Hacer ejercicio físico mejora tu salud, te mantiene joven y previene numerosas enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, el Alzheimer y la osteoporosis. De esto ya hablé en la entrada Beneficios del ejercicio físico.
Pero hacer ejercicio físico no
es suficiente para una salud óptima si el resto del día lo pasas sentada e
inactiva.
Está claro que siempre es
mejor hacer ejercicio físico aunque el resto del día permanezcas sentada que no
hacerlo, pero si realmente quieres gozar de una buena salud además de hacer una
media una media hora de ejercicio físico moderado 5 días a la semana, tienes
que mantener una vida activa a lo largo del día.
Si lo
prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo
El sedentarismo te enferma.
Los humanos no estamos
adaptados a la vida sedentaria,
evolucionamos en un entorno en el que teníamos que movernos para poder
sobrevivir lo que exigía un gran gasto energético.
En el mundo moderno
occidental debido a los avances tecnológicos nos movemos menos y hay un menor
gasto energético lo que ocasiona muchos problemas de salud.
Diversos estudios ponen de
manifiesto que independientemente de si realizas ejercicio físico o no,
conductas sedentarias como permanecer largo tiempo sentada en el trabajo, en el
tiempo de ocio o ver la televisión muchas horas a lo largo del día, se asocia
con mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa, mayor riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, mayor riesgo
metabólico y una mayor circunferencia de cintura.
Además de los efectos
perniciosos del sedentarismo sobre tu salud, se ha visto que independientemente
del tiempo total que permaneces sentada a lo largo del día, el tiempo que estás
sentada de manera continua también es importante.
Procura evitar estar sentada
periodos prolongados de manera seguida ya que se producen cambios fisiológicos
en tu organismo que perjudican tu salud.
Si tienes que permanecer
sentada durante mucho tiempo seguido, haz interrupciones, levántate y muévete cada cierto
tiempo, hacerlo se asocia positivamente con una menor circunferencia de
cintura, menor índice de masa corporal, triglicéridos y nivel de azúcar
sanguíneo.
Consejos para
una vida activa
| Procura
dar al menos 10.000 pasos al día, es lo que se recomienda para estar en buena
forma y prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y
diabetes.
Conviene que te hagas con un medidor de actividad
para registrar de una manera objetiva tu actividad diaria, los pasos
que das, la distancia que recorres, las calorías que quemas y para medir tus
progresos.
para registrar de una manera objetiva tu actividad diaria, los pasos
que das, la distancia que recorres, las calorías que quemas y para medir tus
progresos.
Si no estás acostumbrada a moverte mucho no
tienes por qué empezar dando los 10.000 pasos desde el principio, es mejor que
vayas poco a poco, puedes empezar dando 2000 pasos e ir añadiendo cada día 150
pasos hasta que alcances los 10. 000 pasos diarios.
Una vez los camines de manera cómoda, si te
sientes animada puedes caminar más, el mínimo aconsejable son 10.000, pero
caminar más siempre es beneficioso.
No es necesario que los pasos los hagas en un
intervalo único, se trata de que te mantengas activa a lo largo del día e
interrumpas el sedentarismo prolongado que tan perjudicial es.
| Sube
por las escaleras en lugar de usar el ascensor, además de aumentar tu gasto
calórico, subir escaleras es un excelente ejercicio
para que luzcas unas piernas y
glúteos tonificados y moldeados.
| En
los trayectos cortos procura caminar en lugar de usar el coche o el transporte
público. Si el recorrido no es excesivamente largo puedes optar por usar la
bicicleta y si no te queda más remedio que coger el coche o el autobús déjalo a
cierta distancia de tu destino o párate unas paradas antes y haz una parte del
recorrido andando.
| Haz
tu misma las labores domésticas, pon una música que te motive y tómatelo como
una oportunidad de mantenerte activa, incluso puedes bailar con tu música
favorita a la vez que limpias, convertirás la labor en algo mucho más
placentero.
| Procura
reducir el tiempo que ves la televisión, si la ves, evita permanecer largos
periodos sentada, aprovecha la publicidad para levantarte, estirar el cuerpo y
dar unos pasos.
Puedes ejercitarte con una bicicleta
estática o cualquier otro aparato de fitness mientras ves tu serie o programa
favorito.
| Si
te gusta leer puedes aprovechar el tiempo de lectura para pedalear en una
bicicleta estática, si apoyas el libro en el manillar, es bastante cómodo.
| Procura
no permanecer durante mucho tiempo seguido sentada en el trabajo, levántate a
cada hora y camina un poco, si tienes que llamar por teléfono usa el
inalámbrico y camina mientras hablas.
Si no puedes levantarte durante tus horas de
trabajo una buena opción es hacerte con un pedaleador que puedes poner debajo
de tu escritorio y pedalear de vez en cuando para romper el sedentarismo.
Puedes echarle un vistazo a este pedaleador
que puedes usar tanto en casa como en la oficina ya que cabe debajo del
escritorio y es silencioso, por lo que no
te distraerá ni a ti ni a tus compañeros a la hora de trabajar, ni te molestará el ruido si estás viendo tu programa preferido.
que puedes usar tanto en casa como en la oficina ya que cabe debajo del
escritorio y es silencioso, por lo que no
te distraerá ni a ti ni a tus compañeros a la hora de trabajar, ni te molestará el ruido si estás viendo tu programa preferido.
| En
tu tiempo libre o de ocio programa actividades que te gusten y te permitan
moverte: pasea por la naturaleza, ve de excursión, sal en bici, baila, cuida de
tus plantas, pasea a tu mascota.
| Lleva
un diario de actividad física, te ayudará a conseguir tus metas de mantenerte activa y a ajustar tus
objetivos para ir progresando.
Si quieres más información sobre el diario de actividad
física puedes ver la entrada Para adelgazar lleva un diario de actividad física.
¿Y
tú actividades haces para llevar una vida activa? Comenta y compártelo.
Por
una vida de equilibrio.
Imagen
cortesía de Stuart Miles / freedigitalphotos.net
Referencias:
An evolutionary
perspective on human physical activity: implications for health
Low physical activity
levels of modern Homo sapiens among free-ranging mammals
Objectively measured
sedentary time, physical activity, and metabolic risk: the Australian Diabetes,
Obesity and Lifestyle Study
Sitting time and
mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer
Television viewing
time and mortality: the Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study
Daily total physical
activity level and premature death in men and women: results from a large-scale
population-based cohort study in Japan
Sedentariness at
work: how much do we really sit?
Television watching
and other sedentary behaviors in relation to risk of obesity and type 2
diabetes mellitus in women
Physical activity and
television watching in relation to risk for type 2 diabetes mellitus in men
Television viewing
and low participation in vigorous recreation are independently associated with
obesity and markers of cardiovascular disease risk: EPIC-Norfolk
population-based study
Television viewing
and cardiovascular risk factors in young adults: the CARDIA study
Deleterious associations of sitting time and television
viewing time with cardiometabolic risk biomarkers: Australian Diabetes, Obesity
and Lifestyle
Sedentary behaviour, physical activity and a
continuous metabolic syndrome risk score in adults
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