jueves, 22 de septiembre de 2016

¿Los frutos secos engordan? ¿Son saludables? ¿Cuál es la mejor forma de comerlos?

Frutos secos. Los frutos secos no engordan. Beneficios de los frutos secos.

Existe la creencia popular de que los frutos secos engordan.
¿Pero, es eso cierto?
Es razonable pensar que los frutos secos engordan dada su elevada cantidad de calorías y su alto porcentaje graso.
Sin embargo, los estudios no relacionan el consumo de frutos secos con el aumento de peso, al contrario, la investigación sugiere que el consumo de frutos secos ayuda a la pérdida de peso y no sólo eso, sino que además la ingesta regular de frutos secos mejora tu salud.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Los frutos secos no engordan.
Varios estudios muestran una relación inversa entre el consumo de frutos secos y el índice de masa corporal, es decir, las personas que consumen frutos secos tienden a ser más delgadas que las que no los consumen 1.
Un estudio que evaluó la ingesta diaria de frutos secos y los cambios de peso en más de 50.000 mujeres a lo largo de ocho años encontró que las que consumían más frutos secos, dos o más veces por semana en comparación con las que nunca o casi nunca los consumían presentaban un menor riesgo de aumento de peso y obesidad 2.
Los resultados de este estudio sugieren que la incorporación de frutos secos en la dieta no conduce a una ganancia de peso y puede ayudar a controlar el peso 2.
Otro estudio encontró que las personas que consumían más frutos secos presentaban una menor obesidad abdominal 3.
Un estudio en el que los participantes comieron hasta 70 gramos de pistachos al día durante tres meses no condujo a un aumento de peso 4.
Otro estudio en un grupo de mujeres al que se le añadió durante diez semanas a su dieta habitual unas 350 calorías diarias en forma de almendras no produjo un aumento de peso corporal 5.
¿Por qué los frutos secos no engordan a pesar de ser muy calóricos?
Son varias las razones por las que comer frutos secos no engorda.
Una de ellas es que el consumo de frutos secos te hacer sentir saciada antes que otros alimentos lo que hace que tengas menos hambre y comas menos 6,7.
En una investigación realizada por la Facultad de Medicina de Harvard, se dio a dos grupos de personas batidos con la misma cantidad de calorías, en uno de los grupos los batidos contenían nueces y en el otro no 6.
El grupo de personas que bebieron el batido con nueces se sintieron más saciados y con una mayor sensación de plenitud en comparación con los que bebieron el batido sin nueces 6.
Otra razón es que la eficiencia de la absorción de energía a partir de los frutos secos es limitada 7.
Gran parte de la grasa y calorías contenidas en los frutos secos no son asimiladas por el organismo y son expulsadas en las heces 7.
Esta ineficiencia se debe a la resistencia de las paredes de los frutos secos a la degradación microbiana y enzimática 7.
Otro motivo es que los frutos secos mejoran tu metabolismo y te hacen quemar más grasa propia 8.
Un estudio evaluó los efectos del gasto energético relacionado con la dieta y la oxidación de grasas en personas con sobrepeso en un periodo de 8 horas 8.
Para ello se dividió a las personas en dos grupos, a los dos grupos se les dio la misma cantidad de calorías y grasas en su dieta, pero a uno de los grupos se le añadió a su dieta nueces y al otro grupo no 8.
Se vio que el grupo al que se le añadía nueces en su dieta quemaba más cantidad de grasa que el grupo al que no se le añadía 8.
Comer frutos secos aumenta los niveles de serotonina 9,10.
La serotonina es un neurotransmisor que disminuye la sensación de hambre y hace que las personas se sientan más felices, lo que puede ayudarte a mantener un peso saludable 9,10.
Los frutos secos mejoran tu salud.
Diversos estudios como el estudio de salud de los adventistas, el estudio de salud femenina de Iowa, el estudio de salud de las enfermeras y el estudio de salud de los médicos han concluido que las personas que comen frutos secos tienden a vivir más y tienen un riesgo menor de mortalidad por cualquier causa, entre ellas un menor riesgo de muerte por cáncer, enfermedad coronaria y enfermedades respiratorias 11,12.
Un análisis conjunto de cuatro estudios mostró que las personas que tomaban cinco o más porciones de frutos secos a la semana reducían el riesgo de enfermedades del corazón un 35% 13.
Varios estudios ponen de manifiesto que el consumo de frutos secos protege contra la muerte súbita de origen cardíaco, reduce el colesterol y la inflamación 13,14,15.
En el estudio de salud de los médicos se vio que quienes tomaban dos o más raciones de frutos secos a la semana reducían su riesgo de muerte súbita un 47% en comparación con los que nunca o rara vez tomaban frutos secos 13.
¿Cuál es la mejor forma de comer frutos secos?
Para poder beneficiarte de las propiedades beneficiosas de los frutos secos debes comerlos en su estado natural, es decir, crudos, sin sal ni aceite añadido, y sin tostar o freír.
El consumo excesivo de sal aumenta la presión arterial lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, además el exceso de sal se vincula al cáncer de estómago, cálculos renales y pérdida ósea 17,18,19,20 .
Los aceites vegetales añadidos a los alimentos suelen ser aceites refinados de mala calidad que dañan tu salud, y con una elevada proporción de ácidos grasos omega 6 que producen inflamación, es preferible que los evites.
Si quieres saber más sobre grasas saludables y no saludables y sobre el equilibrio de grasas omega 3 / omega 6 puedes leer el artículo Beneficios del omega 3.
Tostar o freír los frutos secos hace que pierdan nutrientes, además, en el proceso de freír o tostar  se produce acrilamida, sustancia que en dosis elevadas puede dañar el sistema nervioso y en animales se ha visto que provoca cáncer y afecta a la reproducción 21,22.
Así que ya sabes…
Si estás tratando de perder peso e incluso si tratas de cuidar tu peso y no quieres engordar, no debes evitar los frutos secos.
Los frutos secos pueden alargar tu esperanza de vida y disminuir el riesgo de morir por diversas enfermedades sin que te suponga un aumento de peso.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:

2 comentarios:

  1. Otra entrada muy interesante, como todas las de este blog.Contenido bien explicado, de manera que cualquiera puede entenderlo, y sobretodo fantásticamente bien documentado.
    Gracias por la información tan útil que publicas.

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