Beneficios del ajo y cómo consumirlo Beneficios del ajo Cómo consumir el ajo Cuánto ajo se debe comer al día

El ajo es un superalimento usado en cocina y en medicina natural por sus propiedades beneficiosas para la salud.

Los beneficios del consumo de ajo son múltiples, comer ajo de manera habitual ayuda a prevenir y tratar diversas enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las infecciones, además su consumo puede ayudar a desintoxicar el cuerpo y a bajar de peso (1, 2, 3)

En este artículo te cuento las propiedades beneficiosas del ajo y por qué es un superalimento que deberías incorporar diariamente en una alimentación saludable. 

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Propiedades del ajo.

El ajo puede ayudar a prevenir el cáncer.

Diversos estudios han encontrado que el consumo de ajo se asocia con un menor riesgo de cáncer, ofrece protección especialmente frente al cáncer de estómago, colon, esófago, páncreas, mama y próstata (1, 2, 3).

El Instituto Nacional del Cáncer reconoce el ajo como uno los vegetales con potenciales propiedades anticancerígenas (3).

El ajo previene el desarrollo del cáncer mediante varios mecanismos como la desintoxicación de carcinógenos, la detención del crecimiento de células cancerígenas y el bloqueo de la angiogénesis que es el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos que alimentan al cáncer (1, 2, 3).

El ajo puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular.

El ajo es uno de los mejores alimentos para tener una buena salud cardiovascular.

Los estudios relacionan el consumo del ajo con una disminución del 38% del riesgo de problemas cardíacos y una reducción de más del 50% de riesgo de infarto y accidente cerebrovascular (4, 5, 6).

Esta protección cardiovascular que proporciona el ajo se debe a que el ajo disminuye el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, la presión arterial, la agregación plaquetaria y la viscosidad del plasma, que son factores de riesgo cardiovascular cuando están elevados (4, 5, 6).

Debido a los efectos antitrombóticos que tiene el ajo las personas que tienen algún trastorno hemorrágico o toman algún anticoagulante deben tener precaución a la hora de comer ajo.

El ajo puede ayudar a disminuir la presión arterial.

Las investigaciones han encontrado que el consumo de ajo puede ayudar a bajar la presión arterial.

Un estudio encontró que el ajo puede disminuir la presión arterial en individuos hipertensos de manera similar a la medicación estándar para tratar la presión arterial alta (7).

Esta reducción de la presión arterial se debe a que los sulfuros presentes en el ajo promueven la relajación y vasodilatación de los vasos sanguíneos lo que conlleva a una reducción de la presión arterial (7).

Otro estudio de doble ciego aleatorizado evaluó el efecto de la administración de ajo negro como tratamiento adjunto a la medicación antihipertensiva en 50 pacientes con hipertensión tratada pero no controlada (8).

Durante 12 semanas se les dio a estos pacientes 960 miligramos de ajo negro al día, el equivalente a cuatro cápsulas, al final del estudio se observó que la presión arterial del grupo que consumió el ajo disminuyó hasta un promedio de 10 puntos en comparación con el grupo control (8).

El ajo puede ayudar a combatir las infecciones.

La alicina, un fitonutriente presente en el ajo posee propiedades antibacterianas, antivirales, antifúngicas y antiparasitarias que pueden ayudar a combatir las infecciones (9).

Un estudio de doble ciego controlado en el que participaron 146 voluntarios se les dividió al azar en dos grupos, a un grupo se le dio una cápsula de ajo al día durante doce semanas entre Noviembre y Enero, al otro grupo se le dio un placebo (10).

Al final del estudio se observó que el grupo que tomó el ajo tuvo significativamente menos resfriados y se recuperaban más rápido en el caso de coger resfriado que el grupo al que se le dio un placebo (10).

El ajo puede ayudar a adelgazar.

El crecimiento de tejido graso se puede regular a través de la angiogénesis que es la formación de nuevos vasos sanguíneos (11).

