lunes, 28 de noviembre de 2016

Cómo dormir bien y combatir el insomnio.

Como dormir bien y combatir el insomnio.

¿Te cuesta dormir bien por las noches?
¿No consigues dormir profundo y te despiertas varias veces durante la noche?
¿Te levantas cansada y con la sensación de no haber dormido bien?
Estos consejos para dormir bien te ayudarán a tener una buena noche de sueño y a levantarte descansada y renovada.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Remedios para dormir bien.

Exponte a la luz del sol durante el día.
En tu cuerpo existe un reloj biológico interno llamado ritmo circadiano que regula las variables fisiológicas que se repiten en ciclos de aproximadamente 24 horas. (1)
Entre las variables fisiológicas que están reguladas por los ritmos circadianos se encuentran la temperatura corporal, el sueño y la secreción de ciertas hormonas como la melatonina y el cortisol. (2, 3)
Cuando tu reloj biológico no está sincronizado con el día solar de 24 horas se producen en tu cuerpo desajustes como el insomnio que conducen a problemas de salud.
El principal regulador de los ritmos circadianos son los ciclos de luz y oscuridad.
La exposición a la luz solar o brillante durante el día ayuda a restablecer tu reloj biológico.
En personas con insomnio la exposición durante el día a la luz brillante mejoró la calidad y duración del sueño y redujo el tiempo que se tarda en quedarse dormido. (4)
Un estudio en personas mayores encontró que dos horas de exposición a la luz brillante durante el día aumentaba la duración del sueño dos horas y la eficiencia del sueño mejoraba de 73% a 86%. (5)
Nada más levantarte exponte a la luz del sol, abre las ventanas y déjate bañar por la luz solar en una habitación que tenga buena iluminación, puedes aprovechar para realizar unos estiramientos, es una excelente manera de poner tu cuerpo a punto por la mañana.
También puedes salir a dar un paseo o ir al trabajo caminando, si te queda muy lejos y tienes que coger un medio de transporte, puedes dejar el coche un poco alejado del lugar del trabajo o bajarte alguna parada antes, de este modo además de darte la luz solar aprovechas los beneficios para tu salud de hacer ejercicio.
Otro buen momento para exponerte a la luz del sol es a mediodía, puedes aprovechar la hora de comer para hacerlo al aire libre mientras te da el sol.
Si por razones de trabajo o por que el clima no acompaña no puedes exponerte a la luz del sol la terapia de luz brillante, puede ser un buen sustituto de la luz natural solar.
La terapia de luz reajusta tu reloj interno, aumenta tu estado de ánimo y es eficaz para tratar el trastorno afectivo estacional y se ha encontrado que es tan efectiva como los antidepresivos para tratar la depresión, además la terapia de luz mejora tu capacidad cognitiva. (6, 7, 8)
Para que la terapia de luz sea efectiva debes usar una lámpara brillante de al menos 10.000 lux. (6)
Evita la exposición a la luz durante la noche.

