lunes, 4 de agosto de 2014

Comer sano para ganar salud y perder peso

Si quieres gozar de una buena salud y perder peso debes aprender a comer sano. Procura no centrarte en la pérdida de peso sino en mejorar tu salud haciendo elecciones inteligentes.

Si comes de manera sana, tu salud mejorará y tu peso bajará de manera natural hasta alcanzar un peso saludable.

Para tener una buena salud y un peso saludable aprende a comer sano

En el vídeo de abajo puedes ver un resumen de la entrada con los puntos más importantes, si prefieres una información más detallada, continua leyendo.



Son muchas las guías y pirámides de alimentación que se han hecho para orientar sobre qué se debe comer para tener una alimentación saludable, pero muchas de ellas son poco claras.

Se requiere una herramienta más sencilla y fácil de entender que todo el mundo pueda poner en práctica sin dificultades.

De todas las guías que se han hecho hasta ahora, considero que el plato propuesto por la escuela de medicina de salud pública de Harvard es la mejor aproximación. Puedes verla aquí 

Es una guía actualizada acorde a las últimas investigaciones científicas y da prioridad al consumo de alimentos con una alta densidad nutricional. Es sencilla, muy visual y fácil de entender.

El plato que te propongo como guía para que aprendas a comer de manera saludable y tener un peso adecuado está basado en el plato de Harvard, con algunas modificaciones que he introducido.

Plato saludable


                        Imagen cortesía de AKARAKINGDOMS/Freedigitalphotos.net

           ¿Cómo debes comer para estar saludable y adelgazar?

Una alimentación sana que a la vez te ayude a alcanzar tu peso óptimo es aquella en la que das preferencia al consumo de alimentos con una alta densidad nutricional y una baja densidad calórica. Es decir, que te aporten la mayor cantidad de nutrientes por volumen de alimento con la menor cantidad de calorías.

Salud y peso saludable


¿Y cuáles son los alimentos con mayor densidad nutricional y menor densidad calórica?

Las hortalizas, verduras y las frutas, por eso deben ser la base de tu alimentación y consumirlas en abundancia.

Dentro del plato saludable las verduras y las frutas ocupan la mitad del plato, es decir, la mitad de tu plato deberías llenarlo con verduras y frutas. Ocupando una proporción algo mayor las verduras, ya que aunque frutas y verduras tienen una buena densidad nutricional, las verduras aportan menos calorías por lo que te ayudarán más a mantenerte en tu peso o a perderlo en el caso de que lo necesites.

Comer sano para ganar salud y perder peso


Las frutas y las verduras te aportan numerosas propiedades beneficiosas para tu salud, son fuente de vitaminas, minerales y fibra, esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo, además te aportan antioxidantes y numerosos fitonutrientes que te ofrecen protección frente a diversas enfermedades como las cardiovasculares y el cáncer.

Verduras y frutas




Las verduras y las frutas te protegen frente al cáncer y enfermedades cardiovasculares
                 Imagen cortesía de Grant Cochrane/Freedigitalphotos.net

Procura que la mitad de las verduras que consumes al día sean crudas para que al menos una parte las consumas con todos sus nutrientes puesto que al cocinarlas pierden parte de ellos. 

Aunque la patata es una hortaliza, no debes incluirla dentro del grupo de las verduras dentro del plato saludable, desde el punto de vista nutricional se vincula al grupo de los feculentos y son una alternativa a los cereales como fuente de glúcidos. Por lo que patata y demás tubérculos, se incluirán en el  plato saludable junto con el grupo de los cereales integrales de los que te hablaré luego.

¿Qué más debe incluir una comida saludable?

Un cuarto del plato lo integrarían los cereales integrales como por ejemplo el arroz integral, el trigo sarraceno, la avena, la quinoa, bulgur, kamut, espelta, mijo, centeno.

Comer sano


Los cereales integrales te aportan energía y son una buena fuente de hidratos de carbono complejos, es decir de liberación lenta, que hace que la energía y la glucosa pase lentamente al torrente sanguíneo y no se produzcan elevaciones bruscas de la glucosa.

Los cereales también te aportan proteínas, aunque contienen menos proteínas que la carne o las leguminosas y son de menor valor biológico, si se complementan con legumbres se consiguen proteínas de buen valor biológico.

Los cereales son fuente de vitaminas y de minerales. Contienen además fibra y polifenoles con elevado poder protector frente a enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Cereales integrales
Los cereales integrales te ofrecen protección cardiovascular y frente al cáncer
       Imagen cortesía de Vichaya Kiatying-Angsulee/Freedigitalphotos.net

        Sin embargo, la mayor parte de las vitaminas, minerales, fibra y polifenoles están contenidos en el salvado y el germen, que son eliminados en el proceso de refinado.

Evita consumir cereales refinados ya que han perdido los nutrientes beneficiosos para tu salud

Procura consumir la versión integral en lugar de la refinada de los cereales, en el proceso de refinado se pierden gran parte de los nutrientes y se convierten en un alimento que aporta solo energía. 

