viernes, 1 de diciembre de 2017

Cómo aliviar el estreñimiento.

Cómo aliviar el estreñimiento. Remedios caseros para el estreñimiento.

El estreñimiento es un trastorno intestinal en el que las heces están endurecidas y la evacuación es poco frecuente y difícil.
El estreñimiento es un problema muy común que afecta hasta el 27% de la población y que todo el mundo ha sufrido en alguna ocasión. (1)
Se considera estreñimiento cuando una persona tiene menos de tres evacuaciones por semana o tiene deposiciones que son duras y secas y que resultan dolorosas o difíciles de evacuar.  (1, 8)
El estreñimiento no es sólo un problema incómodo, sino que también puede repercutir de manera negativa en tu calidad de vida y en tu salud aumentando el riesgo de padecer cáncer de colon (2, 3, 4, 5, 6,7)
El estreñimiento puede producir una sobrecarga de estrógenos en las mujeres ya que es a través de las heces por donde las mujeres eliminan el exceso de estrógenos y esto puede aumentar el riesgo de cánceres hormonales como el cáncer de mama, endometrio o cervical. (9)
En este artículo te cuento cómo puedes aliviar el estreñimiento.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Remedios caseros para el estreñimiento.
Come más fibra.
Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
La ingesta de fibra aumenta el volumen y la frecuencia  de las deposiciones, facilita el tránsito intestinal y ayuda a eliminar toxinas.
Un metaanálisis encontró que el 77% de las personas con estreñimiento crónico se beneficiaron de la ingesta de fibra. (11)
Mantente hidratada.
La deshidratación puede causar estreñimiento. (12, 13, 14, 15)
Beber suficientes líquidos puede ayudar a mover el alimento a través del tracto intestinal y evitar que las heces se endurezcan.
Aunque el agua es una opción ideal, no a todo el mundo le gusta beber agua, no descartes tomar otras bebidas saludables como té verde, hibisco u otras infusiones.
También puedes infusionar agua con frutas para darle sabor y que te resulte más agradable tomarla.
Además de las bebidas, los alimentos con un gran porcentaje de agua como las frutas, batidos verdes y las sopas pueden ser útiles para mantenerte hidratada. (16)
Haz ejercicio.

El ejercicio físico puede prevenir y aliviar el estreñimiento debido a que estimula el movimiento del sistema digestivo y acelera el tiempo de tránsito intestinal. (8)
Haz al menos 20 minutos al día de una actividad aeróbica de bajo impacto, si no te gusta hacer ejercicio puedes hacer muchas actividades que muevan tu cuerpo sin que te des cuenta como caminar, bailar.
Come semillas de lino.
Las semillas de lino son ricas en fibra soluble e insoluble lo que ayuda a reducir el tiempo de tránsito intestinal y agrega volumen a las heces. (17, 18)
La fibra soluble de las semillas de lino al entrar en contacto con líquidos forma una especie de gel que lubrica el tracto intestinal favoreciendo el movimiento intestinal, además hace que las heces sean más blandas ayudando a una mejor evacuación intestinal.
Cocina a fuego lento durante 20 minutos una cucharada sopera de semillas de lino molidas en un volumen de agua similar a una taza.
Toma la mezcla en ayunas, la mezcla habrá adquirido una consistencia gelatinosa que resulta muy calmante para el tracto digestivo porque lo lubrica y suaviza y hará que las heces se evacúen con mayor facilidad.
Come ciruelas pasas.
Las ciruelas pasas son un remedio natural para el estreñimiento, además de ser ricas en fibra, las ciruelas pasas contienen sorbitol que actúa como un laxante natural. (19, 20, 21)
Varios estudios han encontrado que las ciruelas pasas pueden aumentar la frecuencia de las deposiciones y ayudar a aliviar el estreñimiento. (22, 23)
Asegúrate que las ciruelas pasas sean sin azúcares añadidos, puedes encontrarlas de calidad aquí.
También puede interesarte leer el artículo ¿Cuál es la alternativa más sana al azúcar?
Come kiwis.
Los kiwis contiene pectina un tipo de fibra soluble que se ha demostrado tiene un efecto laxante natural. (24, 25, 26)
Un ensayo clínico aleatorizado en el que participaron 80 pacientes con estreñimiento que evaluó el efecto de la pectina sobre el estreñimiento tuvo como resultado que la toma de pectina durante cuatro semanas acelera el tiempo de tránsito intestinal  y alivia los síntomas clínicos en pacientes con estreñimiento. (24)
Además, la pectina ofrece efectos protectores sobre la microbiota intestinal al aumentar la población de flora intestinal saludable. (24)
Así que ya sabes.

