martes, 31 de enero de 2017

Por qué es bueno hacer ejercicio físico | Beneficios del ejercicio físico.

Por qué es bueno hacer ejercicio físico. Beneficios del ejercicio físico.

¿Por qué es bueno hacer ejercicio físico?
Seguro que has escuchado en más de una ocasión que hacer ejercicio físico es bueno, pero quizá no sepas por qué es importante hacer ejercicio.
En este artículo te cuento los beneficios del ejercicio físico para tu salud.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



Beneficios del ejercicio físico.
El ejercicio físico reduce el riesgo de cáncer.
El ejercicio físico practicado de manera regular reduce el riesgo de varios tipos de cáncer en particular el cáncer de mama y el cáncer de colon, también parece reducir el riesgo de cáncer de endometrio, de pulmón y de próstata. (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)
Personas físicamente activas mostraron una reducción del 30 – 40% en el riesgo de cáncer de colon y una reducción del 20 – 30% en el riesgo de cáncer de mama en comparación con personas inactivas. (1, 2, 7)
Según un meta- análisis llevado a cabo por la Organización Mundial de la Salud un 16% de los cánceres de colon son debidos a la inactividad física. (7)
Y no sólo eso, sino que además la actividad física regular parece mejorar la calidad de vida, la salud y la supervivencia en pacientes con cáncer. (2)
Según dos estudios de seguimiento realizados en pacientes con cáncer de mama y de colón un aumento de la actividad física se asoció con una disminución de la recurrencia del cáncer y del riesgo de muerte por cáncer. (2)
Una investigación mostró una reducción entre el 26 – 40 % en el riesgo relativo de muerte y recurrencia del cáncer de mama entre las mujeres más activas en comparación con las menos activas. (2)
El ejercicio físico reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las personas físicamente activas reducen el riesgo de enfermedad coronaria un 30 – 50% respecto a las personas sedentarias. (9)
Esta reducción del riesgo cardiovascular se debe a que el ejercicio físico practicado de manera habitual tiene efectos beneficiosos sobre muchos factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares: ayuda a regular el peso corporal, reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno, reduce el nivel de triglicéridos y la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y el control glucémico. (9, 10, 11)
El ejercicio físico reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Las personas que hacen ejercicio físico de manera regular reducen el riesgo de diabetes tipo 2 un 30 – 50% respecto a las personas sedentarias. (9)
Los mecanismos de protección de la actividad física frente a la diabetes se deben a que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y el control de azúcar en sangre. (9, 13)
Las personas que ya padecen diabetes también pueden verse beneficiadas por la práctica de ejercicio físico ayudando a prevenir futuras complicaciones de la enfermedad.
Varios ensayos clínicos han demostrado que el ejercicio físico es beneficioso para el control de la diabetes. (13)
Los estudios prospectivos con un seguimiento adecuado muestran una fuerte asociación entre el ejercicio y la reducción de las tasas de muerte por cualquier causa y de diabetes en particular. (13)
Un estudio de cohorte prospectivo mostró que caminar por lo menos 2 horas a la semana se asoció con una reducción en la incidencia de muerte prematura de 39% - 54% a partir de cualquier causa y del 34% - 53% de las enfermedades cardiovasculares entre los pacientes con diabetes. (13)
En otro estudio de cohorte, hombres físicamente inactivos con diabetes tipo 2 tenían 1,7 veces mayor riesgo de muerte prematura en comparación con los hombres físicamente activos con diabetes tipo 2. (13)
El ejercicio físico protege frente a la inflamación crónica.
Varios estudios sugieren que el ejercicio regular tiene efectos anti-inflamatorios. (14)
La actividad física regular ofrece protección y puede ser útil como tratamiento frente a una amplia variedad de enfermedades crónicas asociadas con la inflamación como las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer como el  cáncer de colon, el cáncer de mama y ​​la diabetes tipo 2. (14)
El ejercicio físico mejora la función cerebral.
El ejercicio físico mejora el flujo sanguíneo al cerebro, dando lugar a una distribución más eficiente de nutrientes y oxígeno, también la actividad física induce la formación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que promueve la formación de nuevas neuronas, además de conservar, reparar y mejorar la conexión de las neuronas ya existentes, lo que contribuye a una mejora de la memoria, aprendizaje y función cognitiva y ayuda a prevenir e incluso revertir, el deterioro del cerebro relacionado con la edad. (15)
Un ensayo clínico aleatorizado en el que participaron personas mayores de 50 años con problemas de memoria encontró que después de un programa de ejercicios de seis meses mejoraban sus resultados en las pruebas cognitivas. (16,17)
Los participantes del estudio asignados al programa de ejercicio además obtuvieron unos resultados del 20% más altos en las pruebas cognitivas que los que no practicaban ejercicio. (16,17)
El ejercicio físico ayuda a dormir mejor.
El ejercicio físico te ayuda a dormir mejor durante la noche, mejora la calidad y duración de tu sueño y reduce los síntomas del insomnio. (18, 19, 20, 21, 22, 23)
En personas con insomnio el ejercicio físico reduce el tiempo para conciliar el sueño en un 55% y el tiempo total de vigilia un 30%, y aumenta el tiempo total de sueño un 18% y la eficiencia de sueño un 13% (23).
El ejercicio físico ayuda a ser más feliz.
El ejercicio físico eleva los niveles de diferentes neurotransmisores como la anandamida, GABA, serotonina y dopamina que mejoran el estado de ánimo, producen una mayor sensación de bienestar, reducen la ansiedad y el estrés debido a sus efectos relajantes y calmantes, se ha visto que su deficiencia está relacionada con mayores niveles de estrés y ansiedad y más bajos niveles de ánimo. (24, 25, 26, 27)