La melatonina es una hormona que se produce en respuesta a la oscuridad y favorece un sueño profundo.
La exposición a la luz antes de dormir suprime la producción de melatonina lo que reduce la profundidad y calidad del sueño. (9, 10,11)
El ritmo circadiano parece ser especialmente sensible a la luz azul emitida por aparatos electrónicos como el teléfono móvil, el ordenador o la televisión, así que procura no usarlos al menos dos horas antes de irte a dormir ya que pueden perturbar tu sueño.(9, 10, 11)
Si tienes que usarlos, puedes reducir la exposición a la luz azul usando unas gafas que bloqueen la luz azul, también puedes utilizar una aplicación libre y gratuita para tu ordenador y móvil llamada F.lux que minimiza la cantidad de luz azul emitida al adaptar la temperatura del color de tu monitor según la hora del día, siendo más cálida durante la noche y con una iluminación más intensa durante el día simulando la luz solar.
Si te despiertas en medio de la noche, no enciendas la luz, la televisión, el móvil o el ordenador, la luz suprimirá la producción de melatonina y hará que te sientas más alerta y despierta por lo que te costará volver a conciliar el sueño.
En su lugar, realiza alguna actividad relajante como leer, también puedes hacer algunos ejercicios de relajación o respiraciones profundas que activan tu sistema nervioso parasimpático que es el responsable de la relajación y el descanso.
Para realizar este tipo de actividades relajantes puedes usar las gafas bloqueadoras de luz azul o alguna luz cálida que simula la luz solar del atardecer, funcionan muy bien las lámparas de sal, que emiten una luz suave, tenue y calmante.
Mantén un horario regular de sueño.
Establece y mantén un horario de sueño, procura irte a dormir a la misma hora cada noche y levantarte a la misma hora cada mañana.
Tu cuerpo necesita regularidad para estar bien ajustado y funcionar de manera óptima.
Según varios estudios los patrones de sueño irregular pueden alterar tu ritmo circadiano y tus niveles de melatonina. (12, 13, 14)
Despiértate de manera natural.
Procura no usar un reloj de alarma para levantarte, ya que te despierta bruscamente, es preferible despertarte de un modo natural, lo ideal sería irte a dormir cuando anoche y despertarte con la luz del amanecer, pero los horarios del día a día no siempre lo hacen posible.
Según un estudio usar despertador aumenta el cortisol - que es la hormona que tu cuerpo libera en respuesta al estrés - un 100% con respecto a despertarte de manera natural. (15)
Si no te resulta posible despertarte de manera natural con la luz solar puedes usar un simulador de amanecer que según un estudio mejoran la calidad del sueño. (16)
El simulador de amanecer es una combinación de fototerapia y sonido inspirado en el amanecer natural.
Puedes leer las opiniones de otras personas que tienen el simulador de amanecer aquí.
Haz ejercicio regularmente.
El ejercicio físico te ayuda a dormir mejor durante la noche, mejora la calidad y duración de tu sueño y reduce los síntomas del insomnio. (17, 18, 19, 20, 21, 22)
En personas con insomnio el ejercicio físico reduce el tiempo para conciliar el sueño en un 55% y el tiempo total de vigilia un 30%, y aumenta el tiempo total de sueño un 18% y la eficiencia de sueño un 13% (22)
No hace falta que sea un ejercicio intenso o extenuante, basta con caminar a buen paso cada día.
Procura dar al menos 10.000 pasos al día, es lo que se recomienda para una buena salud y calidad de vida. (23)
Si no estás acostumbrada a moverte mucho no tienes por qué empezar dando los 10.000 pasos desde el principio, es mejor que vayas poco a poco, puedes empezar dando 2000 pasos e ir añadiendo cada día 150 pasos hasta que alcances los 10. 000 pasos diarios. 
No es necesario que los pasos los hagas de una vez, puedes realizarlos a lo largo del día y es igualmente efectivo.
Solemos movernos menos de lo que pensamos, por lo que para registrar de una manera objetiva tu actividad diaria y los pasos que das conviene que uses un medidor de actividad.
Según un ensayo usar un medidor de actividad ayudó a las mujeres a incrementar sus niveles de actividad física diaria aumentando tanto el número de pasos como el tiempo de caminata. (24)
Este medidor de actividad es muy útil porque además de medir tus pasos, monitoriza tu sueño, y tiene una excelente relación calidad/precio.
Puedes leer las opiniones de las personas que lo tienen aquí.
Monitoriza tu sueño.
Para conseguir la calidad y cantidad de sueño que te ayuda a mantenerte saludable es útil que monitorices tu sueño.
