Si
quieres gozar de una buena salud y perder peso debes aprender a comer sano. Procura no centrarte en la
pérdida de peso sino en mejorar tu salud haciendo elecciones inteligentes.
Si
comes de manera sana, tu salud mejorará y tu peso bajará de manera natural
hasta alcanzar un peso saludable.
Para
tener una buena salud y un peso saludable aprende a comer sano
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En el vídeo de
abajo puedes ver un resumen de la entrada con los puntos más
importantes, si prefieres una información más detallada, continua leyendo.
Son
muchas las guías y pirámides de alimentación que se han hecho para orientar
sobre qué se debe comer para tener una alimentación saludable, pero muchas de
ellas son poco claras.
Se
requiere una herramienta más sencilla y fácil de entender que todo el mundo
pueda poner en práctica sin dificultades.
De
todas las guías que se han hecho hasta ahora, considero que el plato propuesto
por la escuela de medicina de salud pública de Harvard es la mejor
aproximación. Puedes verla aquí
Es
una guía actualizada acorde a las últimas investigaciones científicas y da
prioridad al consumo de alimentos con una alta densidad nutricional. Es
sencilla, muy visual y fácil de entender.
El
plato que te propongo como guía para que aprendas a comer de manera saludable y tener un peso adecuado está basado en el plato de Harvard, con algunas
modificaciones que he introducido.
Imagen cortesía de AKARAKINGDOMS/Freedigitalphotos.net
¿Cómo debes comer para estar saludable y adelgazar?
Una
alimentación sana que a la vez te ayude a alcanzar tu peso óptimo es aquella en
la que das preferencia al consumo de alimentos con una alta densidad
nutricional y una baja densidad calórica. Es decir, que te aporten la mayor
cantidad de nutrientes por volumen de alimento con la menor cantidad de
calorías.
¿Y
cuáles son los alimentos con mayor densidad nutricional y menor densidad
calórica?
Las
hortalizas, verduras y las frutas, por eso deben ser la base de tu alimentación
y consumirlas en abundancia.
Dentro
del plato saludable las verduras y las frutas ocupan la mitad del plato, es
decir, la mitad de tu plato deberías llenarlo con verduras y frutas. Ocupando
una proporción algo mayor las verduras, ya que aunque frutas y verduras tienen
una buena densidad nutricional, las verduras aportan menos calorías por lo que
te ayudarán más a mantenerte en tu peso o a perderlo en el caso de que lo
necesites.
Las
frutas y las verduras te aportan numerosas propiedades beneficiosas para tu
salud, son fuente de vitaminas, minerales y fibra, esenciales para el buen
funcionamiento de tu organismo, además te aportan antioxidantes y numerosos
fitonutrientes que te ofrecen protección frente a diversas enfermedades como
las cardiovasculares y el cáncer.
Las
verduras y las frutas te protegen frente al cáncer y enfermedades
cardiovasculares
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Procura
que la mitad de las verduras que consumes al día sean crudas para que al menos
una parte las consumas con todos sus nutrientes puesto que al cocinarlas pierden
parte de ellos.
Aunque
la patata es una hortaliza, no debes incluirla dentro del grupo de las verduras
dentro del plato saludable, desde el punto de vista nutricional se
vincula al grupo de los feculentos y son una alternativa a los cereales como
fuente de glúcidos. Por lo que patata y demás tubérculos, se incluirán en
el plato saludable junto con el grupo de
los cereales integrales de los que te hablaré luego.
¿Qué
más debe incluir una comida saludable?
Un
cuarto del plato lo integrarían los cereales integrales como por ejemplo el
arroz integral, el trigo sarraceno, la avena, la quinoa, bulgur, kamut, espelta, mijo, centeno.
Los
cereales integrales te aportan energía y son una buena fuente de hidratos
de carbono complejos, es decir de liberación lenta, que hace que la energía
y la glucosa pase lentamente al torrente sanguíneo y no se produzcan
elevaciones bruscas de la glucosa.
Los
cereales también te aportan proteínas, aunque contienen menos proteínas que la
carne o las leguminosas y son de menor valor biológico, si se complementan con
legumbres se consiguen proteínas de buen valor biológico.
Los
cereales son fuente de vitaminas y de minerales. Contienen además fibra y polifenoles
con elevado poder protector frente a enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Los
cereales integrales te ofrecen protección cardiovascular y frente al cáncer
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Imagen cortesía de Vichaya Kiatying-Angsulee/Freedigitalphotos.net
Sin embargo, la mayor parte de las vitaminas, minerales, fibra y polifenoles están contenidos en el salvado y el germen, que son eliminados en el proceso de refinado.
Evita
consumir cereales refinados ya que han perdido los nutrientes beneficiosos
para tu salud
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Procura
consumir la versión integral en lugar de la refinada de los cereales, en
el proceso de refinado se pierden gran parte de los nutrientes y se convierten
en un alimento que aporta solo energía.
Recuerda que el objetivo es consumir alimentos con gran densidad nutricional, y los cereales, en su refinado, pierden esta riqueza nutricional, solo te aportan energía pero ningún beneficio para la salud.
