El estreñimiento
es un trastorno intestinal en el que las heces están endurecidas y la
evacuación es poco frecuente y difícil.
El estreñimiento es un problema muy común que afecta hasta el
27% de la población y que todo el mundo ha sufrido en alguna ocasión. (1)
Se considera estreñimiento cuando una persona tiene menos de
tres evacuaciones por semana o tiene deposiciones que son duras y secas y que
resultan dolorosas o difíciles de evacuar. (1, 8)
El
estreñimiento no es sólo un problema incómodo, sino que también puede
repercutir de manera negativa en tu calidad de vida y en tu salud aumentando el
riesgo de padecer cáncer de colon (2, 3, 4, 5, 6,7)
El
estreñimiento puede producir una sobrecarga de estrógenos en las mujeres ya que
es a través de las heces por donde las mujeres eliminan el exceso de estrógenos
y esto puede aumentar el riesgo de cánceres hormonales como el cáncer de mama,
endometrio o cervical. (9)
En
este artículo te cuento cómo puedes aliviar el estreñimiento.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Remedios caseros para el
estreñimiento.
Come más fibra.
Aumenta
el consumo de alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, legumbres,
cereales integrales, frutos secos y semillas.
La
ingesta de fibra aumenta el volumen y la frecuencia de las deposiciones, facilita el tránsito
intestinal y ayuda a eliminar toxinas.
Un
metaanálisis encontró que el 77% de las personas con estreñimiento crónico se
beneficiaron de la ingesta de fibra. (11)
Mantente hidratada.
La deshidratación puede causar estreñimiento. (12, 13, 14,
15)
Beber suficientes líquidos puede ayudar a mover el alimento a
través del tracto intestinal y evitar que las heces se endurezcan.
Aunque el agua es una opción ideal, no a todo el mundo le
gusta beber agua, no descartes tomar otras bebidas saludables como té verde,
hibisco u otras infusiones.
También puedes infusionar agua con frutas para darle sabor y
que te resulte más agradable tomarla.
Además
de las bebidas, los alimentos con un gran porcentaje de agua como las frutas,
batidos verdes y las sopas pueden ser útiles para mantenerte hidratada. (16)
Haz ejercicio.
El ejercicio físico puede prevenir y aliviar el estreñimiento debido a que estimula el movimiento del sistema digestivo y acelera el tiempo de tránsito intestinal. (8)
Haz
al menos 20 minutos al día de una actividad aeróbica de bajo impacto, si no te
gusta hacer ejercicio puedes hacer muchas actividades que muevan tu cuerpo sin
que te des cuenta como caminar, bailar.
Come semillas de lino.
Las semillas de lino son ricas en fibra soluble e insoluble lo
que ayuda a reducir el tiempo de tránsito intestinal y agrega volumen a las
heces. (17, 18)
La fibra soluble de las semillas de lino al entrar en
contacto con líquidos forma una especie de gel que lubrica el tracto intestinal
favoreciendo el movimiento intestinal, además hace que las heces sean más
blandas ayudando a una mejor evacuación intestinal.
Cocina a fuego lento durante 20 minutos una cucharada sopera
de semillas de lino molidas en un volumen de agua similar a una taza.
Toma la mezcla en ayunas, la mezcla habrá adquirido una
consistencia gelatinosa que resulta muy calmante para el tracto digestivo
porque lo lubrica y suaviza y hará que las heces se evacúen con mayor
facilidad.
Come ciruelas pasas.
Las ciruelas pasas son un remedio natural para el
estreñimiento, además de ser ricas en fibra, las ciruelas pasas contienen
sorbitol que actúa como un laxante natural. (19, 20, 21)
Varios estudios han encontrado que las ciruelas pasas pueden
aumentar la frecuencia de las deposiciones y ayudar a aliviar el estreñimiento.
(22, 23)
Asegúrate que las ciruelas pasas sean sin azúcares añadidos,
puedes encontrarlas de calidad aquí.
También puede interesarte leer el artículo ¿Cuál es la alternativa más sana al azúcar?
Come kiwis.
Los kiwis contiene pectina un tipo de fibra soluble que se ha
demostrado tiene un efecto laxante natural. (24, 25, 26)
Un
ensayo clínico aleatorizado en el que participaron 80 pacientes con
estreñimiento que evaluó el efecto de la pectina sobre el estreñimiento tuvo
como resultado que la toma de pectina durante cuatro semanas acelera el tiempo
de tránsito intestinal y alivia los
síntomas clínicos en pacientes con estreñimiento. (24)
Además, la pectina ofrece efectos protectores sobre la
microbiota intestinal al aumentar la población de flora intestinal saludable.
(24)
Así que ya sabes.
Sigue estos remedios y notarás un alivio en el estreñimiento.
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Imagen
cortesía de Engin_Akyurt
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Referencias:
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burden of chronic constipation. Can J Gastroenterol. 2011 Oct; 25(Suppl B): 11B–15B.
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