Monitorizar tu sueño te permite conocer la cantidad de horas que duermes y si estas horas son de calidad, y realizar los ajustes necesarios para poder tener un patrón de sueño saludable.
Esta pulsera inteligente te permite monitorizar tu sueño además de servirte como podómetro y tiene un precio muy asequible con una gran calidad.
Puedes leer las opiniones de las personas que lo tienen aquí.
Duerme en una habitación sin ruidos.
Procura dormir en una habitación tranquila y sin ruidos.
Varios estudios han puesto de manifiesto que el ruido externo, especialmente el ruido del tráfico, puede causar una disminución de la calidad del sueño, del bienestar, del estado de ánimo y del rendimiento cognitivo. (25, 26, 27).
Si no te es posible descansar en una habitación sin ruido puedes usar un aparato de ruido blanco que crea un sonido que enmascara el ruido externo y te ayuda a relajarte y a conciliar el sueño.
Puedes ver las opiniones de las personas que tienen un dispositivo de ruido blanco aquí.
Duerme en una habitación con una temperatura confortable.
Duerme en una habitación con una temperatura agradable, ni demasiado fría ni demasiado caliente, las temperaturas extremas pueden impedirte conciliar el sueño o interrumpirlo.
Según un estudio la temperatura de la habitación en la que duermes afecta a tu calidad de sueño aún más que el ruido externo. (28)
Varios estudios indican que una temperatura elevada en la habitación a la hora de dormir puede disminuir la calidad del sueño y aumentar la vigilia. (29, 30, 31, 32, 33, 34)
Aunque existen variaciones individuales, una temperatura de unos 20 grados es adecuada para dormir para la mayoría de la gente.
Toma un baño relajante.
Un baño caliente antes de acostarte calma tu cuerpo y tu mente y te ayuda a dormir mejor.
Según varios estudios un baño caliente antes de dormir mejora la calidad del sueño y ayuda a conciliar el sueño más rápido. (35, 36, 37, 38, 39).
Mi baño relajante preferido es añadiendo al agua unas gotas de aceite esencial de lavanda.
El aceite esencial de lavanda tiene efectos relajantes y ayuda a dormir mejor.
No consumas cafeína a partir de la tarde.
A pesar de que la cafeína tiene beneficios, es un estimulante del sistema nervioso y puede impedirte dormir.
La cafeína puede permanecer elevada en sangre durante seis u ocho horas después de su consumo, por lo que si tienes problemas para dormir es mejor que no tomes alimentos ricos en cafeína como el café a partir de las cuatro de la tarde. (42, 43)
No consumas alcohol.
El alcohol altera la producción de melatonina durante la noche, causa patrones de sueño alterados y evita que entres en las etapas de sueño más profundas y restaurativas. (44, 45, 46, 47, 48, 49).
Realiza alguna actividad relajante antes de acostarte.
Las técnicas de relajación antes de dormir mejoran la calidad del sueño y ayudan a tratar el insomnio. (50, 51, 52)
Puedes realizar estos ejercicios para relajarte y dormir bien, también puedes hacer estos ejercicios suaves de yoga que te ayudarán a dormir mejor, o realizar unas respiraciones profundas y relajantes, que equilibran tu cuerpo y tu mente y te ayudan a conciliar el sueño, o relajarte profundamente en la postura de savasana, que es una postura de yoga que libera las tensiones acumuladas a lo largo del día, calmando tu mente y restaurando tu cuerpo.
Duerme en una cama cómoda.
La calidad del colchón, almohada, mantas y ropa de cama con las que duermes influyen en la calidad de tu sueño. (53, 54, 55)
Un estudio encontró que dormir en un buen colchón redujo el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombro en un 60%, la rigidez de espalda en un 59% y mejora la calidad del sueño en un 60%. (55)
Come alimentos que ayudan a dormir bien.
Los alimentos que contienen triptófano pueden ayudarte a dormir mejor, además de aumentar tu bienestar y mejorar tu estado de ánimo. (56)
El triptófano es un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina que posteriormente es transformada en melatonina. (56)
Y como ya has visto antes, la melatonina es una hormona que juega un papel importante en el sueño.
Son alimentos ricos en triptófano las nueces, anacardos, semillas de sésamo, avena, arroz integral, quinoa, legumbres como los garbanzos y la soja, los plátanos, cacao en polvo sin azúcar. (56, 57)
También puedes tomar un suplemento de triptófano para dormir mejor.
