jueves, 12 de enero de 2017

Comer sano: Alimentos procesados y naturales.

Comer sano. Alimentos procesados y naturales.

Comer sano es sencillo, pero no siempre es fácil comer los alimentos saludables que necesitas para estar sana y con un peso equilibrado.
Vivimos rodeadas de alimentos procesados que hacen la vida más fácil.
Son sabrosos y ahorran tiempo ya que son rápidos de preparar.
Cuando tienes hambre, prisa, te sientes cansada o experimentas alguna emoción negativa es fácil caer en la tentación y comer lo que es más cómodo y gratificante en lugar de lo que es mejor para ti, perjudicando con ello tu salud a la vez que te hace engordar.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


La pandemia de enfermedades crónicas que azota al mundo moderno occidental como las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, el cáncer, y la obesidad tienen que ver en gran medida con lo que comemos y podrían evitarse con una alimentación saludable. (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) una dieta basada en el bajo consumo de alimentos procesados y rica en frutas y verduras figuran entre las principales medidas para combatir estas enfermedades crónicas. (6, 7)
En España, el 58,7% de los alimentos que consumimos en el hogar provienen de alimentos procesados. (8)
En el 2015 el consumo de platos preparados fue de 12,94 kilos por persona y año, un 4,6% más que en el año 2014. (8)
Se consume de media 13,82 kilogramos por persona y año de bollería, pastelería, galletas, cereales y productos navideños. (8)
La bollería y pastelería es la que tiene la cantidad más alta de la categoría con 5,99 kilos por persona y año. (8)
Le siguen las galletas con 5,35 kilos por persona y año. (8)
Una cantidad considerable teniendo en cuenta que son alimentos no saludables y no deben consumirse de manera habitual en una alimentación sana.
En el resto de países occidentales la tendencia es similar y cada vez se consumen más alimentos procesados y menos alimentos frescos. (9, 10)
¿Por qué los alimentos procesados dañan tu salud y te engordan?
Para entenderlo mejor conviene explicar primero qué son alimentos procesados y naturales.
¿Qué son alimentos procesados?
Un alimento procesado es aquel que ha sido alterado de su estado natural bien para que el alimento se conserve más tiempo o para que sepa mejor.
Esta alteración hace que los alimentos procesados normalmente sean menos nutritivos y más dañinos para la salud que los alimentos naturales.
Menos nutritivos porque en el procesado se pierden vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes esenciales para una buena salud.
Perjudiciales porque al procesar los alimentos muchas veces se les añade azúcares, sal y grasas de mala calidad como las grasas trans que dañan tu salud.
¿Cómo dañan tu salud y cómo te engordan los alimentos procesados?

