Cómo aliviar el estrés de manera natural. Maneras de relajarse según la ciencia.

¿Buscas cómo aliviar el estrés de manera natural?

En este artículo te cuento maneras de relajarte según la ciencia que te ayudarán a estar más tranquila, encontrar la calma y el bienestar.

Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo

Cómo reducir el estrés: maneras de relajarse.

Respira profundamente.

La respiración lenta, profunda y los ejercicios de respiración ayudan a tu cuerpo a desactivar el sistema nervioso simpático que es el que se activa cuando nos estresamos y permite que se active el sistema nervioso parasimpático que es el encargado de controlar la respuesta de relajación.

Se ha demostrado que la respiración profunda reduce los niveles de cortisol que es una hormona que se eleva cuando tenemos estrés, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. (1, 2, 3, 4)

Inhala profundo y despacio y siente cómo el aire fluye a través de ti y te llenas de energía, exhala despacio, con calma y siente cómo se va liberando toda tensión, repite varias veces esta respiración hasta que te sientas bien.

Si quieres realizar un ejercicio de respiración más completo puedes hacer el ejercicio propuesto en el artículo Respira conscientemente y relájate: Elimina tu estrés y ansiedad.

Pasa más  tiempo en contacto con la naturaleza.

Las investigaciones muestran que el contacto con la naturaleza ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, mejora el estado de ánimo y el bienestar y disminuye el pensamiento negativo y repetitivo. (5, 6, 7, 8)

Hay muchas formas en las que puedes relajarte en contacto con la naturaleza, puedes dar un paseo por un parque, bosque, campo o playa que tengas cercano.

Ten plantas en casa y cuídalas, las investigaciones han demostrado que tener plantas de interior y cuidarlas  mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. (9, 10)

Un estudio aleatorizado en el que participaron 30 personas demostró que 30 minutos de jardinería al día mejora el estado de ánimo y disminuye el estrés al reducir el cortisol. (11)

Las investigaciones han descubierto que en el suelo existe una bacteria llamada Mycobacterium vaccae que tiene efectos antidepresivos naturales. (12)

Cuando hacemos actividades de jardinería como trasplantar plantas de interior, remover la tierra, recortar las hojas en mal estado, entramos en contacto con esta bacteria que aumenta tus niveles de serotonina, un neurotransmisor que aumenta el bienestar, disminuye el estrés y la ansiedad. (12) 

Si quieres iniciarte en el mundo de la jardinería de manera fácil puedes empezar cultivando en tu casa plantas aromáticas, además de relajarte las plantas aromáticas tienen muchas propiedades para la salud.

Un buen libro para aprender e iniciarte es Crea tu jardín de aromáticas, un libro que te enseña a cultivar tu jardín ecológico de aromáticas en casa, además te enseña sus propiedades y usos, así como recetas e infusiones que puedes preparar con estas plantas aromáticas.

Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo han leído aquí.

Si quieres profundizar en el tema y saber cómo al contacto con la naturaleza mejora tu salud puedes leer el libro El poder curativo de la naturaleza.

Puedes echarle un vistazo al libro y leer las opiniones de otras personas que ya lo han leído aquí.

Haz pequeños descansos.

El cerebro no es capaz de mantenerse enfocado durante largos periodos de tiempo, trabajar durante muchas horas seguidas sin descansar agrega estrés a tu cerebro y cuerpo.

Hacer pequeños descansos a lo largo del día para desconectar,  relajarte y recargar es clave para recuperarte de las tensiones que se van acumulando a lo largo del día.

Si puedes tómate un descanso de unos 10 minutos cada 50 minutos de trabajo, aprovecha esos descansos para estirar o para hacer ejercicios de relajación. (13)

Si no puedes hacerlo, realízalos al llegar a casa para liberar las tensiones del día y relajarte.

Un estudio que trató de evaluar los efectos de los ejercicios de estiramiento sobre la relajación encontró que las personas que realizaban ejercicios de estiramiento se sentían más felices y más relajadas. (14)

Si buscas una rutina de ejercicios suaves de estiramiento y relajación puedes hacer los ejercicios del vídeo Ejercicios para relajarse y dormir bien.

También puedes hacer esta rutina de estiramientos para estirar todo el cuerpo.

Duerme bien.

Dormir poco y tener una mala calidad de sueño aumenta el cortisol lo que disminuye el poder curativo del sueño, la acumulación de falta de sueño produce fatiga crónica y aumenta el estrés. (15, 16, 17, 18,19, 20)

Una buena noche de sueño es la mejor manera de levantarte renovada, sentirte menos estresada y con mejor ánimo. (15, 16, 17, 18,19, 20, 21, 22, 23)

Si quieres dormir mejor puedes seguir los consejos para dormir bien del artículo Cómo dormir bien y combatir el insomnio.

Toma té verde.

El té verde contiene un aminoácido llamado L- teanina que reduce el estrés y la ansiedad y relaja sin inducir somnolencia. (24, 25, 26)

El consumo de té verde induce el estado cerebral de ondas alfa, que  es un estado mental concentrado y atento pero tranquilo semejante al generado por la meditación. (27)

Si quieres saber cómo el té verde cuida tu salud y tu peso puedes leer el artículo Té verde: el superalimento para mantenerte sana,delgada, joven y relajada.

Escucha música relajante.