Según el departamento de salud de la Universidad de Michigan la dosis de triptófano para tratar los trastornos del sueño y el insomnio es de 1 – 2 gramos al acostarse. (57)
Los alimentos que contienen magnesio también te ayudan a dormir bien.
El magnesio es un mineral esencial en cientos de procesos fisiológicos  y juega un papel crucial en la buena salud. (58, 60)
Los estudios demuestran que la deficiencia de magnesio afecta al ciclo circadiano, reduce la melatonina y produce trastornos del sueño. (59, 60)
Sin embargo, se ha visto que gran parte de la población presenta déficit de magnesio. (59, 60)
Son alimentos ricos en magnesio las almendras, las nueces, los plátanos, el cacao en polvo sin azúcar, las espinacas, la col rizada, los aguacates, las legumbres, las semillas de calabaza. (59, 60)
La suplementación con magnesio se ha visto que aumenta la concentración de melatonina, mejora el insomnio y la eficiencia del sueño. (59, 60)
Los suplementos de magnesio están disponibles en varias formas, siendo el citrato de magnesio una de las formas que mejor se absorbe en el organismo. (59, 60)
El exceso de magnesio de los alimentos no representa un riesgo para la salud en individuos sanos porque los riñones eliminan el exceso a través de la orina. (59, 60)
En suplementos conviene no superar los niveles de ingesta tolerable que son 350 miligramos en adultos sanos. (59, 60)
En personas con insuficiencia renal no es aconsejable tomar suplementos de magnesio debido a que la capacidad de eliminar el exceso de magnesio por la orina está reducida. (59, 60)
Usa aceite esencial de lavanda.
El aceite esencial de lavanda tiene efectos relajantes y ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y a dormir mejor.
Según un estudio el aceite esencial de lavanda ayuda a conciliar el sueño más rápido y disminuye la severidad del insomnio en estudiantes universitarias. (40)
Según otro estudio inhalar lavanda mejoró la calidad del sueño en estudiantes universitarias con problemas para dormir y produjo un despertar con la sensación de haber dormido bien y sentirse renovada. (41)
Puedes poner unas gotas de lavanda en la almohada o en un difusor y dejar que su suave y agradable olor se difunda por toda la habitación.
Infusiones para dormir.
Puedes tomar alguna infusión que te ayude a dormir.
Valeriana.
Según varios estudios la valeriana produce relajación y sensación de calma, combate el estrés y la ansiedad, te ayuda dormir más rápido y mejora la calidad de tu sueño. (61, 62, 63, 64, 65)
Pasiflora.
La pasiflora reduce el estrés y la ansiedad, ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del sueño. (66, 67, 68, 69)
Melisa.
La melisa aumenta el estado de ánimo, induce calma mental, reduce la ansiedad y el estrés lo que ayuda a dormir mejor. (70, 71,72)
Toma un suplemento de melatonina para dormir.
Un suplemento de melatonina te ayuda a quedarte dormida más rápido y mejora la calidad de tu sueño. (73, 74, 75, 76)
Las investigaciones sugieren que la suplementación con melatonina ayuda a ajustar el ritmo circadiano en personas que lo tienen alterado, como las personas que padecen insomnio, personas que trabajan de noche o cuando se viaja para adaptarse a nueva zona horaria. (73, 74, 75, 76)
Algunos estudios indican que las dosis más bajas de melatonina, alrededor de 0,5 miligramos una media hora antes de acostarte son tan eficaces como las dosis más altas, y posiblemente más efectivas ya que imitan mejor los niveles fisiológicos del organismo. (77)
Así que ya sabes…

Si quieres tener un sueño reparador y con ello mejorar tu salud prueba estas sugerencias.
No es necesario que pongas en práctica todas las indicaciones, en el artículo te propongo una amplia variedad de propuestas apoyadas por las investigaciones para que puedas elegir y probar qué funciona mejor en tu caso ya existe la variabilidad individual y todas somos diferentes.
No tomes más de un suplemento a la vez para dormir, lo que si puedes es combinar el uso de un suplemento con los otros consejos para dormir bien del artículo.
Antes de tomar cualquier tipo de suplemento consulta con tu médico para saber qué es lo más conveniente para ti según tu historial y caso particular.

Si te ha gustado este artículo puedes leer también los artículos Dormir bien para una buena salud o ¿Por qué no dormir bien engorda? 

Puedes leer todos los artículos relacionados con dormir bien en la sección del blog Dormir bien
Por una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de Nenetus / freedigitalphotos.net
Referencias:

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