lunes, 29 de mayo de 2017

Bajar de peso cuidando tu flora intestinal.

Bajar de peso cuidando la flora intestinal

¿Sabías que existe relación entre tu flora intestinal y tu peso?
En este artículo te cuento cómo tu flora intestinal influye en tu peso y cómo puedes mejorar tu flora intestinal para que te ayude a adelgazar.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Relación entre la flora intestinal y la obesidad.
La gran mayoría de nuestras bacterias intestinales se dividen en dos filos: Firmicutes y Bacteroidetes. (1)
Los ratones también tienen principalmente estos dos filos.
Se ha visto que tanto en humanos como en ratones existe una flora intestinal de tipo obeso, asociada a un exceso de peso y al síndrome metabólico, con una mayor proporción de Firmicutes y una menor proporción de Bacteroidetes.

Los ratones que tienen predisposición genética para ser obesos tienen más Firmicutes y menos Bacteroidetes en comparación con sus homólogos delgados. (2)
Se ha visto que los ratones que son alimentados con una dieta típica occidental se vuelven obesos y pasan a tener una mayor proporción de Firmicutes y una menor proporción de Bacteroidetes en comparación con los ratones a los que se les da una dieta control. (1-3)
Cuando los ratones obesos alimentados con una dieta occidental se cambian a una dieta estándar pierden peso y disminuye la proporción de Firmicutes a la vez que aumenta la de Bacteroidetes. (1-3)
En estudios con roedores se vio que cuando se transfiere la microbiota de ratones obesos a ratones con peso normal, los ratones con peso normal aumentaban de peso y lo opuesto también ocurría, al transferir microbiota de ratones con peso normal a ratones obesos, los ratones con sobrepeso disminuían de peso. (3, 7)
Varios estudios con humanos parecen indicar que las personas obesas también tienen una mayor proporción de Firmicutes y una menor proporción de Bacteroidetes. (3, 4)
Estos estudios parecen mostrar que una mayor proporción de Firmicutes y una menor de Bacteroidetes está asociada con la obesidad.
Esto en parte puede ser debido a que el filo Firmicutes parece ser más eficiente en la extracción de energía de los alimentos lo que puede conducir a un aumento de peso, en cambio el filo Bacteroidetes parece ser protector frente al desarrollo de la obesidad.(9,10)
Diversos estudios han puesto de manifiesto otra diferencia entre el microbioma de personas delgadas y obesas.
Las personas delgadas tienen mayor diversidad microbiana que las personas con sobrepeso. (4, 5, 6)
Otro estudio realizado con humanos observó que las personas que tenían una diversidad pobre en su flora intestinal tenían mayor cantidad de grasa abdominal, mayor resistencia a la insulina, mayor colesterol y triglicéridos en sangre, en  cambio las personas que tenían una mayor variedad microbiana en su flora intestinal, no presentaban estos problemas. (8)
Estos estudios demuestran cómo la flora intestinal tiene importancia en la regulación del peso corporal y que el tipo de flora intestinal, a pesar de la predisposición genética que pueda haber, se puede cambiar con el tipo de dieta que se consume.
Cómo mejorar la flora intestinal.

Existen factores que pueden modificar la composición de tu flora intestinal y uno de ellos es el tipo de dieta que consumes.
A continuación te pongo algunas pautas que te ayudarán a tener una flora intestinal más saludable.
Come alimentos ricos en fibra.
Consume alimentos ricos en fibra como fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Una dieta rica en fibra aumenta la diversidad de la flora intestinal.
La flora intestinal saludable se nutre y prolifera alimentándose de carbohidratos complejos, de los cuales está compuesta mayoritariamente la fibra alimentaria.
La microbiota de las personas con una dieta tradicional de zonas rurales que son muy ricas en fibra, tienen una flora intestinal más diversa que las personas con una dieta pobre en fibra típica de una dieta moderna occidental. (11, 12)
En un estudio que se llevó a cabo en Francia se observó que se podía dividir a las personas en las que tenían una mayor diversidad microbiana y las que tenían una flora intestinal más pobre. (13)
Se vio que los que tenían una mayor diversidad en su flora intestinal consumían mayor cantidad de fruta y verdura que los que tenían una flora intestinal pobre. (13)
Cuando a los del grupo con flora intestinal pobre se les sometió durante seis semanas a una dieta baja en grasas y calorías y rica en fibra, no sólo adelgazaron sino que aumentó la diversidad de su microbioma, además se observaron unos niveles más bajos de colesterol y una menor inflamación. (13)
Come alimentos ricos en polifenoles.
Las bayas, como los arándanos, las fresas, frambuesas y moras, son ricas en polifenoles, un fitonutriente que mejora tu flora intestinal favoreciendo el crecimiento de Bacteroidetes, bacterias relacionadas con un peso saludable e inhibiendo el crecimiento de Firmicutes, bacterias que pueden hacerte ganar peso. (14, 15, 16, 17)
Come alimentos fermentados ricos en probióticos.
Los alimentos fermentados son ricos en microorganismos probióticos y su consumo aumenta la diversidad de la flora intestinal y una mayor diversidad de la microbiota está asociada a un peso más saludable. (18, 19)
Son alimentos fermentados ricos en probióticos el miso, el tempeh, el chucrut, el kéfir, la kombucha, el yogur, el kimchi y el natto.
Puedes tomar un suplemento probiótico.
Si tomas suficientes alimentos de origen vegetal ricos en fibra y alimentos fermentados con regularidad, en principio no es necesario que tomes ningún suplemento probiótico.
Pero si no consumes estos alimentos con regularidad o estás tomando algún antibiótico puedes ayudar a tu flora intestinal tomando algún complemento probiótico.
Lactobacillus gasseri parece ser la cepa probiótica que contribuye de manera más eficaz a la pérdida de peso en seres humanos.
Las investigaciones sugieren que Lactobacillus gasseri suprime la absorción de grasas en el intestino delgado lo que puede ayudar a adelgazar o a controlar el peso. (20)
En un estudio de doble ciego en el que se suministró Lactobacillus gasseri durante doce semanas a individuos sanos con grandes áreas de grasa visceral se observó una reducción significativa de la grasa visceral, de la circunferencia de cintura y cadera, y del índice de masa corporal mientras que en el grupo control ninguno de estos parámetros se redujo significativamente. (21)
Para terminar.

