Cada
vez más estudios corroboran que las dietas para adelgazar no son un buen enfoque para perder
peso, ya que además de dañar tu salud, pueden hacerte engordar.
En
este artículo te cuento 5 cosas que le
ocurren a tu cuerpo cuando te pones a
dieta.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
1. Pierdes masa muscular.
Tus glándulas adrenales, dos pequeñas
glándulas situadas sobre tus riñones producen cortisol, la llamada hormona del
estrés.
La producción de cortisol es necesaria para
muchas funciones del organismo, por ejemplo, ayuda a regular la función inmune
y el azúcar en sangre, además de controlar las vías implicadas en la
inflamación y el estrés.
Es decir, necesitas cortisol, pero debe
haber un equilibrio, si el cortisol se eleva demasiado puede causar problemas
en el organismo.
Cuando haces una dieta estricta tienes un
déficit de calorías y de nutrientes lo que tu cuerpo percibe como una situación
de estrés y genera más cortisol de lo normal. (1,2)
El cortisol elevado tiene un impacto
negativo en la composición corporal, cuando el cortisol es alto el hígado
produce glucosa a partir de aminoácidos para suministrarle energía al cuerpo.
Algunos de estos aminoácidos que el hígado
utiliza van a proceder del músculo, por lo tanto el cortisol tiene un efecto
catabólico sobre el músculo, es decir que pierdes músculo, aunque adelgaces con
esa dieta parte de esa pérdida de peso va a provenir de la pérdida de músculo,
lo que hará que tu cuerpo esté más flácido y se vea menos tonificado, además el
músculo es un tejido metabólicamente activo, si pierdes músculo tu tasa
metabólica basal bajará y quemarás menos calorías por lo que cada vez te será
más difícil adelgazar.
2. Engordas y acumulas grasa
abdominal con más facilidad.
Cuando el cortisol está elevado se tiende a engordar y a acumular grasa en la zona abdominal.
Un estudio en el que participaron
2527 hombres y mujeres publicado en la revista Obesity concluyó que la
exposición crónica al cortisol cuando tenemos estrés contribuye a la obesidad.
En el estudio las personas que
estuvieron expuestas a mayores concentraciones de cortisol debido al estrés
además de aumentar de peso, aumentaron la grasa abdominal y la circunferencia
de cintura e incrementaron su índice de masa corporal. (3)
Una de las razones por las que
tienes tendencia a engordar cuando estás a dieta se debe a que los niveles
elevados de cortisol se asocian a alteraciones en la cantidad y tipo de
alimentos consumidos. (3, 4, 5, 6, 7)
El cortisol elevado hace que
aumente tu apetito, además se incrementa tu apetencia por el consumo de
alimentos llamados reconfortantes con mayor cantidad de grasa y azúcar que
tienen mayor cantidad de calorías lo que te conduce a una ganancia de peso o
hace que te resulte más difícil bajar de peso. (3, 4, 5, 6, 7)
Por otra parte, el
estrés producido por la dieta hace que sea más fácil acumular grasa y más
difícil quemar grasa.
Cuando los niveles
de cortisol se elevan en respuesta al estrés tu cuerpo libera glucosa al
torrente sanguíneo como fuente de energía para hacer frente a esa demanda
estresante, pero cuando existe un estrés crónico el cuerpo no responde al
estrés de la manera que lo haría en el medio natural que sería luchando o
huyendo por lo que esa glucosa no se quema y se acumula en forma de grasa,
especialmente en forma de grasa abdominal debido a que las células grasas del
abdomen tienen más receptores de cortisol que otras partes del cuerpo. (8)
Además el cortisol
elevado estimula la producción de una proteína llamada betatrofina que inhibe
un enzima llamado lipoproteinlipasa involucrada en el metabolismo de las grasas
encargada de descomponer la grasa de las reservas de grasa lo que hace que te
resulte más difícil quemar la grasa acumulada y adelgazar. (9)
3. Tu función tiroidea y tu tasa
metabólica basal disminuyen.
Tu glándula tiroidea es un regulador
de tu metabolismo. La forma activa de la hormona tiroidea se llama T3 y
establece la velocidad a la que su cuerpo quema energía. Cuando reduces mucho
las calorías que ingieres con una dieta, la T3 cae y esto lleva a una
desaceleración de su tasa metabólica. (10)
Además, durante la restricción
calórica debido a la dieta, aumenta la producción de una forma inactiva de la
hormona tiroidea llamada T3 inversa, lo que bloquea aún más la actividad de
T3. (10)
Esta caída de la función
tiroidea es una de las razones por la que las personas tienden a recuperar el
peso después de una dieta baja en calorías. (10)
La investigación muestra que
tu tasa metabólica en reposo puede disminuir hasta en un 20% en respuesta a la
dieta.