       Recuerda que el objetivo es consumir alimentos con gran densidad nutricional, y los cereales, en su refinado, pierden esta riqueza nutricional, solo te aportan energía pero ningún beneficio para la salud.

A la hora de comprarlos, fíjate en la etiqueta para asegurarte de que realmente son integrales, algunos te los venden como integrales, pero luego al leer la etiqueta compruebas que no lo son puesto que el porcentaje que llevan de integral es demasiado bajo como para poder ser considerado integral.

Etiqueta alimentos
                      Imagen cortesía de  Stuart Miles/Freedigitalphotos.net

          Cuanto más cercano esté al 100% el porcentaje integral mejor, procura que nunca sea inferior al 75%.

En este grupo, junto a los cereales integrales, también se incluyen los tubérculos, como por ejemplo la patata o el boniato.

Aunque la patata es un buen alimento, no conviene abusar de ella, ya que es rica en almidón no resistente, que contrariamente a lo que se ha creído hasta no hace mucho, no es un glúcido lento, según la forma en que la prepares, su índice glucémico puede estar muy cercano al de los azúcares simples.

El índice glucémico sería la velocidad con que un alimento eleva el nivel de glucosa en sangre. La patata frita y al horno tienen un índice glucémico bastante más alto que cocida con piel. La batata tiene un índice glucémico algo menor, por lo que sería una opción para consumir más interesante.

Además, desde el punto de vista de densidad nutricional, las patatas son menos nutritivas que los cereales integrales, aportan pocas proteínas y tienen una composición mineral menos equilibrada que la de los cereales integrales. Por lo que, aunque puedes consumirlas dentro del plato saludable, es preferible que des preferencia al consumo de cereales integrales.


Da preferencia al consumo de cereales integrales frente al de la patata

     Una comida saludable también tiene que llevar proteínas, las proteínas son imprescindibles, tienen función estructural, construyen y reparan el cuerpo. Un cuarto de tu plato debería incluir proteínas saludables.

Perder peso


En general consumimos demasiadas proteínas de origen animal, sería conveniente disminuir el consumo de proteínas de origen animal y aumentar el de proteínas de origen vegetal como por ejemplo legumbres, entre ellas judías, garbanzos, lentejas, soja y sus derivados como el tofu, el tempeh, también los frutos secos y las  semillas aportan proteínas de origen vegetal saludables

Frutos secosProteinas saludables
La mitad de las proteínas que consumes deberían ser de origen vegetal en forma de legumbres,   frutos secos y semillas
              Imagen cortesía de Bill Longshaw/Freedigitalphotos.net
                          Imagen cortesía de  sritangphoto/Freedigitalphotos.net

Si consumes proteínas animales, procura dar preferencia a las de origen animal procedentes del pescado que además son ricos en las saludables grasas omega 3 y a las carnes blancas, y procura limitar el consumo de carne roja y sobre todo de carne procesada ya que diversos estudios han relacionado su consumo con un aumento del riesgo de cáncer, especialmente de colon. Puedes ver uno de esos estudios aquí

Limita el consumo de carne roja y en particular de carnes procesadas

Una comida saludable también debe contener grasa, la grasa es esencial para el buen funcionamiento del organismo, una proporción demasiado baja de grasa en tu alimentación puede dificultar la absorción de micronutrientes como por ejemplo vitaminas liposolubles y de fitonutrientes tan necesarios para una buena salud.

Ganar salud


El problema es que por lo general consumimos un exceso de grasas perjudiciales y muy pocas grasas saludables necesarias para maximizar la salud.

Una buena salud depende del equilibrio correcto de ácidos grasos de la dieta.

No se trata de eliminar las grasas de tu alimentación, las grasas son necesarias y tienen efectos beneficiosos para tu salud, lo que hay que hacer es sustituir el consumo de grasas menos beneficiosas como las saturadas por grasas más saludables. En este trabajo publicado por la revista Cochrane hacen referencia a que la modificación del contenido de grasas de la dieta produce una reducción del riesgo cardiovascular.


Grasas
Grasas saludables
Sustituye las grasas saturadas presentes en carnes y lácteos por grasas saludables presentes en el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacates, semillas

                Imagen cortesía de m_bartosch/Freedigitalphotos.net
                            Imagen cortesía de Grant Cochrane/Freedigitalphotos.net

Así que ya sabes, procura moderar el consumo de grasas saturadas presentes en carnes, huevos, leches y derivados y aumenta el consumo de grasas saludables  como los contenidos en el aceite de oliva virgen extra, en el aguacate, frutos secos y semillas como las de lino muy ricas en omega 3 y pescado, sobre todo el azul también muy rico en omega 3.

Evita sobre todo el consumo de grasas trans, son con diferencia las más perjudiciales para tu salud.  Diversos estudios han mostrado una asociación entre el consumo de grasas trans y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Aquí puedes ver una referencia.