La flora intestinal juega un papel importante en la regulación del peso corporal, pero no es el único factor.
Si quieres tener un peso saludable, además de cuidar tu flora intestinal, debes comer sano, hacer ejercicio físico, dormir bien y controlar tus niveles de estrés, ya que son factores que también influyen en tu peso.
Si quieres profundizar en el tema sobre el apasionante mundo de la flora intestinal, puedes leer el libro el intestino feliz.
El intestino feliz es un libro ameno y fácil de leer pero con una sólida base científica escrito por dos investigadores del campo de la microbiota intestinal.

El libro proporciona valiosa información bien documentada sobre la importancia de la flora intestinal para tener una buena salud y un peso saludable, da recomendaciones sobre cómo mejorar la flora intestinal y también sobre cómo no dañarla, además al final del libro hay una serie de deliciosas recetas para mantener una microbiota sana.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
Peter J. TurnbaughFredrik BackhedLucinda Fulton, and Jeffrey I. Gordon. Marked alterations in the distal gut microbiome linked to diet-induced obesity. Cell Host Microbe. 2008 Apr 17; 3(4): 213–223. doi:  10.1016/j.chom.2008.02.015
Ruth E. Ley, Fredrik Bäckhed, Peter Turnbaugh Catherine A. Lozupone,  Robin D. KnightJeffrey I. Gordon. Obesity alters gut microbial ecology.  Proc Natl Acad Sci U S A. 2005 Aug 2; 102(31): 11070–11075
Peter J. Turnbaugh, Ruth E. Ley, Michael A. Mahowald, Vincent Magrini, Elaine R. Mardis, Jeffrey I. Gordon. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature  444, 1027-1031 (21 December 2006)
Compare DRocco ASanduzzi Zamparelli MNardone G. The Gut Bacteria-Driven Obesity Development. Dig Dis. 2016;34(3):221-9. doi: 10.1159/000443356. Epub 2016 Mar 30.
Peter J. Turnbaugh, Micah Hamady, Tanya Yatsunenko, Brandi L. Cantarel, Alexis Duncan, Ruth E. Ley, Mitchell L. Sogin, William J. Jones, Bruce A. Roe, Jason P. Affourtit, Michael Egholm, Bernard Henrissat, Andrew C. Heath, Rob Knight, Jeffrey I. Gordon. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature 457, 480-484 (22 January 2009).
Beaumont M, Goodrich JK, Jackson MA, et al. Heritable components of the human fecal microbiome are associated with visceral fat. Genome Biol. 2016 Sep 26;17(1):189.
Million M Lagier JCYahav DPaul M. Gut bacterial microbiota and obesity. Clin Microbiol Infect. 2013 Apr;19(4):305-13.
Le Chatelier E. et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature. 2013 Aug 29;500(7464):541-6.
11 Yatsunenko T, et al. Human gut microbiome viewed across age and geography. Nature. 2012 May 9;486(7402):222-7.
12 De Filippo CCavalieri DDi Paola MRamazzotti MPoullet JBMassart SCollini SPieraccini GLionetti P. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 17;107(33):14691-6.
13 Aurélie Cotillard, et al. Dietary intervention impact on gut microbial gene richness. Nature 500, 585–588 (29 August 2013)
19 Jan-Hendrik Hehemann, Gaëlle Correc, Tristan Barbeyron, William Helbert, Mirjam Czjzek & Gurvan Michel. Transfer of carbohydrate-active enzymes from marine bacteria to Japanese gut microbiota. Nature 464, 908-912 (8 April 2010).
20 Akihiro Ogawa, Toshiya KobayashiFumihiko SakaiYukio KadookaYoshihiro Kawasaki. Lactobacillus gasseri SBT2055 suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects. Lipids Health Dis. 2015; 14: 20.
21 Yukio Kadooka Masao Sato Akihiro Ogawa, Masaya Miyoshi. Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. November 2013, pp. 1696-1703.

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