El
entrenamiento está formado por una serie de 17 ejercicios para glúteos,
abdominales y piernas. Cada ejercicio se repite 10 veces. Con realizar una
serie se hace un buen trabajo ya que los ejercicios realizados son bastantes,
aún así, si te encuentras en forma o con ganas, o a medida que vayas
progresando, puedes ir subiendo el número de series hasta 3 o 4.
Los
primeros 11 ejercicios trabajan tanto las piernas como los glúteos. Y ya que
dos de los mejores ejercicios que existen para los glúteos y las piernas son la
sentadilla y la zancada, esta rutina está compuesta por ejercicios de
sentadillas, zancadas y variantes.
Cuando
hagas la sentadilla, recuerda que con la sentadilla profunda, aquella en la que
los glúteos bajan por debajo de la altura de las rodillas, se trabaja mucho más que si
desciendes menos.
Los
6 restantes ejercicios están enfocados en trabajar el abdomen. Principalmente en esta rutina se trabaja el abdomen con ejercicios hechos desde la posición de plancha que es
un ejercicio excelente para fortalecer y tonificar tu abdomen.
Los ejercicios
son los siguientes:
Sentadilla,
10 repeticiones.
Sentadilla
con 3 rebotes abajo, 10 repeticiones.
Zancada
hacia delante con la pierna derecha e izquierda, 10 repeticiones.
Zancada
lateral con la pierna derecha, 10 repeticiones.
Zancada
lateral con la pierna izquierda, 10 repeticiones.
Zancada
hacia atrás con la pierna derecha e izquierda, 10 repeticiones.
En posición
de zancada, baja y sube 10 veces, después haz 20 rebotes.
El
siguiente ejercicio es el mismo que el anterior, pero cambiando de lado.
Zancada
hacia delante con la pierna derecha e izquierda, y después una sentadilla, 10
repeticiones.
Zancada
hacia atrás, rodilla arriba con la pierna derecha, 10 repeticiones.
Zancada
hacia atrás, rodilla arriba con la pierna izquierda, 10 repeticiones.
En posición
de plancha lateral, lleva la rodilla de la pierna que está encima al codo,
repite 10 veces, luego haz otras 10
repeticiones llevando la rodilla de la pierna que queda por debajo al codo.
El
siguiente ejercicio es el mismo que el anterior, pero del otro lado.
En posición
de plancha, lleva la rodilla derecha a tocar con el codo derecho, y después la
rodilla izquierda a tocar con el codo izquierdo. Repite 10 veces. Cuanto más
cerca quede la rodilla del codo, más trabajas, cuanto más espacio quede, menor
es el nivel de dificultad.
En posición
de plancha, lleva la rodilla derecha a tocar con el codo izquierdo, y después
la rodilla izquierda al codo derecho. Repite 10 veces. Al igual que antes,
cuanta más separación entre codo y rodilla, menos trabajas. Si puedes, procura
que la rodilla llegue a tocar el codo para trabajar más.
En posición
de plancha, lleva las rodillas al pecho de manera alterna. Repite 10 veces.
Bicicleta,
repite 10 veces. Este ejercicio es excelente para el abdomen ya que lo trabaja
desde todo los ángulos: superior, inferior y oblicuos.
Puedes ver la rutina de ejercicios en el vídeo de abajo
Puedes ver la rutina de ejercicios en el vídeo de abajo
Que tengas
un buen entrenamiento. Por una vida de equilibrio.
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