miércoles, 12 de noviembre de 2014

Ejercicios cardio para adelgazar para principiantes de bajo impacto y baja intensidad


Entrenamiento con ejercicios cardio para adelgazar y quemar grasa para principiantes de bajo impacto y baja intensidad. 

Si has decidido empezar a hacer ejercicio y ponerte en forma esta rutina es ideal para comenzar ya que es de bajo impacto y de baja intensidad.  

También es una rutina adecuada para personas que quieren hacer deporte, estar en forma y quemar calorías pero que tienen problemas de articulaciones y no pueden hacer ejercicios de alto impacto o intensos.  

Sirve también para personas con sobrepeso o que llevan tiempo sin hacer ejercicio para comenzar a adelgazar de una manera progresiva e ir cogiendo la forma poco a poco.

O simplemente puedes hacer este entrenamiento si te apetece hacer un ejercicio cardio saludable con el que quemar calorías y trabajar sin que sea excesivamente intenso ni agotador.

El ejercicio no tiene por qué ser algo extenuante, los ejercicios de alta intensidad están muy bien para las personas a las que les gusta hacer entrenamientos más intensos, pero cada persona es diferente y hay a quien le va mejor y disfruta más con ejercicios más calmados que son igualmente saludables. Para gozar de una buena salud lo importante es moverse.

Este entrenamiento está formado por 7 ejercicios de trabajo cardiovascular de un minuto de duración cada uno, se hacen tres series de cada ejercicio, en total el entrenamiento dura 21 minutos.



Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo



El entrenamiento está formado por los siguientes ejercicios:

Doble paso a un lado y al otro lado, acompaña el movimiento de los pies con los brazos al frente y a un lado.

 Puntera lado - lado con puñetazo al frente lado - lado. Golpea a un lado y al otro con fuerza y energía pero con un movimiento controlado, cuidando la articulación del codo, no lo dejes ir al golpear, golpea con fuerza pero sosteniendo el movimiento.

Este ejercicio además de para quemar grasa y ponerte en forma te sirve para liberar tensiones. Aprovecha para golpear tu estrés, tus preocupaciones, golpea y libérate, sintiendo la fuerza y la energía en ti.

Rodilla arriba a un lado y al otro con puñetazo lateral a un lado y al otro. Si puedes sube bien la rodilla, si no puedes no pasa nada, hasta donde puedas está bien, lo importante es que te muevas. Con este ejercicio además de quemar grasa por ser cardio, estás trabajando tus brazos, piernas, abdomen y glúteos.

Siente como se contrae y trabaja el abdomen cuando elevas la rodilla y golpeas, contrae el abdomen al golpear para trabajar más.

Talón al glúteo a un lado y al otro y puñetazo hacia arriba a un lado y al otro. Con este ejercicio sigues quemando grasa con el movimiento y estás trabajando tus piernas, tus glúteos, tus brazos.

Dos pasos a un lado, patada lateral, dos pasos al otro lado, patada lateral al otro lado. Este ejercicio además de ser bueno para quemar calorías ya que no paras de moverte, es bueno para tus piernas, tus glúteos, y tu cadera.

Elevación frontal de una pierna con puntera del pie a punta de la mano contraria y elevación frontal de la pierna al otro lado.

Si no puedes elevar lo suficiente la pierna como para llegar a tocar la punta de los dedos de la mano, no pasa nada, elévala hasta donde puedas, lo importante es que trabajes y no te detengas.

Con este ejercicio al igual que con todos los demás al ser cardio te sirve para adelgazar, además se hace un buen trabajo de piernas, glúteos y abdomen.

Siente cómo se contrae y trabaja tu abdomen al elevar la pierna.

Burpee modificado, partiendo de la posición de pie apoya las manos en el suelo y lleva un pie hacia atrás, luego el otro, hasta quedar en la posición de plancha, regresa a la posición de pie, de nuevo en dos tiempos, lleva primero un pie hacia delante y luego el otro pie e incorpórate.

