¿Por qué es bueno hacer ejercicio físico?
Seguro
que has escuchado en más de una ocasión que hacer ejercicio físico es bueno,
pero quizá no sepas por qué es
importante hacer ejercicio.
En
este artículo te cuento los beneficios
del ejercicio físico para tu salud.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Beneficios del ejercicio
físico.
El ejercicio físico reduce
el riesgo de cáncer.
El
ejercicio físico practicado de manera regular reduce el riesgo de varios tipos
de cáncer en particular el cáncer de mama y el cáncer de colon, también parece
reducir el riesgo de cáncer de endometrio, de pulmón y de próstata. (1, 2, 3,
4, 5, 6, 7, 8)
Personas
físicamente activas mostraron una reducción del 30 – 40% en el riesgo de cáncer
de colon y una reducción del 20 – 30% en el riesgo de cáncer de mama en
comparación con personas inactivas. (1, 2, 7)
Según
un meta- análisis llevado a cabo por la Organización Mundial de la Salud un 16%
de los cánceres de colon son debidos a la inactividad física. (7)
Y
no sólo eso, sino que además la actividad física regular parece mejorar la
calidad de vida, la salud y la supervivencia en pacientes con cáncer. (2)
Según
dos estudios de seguimiento realizados en pacientes con cáncer de mama y de
colón un aumento de la actividad física se asoció con una disminución de la
recurrencia del cáncer y del riesgo de muerte por cáncer. (2)
Una
investigación mostró una reducción entre el 26 – 40 % en el riesgo relativo de
muerte y recurrencia del cáncer de mama entre las mujeres más activas en
comparación con las menos activas. (2)
El ejercicio físico reduce
el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las
personas físicamente activas reducen el riesgo de enfermedad coronaria un 30 –
50% respecto a las personas sedentarias. (9)
Esta
reducción del riesgo cardiovascular se debe a que el ejercicio físico
practicado de manera habitual tiene efectos beneficiosos sobre muchos factores
de riesgo para las enfermedades cardiovasculares: ayuda a regular el peso
corporal, reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno, reduce el
nivel de triglicéridos y la presión arterial, mejora la sensibilidad a la
insulina y el control glucémico. (9, 10, 11)
El ejercicio físico reduce
el riesgo de diabetes tipo 2.
Las
personas que hacen ejercicio físico de manera regular reducen el riesgo de
diabetes tipo 2 un 30 – 50% respecto a las personas sedentarias. (9)
Los
mecanismos de protección de la actividad física frente a la diabetes se deben a
que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y el control de azúcar en
sangre. (9, 13)
Las
personas que ya padecen diabetes también pueden verse beneficiadas por la
práctica de ejercicio físico ayudando a prevenir futuras complicaciones de la
enfermedad.
Varios
ensayos clínicos han demostrado que el ejercicio físico es beneficioso para el
control de la diabetes. (13)
Los estudios prospectivos con un seguimiento
adecuado muestran una fuerte asociación entre el ejercicio y la reducción de
las tasas de muerte por cualquier causa y de diabetes en particular. (13)
Un estudio de cohorte prospectivo mostró que
caminar por lo menos 2 horas a la semana se asoció con una reducción en la
incidencia de muerte prematura de 39% - 54% a partir de cualquier causa y del
34% - 53% de las enfermedades cardiovasculares entre los pacientes con
diabetes. (13)
En otro estudio de cohorte, hombres físicamente
inactivos con diabetes tipo 2 tenían 1,7 veces mayor riesgo de muerte prematura
en comparación con los hombres físicamente activos con diabetes tipo 2. (13)
El ejercicio físico protege frente
a la inflamación crónica.
Varios estudios sugieren que el ejercicio regular
tiene efectos anti-inflamatorios. (14)
La
actividad física regular ofrece protección y puede ser útil como tratamiento
frente a una amplia variedad de enfermedades crónicas asociadas con la
inflamación como las enfermedades cardiovasculares,
algunos tipos de cáncer como el cáncer
de colon, el cáncer de mama y la diabetes tipo 2. (14)
El ejercicio físico mejora
la función cerebral.
