lunes, 28 de marzo de 2016

Rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar el cuerpo con palo o pica.

Rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar el cuerpo con palo.

Rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar el cuerpo con palo.
Esta rutina sirve tanto para bajar de peso y quemar grasa como para tonificar todo el cuerpo porque combina ejercicios cardio con los que quemas calorías y grasa con ejercicios de tonificación muscular.
Con este entrenamiento trabajas el tren superior, realizas ejercicios con la pica para brazos, espalda, pecho y hombros.
También tonificas el tren inferior al hacer ejercicios para piernas, glúteos, abdomen, cintura, cadera y parte interna del muslo.
Además, al ser cardio, te ayuda a quemar grasa, como ves, es una rutina muy completa.
Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo.

No olvides calentar antes de tu entrenamiento para preparar el cuerpo para el ejercicio que va a realizar y así evitar lesiones, si no sabes cómo calentar, puedes realizar este calentamiento.
La rutina está formada por 29 ejercicios de 30 segundos de duración cada uno.
Los ejercicios son los siguientes:
| Doble paso a un lado y al otro con curl de bíceps, 30 segundos.
Con este ejercicio haces cardio con lo que quemas grasa a la vez que trabajas los bíceps.
Aprieta al doblar los brazos hacia el pecho para trabajar bien los bíceps.
| Puntera lado – lado, con elevación de brazos al frente y hacia arriba, 30 segundos.
Con este ejercicio sigues moviéndote y quemando calorías a la vez que trabajas hombros, brazos y espalda.
Al elevar los brazos hacia arriba aprieta hacia atrás para trabajar bien la espalda, pero controlando el movimiento. No des un tirón brusco porque te puedes lastimar.
| Puntera lado – lado, no pares de moverte para seguir haciendo cardio, a la vez, con los brazos estirados sujetando el palo por detrás de la espalda, separa los brazos del cuerpo y llévalos hacia atrás mientras empujas para trabajar bien la espalda y los tríceps, 30 segundos.
| Femoral lado – lado, con elevación de brazos al frente y después remo vertical, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas la parte posterior de la pierna, los hombros, los brazos y la espalda.
| Femoral lado – lado, mientras, sujeta el palo con los brazos extendidos y llévalos hacia arriba y hacia abajo.
Con este ejercicio trabajas la parte posterior de la pierna, los brazos y la espalda.
Al elevar los brazos hacia arriba, empuja ligeramente hacia atrás, así trabajas más, 30 segundos.
| Elevación lateral de pierna a un lado y al otro con elevación de brazos del lado contrario del que elevas la pierna, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas cadera y brazos, aprieta bien al elevar la pierna y los brazos para trabajar más.
| Flexiona las piernas de manera alterna llevándolas hacia el abdomen a la vez que flexionas los brazos hacia abajo y los estiras hacia arriba por detrás de la espalda, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas piernas, espalda y abdomen.
Aprieta bien al flexionar los brazos hacia abajo para trabajar más la espalda, contrae el abdomen al elevar la rodilla hacia arriba, así trabajas más los abdominales.
| Flexiona las piernas de manera alterna llevándolas hacia el abdomen a la vez que haces press de tríceps, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas piernas, abdomen y tríceps, que es la zona de los brazos que tiende más a la flacidez.
Contrae el abdomen al elevar la rodilla hacia arriba, así trabajas más los abdominales y procura que los brazos no se separen mucho de la cabeza y empuja con fuerza cuando estires los brazos hacia arriba, de este modo trabajas más los tríceps.
| Flexiona las piernas de manera alterna llevándolas hacia el abdomen con un pequeño impulso para aumentar la intensidad del ejercicio cardio y estira los brazos hacia el frente, después flexiónalos llevándolos hacia el pecho, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas piernas, abdomen, brazos y pecho.
Contrae el abdomen al elevar la rodilla hacia arriba para hacer un trabajo más intenso de tus abdominales y empuja con fuerza al estirar los brazos hacia delante, trabajarás más el pecho y los brazos.
| Empieza a trotar para aumentar más la intensidad del ejercicio cardio a la vez que alternas el movimiento de brazos hacia al frente y hacia abajo, 30 segundos.
Con este ejercicio quemas calorías y trabajas los hombros.