      Este ejercicio es muy bueno, trabaja prácticamente todo el cuerpo, tanto el tren inferior como el superior y también trabaja el abdomen. 

        Que tengas un buen entrenamiento. Y recuerda siempre hacer el ejercicio con mucho ánimo y con el entusiasmo de saber que te estás cuidando.

        Si te ha gustado esta rutina puedes ver también las rutinas Ejercicios para principiantes o ejercicios para tonificar el cuerpo para principiantes.

       También puede interesarte este entrenamiento de gimnasia de mantenimiento para adelgazar.

      Si quieres ver todos los artículos relacionados con ejercicio físico para principiantes puedes ver la sección del blog ejercicios para principiantes.

      Puedes ver también todas las rutinas de ejercicios que hay en el blog en la sección rutina de ejercicios.

        Por una vida de equilibrio. 

6 comentarios:

  1. Gracias por el artículo, muy interesante!

    y más ahora que por estas fechas navideñas es complicado mantner la línea!

    Un saludo

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  2. Hola Joaquim gracias a ti por comentar. Un abrazo!

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    1. TE felicito por tu gran trabajo

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    2. Hola Anónimo, me alegra mucho que te guste la rutina. Un abrazo :)

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  3. Hola Noemi!!

    Me gustaron tus ejercicios y quiero comenzar hacerlos. Pero con que frecuencia los deberia hacer? todos los dias? dia por medio?

    Muchas Gracias, Saludo!

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    1. Hola Noelia, me alegra que te gusten los ejercicios. La frecuencia debe estar en función de tus objetivos, estado físico y tiempo, es algo que siempre debe adaptarse a cada caso. Si llevas mucho tiempo sin hacer nada quizá es mejor que empieces poco a poco y quizá para ti con tres días a la semana sería suficiente para ir acondicionando el cuerpo, tres días también sirve como mantenimiento. Si lo realizas tres días lo mejor es como bien comentas descansar un día de por medio, por ejemplo hacer Lunes, Miércoles y Viernes. Si tu objetivo es adelgazar es mejor hacer cinco días a la semana.
      Veo que la rutina que comentas es para principiantes así que de ese modo sería suficiente.
      A medida que vayas progresando y cogiendo forma puedes ir introduciendo otros entrenamientos de cardio algo más avanzados como por ejemplo el de este enlace http://www.equilibracuerpoymente.com/2015/01/rutina-cardio-para-adelgazar-ejercicios.html, y si quieres hacer un trabajo más completo y tonificar también tu cuerpo haría tres días de cardio en días alternos por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes y dos días en el que se combinara trabajo cardio con trabajo de fuerza ya que también es importante hacer este tipo de ejercicios, un ejemplo del tipo de entrenamiento que te hablo es el del siguiente enlace http://www.equilibracuerpoymente.com/2014/12/rutina-para-bajar-de-peso-y-tonificar.html También podrías hacer entrenamientos en intervalos de alta intensidad que son muy buenos para quemar grasa, pero son muy exigentes, así que con hacerlos dos días a la semana está bien, alternándolos con algún otro entrenamiento como el que ya te he mencionado. Si llevas mucho sin hacer deporte con los entrenamientos en intervalos es mejor que vayas poco a poco o que los dejes para más adelante para cuando tu condición física sea mejor. Te dejo un enlace a modo de ejemplo de un entrenamiento en intervalos de alta intensidad http://www.equilibracuerpoymente.com/2014/01/entrenamiento-en-intervalos-de-alta.html Puedes ver en este enlace http://www.equilibracuerpoymente.com/search/label/Rutina%20de%20ejercicios todos los entrenamientos que he puesto hasta el momento para que puedas elegir el que más se adapte a tus gustos y estado físico.
      No sé si es tu caso, pero si quieres bajar de peso, el ejercicio físico ayuda pero para obtener resultados debes combinarlo con una alimentación saludable, te dejo la guía a modo de orientación de alimentación saludable para ganar salud y perder peso http://www.equilibracuerpoymente.com/2014/08/comer-sano-para-ganar-salud-y-perder.html Un abrazo :)

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