El ejercicio físico mejora el flujo sanguíneo al cerebro,
dando lugar a una distribución más eficiente de nutrientes y oxígeno, también
la actividad física induce la formación del factor neurotrófico
derivado del cerebro (BDNF) que promueve la formación de nuevas neuronas,
además de conservar, reparar y mejorar la conexión de las neuronas ya
existentes, lo que contribuye a una mejora de la memoria,
aprendizaje y función cognitiva y ayuda a prevenir e incluso
revertir, el deterioro del cerebro relacionado con la edad. (15)
Un ensayo clínico aleatorizado en el que participaron
personas mayores de 50 años con problemas de memoria encontró que después de un
programa de ejercicios de seis meses mejoraban sus resultados en las pruebas
cognitivas. (16,17)
Los participantes del estudio asignados al programa de ejercicio
además obtuvieron unos resultados del 20% más altos en las pruebas cognitivas
que los que no practicaban ejercicio. (16,17)
El ejercicio físico ayuda a
dormir mejor.
El ejercicio físico te ayuda a dormir mejor durante la
noche, mejora la calidad y duración de tu sueño y reduce los síntomas del
insomnio. (18, 19, 20, 21, 22, 23)
En personas con insomnio el ejercicio físico reduce el
tiempo para conciliar el sueño en un 55% y el tiempo total de vigilia un 30%, y
aumenta el tiempo total de sueño un 18% y la eficiencia de sueño un 13% (23).
El ejercicio físico ayuda a
ser más feliz.
El ejercicio físico eleva los niveles de diferentes
neurotransmisores como la anandamida, GABA, serotonina y dopamina que mejoran
el estado de ánimo, producen una mayor sensación de bienestar, reducen la
ansiedad y el estrés debido a sus efectos relajantes y calmantes, se ha visto
que su deficiencia está relacionada con mayores niveles de estrés y ansiedad y
más bajos niveles de ánimo. (24, 25, 26, 27)
El ejercicio físico ayuda a
prevenir y a tratar la depresión.
La
actividad física ayuda a prevenir y a tratar la depresión.
Las
personas físicamente activas muestran mayor entusiasmo y sentimientos positivos
y son menos propensas a padecer depresión. (28, 29, 30)
El
ejercicio físico también puede ayudar a las personas que ya padecen depresión.
(28, 31, 32)
Según
un estudio realizar ejercicio aeróbico durante 30 minutos de 3 a 5 días a la
semana disminuye los síntomas de depresión de leve a moderada gravedad en un 50
% en los adultos jóvenes. (31)
Un
programa de ejercicio puede considerarse una alternativa a los antidepresivos
para el tratamiento de la depresión. (32)
Un
ensayo controlado aleatorizado en el que se evaluó la eficacia de un programa
de ejercicio aeróbico en comparación con la medicación estándar para tratar la
depresión puso de manifiesto que aunque los antidepresivos pueden facilitar una
respuesta terapéutica inicial más rápida que el ejercicio, después de 16
semanas de ejercicio, el ejercicio mostró ser igual de eficaz que la medicación
para la reducción de la depresión en los pacientes con trastorno depresivo
mayor. (32)
El ejercicio físico ayuda a
vivir más tiempo.
Diversos estudios han demostrado que el ejercicio físico retrasa
el envejecimiento, reduce el riesgo de mortalidad prematura, aumenta la
longevidad, la esperanza de vida y la calidad de vida. (33, 34, 35, 36, 37, 38,
39, 40, 41, 42)
Una de las teorías sobre el envejecimiento dice que
envejecemos debido a que nuestros telómeros se van acortando.
Los telómeros serían como el reloj biológico de las células,
son fragmentos de DNA que se encuentran en los extremos de los cromosomas y los
protegen.
Una buena metáfora que se suele usar para visualizarlo es
pensar en los cordones de un zapato y sus fundas, los telómeros serían las
fundas que protegen el cordón, con el uso se van desgastando y el cordón se
deshilacha.
