Ejercicios aeróbicos con
pelota para bajar de
peso y tonificar todo el cuerpo.
La
rutina está compuesta por 14 ejercicios
con pelota de 30 segundos de duración que combinan ejercicios cardio con ejercicios
de tonificación muscular, por lo que con esta rutina además de quemar grasa, tonificas y moldeas tu
figura.
Una
vez realizados los 14 ejercicios se hacen dos series más de todos los
ejercicios con un descanso de 30 segundos antes de empezar con la siguiente
serie de ejercicios.
En
total la rutina de ejercicios tiene una duración de 22 minutos.
No
olvides calentar antes de hacer ejercicio para preparar tu cuerpo para que el
ejercicio que va a realizar y así evitar lesiones.
La
rutina está formada por los siguientes ejercicios:
> Femoral
lado – lado con pelota al frente y hacia al pecho.
Talón
al glúteo a un lado y al otro, trabajando piernas y glúteos.
Con
la pelota entre las manos lleva los brazos al frente a la altura de los hombros
y al pecho, trabajando brazos, hombros y espalda.
> Doble
paso femoral a un lado, doble paso femoral al otro lado, con pelota al frente y
hacia el pecho.
> Rodilla
arriba lado - lado con pelota al frente y hacia el pecho.
Sube
bien las rodillas y aprieta el abdomen al subir las rodillas para que trabaje
más el abdomen.
> Elevación
lateral de pierna lado - lado con curl de bíceps con pelota.
Eleva
la pierna a un lado y al otro, trabajando cadera.
Aprieta
bien los brazos al llevar la pelota hacia el pecho para que trabajen más los
bíceps.
> Péndulo
con curl de bíceps.
Aumenta
un poco el ritmo para quemar más calorías y grasa.
> Paso
lateral a un lado y al otro, con la pelota entre las manos lleva los brazos a
un lado y al otro con energía para que trabajen más los brazos.
> Abre
y cierra con salto a la vez que llevas los brazos a un lado y al otro mientras
sujetas la pelota entre las manos.
Aumenta
la intensidad del ejercicio para quemar más calorías.
Fuerza
en los brazos a un lado y al otro para que trabajen bien los brazos.
> Abre
y cierra las piernas con salto, con la pelota entre las manos lleva los brazos
hacia arriba y hacia atrás con patada de tríceps.
Aprieta
bien los brazos cuando lleves la pelota hacia arriba para que trabajen y se
tonifiquen bien los tríceps que es esa parte de los brazos que tiende tanto a
la flacidez.
> Zancada
lateral llevando la pelota al suelo y arriba con salto.
No
pares de moverte abajo y arriba con salto, quemando grasa.
Fuerza
en las piernas al hacer la zancada, trabajando piernas y glúteos.
> Repite
el ejercicio anterior del otro lado.
> Pelota
al suelo de un lado y arriba con salto.
Con
energía, no pares de moverte, quemando grasa.
> Repite
el ejercicio anterior del otro lado.
> Pequeñas
patadas frontales mientras aprietas la pelota entre las manos.
Aprieta
el abdomen mientras das las patadas para que trabajen más tus abdominales.
Aprieta
con fuerza la pelota entre las manos para que trabaje bien el pecho y que no se
caiga.
> Abre
y cierra con salto en sentadilla, llevando a tocar el suelo con la pelota y al
subir haz curl de bíceps con la pelota.
Trabajando
piernas y glúteos al abrir y cerrar en sentadilla, con energía.
Aprieta
los brazos al llevar la pelota hacia el pecho para que trabajen bien los
bíceps.
No
olvides estirar después de los ejercicios realizados, para que tu cuerpo se
recupere adecuadamente del trabajo hecho y así evitar lesiones.
Puedes ver todos los entrenamientos que hay en el blog
en la sección Rutina de ejercicios.
Si estás empezando a hacer ejercicio puedes echarle un
vistazo a la sección del blog Ejercicios para principiantes o a la sección
Empezar a hacer ejercicio en donde te cuento cómo empezar a hacer ejercicio,
crear el hábito de manera fácil y no abandonar nunca más.
¿Te encanta el dulce pero quieres
cuidarte por lo que buscas dulces
saludables y alternativas sanas al azúcar?
En este artículo te hablo de los dátiles, un alimento saludable que cuida tu salud y que puedes tomar como un dulce sano o como edulcorante natural sin temor a engordar.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
¿Por qué usar endulzantes
naturales como sustitutos sanos del azúcar?