Recuerda que el objetivo es consumir alimentos con gran densidad nutricional, y los cereales, en su refinado, pierden esta riqueza nutricional, solo te aportan energía pero ningún beneficio para la salud.
A la
hora de comprarlos, fíjate en la etiqueta para asegurarte de que realmente son integrales, algunos te los venden como integrales, pero luego al leer la
etiqueta compruebas que no lo son puesto que el porcentaje que llevan de
integral es demasiado bajo como para poder ser considerado integral.
Cuanto más cercano esté al 100% el porcentaje integral mejor, procura que nunca sea inferior al 75%.
En
este grupo, junto a los cereales integrales, también se incluyen los
tubérculos, como por ejemplo la patata o el boniato.
Aunque
la patata es un buen alimento, no conviene abusar de ella, ya que es rica en
almidón no resistente, que contrariamente a lo que se ha creído hasta no hace
mucho, no es un glúcido lento, según la forma en que la prepares, su índice
glucémico puede estar muy cercano al de los azúcares simples.
El
índice glucémico sería la velocidad con que un alimento eleva el nivel de
glucosa en sangre. La patata frita y al horno tienen un índice glucémico
bastante más alto que cocida con piel. La batata tiene un índice glucémico algo menor, por lo que sería una opción para consumir más interesante.
Además,
desde el punto de vista de densidad nutricional, las patatas son menos
nutritivas que los cereales integrales, aportan pocas proteínas y tienen
una composición mineral menos equilibrada que la de los cereales integrales.
Por lo que, aunque puedes consumirlas dentro del plato saludable, es preferible
que des preferencia al consumo de cereales integrales.
Da preferencia al consumo de cereales integrales frente al de la patata
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Una comida saludable también tiene que llevar proteínas, las proteínas son imprescindibles, tienen función estructural, construyen y reparan el cuerpo. Un cuarto de tu plato debería incluir proteínas saludables.
En
general consumimos demasiadas proteínas de origen animal, sería conveniente
disminuir el consumo de proteínas de origen animal y aumentar el de proteínas
de origen vegetal como por ejemplo legumbres, entre ellas judías, garbanzos,
lentejas, soja y sus derivados como el tofu, el tempeh, también los frutos
secos y las semillas aportan proteínas
de origen vegetal saludables
Imagen cortesía de Bill Longshaw/Freedigitalphotos.net
Imagen cortesía de sritangphoto/Freedigitalphotos.net
Imagen cortesía de sritangphoto/Freedigitalphotos.net
Si
consumes proteínas animales, procura dar preferencia a las de origen animal
procedentes del pescado que además son ricos en las saludables grasas omega 3 y
a las carnes blancas, y procura limitar el consumo de carne roja y sobre todo de
carne procesada ya que diversos estudios han relacionado su consumo con un
aumento del riesgo de cáncer, especialmente de colon. Puedes ver uno de esos
estudios aquí
Limita
el consumo de carne roja y en particular de carnes procesadas
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Una
comida saludable también debe contener grasa, la grasa es esencial para el buen
funcionamiento del organismo, una proporción demasiado baja de grasa en tu
alimentación puede dificultar la absorción de micronutrientes como por ejemplo
vitaminas liposolubles y de fitonutrientes tan necesarios para una buena salud.
El
problema es que por lo general consumimos un exceso de grasas perjudiciales y
muy pocas grasas saludables necesarias para maximizar la salud.
Una
buena salud depende del equilibrio correcto de ácidos grasos de la dieta.
No
se trata de eliminar las grasas de tu alimentación, las grasas son
necesarias y tienen efectos beneficiosos para tu salud, lo que hay que hacer es
sustituir el consumo de grasas menos beneficiosas como las saturadas por grasas
más saludables. En este trabajo publicado por la revista Cochrane hacen
referencia a que la modificación del contenido de grasas de la dieta produce
una reducción del riesgo cardiovascular.
 
Sustituye las grasas saturadas presentes en carnes y lácteos por grasas saludables presentes en el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacates, semillas
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Imagen cortesía de m_bartosch/Freedigitalphotos.net
Imagen cortesía de Grant Cochrane/Freedigitalphotos.net
Imagen cortesía de Grant Cochrane/Freedigitalphotos.net
Así
que ya sabes, procura moderar el consumo de grasas saturadas presentes en
carnes, huevos, leches y derivados y aumenta el consumo de grasas
saludables como los contenidos en el
aceite de oliva virgen extra, en el aguacate, frutos secos y semillas como las
de lino muy ricas en omega 3 y pescado, sobre todo el azul también muy rico en
omega 3.
Evita
sobre todo el consumo de grasas trans, son con diferencia las más perjudiciales
para tu salud. Diversos estudios han
mostrado una asociación entre el consumo de grasas trans y un mayor
riesgo de enfermedad cardiovascular. Aquí puedes ver una referencia.