La inhibición de la angiogénesis impide la formación de grasa y su crecimiento (11).

Los vegetales del género Allium entre los que se encuentra el ajo pueden ayudar a bajar de peso debido a que inhiben la angiogénesis (12, 13).

El ajo puede ayudar a desintoxicar el cuerpo de metales pesados.

Los sulfuros de alilo presentes en el ajo aumentan la actividad glutatión transferasa en el hígado lo que ayuda en los procesos de desintoxicación del organismo (14, 15, 16, 17, 18).

Además, la ingesta de ajo puede ayudar a proteger frente a los efectos tóxicos producidos por la acumulación de plomo y cadmio (14, 15, 16, 17, 18).

Un estudio comparó la eficacia del ajo frente a la d-penicilamina  que es un fármaco que se usa para reducir los niveles de plomo (19).

Para ello los investigadores midieron la concentración en sangre de 117 trabajadores de una planta de baterías de automóviles que por su ocupación presentan intoxicación crónica por plomo (19).

A continuación se dividió aleatoriamente al grupo en dos grupos, a uno de los grupos se le dio durante cuatro semanas 1000 miligramos de un extracto de ajo tres veces al día y al otro grupo se le dio 250 miligramos de d-penicilamina  tres veces al día (19).

Al cabo de las cuatro semanas se vio que tanto el ajo como el fármaco redujeron de manera significativa la concentración de plomo en la sangre, pero el ajo además mejoró los síntomas clínicos de la intoxicación por plomo como la irritabilidad y los dolores de cabeza, cosa que el fármaco no hizo, además el fármaco presentaba más efectos secundarios que el ajo (19).

Cómo comer el ajo.

Si te preguntas cómo consumir el ajo para obtener todos sus beneficios la mejor manera es consumirlo crudo picado o triturado.

Gran parte de las propiedades del ajo se deben a un compuesto azufrado que tiene el ajo llamado alicina que se activa cuando se corta o tritura el ajo (20).

Los estudios muestran que cocinar el ajo puede reducir de manera significativa el contenido de alicina, por lo que aunque comer ajo cocinado puede ser beneficioso, comerlo crudo puede maximizar sus beneficios debido a su mayor contenido en alicina (21).

Si optas por consumir el ajo cocinado, tritúralo o pícalo y déjalo reposar al menos durante 10 minutos antes de cocinarlo ya que de esta manera se activará la alicina y se conservará en mayor proporción en el cocinado.

Cuánto ajo se debe consumir al día.

Según una monografía de la Organización Mundial de la salud la dosis diaria en adultos sanos sería de dos a cinco gramos diarios de ajo crudo, lo que viene a ser un diente de ajo. También se puede consumir en su lugarde 0,4 a 0,12 gramos de ajo seco en polvo o de 300 a 1000 miligramos de extracto de ajo o de 2 a 5 miligramos de aceite de ajo (22).

Así que ya sabes.

El ajo es un superalimento beneficioso que debe estar presente en una alimentación saludable.

Come ajo cada día, tu salud te lo agradecerá.

Si quieres tomar ajo pero te preocupa el mal aliento por comer ajo puedes tomar cápsulas de ajo sin olor.

Si te interesa leer más artículos sobre alimentación saludable puedes encontrarlos aquí.

Por una vida de equilibrio.

Referencias científicas:

1 Garlic and Organosulfur Compounds

2 Anna A. Powolny y Shivendra V. Singh. Multitargetedprevention and therapyofcancerbydiallyltrisulfide and related Allium vegetable-derivedorganosulfurcompounds. CancerLett. Authormanuscript; available in PMC 2009 Oct 8. Published in final editedform as: CancerLett. 2008 Oct 8; 269(2): 305–314.

3. Garlic and Cancer Prevention

4. Ried K, Toben C, Fakler P. Effectofgarliconserumlipids: anupdated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99. 