Los azúcares añadidos y refinados son
calorías vacías que no te aportan ningún nutriente y no sólo eso, además no son
buenos para tu salud.
El consumo de azúcares añadidos se relaciona
con mayor riesgo de caries dental, obesidad, déficit de ciertas vitaminas,
minerales o fibra, un patrón lipídico plasmático alterado, resistencia a la
insulina, así como un mayor riesgo de sufrir diabetes, síndrome metabólico y
ciertos tipos de cáncer. (1)
La organización Mundial
de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares añadidos a menos
del 10% de la ingesta calórica total, y añade que una reducción por debajo del
5% de la ingesta calórica produciría beneficios adicionales para la salud. (2)
Los efectos adversos
del consumo de azúcar sobre la salud y el peso se refieren al consumo de
azúcares añadidos a los alimentos, no a los azúcares presentes de manera
natural en las frutas y verduras frescas. (2)
Por eso, la mejor
opción para endulzar o consumir un postre saludable es la fruta.
En el artículo ¿La fruta engorda? ¿Es saludable? Te explico más detalladamente por qué comer fruta
además de ser saludable no conduce a un aumento de peso.
Dátiles: El mejor
edulcorante natural.
El dátil debido a sus características es
el mejor endulzante natural que existe, es una fruta muy dulce dado su gran
contenido de azúcares, 100 gramos de dátiles contienen unos 66 gramos de azúcar,
pero estos azúcares no son perjudiciales para tu salud.
La fibra que contienen los dátiles ralentiza
la liberación de azúcares, además algunos fitonutrientes como los polifenoles presentes
en la fruta bloquean la absorción de
azúcar en el intestino e impiden su liberación al torrente sanguíneo. (4, 5)
Cuando comes dátiles no estás
comiendo sólo azúcar, los dátiles contienen fibra, vitaminas, minerales,
antioxidantes y fitonutrientes que tienen un efecto beneficioso sobre tu salud
y tu peso y contrarrestan el efecto metabólico negativo que tiene el azúcar. (3)
Propiedades de los dátiles.
Los dátiles ayudan a
mantener la salud cardiovascular.
Los dátiles son alimentos ricos en fibra, 100 gramos de
dátiles te aportan 6,7 gramos de fibra. (6)
La ingesta de alimentos ricos en fibra se asocia con un menor
riesgo de enfermedad cardiovascular debido a que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y la tensión arterial.
(7, 8, 9)
El consumo de dátiles puede proteger
frente a las enfermedades cardiovasculares, un estudio en el que se dio a los
participantes 100 gramos de dátiles al día durante cuatro semanas mostró una
disminución de los triglicéridos entre un 8 y un 15%, además los dátiles inhiben la oxidación de colesterol
malo y estimulan la eliminación del colesterol. (10)
El colesterol, la tensión arterial y los
triglicéridos elevados aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares,
infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Los dátiles pueden ayudar a
prevenir el cáncer, especialmente el cáncer de colon.
Los
dátiles son ricos en polifenoles, fitonutrientes con actividad antioxidante y
antimutagénica, lo que puede ayudar a prevenir el cáncer. (11, 12, 13)
Además la
fibra de los dátiles reduce el tiempo de tránsito intestinal disminuyendo de
esta manera el tiempo de contacto de la mucosa intestinal con sustancias
potencialmente cancerígenas que pueden causar daño. (14, 15, 16, 17)
Existe
una asociación inversa entre la ingesta de alimentos de origen vegetal y una
reducción de la prevalencia del cáncer colorrectal, es decir, a mayor consumo
de alimentos de origen vegetal, menor prevalencia de cáncer colorrectal, que
puede ser en gran parte mediada por la interacción entre la fibra insoluble,
polifenoles y la microbiota intestinal. (18)
Un
estudio de intervención que evaluó el impacto del consumo de dátiles que son
ricos en fibra y polifenoles observó que las personas que consumían dátiles
mejoraban los movimientos intestinales y la frecuencia de las deposiciones, y
reducían de manera significativa la cantidad de sustancias presentes en la
materia fecal con capacidad de causar daño en la mucosa lo que puede contribuir
a reducir el riesgo de cáncer de colon. (18)
Los dátiles pueden ayudar a
prevenir y aliviar el estreñimiento.
Los
dátiles tienen niveles altos de fibra que aumentan el volumen fecal lo que hace
que se produzca un estiramiento de la pared intestinal que estimula mecanoreceptores
que producen reflejos de propulsión y evacuación disminuyendo el tiempo de
tránsito intestinal.(18)
Los dátiles son una
excelente fuente de nutrientes.