Un estudio mostró que las
tasas metabólicas de los participantes no se recuperaron ni siquiera después de
recobrar el peso que habían perdido, los participantes 6 años después de haber
hecho dieta todavía tenían una tasa metabólica en reposo en promedio de 500
calorías más lenta de lo que se esperaría según su edad, sexo y composición
corporal. (11)
Varios
estudios muestran que una dieta baja en calorías conduce a un fenómeno llamado
adaptación metabólica. (12,13,14)
Es
decir, el gasto total de energía diaria disminuye en respuesta a la dieta,
gastas menos calorías estando en reposo, pero también gastas menos calorías
moviéndote. Esta es una de las razones por las que se engorda con tanta
facilidad después de una dieta y por eso resulta tan difícil mantener el peso
perdido. (12,13,14)
4. Tu función inmune
disminuye.
La dieta puede hacer que disminuyan tus defensas y tu capacidad de defenderte frente a agresiones externas.
El estrés de la dieta hace que
aumenten tus niveles de cortisol y un cortisol elevado se ha visto que suprime
el sistema inmune que es tu sistema de defensa, lo hace que tengas mayor riesgo
de infección o enfermedad y que te recuperes más lentamente. (15,16,17)
5. Pierdes masa ósea.
Otro de los efectos negativos
de hacer dieta estricta es que pierdes masa ósea lo que puede ser un factor de
riesgo para la osteoporosis. (18)
Así que ya sabes.
Hacer dieta no es la mejor
forma de bajar de peso, además de perjudicar tu salud, tu metabolismo se hace
más lento y tienes más tendencia a engordar y recuperar el peso perdido.
Si quieres adelgazar de una
manera saludable no hagas dieta, come sano.
Si quieres aprender a comer
sano puedes leer el artículo Comer sano para ganar salud y perder peso.
También puedes leer el
artículo Dietas para adelgazar ¿Funcionan?
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de Tumisu / pixabay.com/es
Referencias:
1 Low
calorie dieting increases cortisol. Tomiyama
AJ, Mann
T, Vinas
D, Hunger JM, Dejager
J, Taylor
SE. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64.
2 Cognitive dietary
restraint is associated with higher urinary cortisol excretion in healthy
premenopausal women. McLean JA, Barr SI, Prior JC. Am J Clin Nutr. 2001 Jan;73(1):7-12.
3 Sarah E. Jackson, Clemens Kirschbaum, Andrew Steptoe. Hair
cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged
54 to 87 years. Obesity, March 2017, Volume 25, Pages 487–652.
4 Why stress causes people to overeat. Harvard medical
school. Published: February, 2012.
5 Epel E, Lapidus R, McEwen
B, Brownell K. Stress may add bite
to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating
behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001
Jan;26(1):37-49.
6 Spencer SJ, Tilbrook A. The glucocorticoid contribution to obesity. Stress. 2011 May;14(3):233-46.
7 Vicennati V, Pasqui F, Cavazza
C, Pagotto U, Pasquali R. Stress-related
development of obesity and cortisol in women. Obesity (Silver Spring). 2009 Sep;17(9):1678-83.
8 Jennifer Daubenmier, Jean
Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole
Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari
Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret
Kemeny, Lori Karan, and Elissa Epel. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce
Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory
Randomized Controlled Study. J Obes. 2011;
2011: 651936.
9 New details linking stress, fat metabolism revealed. Science Daily. University of Florida. January 6, 2016
10 Effect of caloric
restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man. Spaulding SW, Chopra IJ, Sherwin RS, Lyall SS. J Clin Endocrinol Metab. 1976
Jan;42(1):197-200.
11
Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After “The Biggest Loser” Competition. Erin Fothergill, Juen Guo, Lilian Howard, Jennifer C. Kerns, Nicolas D. Knuth, Robert Brychta, Kong Y. Chen, Monica C. Skarulis, Mary Walter, Peter J. Walter, and Kevin D. Hall.
Obesity
(Silver Spring). 2016 Aug; 24(8): 1612–1619.
12 Metabolic and
behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for
the maintenance of weight loss. Redman LM , Heilbronn LK, Martin CK, de Jonge L, Williamson DA, Delany JP, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. PLoS
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13 Metabolic
adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota
Starvation Experiment revisited. The American Journal of Clinical
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October 2015, Pages 807–819.
14 Metabolic adaptation to weight
loss: implications for the athlete. Journal of the International
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15 Psychological Stress and the Human Immune
System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Suzanne
C. Segerstrom and Gregory
E. Miller. Psychol Bull. 2004 Jul; 130(4):
601–630.
17 Karacabey K, Ozdemir N (2012) The Effect of
Nutritional Elements on the Immune System. J Obes Wt Loss Ther 2:152. doi:10.4172/2165-7904.1000152
18 Bone, Body Weight, and
Weight Reduction: What Are the Concerns? The Journal of
Nutrition, Volume 136, Issue 6, 1 June
2006, Pages 1453–1456.
