lunes, 19 de enero de 2015

Rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar todo el cuerpo con palo o pica


Rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar todo el cuerpo con pica, también puedes usar el palo de una escoba, sirve perfectamente y es algo que seguro tienes por casa.


Esta rutina es adecuada tanto para bajar de peso porque combina ejercicios cardio con los que quemas calorías y grasa, como para tonificar todo el cuerpo.

Con este entrenamiento trabajas todo el tren superior, realizas ejercicios con la pica para brazos, espalda, pecho y hombros.

También tonificas el tren inferior al hacer ejercicios para piernas, glúteos, abdomen, cintura, cadera y parte interna del muslo.

La rutina está compuesta por 19 ejercicios de un minuto de duración cada uno, se hacen dos series de todos los ejercicios, en total la rutina dura 38 minutos.

Esta es una rutina de ejercicios que todo el mundo puede hacer, vale para principiantes porque son ejercicios sencillos y fáciles de realizar, si quieres darle más intensidad a los ejercicios puedes usar en lugar de una pica de madera, una barra con peso o unas mancuernas, y también para los ejercicios de piernas puedes usar unas tobilleras lastradas.

Aunque con la pica ya se hace un buen trabajo, después de un tiempo de estar moviendo la pica sin parar acabas notando el esfuerzo.

Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo


La rutina está compuesta por los siguientes ejercicios:

Doble paso a un lado, femoral (talón al glúteo), doble paso femoral al otro lado. A la vez sujeta una pica entre las manos por delante del cuerpo y con los brazos extendidos sube y baja  la pica. Un minuto.

Rodilla arriba lado - lado, a la vez sujeta una pica entre las manos con los brazos extendidos hacia arriba y desde ahí flexiona los brazos llevando la pica a tocar con la rodilla que sube, hazlo a un lado y al otro. Un minuto.

Rodilla arriba a un lado, a la vez sujeta una pica entre las manos con los brazos extendidos hacia arriba y desde ahí flexiona los brazos llevando la pica a tocar con la rodilla que sube. Un minuto.

Repite el ejercicio anterior del otro lado. Un minuto.

Femoral lado - lado, a la vez sujeta una pica entre las manos con los brazos extendidos hacia arriba y desde ahí flexiona los brazos hacia abajo por detrás del cuerpo, llevando la pica hasta la altura de los hombros. Un minuto.

Puntera lado - lado, a la vez sujeta una pica entre las manos con los brazos extendidos hacia arriba y desde ahí lleva la pica por delante y por detrás del cuerpo de manera alterna. Un minuto.

Flexión lateral de cintura a un lado y al otro. Un minuto.

Paso lateral a un lado con patada de tríceps sujetando la pica. Un minuto.

Repite el ejercicio anterior del otro lado. Un minuto.

Puntera lado – lado, a la vez sujeta la pica entre las manos con los brazos extendidos hacia abajo y lleva la pica hacia arriba hasta que los brazos queden  en horizontal con el suelo, vuelve a bajarlos y desde ahí flexiónalos llevando la pica hacia arriba. Un minuto.

Elevación lateral de una pierna hacia dentro. Un minuto.

Repite el ejercicio anterior del otro lado. Un minuto.

Elevación lateral de una pierna hacia fuera. Un minuto.

Repite el ejercicio anterior del otro lado. Un minuto.

Elevación lateral de una pierna flexionando la rodilla hacia dentro y hacia afuera. Un minuto. 

Repite el ejercicio anterior del otro lado.

Elevación hacia atrás de una pierna, aprieta bien el glúteo al subir la pierna para trabajar más. Un minuto.

Repite el ejercicio anterior con la otra pierna.

Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, sujeta una pica entre las manos con los brazos extendidos hacia atrás, desde ahí incorpora el tronco y vuelve a bajar. Un minuto.

Recuerda estirar después del entrenamiento para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del esfuerzo realizado y para evitar lesiones. Puedes realizar este estiramiento.

Si te interesa ver más vídeos puedes ver todos los entrenamientos que hay en el blog en Rutina de ejercicios.



Por una vida de equilibrio. 

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