Aunque hay pequeñas cantidades de grasas trans naturales en la carne y la leche, éstas no parecen tener efectos tan perniciosos sobre la salud como las grasas trans artificiales que se forman cuando se someten a los aceites vegetales a un proceso de hidrogenación parcial para transformarlos en productos semisólidos como en el caso de las margarinas. Las grasas trans puedes encontrarlas en las margarinas, alimentos procesados como la bollería industrial, galletas, patatitas fritas, platos precocinados.

No consumas alimentos con grasas trans en cuya etiqueta ponga “grasas hidrogenadas”

Procura leer las etiquetas de los alimentos, si pone que contiene grasas parcialmente hidrogenadas, no los compres, es indicativo de que contiene grasas trans.

La bebida habitual en una alimentación saludable es el agua, también puedes beber infusiones sin azúcar como por ejemplo el té, el té verde es una excelente bebida con gran cantidad de catequinas que ejercen protección frente al cáncer además de ayudarte a quemar grasa. Quizá te interese esta entrada en la que hablo un poco más del té verde.

También puedes darle un toque de sabor al agua añadiéndole hierbas aromáticas o especias, por ejemplo la hierba buena, tomillo, orégano, mejorana, albahaca, romero, además de darle un buen sabor, son ricas en terpenos que actúan sobre una gran variedad de tumores.

Bebida saludable
Bebe agua e infusiones. Evita los refrescos azucarados y el alcohol.
 Imagen cortesía de tiverylucky/Freedigitalphotos.net
             Imagen cortesía de zirconicusso/Freedigitalphotos.net

     Si te gusta el picante puedes añadirle al agua cúrcuma que es un potente antiinflamatorio que ejerce protección frente al cáncer o el jengibre que también es un potente antiinflamatorio y antioxidante.

Procura evitar los refrescos azucarados y el alcohol, y modera el consumo de zumos, a pesar de que la fruta es muy saludable, es mejor comerla que beberla.

Limita los zumos. La fruta es preferible que la comas a que la bebas. 

Tomar zumo en lugar de fruta te hace consumir más calorías y azúcar, para un zumo sueles usar más cantidad de fruta que si te la comes, además pierdes gran cantidad de nutrientes y la fibra que regula la absorción y que evita que la glucosa en sangre se eleve rápidamente.

Si quieres beberte la fruta, es mejor opción que te prepares un batido que un zumo, el batido contiene toda la fibra que en el zumo se pierde.

Si no tienes sobrepeso, puedes beber zumo recién exprimido de vez en cuando siempre que no sustituya la sana costumbre de comer fruta.

Limita el consumo de lácteos a uno o dos al día, da preferencia a los lácteos  fermentados como por ejemplo el yogur o el kéfir.

Da preferencia a los lácteos  fermentados y procura limitarlos a uno o dos al día.

 Para terminar decir que aunque lo dicho hasta ahora es una buena aproximación de lo que sería una alimentación saludable, no existe una única dieta ideal, la dieta debe adaptarse a ti, a tu estilo de vida, a tus gustos, a tus valores, a tu genética,  no todos respondemos de igual modo ante la ingesta un mismo alimento.

De nada sirve empezar una dieta que no vas a poder sostener en el tiempo, se trata de cambiar hábitos y adoptar un estilo de vida saludable que puedas mantener por lo que intenta comer del modo más saludable posible que sea adecuado para ti.

Lo que sí debes procurar es tomar la mayor cantidad de alimentos frescos lo más cercanos a su estado natural y evitar tomar en la medida de lo posible alimentos refinados y altamente procesados, en el procesado y refinamiento se pierden la mayor parte de los nutrientes y sólo te aportan calorías vacías y en la gran mayoría de los casos demasiadas calorías.

Alimentos procesados
Evita los alimentos altamente procesados, en su lugar consume alimentos frescos               


Imagen cortesía de Grant Cochrane/Freedigitalphotos.net
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            Imagen cortesía de tiverylucky/Freedigitalphotos.net

Si puedes evítalos y si los comes, procura que los alimentos procesados en tu alimentación no superen el 10%  de tu ingesta total.

Si comes de esta manera y cuidas el tamaño del plato en el que comes, del que te hablé aquí además de mejorar tu salud, conseguirás un peso saludable.

Esto ha sido una aproximación para hacerte una idea general de cómo comer para estar saludable y con un peso adecuado que espero te sea útil, en próximas entradas hablaré de los diferentes grupos de alimentos por separado para poder profundizar más en cada uno.

No olvides que para mantenerte saludable y con un peso sano además de cuidar tu alimentación es importante que hagas algo de ejercicio físico moderado cada día y mantengas una vida activa. Puedes ver aquí la los beneficios que la práctica de ejercicio físico te aportan.


Para ponerte en forma, estar saludable y perder peso, puedes realizar alguno de estos entrenamientos Entrenamiento 1 Entrenamiento 2 Entrenamiento 3 Entrenamiento 4 Entrenamiento 5


Ejercicio y salud
Muévete. Mantén una vida activa.


Por una vida de equilibrio.

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