Los
dátiles son una gran fuente de minerales, vitaminas y fitonutrientes.
Los
dátiles proporcionan una buena cantidad de energía que se va liberando
lentamente gracias a la fibra, aportan una gran variedad de minerales como el
magnesio, hierro o potasio y vitaminas del grupo B y A, además son ricos en
fitonutrientes como los polifenoles, todo ello lo convierte en un alimento ideal
para combatir estados de estrés, cansancio, fatiga y para deportistas. (6, 11,
12, 13)
Un
estudio concluyó que los dátiles podrían considerarse un alimento casi ideal
por su amplia gama de nutrientes esenciales y beneficios potenciales para la
salud. (19)
Así que ya sabes.
Cada vez que tengas un
antojo de algo dulce o quieras endulzar tus comidas, come dátiles.
No sólo no engordan,
sino que además cuidan tu salud.
¿Cómo usar los dátiles como
dulces o edulcorantes?
Puedes
tomar los dátiles solos como un dulce sano cuando tengas algún antojo de dulce,
con dos o tres dátiles estarás saciada de dulce de una manera saludable.
Como
endulzantes puedes añadir los dátiles a tus bebidas y comidas y mezclarlos con
una batidora de alta potencia para que el dulzor se extienda de manera
homogénea por todo el alimento.
Puedes
añadirlos a las leches vegetales, batidos, salsas o cremas de verduras si te apetece
suavizar un poco el amargor de algunas verduras o a cualquier comida que se te
ocurra y quieras darle un toque dulce de una manera sana.
Con uno o
dos dátiles por ración es suficiente para endulzar.
Algunos dátiles
vienen ya deshuesados, pero sino asegúrate de quitar el hueso del interior
antes de consumirlos.
Cómo hacer pasta de dátiles.
También
puedes hacer pasta de dátiles y tenerla ya preparada para cuando la necesites.
La pasta
de dátiles es muy fácil de hacer, simplemente tienes que añadir 200 gramos de
dátiles deshuesados y 100 ml de agua en una batidora de alta potencia y mezclar
hasta que quede una crema suave y homogénea.
Si te
parece que queda demasiado pastosa puedes añadirle un poco más de agua hasta
que quede de la consistencia que más te guste.
Una vez
preparada guárdala en la nevera, se conserva alrededor de una semana en el
refrigerador.
La pasta
de dátiles tiene el inconveniente de que no se disuelve bien en los líquidos,
por lo que si quieres endulzar tus infusiones o bebidas es más recomendable que
uses azúcar de dátiles.
¿Qué variedades de dátiles me
gustan más?
Dátiles Medjool.
No todos
los dátiles son iguales, existen diferentes variedades.
Algunas
variedades de dátiles son secas y poco dulces.
De
pequeña no me gustaban nada los dátiles, pensaba que todos los dátiles eran
así.
Hasta que
probé la variedad de dátiles medjool, no tienen nada que ver con los dátiles
que había conocido hasta entonces, son jugosos, carnosos y muy dulces, una
delicia para las que nos gusta el dulce, es como comer un pastel exquisito pero
saludable.
Tampoco
todos los dátiles medjool son de la misma calidad, de todos los que he probado
me gustan especialmente los dátiles medjool de Salud viva.
¿Por qué me gustan los
dátiles medjoul de SaludViva?
> Los dátiles medjoul de SaludViva son una variedad que se caracteriza
por su gran tamaño y textura jugosa que se funde en tu boca inundándola de una
explosión de dulzor, una experiencia única para los paladares más exquisitos.
> Son dátiles naturales, producidos de manera ética y ecológica, respetando
los derechos de las personas y cuidando el medioambiente.
> Sin azúcares añadidos, libres de aditivos, colorantes y productos
químicos, al comerlos mimas tu salud de una manera deliciosa.
Puedes comer los dátiles medjoul directamente o hacer con ellos pasta de dátiles que va muy bien para los postres. Para los líquidos es mejor usar azúcar de dátiles que son dátiles enteros secados y molidos finamente, el azúcar de dátiles también te sirve para elaborar postres. Puedes encontrar azúcar de dátiles de agricultura ecológica de calidad aquí.
10 Effects of date (Phoenix dactylifera L., Medjool or
Hallawi Variety) consumption by healthy subjects on serum glucose and lipid
levels and on serum oxidative status: a pilot study