Aunque
hay pequeñas cantidades de grasas trans naturales en la carne y la leche, éstas
no parecen tener efectos tan perniciosos sobre la salud como las grasas trans
artificiales que se forman cuando se someten a los aceites vegetales a un
proceso de hidrogenación parcial para transformarlos en productos semisólidos
como en el caso de las margarinas. Las grasas trans puedes encontrarlas en las
margarinas, alimentos procesados como la bollería industrial, galletas,
patatitas fritas, platos precocinados.
No
consumas alimentos con grasas trans en cuya etiqueta ponga “grasas
hidrogenadas”
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Procura
leer las etiquetas de los alimentos, si pone que contiene grasas parcialmente
hidrogenadas, no los compres, es indicativo de que contiene grasas trans.
La
bebida habitual en una alimentación saludable es el agua, también puedes beber
infusiones sin azúcar como por ejemplo el té, el té verde es una excelente
bebida con gran cantidad de catequinas que ejercen protección frente al cáncer
además de ayudarte a quemar grasa. Quizá te interese esta entrada en la que
hablo un poco más del té verde.
También
puedes darle un toque de sabor al agua añadiéndole hierbas aromáticas o
especias, por ejemplo la hierba buena, tomillo, orégano, mejorana, albahaca,
romero, además de darle un buen sabor, son ricas en terpenos que actúan sobre una gran variedad de
tumores.
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Imagen cortesía de tiverylucky/Freedigitalphotos.net
Imagen cortesía de zirconicusso/Freedigitalphotos.net
Imagen cortesía de zirconicusso/Freedigitalphotos.net
Si te gusta el picante puedes añadirle al agua cúrcuma que es un potente antiinflamatorio que ejerce protección frente al cáncer o el jengibre que también es un potente antiinflamatorio y antioxidante.
Procura
evitar los refrescos azucarados y el alcohol, y modera el consumo de zumos, a
pesar de que la fruta es muy saludable, es mejor comerla que beberla.
Limita
los zumos. La fruta es preferible que la comas a que la bebas.
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Tomar
zumo en lugar de fruta te hace consumir más calorías y azúcar, para un
zumo sueles usar más cantidad de fruta que si te la comes, además pierdes gran
cantidad de nutrientes y la fibra que regula la absorción y que evita que la
glucosa en sangre se eleve rápidamente.
Si
quieres beberte la fruta, es mejor opción que te prepares un batido que un
zumo, el batido contiene toda la fibra que en el zumo se pierde.
Si
no tienes sobrepeso, puedes beber zumo recién exprimido de vez en cuando
siempre que no sustituya la sana costumbre de comer fruta.
Limita
el consumo de lácteos a uno o dos al día, da preferencia a los lácteos fermentados como por ejemplo el yogur o el kéfir.
Da
preferencia a los lácteos fermentados y procura limitarlos a uno o dos al
día.
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Para terminar decir que aunque lo dicho hasta ahora es una buena aproximación
de lo que sería una alimentación saludable, no existe una única dieta ideal, la dieta debe adaptarse a ti, a tu estilo de vida, a tus gustos, a tus valores, a tu
genética, no todos respondemos de igual modo ante la ingesta un mismo
alimento.
De
nada sirve empezar una dieta que no vas a poder sostener en el tiempo, se trata
de cambiar hábitos y adoptar un estilo de vida saludable que puedas mantener
por lo que intenta comer del modo más saludable posible que sea adecuado para
ti.
Lo
que sí debes procurar es tomar la mayor cantidad de alimentos frescos lo más cercanos
a su estado natural y evitar tomar en la medida de lo posible alimentos
refinados y altamente procesados, en el procesado y refinamiento se
pierden la mayor parte de los nutrientes y sólo te aportan calorías vacías y en
la gran mayoría de los casos demasiadas calorías.
Evita los alimentos altamente procesados, en su lugar consume alimentos frescos
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Imagen cortesía de Grant Cochrane/Freedigitalphotos.net
Imagen cortesía de SOMMAI/Freedigitalphotos.net
Imagen cortesía de tiverylucky/Freedigitalphotos.net
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Imagen cortesía de tiverylucky/Freedigitalphotos.net
Si
puedes evítalos y si los comes, procura que los alimentos procesados en tu
alimentación no superen el 10% de tu
ingesta total.
Si
comes de esta manera y cuidas el tamaño del plato en el que comes, del que te hablé aquí además
de mejorar tu salud, conseguirás un peso saludable.
Esto
ha sido una aproximación para hacerte una idea general de cómo comer para estar
saludable y con un peso adecuado que espero te sea útil, en próximas entradas
hablaré de los diferentes grupos de alimentos por separado para poder
profundizar más en cada uno.
No
olvides que para mantenerte saludable y con un peso sano además de cuidar tu alimentación es
importante que hagas algo de ejercicio físico moderado cada día y mantengas una
vida activa. Puedes ver aquí la los beneficios que la práctica de ejercicio
físico te aportan.
Para
ponerte en forma, estar saludable y perder peso, puedes realizar alguno de
estos entrenamientos Entrenamiento 1 Entrenamiento 2 Entrenamiento 3 Entrenamiento 4 Entrenamiento 5
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Por
una vida de equilibrio.
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