Sigue estos remedios y notarás un alivio en el estreñimiento.
Si quieres aprender a comer sano puedes leer todos los artículos sobre comer sano en la sección Comer sano | Comer saludable.
Imagen cortesía de Engin_Akyurt / pixabay.com/es

Referencias:
1 Maria Ines Pinto Sanchez, MD and Premysl Bercik, MD. Epidemiology and burden of chronic constipation. Can J Gastroenterol. 2011 Oct; 25(Suppl B): 11B–15B.
2 Belsey JGreenfield SCandy DGeraint M. Systematic review: impact of constipation on quality of life in adults and children. Aliment Pharmacol Ther. 2010 May;31(9):938-49. 
3 Wald AScarpignato CKamm MAMueller-Lissner SHelfrich ISchuijt CBubeck JLimoni CPetrini O. The burden of constipation on quality of life: results of a multinational survey. Aliment Pharmacol Ther. 2007 Jul 15;26(2):227-36.
4 Brenner DMShah M. Chronic Constipation. Gastroenterol Clin North Am. 2016 Jun;45(2):205-16.
5 Irvine EJFerrazzi SPare PThompson WGRance L. Health-related quality of life in functional GI disorders: focus on constipation and resource utilization. Am J Gastroenterol. 2002 Aug;97(8):1986-93.
6 Roberts MCMillikan RCGalanko JAMartin CSandler RS. Constipation, laxative use, and colon cancer in a North Carolina population. Am J Gastroenterol. 2003 Apr;98(4):857-64.
7 Tashiro N  , Budhathoki S , Ohnaka K , Toyomura K , Kono S , Ueki T , Tanaka M , Kakeji Y , Maehara Y , Okamura T , Ikejiri K , Futami K , Maekawa T , Yasunami Y , Takenaka K , Ichimiya H , Terasaka R . Constipation and colorectal cancer risk: the Fukuoka Colorectal Cancer Study. Asian Pac J Cancer Prev. 2011;12(8):2025-30.
9 Key TJ. Endogenous oestrogens and breast cancer risk in premenopausal and postmenopausal women. Steroids. 2011 Jul;76(8):812-5. 
10 Yang JWang HPZhou LXu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83.
11 Christodoulides SDimidi EFragkos KCFarmer ADWhelan KScott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16.
12 Manz FWentz A. The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases. Nutr Rev. 2005 Jun;63(6 Pt 2):S2-5.
13 Arnaud MJ. Mild dehydration: a risk factor of constipation? Eur J Clin Nutr. 2003 Dec;57 Suppl 2:S88-95.
14 Soffer EE. Constipation: an approach to diagnosis, treatment, referral. Cleve Clin J Med. 1999 Jan;66(1):41-6.
15 Popkin BMD'Anci KERosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58.
16 Alayne D. Markland, et al. Association of Low Dietary Intake of Fiber and Liquids with Constipation: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Am J Gastroenterol. 2013 May; 108(5): 796–803.
17 Ankit Goyal. Et al. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014 Sep; 51(9): 1633–1653.
18 Hanif Palla AGilani AH. Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism. J Ethnopharmacol. 2015 Jul 1;169:60-8. 
19 Stacewicz-Sapuntzakis MBowen PEHussain EADamayanti-Wood BIFarnsworth NR. Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food? Crit Rev Food Sci Nutr. 2001 May;41(4):251-86.
20 Stacewicz-Sapuntzakis M. Dried plums and their products: composition and health effects--an updated review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(12):1277-302.
21 Ronald Peters and R. H. Lock. Laxative Effect of Sorbitol. Br Med J. 1958 Sep 13; 2(5097): 677–678.
22 Attaluri ADonahoe RValestin JBrown KRao SS. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8.
23 Lever ECole JScott SMEmery PWWhelan K. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct;40(7):750-8.
24 Xu L  , Yu W  , Jiang J  , Li N  . Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation. Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 2014 Dec 30;94(48):3813-6.
25 Sutherland PHallett I IRedgwell RBenhamou NMacRae E. Localization of Cell Wall Polysaccharides during Kiwifruit (Actinidia deliciosa) Ripening. Int J Plant Sci. 1999 Nov;160(6):1099-1109.
26 Drummond LGearry RB. Kiwifruit modulation of gastrointestinal motility. Adv Food Nutr Res. 2013;68:219-32. 

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