combate
el estrés y la ansiedad, te ayuda dormir más rápido y mejora la calidad de tu
sueño. (61, 62, 63, 64, 65)
Pasiflora.
La
pasiflora reduce el estrés y la ansiedad, ayuda a conciliar el sueño más rápido
y mejora la calidad del sueño. (66, 67, 68, 69)
Melisa.
La melisa aumenta el estado de ánimo, induce calma mental, reduce la ansiedad y el
estrés lo que ayuda a dormir mejor. (70, 71,72)
Toma un suplemento de melatonina
para dormir.
Un
suplemento de melatonina te ayuda a quedarte dormida más rápido y mejora la
calidad de tu sueño. (73, 74, 75, 76)
Las
investigaciones sugieren que la suplementación con melatonina ayuda a ajustar
el ritmo circadiano en personas que lo tienen alterado, como las personas que
padecen insomnio, personas que trabajan de noche o cuando se viaja para
adaptarse a nueva zona horaria. (73, 74, 75, 76)
Algunos
estudios indican que las dosis más bajas de melatonina, alrededor de 0,5
miligramos una media hora antes de acostarte son tan eficaces como las dosis
más altas, y posiblemente más efectivas ya que imitan mejor los niveles fisiológicos
del organismo. (77)
Así que ya sabes…
Si
quieres tener un sueño reparador y con ello mejorar tu salud prueba estas
sugerencias.
No
es necesario que pongas en práctica todas las indicaciones, en el artículo te
propongo una amplia variedad de propuestas apoyadas por las investigaciones
para que puedas elegir y probar qué funciona mejor en tu caso ya existe la
variabilidad individual y todas somos diferentes.
No
tomes más de un suplemento a la vez para dormir, lo que si puedes es combinar
el uso de un suplemento con los otros consejos para dormir bien del artículo.
Antes
de tomar cualquier tipo de suplemento consulta con tu médico para saber qué es
lo más conveniente para ti según tu historial y caso particular. Si te ha gustado este artículo puedes leer también los artículos Dormir bien para una buena salud o ¿Por qué no dormir bien engorda? Puedes leer todos los artículos relacionados con dormir bien en la sección del blog Dormir bien.