Con las divisiones celulares a lo largo del tiempo los
telómeros se van acortando, las células pierden la capacidad de dividirse y
mueren.
Se ha visto que las personas que realizan ejercicio físico
tienen los telómeros más largos que las personas que son sedentarias, es decir,
sus células son más jóvenes. (33, 34, 35, 36, 37, 40)
Además, el ejercicio físico reduce los principales factores
de riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura como la hipertensión, la
diabetes, la enfermedad coronaria, el accidente cerebrovascular y el cáncer lo
que conduce a una esperanza de vida mayor. (41, 42)
Las personas físicamente activas tienen una reducción media
de la mortalidad del 31% al 35% en comparación con las personas inactivas. (41,
42)
El ejercicio físico fortalece
los huesos.
Con la edad los huesos van perdiendo densidad mineral y se
vuelven más frágiles lo que aumenta el riesgo de fracturas.
El ejercicio físico previene la pérdida de densidad ósea y
protege frente a la osteoporosis. (42)
La práctica de ejercicio físico también parece reducir el
riesgo de caídas y fracturas. (42)
El ejercicio físico te ayuda
a bajar de peso y a mantener el peso perdido.
El ejercicio físico combinado con una alimentación saludable te
ayuda a adelgazar y a mantener el peso perdido sin perder masa muscular lo que
proporciona a tu cuerpo un aspecto más tonificado y bonito.
Así que ya sabes.
La
próxima vez que sientas que estás demasiado ocupada o cansada para hacer
ejercicio piensa de esta manera, te estás restando años de vida y calidad a
esos años.
Si
quieres envejecer de una manera saludable hacer ejercicio físico es una de las
mejores cosas que puedes hacer por ti, y aunque nunca es tarde para
beneficiarte del ejercicio físico, cuanto antes empieces a hacerlo, mayores
serán los beneficios.
No hace falta que hagas una actividad
extenuante, basta con caminar 10.000 pasos al día, es lo que se recomienda para una
buena salud y calidad de vida. (43)
Si no estás acostumbrada a moverte mucho no tienes por
qué empezar dando los 10.000 pasos desde el principio, es mejor que vayas poco
a poco, puedes empezar dando 2000 pasos e ir añadiendo cada día 150 pasos hasta
que alcances los 10.000 pasos diarios.
No es necesario que los pasos los hagas de una vez,
puedes realizarlos a lo largo del día y es igualmente efectivo.
Solemos movernos menos de lo que pensamos, por lo que
para registrar de una manera objetiva tu actividad diaria y los pasos que das
conviene que uses un medidor de actividad.
Según un ensayo usar un medidor de actividad ayudó a
las mujeres a incrementar sus niveles de actividad física diaria aumentando
tanto el número de pasos como el tiempo de caminata. (44)
Este medidor de
actividad es muy útil porque además de medir tus pasos, monitoriza tu sueño, y
tiene una excelente relación calidad/precio.
Puedes leer las opiniones de las personas que lo
tienen aquí.
Para concluir
A
pesar de que el ejercicio físico es beneficioso para la salud antes de iniciar
cualquier tipo de actividad física consulta con tu médico sobre tu estado de
salud y el tipo de actividad que es más conveniente para tu estado
Si
quieres empezar a hacer ejercicio puedes ver todas las rutinas de ejercicios
para principiantes en la sección del blog Ejercicios para principiantes.
También
puedes visitar la sección del blog Empezar a hacer ejercicio en donde te cuento
cómo empezar a hacer ejercicio, crear el hábito de una manera fácil y no
abandonar nunca más.
Si
ya haces ejercicio de manera regular y lo que buscas son nuevos entrenamientos
puedes ver todas las rutinas en la sección del blog Rutina de ejercicios.
Por
una vida de equilibrio.
Referencias:
chicos me sirvio mucho para la tarea de educacion fisica
ResponderEliminarmiles de gracias
Me alegra que te haya ayudado. Un abrazo!
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