| Continua trotando, lleva los brazos estirados al frente y arriba, al frente y abajo, 30 segundos.
Con este ejercicio quemas grasa y trabajas hombros y espalda.
| Trotando talones al glúteo, curl de bíceps con press de hombro, 30 segundos.
Con este ejercicio quemas calorías y trabajas los bíceps y los hombros.
| Sentadilla, al bajar lleva los brazos estirados al frente, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas piernas, glúteos y hombros.
Si separas un poco las piernas y giras las puntas de los pies hacia afuera trabajas también la cara interna del muslo.
Baja hasta donde puedas sin forzar y al subir aprieta bien los glúteos para trabajar con más intensidad.
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen para las piernas y los glúteos.
| Repite el ejercicio anterior con tres rebotes abajo, 30 segundos.
Recuerda apretar los glúteos al subir para hacer un mayor trabajo muscular.
| Flexiona una pierna llevándola hacia el abdomen y luego extiéndela llevándola hacia atrás, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas la parte anterior y posterior del muslo, los glúteos y el abdomen.
Contrae el abdomen cuando flexiones la pierna hacia delante para que trabajen más los abdominales y aprieta bien la pierna y los glúteos al extender la pierna hacia atrás, así harás un trabajo muscular más intenso.
| Realiza el ejercicio anterior del otro lado, 20 segundos.
| Tijera hacia atrás con una pierna con curl de bíceps, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas las piernas, glúteos y bíceps.
En la tijera baja hasta donde puedas sin forzar, aprieta los brazos cuando los flexiones hacia el pecho, de esta manera trabajas más los bíceps.
La tijera es junto con la sentadilla, de los mejores ejercicios que existen para las piernas y glúteos.
| Repite el ejercicio anterior del otro lado.
| Flexión de cintura a un lado y al otro.
Con este ejercicio trabajas la cintura.
| Elevación lateral de una pierna, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas la cadera.
Sube hasta donde puedas, sin forzar.
Aprieta al subir, así trabajas más la cadera.
| Haz el ejercicio anterior con la otra pierna.
| Elevación lateral hacia dentro de una pierna, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas la cara interna del muslo, que es una zona que tiende a la flacidez.
Aprieta al subir la pierna para trabajar con más intensidad la cara interna del muslo
| Realiza el ejercicio anterior con la otra pierna.
| Elevación lateral de una pierna con flexión llevando a tocar la rodilla con el codo de ese mismo lado, a un lado y al otro, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas la cintura.
| Tumbaba en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, sube y baja el tronco mientras sujetas el palo con las manos, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas la parte superior de tu abdomen.
| Tumbaba en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, sube ligeramente el tronco mientras sujetas el palo con las manos, simultáneamente lleva una pierna flexionada hacia el pecho, baja, y al volver a subir eleva en esta ocasión la pierna contraria, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas la parte superior e inferior de tu abdomen.
| Tumbaba en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, sube ligeramente el tronco mientras sujetas el palo con las manos al mismo tiempo que llevas las piernas flexionadas hacia el pecho, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas la parte superior e inferior de tu abdomen.
| Tumbaba en el suelo boca arriba con las piernas y los brazos estirados, eleva el tronco a la vez que flexionas las piernas y las llevas hacia el pecho, si puedes al bajar no apoyes en el suelo las piernas ni la cabeza, así trabajas más tus abdominales.
Con este ejercicio trabajas la parte superior e inferior de tu abdomen.
| Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y separadas y los brazos estirados hacia atrás sujetando el palo entre las manos, eleva el tronco, una vez arriba realiza una torsión y lleva a tocar con la mano el pie del lado contrario, baja, y al subir haz la torsión del lado contrario, 30 segundos.
Con este ejercicio trabajas la parte superior de tu abdomen y los oblicuos.
No olvides estirar después de tu entrenamiento para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del trabajo realizado y así evitar lesiones, si no sabes cómo estirar puedes hacer este estiramiento.

Por una vida de equilibrio.

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