Los estudios muestran que escuchar música relajante ayuda a reducir el cortisol. (28, 29, 30)

Un estudio en el que participaron estudiantes universitarios encontró que escuchar música mientras realizas una tarea estresante ayuda a calmar las respuestas de estrés de tu cuerpo, reduciendo el nivel de cortisol, la ansiedad, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. (31)

Así que ya sabes.

Sigue estas recomendaciones y te sentirás más calmada y relajada.

Si quieres aprender más sobre cómo aliviar tu estrés puedes hacer el curso gratuito Cómo eliminar el estrés y recuperar la vitalidad.

Por una vida de equilibrio.

Imagen cortesía de nandhukumar / pixabay.com/es

Referencias:

1 Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response.

2 Cea Ugarte JI, Gonzalez-Pinto Arrillaga A, Cabo Gonzalez OM. Efficacy of the controlled breathing therapy on stress: biological correlates. preliminary study. Rev Enferm. 2010 May;33(5):48-54.

3 Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, Buscemi A, Di Corrado D, Bertolo L, Fichera F, Coco M. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017 Mar;38(3):451-458.

4 Sang Hwan Kim, Suzanne M. Schneider, Margaret Bevans, Len Kravitz, Christine Mermier, Clifford Qualls, and Mark R. Burge. PTSD Symptom Reduction With Mindfulness-Based Stretching and Deep Breathing Exercise: Randomized Controlled Clinical Trial of Efficacy. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jul; 98(7): 2984–2992.

5 Parque BJ  , Tsunetsugu Y , Kasetani T , Kagawa T , Miyazaki Y . The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):18-26. 

6 Maas J, Verheij RA, de Vries S, et al . Morbidity is related to a green living environment. Journal of Epidemiology & Community   Health 2009; 63:967-973.

7 Berman MG, Kross E, Krpan KM, Askren MK, Burson A, Deldin PJ, Kaplan S, Sherdell L, Gotlib IH, Jonides J. Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. J Affect Disord. 2012 Nov;140(3):300-5.

8 Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jul 14;112(28):8567-72. 

9 Margaret Burchett et al. University of Technology, Sydney. Greening the Great Indoors for Human Health and Wellbeing.

10 K. Dijkstra. et al. Stress-reducing effects of indoor plants in the built healthcare environment: The mediating role of perceived attractiveness. Preventive Medicine Volume 47, Issue 3, September 2008, Pages 279-283.

11 Van Den Berg AE, Custers MH. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J Health Psychol. 2011 Jan;16(1):3-11.

12 Can bacteria make you smarter?

13 Embracing work breaks: Recovering from work stress

14 Carlson CR, Collins FL Jr, Nitz AJ, Sturgis ET, Rogers JL. Muscle stretching as an alternative relaxation training procedure. J Behav Ther Exp Psychiatry. 1990 Mar;21(1):29-38.

15 Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52.

16 Niu SF, Chung MH, Chen CH, Hegney D, O'Brien A, Chou KR. The effect of shift rotation on employee cortisol profile, sleep quality, fatigue, and attention level: a systematic review. J Nurs Res. 2011 Mar;19(1):68-81.

17 Spreng M. Noise induced nocturnal cortisol secretion and tolerable overhead flights. Noise Health. 2004 Jan-Mar;6(22):35-47.

18 Chrousos , Vgontzas AN, Kritikou I. et al. HPA Axis and Sleep.

19 Zimberg IZ, Dâmaso A, Del Re M, Carneiro AM, de Sá Souza H, de Lira FS, Tufik S, de Mello MT. Short sleep duration and obesity: mechanisms and future perspectives. Cell Biochem Funct. 2012 Aug;30(6):524-9. 

20 Hamilton, N. A., Catley, D., & Karlson, C. (2007). Sleep and the affective response to stress and pain. Health Psychology, 26(3), 288-295.

21 Walker MP. The role of sleep in cognition and emotion. Ann N Y Acad Sci. 2009 Mar;1156:168-97.

22 Naps with Rapid Eye Movement (REM) Sleep Increase Receptiveness to Positive Emotion.

23 Schwarz JF, Popp R, Haas J, Zulley J, Geisler P, Alpers GW, Osterheider M, Eisenbarth H. Shortened night sleep impairs facial responsiveness to emotional stimuli. Biol Psychol. 2013 Apr;93(1):41-4. 

24 Yoto A, Motoki M, Murao S, Yokogoshi H. Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. J Physiol Anthropol. 2012 Oct 29;31:28.

25 Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30.

26 Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.

27 Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.

28 Uedo N, Ishikawa H, Morimoto K, Ishihara R, Narahara H, Akedo I, Ioka T, Kaji I, Fukuda S. Reduction in salivary cortisol level by music therapy during colonoscopic examination. Hepatogastroenterology. 2004 Mar-Apr;51(56):451-3.

29 McKinney CH, Antoni MH, Kumar M, Tims FC, McCabe PM. Effects of guided imagery and music (GIM) therapy on mood and cortisol in healthy adults. Health Psychol. 1997 Jul;16(4):390-400.

30 le Roux FH, Bouic PJ, Bester MM. The effect of Bach's magnificat on emotions, immune, and endocrine parameters during physiotherapy treatment of patients with infectious lung conditions. J Music Ther. 2007 Summer;44(2):156-68.

31 Knight WE, Rickard PhD NS. Relaxing music prevents stress-induced increases in subjective anxiety, systolic blood pressure, and heart rate in healthy males and females. J Music Ther. 2001 Winter;38(4):254-72.