martes, 28 de enero de 2014

¿Te cuesta controlarte a la hora de comer? Prueba esta sencilla y efectiva técnica



¿Mantienes una lucha constante entre tu razón que te dice que no debes comer de más y el impulso que te arrastra a lanzarte a la comida? ¿Comes por razones emocionales, ansiedad o estrés?


La ansiedad, el estrés, tus emociones negativas son factores que pueden hacerte comer más de la cuenta debido a que la ingesta de comida tiene un efecto ansiolítico y te calma.

El estrés puede hacerte engordar ya que aumenta los niveles de cortisol, hormona que hace que la grasa se acumule. De esto hablé en un artículo anterior así que no voy a extenderme, si te interesa puedes leerlo aquí.


Además el estrés también puede hacerte engordar porque puede inducirte a comer de más como mecanismo para calmarte o sosegarte.


Un experimento llevado a cabo en el año 2003 por el equipo dirigido por Mary F. Dallman de la universidad de San Francisco puso de manifiesto cómo la ingestión de alimentos hipercalóricos era capaz de regular los niveles de estrés.


El experimento consistió en encerrar durante tres horas a lo largo de varios días a dos grupos de ratas en recipientes que restringían  su movilidad, produciendo en las ratas un gran estrés.


A uno de los grupos se le dio el alimento completo y habitual con el que se alimenta a las ratas sanas. Al otro grupo se le dio un alimento enriquecido con grasa y azúcar.


Los resultados mostraron que las ratas a las que se les suministró el alimento enriquecido comieron más y aumentaron de peso, pero lo más llamativo es que segregaron niveles más bajos de hormonas del estrés al contrario que las ratas cuya alimentación era la normal en ratas sanas.


Las ratas cuando se las somete a estrés reaccionan comiendo, esto es algo que también sucede en los humanos. Según un estudio de opinión realizado por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad el factor emocional tiene gran importancia en el sobrepeso. El 71% de las mujeres españolas y el 49% de los hombres señalan el factor emocional como causa principal de sobrepeso. Puedes leerlo aquí


Dado que la ingestión de alimentos ricos en grasas y azúcares reducen los niveles de estrés parece que no es casualidad que mucha gente recurra a la ingesta de este tipo de alimentos para calmarse ¿No crees? El problema es que usar este tipo de estrategia de ingesta de alimentos para calmarte te hace engordar, luego esta no parece ser la solución ¿No te parece?


Tus emociones influyen en tu elección de alimentos, pero los alimentos que escoges también influyen en tus emociones.


En un experimento llevado a cabo por Richard Wurtman del instituto de Massachusetts se vio que una comida rica en hidratos de carbono aumentaba los niveles del aminoácido triptófano, aminoácido precursor del neurotransmisor serotonina que produce bienestar y aumenta el estado de ánimo.


El chocolate es el ejemplo típico de un alimento consuelo al que muchas personas acuden para sentirse mejor. El chocolate aporta azúcar y grasa que aumenta los niveles de serotonina, también contiene cafeína y teobromina, estimulantes que levantan el ánimo. El chocolate además aumenta los niveles de endorfina que posee un efecto de descanso y calma.


¿Qué hacer ante esto? Puedes buscar alternativas que atenúen tu estrés, ansiedad y tormentas emocionales sin tener que acudir a la comida.


Una alternativa muy simple pero muy efectiva a la ingesta de comida es la respiración consciente.


La respiración consciente aumenta tus niveles de serotonina, neurotransmisor que como has visto antes levanta el ánimo.


La respiración consciente también aumenta la actividad de tu sistema nervioso parasimpático conduciéndote a un estado de calma y relajación al disminuir la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea y volver tu respiración más pausada y profunda.


Como puedes ver la respiración consciente induce un estado de tranquilidad similar al que produce la ingesta de comida por lo que puede ser una buena alternativa que puedes usar.


A continuación te indico cómo puedes realizar la respiración consciente.


Túmbate en el suelo boca arriba en una posición cómoda, con las palmas de las manos hacia arriba y las puntas de los pies mirando hacia afuera, en una posición distendida.


 Observa tu respiración sin intentar cambiar su ritmo, sólo obsérvala para tomar consciencia de cómo es en este preciso instante. Normalmente cuando sientes estrés o ansiedad tu respiración se vuelve más superficial, más rápida, tu respiración es un reflejo de tu estado interno. Detente en ella unos instantes ¿Cómo es? ¿Es rápida, pausada, profunda? ¿Se corresponde con cómo te sientes? 


Ahora dirige tu atención a tu abdomen, percibe tu respiración en esa zona, siente cómo el aire fluye a través de ti. Al inspirar sientes como tu abdomen se eleva como una ola y al espirar percibes como se hunde. Al inspirar te sumerges en un estado de calma, al espirar disfrutas de esa calma. Al inhalar percibes cómo el aire recorre todo tu cuerpo, al exhalar se aleja flotando suavemente dejándote en un estado de sosiego. 


Si notas que en algún momento tu mente se ha ido otro lugar, se ha distraído con algún pensamiento, emoción, no te preocupes es algo que suele ocurrir con frecuencia, simplemente con suavidad regresa de nuevo tu atención a la respiración.


Puedes permanecer respirando conscientemente el tiempo que necesites, antes de finalizar presta atención de nuevo a cómo es ahora tu respiración ¿Ha cambiado con respecto a cómo era cuando comenzaste el ejercicio? ¿Se ha vuelto más relajada y profunda? ¿Se corresponde con cómo te sientes ahora?


Practica este ejercicio al menos durante cinco minutos al día y verás cómo poco a poco con la práctica empezarás a notar una mayor relajación y calma.


Puedes ver la entrada en el siguiente vídeo o si lo prefieres escucharlo en mi canal ivoox




Si no has probado el ejercicio te animo a que lo hagas y si te apetece compartas cómo te has sentido.


Por una vida de equilibrio.


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