martes, 14 de febrero de 2017

¿La fruta engorda? | ¿La fruta es sana?

La fruta engorda, comer sano.



¿La fruta engorda? Existe la creencia popular de que comer fruta engorda debido a que contiene muchos azúcares, especialmente las frutas más dulces como los plátanos, los higos y las uvas, pero, ¿es eso cierto? ¿Se puede comer fruta sin engordar, es más se puede comer fruta y perder peso?

En este artículo te cuento por qué la fruta no sólo no te hace ganar peso, sino que la fruta es un alimento saludable que te ayuda a adelgazar, además la fruta tiene efectos beneficiosos sobre tu salud, te protege frente a muchas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o la obesidad. 
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo



¿De dónde viene la creencia de que comer fruta te hace ganar peso?
La fruta contiene un tipo de azúcar llamado fructosa.
Diversos estudios sugieren que el consumo excesivo de fructosa produce resistencia a la insulina, obesidad - especialmente obesidad abdominal -, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, niveles elevados de colesterol y triglicéridos, además la fructosa reduce los niveles de leptina, hormona que suprime el apetito y eleva los niveles de grelina, hormona que lo estimula, lo que hace que te sientas más hambrienta y comas más. (1, 2, 3, 4, 7)
Debido a estos efectos adversos que la fructosa tiene para la salud, y puesto que la fruta contiene fructosa, ha llevado a algunas personas a creer erróneamente que todos los azúcares, incluso la fructosa natural presente en las frutas, produce los mismos efectos perniciosos sobre la salud.
¿Por qué la fructosa presente en la fruta ni engorda ni perjudica tu salud?
No es lo mismo consumir fructosa procedente de la fruta que procedente de otros alimentos como los alimentos procesados y los refrescos azucarados.
Sólo la fructosa de los azúcares añadidos parece estar asociada al aumento de peso y demás efectos dañinos para la salud. (5, 6, 8, 9 )
Cuando comes fruta no estás comiendo sólo fructosa, la fruta contiene además fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que tienen un efecto beneficioso sobre tu salud y tu peso y contrarrestan el efecto metabólico negativo que tiene la fructosa. (5)
La fibra que contiene la fruta ralentiza la liberación de azúcares, además algunos fitonutrientes como los polifenoles y taninos presentes en la fruta bloquean la absorción de azúcar en el intestino e impiden su liberación al torrente sanguíneo. (10, 11)
Incluso si se come una gran cantidad de frutas diariamente no se observan efectos perjudiciales ni en el peso ni en la salud.
En un estudio en el que los participantes comieron 20 raciones de fruta al día durante meses no se observó un aumento de peso o de la tensión arterial, ni una elevación de los niveles de insulina, colesterol y triglicéridos. (12)
Una investigación en la que las personas comían durante dos semanas una dieta alta en fibra con elevada cantidad de frutas, verduras y frutos secos que incluía unas 20 raciones diarias de fruta puso de manifiesto que este tipo de alimentación no aumentaba el peso corporal, ni la tensión arterial, ni los triglicéridos, y no sólo eso, sino que se vio que además reducía el nivel de colesterol malo. (13)
Otro estudio en el que se evaluó el consumo de frutas en personas con sobrepeso llegó a la conclusión de que existe una asociación inversa entre el consumo de fruta y el índice de masa corporal, es decir, a mayor consumo de fruta, menor peso y menor índice de masa corporal. (14)
Así que ya sabes.
Tanto si estás intentando adelgazar como si quieres mantener un peso saludable, come la fruta que te apetezca, no te prives de ella, no sólo no engorda sino que te protege frente a muchas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o la obesidad. (15)
Cuando hablo de que la fruta es saludable y no engorda, me refiero a fruta entera con su fibra, en la que están incluidos los batidos verdes pero no los zumos.
Los zumos aunque conservan algunos fitonutrientes, vitaminas y minerales de la fruta, carecen de fibra.
La fibra regula la absorción y hace que el azúcar presente en la fruta se libere lentamente, cuando se elimina la fibra la liberación de azúcar al torrente sanguíneo es demasiado rápida y se producen subidas bruscas de azúcar que son perjudiciales para tu salud.
Se ha visto que el consumo excesivo de zumos de fruta se relaciona con el síndrome metabólico, la lesión hepática y la obesidad. (16)
No pasa nada, si de vez en cuando tomas algún zumo, pero no tengas por costumbre sustituir la fruta entera por los zumos, la fruta es preferible que la comas a que la bebas, ya que la fruta entera conserva todos sus nutrientes, si quieres beber fruta, es mucho más saludable que te prepares un batido verde que un zumo.
Si quieres saber por qué es mejor comer fruta entera o beber batidos verdes en lugar de zumos puedes leer los artículos Batidos verdes, Jugos verdes (Zumos verdes): Todo lo que debes saber y Comer sano para ganar salud y perder peso en donde te hablo de ello.
Puedes ver todas las entradas sobre comer sano en la sección del blog Comer sano | Comer saludable.
Por una vida de equilibrio.
Imagen: Cortesía de NGi / pixabay.com/es
Referencias:

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