5 Siegel G , Walter A, Engel S, Walper A, Michel F. Pleiotropiceffectsofgarlic. WienMedWochenschr. 1999;149(8-10):217-24.

6 Sanjay K Banerjee and Subir K Maulik. Effectofgarlicon cardiovascular disorders: a review. Nutr J. 2002; 1: 4.

7 Karin Ried and Peter Fakler. Potentialofgarlic (Alliumsativum) in loweringhighbloodpressure: mechanismsofaction and clinicalrelevance. IntegrBloodPress Control. 2014; 7: 71–82.

8 Ried K, Frank OR, Stocks NP. Agedgarlicextractlowersbloodpressure in patientswithtreatedbutuncontrolledhypertension: a randomisedcontrolled trial. Maturitas. 2010 Oct;67(2):144-50.

9 Ankri S, Mirelman D. Antimicrobialpropertiesofallicinfromgarlic. MicrobesInfect. 1999 Feb;1(2):125-9.

10 Josling P. Preventingthecommoncoldwith a garlicsupplement: a double-blind, placebo-controlledsurvey. AdvTher. 2001 Jul-Aug;18(4):189-93.

11 Rupnick MA, Panigrahy D, Zhang CY, Dallabrida SM, Lowell BB, Langer R, Folkman MJ. Adiposetissuemass can be regulatedthroughthevasculature. ProcNatl Acad Sci U S A. 2002 Aug 6;99(16):10730-5. Epub 2002 Jul 29.

12 Seyfi P, Mostafaie A, Mansouri K, Arshadi D, Mohammadi-Motlagh HR, Kiani A. In vitro and in vivo anti-angiogenesiseffectofshallot (Alliumascalonicum): a heat-stable and flavonoid-richfractionofshallotextractpotentlyinhibitsangiogenesis. Toxicol In Vitro. 2010 Sep;24(6):1655-61. doi: 10.1016/j.tiv.2010.05.022. Epub 2010 Jun 4.

13 Matsuura N, Miyamae Y, Yamane K, Nagao Y, Hamada Y, Kawaguchi N, Katsuki T, Hirata K, Sumi S, Ishikawa H. Agedgarlicextractinhibitsangiogenesis and proliferationofcolorectal carcinoma cells. J Nutr. 2006 Mar;136(3 Suppl):842S-846S.

14 Iciek MB, Kowalczyk-Pachel D, Kwiecień I, Dudek MB. Effectsofdifferentgarlic-derivedallylsulfidesonperoxidativeprocesses and anaerobicsulfurmetabolism in mouse liver. Phytother Res. 2012 Mar;26(3):425-31.

15 Suru SM. Onion and garlicextractslessencadmium-inducednephrotoxicity in rats. Biometals. 2008 Dec;21(6):623-33. 

16 Cha CW. A studyontheeffectofgarlic to the heavy metal poisoningofrat. J KoreanMedSci. 1987 Dec;2(4):213-24.

17 Senapati SK, Dey S, Dwivedi SK, Swarup D. Effectofgarlic (Alliumsativum L.) extractontissue lead level in rats. J Ethnopharmacol. 2001 Aug;76(3):229-32.

18 S.K. Tandon, S. Singh, S. Prasad.Influenceofgarliconthedisposition and toxicityof lead and cadmium in therat

19 Kianoush S, Balali-Mood M, Mousavi SR, Moradi V, Sadeghi M, Dadpour B, Rajabi O, Shakeri MT. Comparisonoftherapeuticeffectsofgarlic and d-Penicillamine in patientswithchronicoccupational lead poisoning. Basic Clin PharmacolToxicol. 2012 May;110(5):476-81.

20. Allicin Bioavailability and Bioequivalence from Garlic Supplements and Garlic Foods

21. Short-term heating reduces the anti-inflammatory effects of fresh raw garlic extracts on the LPS-induced production of NO and pro-inflammatory cytokines by downregulating allicin activity in RAW 264.7 macrophages

22. WHO monographs on selected medicinal plants. Volume 1.