El ejercicio físico ayuda a prevenir y a tratar la depresión.
La actividad física ayuda a prevenir y a tratar la depresión.
Las personas físicamente activas muestran mayor entusiasmo y sentimientos positivos y son menos propensas a padecer depresión. (28, 29, 30)
El ejercicio físico también puede ayudar a las personas que ya padecen depresión. (28, 31, 32)
Según un estudio realizar ejercicio aeróbico durante 30 minutos de 3 a 5 días a la semana disminuye los síntomas de depresión de leve a moderada gravedad en un 50 % en los adultos jóvenes. (31)
Un programa de ejercicio puede considerarse una alternativa a los antidepresivos para el tratamiento de la depresión. (32)
Un ensayo controlado aleatorizado en el que se evaluó la eficacia de un programa de ejercicio aeróbico en comparación con la medicación estándar para tratar la depresión puso de manifiesto que aunque los antidepresivos pueden facilitar una respuesta terapéutica inicial más rápida que el ejercicio, después de 16 semanas de ejercicio, el ejercicio mostró ser igual de eficaz que la medicación para la reducción de la depresión en los pacientes con trastorno depresivo mayor. (32)
El ejercicio físico ayuda a vivir más tiempo.
Diversos estudios han demostrado que el ejercicio físico retrasa el envejecimiento, reduce el riesgo de mortalidad prematura, aumenta la longevidad, la esperanza de vida y la calidad de vida. (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42)
Una de las teorías sobre el envejecimiento dice que envejecemos debido a que nuestros telómeros se van acortando.
Los telómeros serían como el reloj biológico de las células, son fragmentos de DNA que se encuentran en los extremos de los cromosomas y los protegen.
Una buena metáfora que se suele usar para visualizarlo es pensar en los cordones de un zapato y sus fundas, los telómeros serían las fundas que protegen el cordón, con el uso se van desgastando y el cordón se deshilacha.
Con las divisiones celulares a lo largo del tiempo los telómeros se van acortando, las células pierden la capacidad de dividirse y mueren.
Se ha visto que las personas que realizan ejercicio físico tienen los telómeros más largos que las personas que son sedentarias, es decir, sus células son más jóvenes. (33, 34, 35, 36, 37, 40)
Además, el ejercicio físico reduce los principales factores de riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura como la hipertensión, la diabetes, la enfermedad coronaria, el accidente cerebrovascular y el cáncer lo que conduce a una esperanza de vida mayor. (41, 42)
Las personas físicamente activas tienen una reducción media de la mortalidad del 31% al 35% en comparación con las personas inactivas. (41, 42)
El ejercicio físico fortalece los huesos.
Con la edad los huesos van perdiendo densidad mineral y se vuelven más frágiles lo que aumenta el riesgo de fracturas.
El ejercicio físico previene la pérdida de densidad ósea y protege frente a la osteoporosis. (42)
La práctica de ejercicio físico también parece reducir el riesgo de caídas y fracturas. (42)
El ejercicio físico te ayuda a bajar de peso y a mantener el peso perdido.
El ejercicio físico combinado con una alimentación saludable te ayuda a adelgazar y a mantener el peso perdido sin perder masa muscular lo que proporciona a tu cuerpo un aspecto más tonificado y bonito.
Así que ya sabes.
La próxima vez que sientas que estás demasiado ocupada o cansada para hacer ejercicio piensa de esta manera, te estás restando años de vida y calidad a esos años.
Si quieres envejecer de una manera saludable hacer ejercicio físico es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti, y aunque nunca es tarde para beneficiarte del ejercicio físico, cuanto antes empieces a hacerlo, mayores serán los beneficios.
No hace falta que hagas una actividad extenuante, basta con caminar 10.000 pasos al día, es lo que se recomienda para una buena salud y calidad de vida. (43)
Si no estás acostumbrada a moverte mucho no tienes por qué empezar dando los 10.000 pasos desde el principio, es mejor que vayas poco a poco, puedes empezar dando 2000 pasos e ir añadiendo cada día 150 pasos hasta que alcances los 10.000 pasos diarios. 
No es necesario que los pasos los hagas de una vez, puedes realizarlos a lo largo del día y es igualmente efectivo.
Solemos movernos menos de lo que pensamos, por lo que para registrar de una manera objetiva tu actividad diaria y los pasos que das conviene que uses un medidor de actividad.
Según un ensayo usar un medidor de actividad ayudó a las mujeres a incrementar sus niveles de actividad física diaria aumentando tanto el número de pasos como el tiempo de caminata. (44)
Este medidor de actividad es muy útil porque además de medir tus pasos, monitoriza tu sueño, y tiene una excelente relación calidad/precio.
Puedes leer las opiniones de las personas que lo tienen aquí.
Para concluir
A pesar de que el ejercicio físico es beneficioso para la salud antes de iniciar cualquier tipo de actividad física consulta con tu médico sobre tu estado de salud y el tipo de actividad que es más conveniente para tu estado y condición particular.
Si quieres empezar a hacer ejercicio puedes ver todas las rutinas de ejercicios para principiantes en la sección del blog Ejercicios para principiantes.
También puedes visitar la sección del blog Empezar a hacer ejercicio en donde te cuento cómo empezar a hacer ejercicio, crear el hábito de una manera fácil y no abandonar nunca más.
Si ya haces ejercicio de manera regular y lo que buscas son nuevos entrenamientos puedes ver todas las rutinas en la sección del blog Rutina de ejercicios.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:

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