 Los alimentos procesados son pobres en nutrientes.
Los alimentos procesados son más pobres en nutrientes en comparación con los alimentos naturales sin procesar.
Un ejemplo de ello son los cereales.
Los cereales integrales son granos enteros que no han sido refinados y por lo tanto conservan todas sus partes.
El grano entero está compuesto principalmente por tres partes, el salvado, el germen y el endospermo.
El germen y el salvado son la parte más rica en nutrientes del grano, contienen ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes, el endospermo está compuesto en su mayor parte por hidratos de carbono, fundamentalmente almidón. (11)
Los cereales se refinan para que se conserven más tiempo y para mejorar su sabor y textura, en el proceso de refinamiento se elimina el germen que es rico en grasas para que no se enrancien y el cereal dure más tiempo, y se elimina el salvado que es rico en fibra para mejorar la textura y que el cereal resulte más agradable al paladar.
El problema es que al eliminar estas partes del grano se eliminan también muchos nutrientes.
Los alimentos procesados tienen un bajo contenido en fibra.
Los alimentos procesados en el mejor de los casos tienen poca fibra y en el peor de los casos carecen de ella.
Siguiendo con el ejemplo de los cereales, al refinarlos como ya hemos visto antes pierden gran parte de la fibra.
Una dieta rica en fibra es esencial para una buena salud.
Las dietas ricas en fibra parecen reducir el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer como el de colon (12) y mama (13), disminuyen el riesgo de diabetes (14), de ictus (15), enfermedad cardiovascular (16), obesidad (17) e hipertensión (18) y ayudan a controlar los niveles de colesterol (19) y de glucosa en sangre (20).
Los alimentos procesados al carecer de fibra no te ofrecen protección frente a estas enfermedades por lo que estás más expuesta a padecerlas.
Los alimentos procesados tienen un alto contenido en azúcares añadidos.
A muchos alimentos procesados se les añade azúcar con el fin de que sepan mejor y para alargar su duración.
La organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de la ingesta calórica total, y añade que una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica produciría beneficios adicionales para la salud. (22)
En España se consume de media 112 gramos de azúcar por persona al día, lo que representa el 18,2% del aporte calórico, porcentaje bastante superior a la ingesta recomendada por la Organización mundial de la salud (OMS)  (21)
La mayor parte del azúcar consumido proviene de azúcares añadidos en los alimentos, siendo el 5,2% del total de calorías de la dieta del español medio. (21)
El consumo de azúcares añadidos está en aumento, las fuentes más importantes de azúcares añadidos en España son los alimentos procesados como los refrescos un 23,0%, los yogures, leches fermentadas y postres lácteos un 22,3%, pastelería, bollería y galletas un 16,9%, zumos y néctares de frutas un 11,9%, chocolates y alimentos a base de chocolate un 11,4%. (21)
La ingesta de alimentos con cantidades importantes de azúcares se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer caries dental, obesidad, déficit de ciertas vitaminas, minerales o fibra, un patrón lipídico plasmático alterado, resistencia a la insulina, así como un mayor riesgo de sufrir diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer. (21)
Los efectos adversos del consumo de azúcar se aplican al consumo de azúcares añadidos a los alimentos, no a los azúcares presentes de manera natural en las frutas y verduras frescas. (22)
Los alimentos procesados tienen un alto contenido en sal.
La organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día, sin embargo el consumo medio de sal en España es de 9,8 gramos al día, y se calcula que el 88% de la población consume más sal de la recomendada. (21, 23, 24)
Se estima que entre el 65 – 70% de la sal consumida procede de los alimentos procesados, siendo las fuentes más importantes de sal  los productos de panadería un 33,6%, los embutidos un 21,0%  y los quesos un 5,83%. (21)
La ingesta elevada de sal es un factor de riesgo para la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, además  el exceso de sal se vincula al cáncer de estómago, cálculos renales y pérdida ósea  de modo que rebajar el consumo de sal reduce el riesgo de padecer estas enfermedades. (21, 23, 24, 25, 26, 27, 28).
Los alimentos procesados tienen un alto contenido de grasas no saludables.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) las grasas saturadas deberían constituir menos del 10% de la ingesta energética diaria total, sin embargo en España las grasas saturadas proporcionan entre el 11,6% y el 11,9% de las calorías de la dieta, lo que es superior a las recomendaciones. (6, 21)
Las fuentes más importantes de grasas saturadas en España son los alimentos procesados como los quesos un 16,3%, los embutidos y carnes procesadas  un 14,6%, la leche y productos lácteos un 11,6%, la pastelería, bollería y galletas un 11,6%. (21)
Un consumo elevado de grasas saturadas se asocia con un aumento de las concentraciones de colesterol malo LDL y un exceso de colesterol aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y Alzheimer. (21, 29, 30, 31)
Además un exceso de grasas saturadas podría disminuir la sensibilidad a la insulina, promover la inflamación, favorecer el estrés oxidativo y tener efectos perjudiciales sobre la tensión arterial y la función vascular. (21)
Las grasas trans son las más perjudiciales de todas las grasas y no forman parte de una dieta sana, están presentes en alimentos procesados como la comida rápida, las galletas, las pizzas precocinadas y  los pasteles. (32)
El consumo de grasas trans procedentes de alimentos procesados aumenta el colesterol malo LDL, la inflamación y el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. (21, 33, 34, 35)
Los alimentos procesados son adictivos y te hacen comer en exceso.
La dopamina es un neurotransmisor que te produce placer y que tu cerebro segrega para recompensar las conductas que son buenas para ti y para tu supervivencia o la de la especie como comer, beber y reproducirte.
Tu cuerpo regula de manera natural la cantidad de alimentos que consume mediante el mecanismo de la saciedad, pero en los alimentos procesados están concentrados en exceso nutrientes como la sal, azúcares y grasas que son muy gratificantes y sobreestimulan tu cerebro liberando grandes cantidades de dopamina, lo que puede conducir a que pierdas el control y comas en exceso. (36, 37)
¿Son todos los alimentos procesados malos?
No todos los alimentos procesados son perjudiciales, hay alimentos procesados saludables.
Todo depende del grado de procesamiento y de lo que se haya añadido o quitado durante su elaboración.
Normalmente a mayor grado de manipulación los alimentos procesados suelen ser más perjudiciales y a menor grado suelen ser más saludables debido a que conservan parte de sus nutrientes y no se les ha añadido azúcares, sales o grasas nocivas para tu salud.
¿Qué alimentos procesados son saludables?
A continuación te pongo una lista de alimentos procesados que son saludables.
> Verduras y frutas congeladas.
Las frutas y las verduras congeladas son alimentos mínimamente procesados que conservan bien los nutrientes.
Las frutas y verduras congeladas pueden incluso tener mayor contenido en nutrientes que las frutas y verduras frescas.
Las frutas y verduras destinadas a congelación se recogen en su pico de frescura que es cuando tienen el mayor contenido de nutrientes y se congelan rápidamente por lo que los nutrientes se preservan.
En cambio, las frutas y verduras frescas que se venden en los supermercados, a veces pasan demasiado tiempo en los estantes y cuanto más tiempo pasa desde que una fruta y verdura es recolectada hasta que se consume, más nutrientes se van perdiendo.
Para que sean saludables deben ser verduras y frutas congeladas sin nada añadido como salsas o condimentos altos en sal, azúcar o grasa.
> Verduras en bolsa limpias y cortadas.
Han pasado un procesado mínimo por lo que conservan bien los nutrientes.
Las verduras en bolsa que ya vienen limpias y cortadas son una buena opción que hace más fácil comer vegetales cuando dispones de poco tiempo.
> Verduras y frutas liofilizadas o deshidratadas.
La liofilización o deshidratación son procesos que conservan bien los nutrientes.
Puedes tomar frutas y verduras liofilizadas o deshidratadas como snacks saludables, es otra manera deliciosa de añadir a tu alimentación más frutas y verduras y de evitar otro tipo de snacks no saludables.
También puedes añadirlas a tus ensaladas, aportan un toque de sabores y texturas que las hacen más deliciosas.
Para que sean saludables asegúrate de que no lleven aceites o azúcares añadidos.
Puedes encontrar frutas y verduras liofilizadas saludables sin azúcar ni aceite añadida aquí y aquí.
> Frutos secos sin cáscara crudos al natural, sin sal ni aceite añadido.
El único procesado que han pasado es la eliminación de la cáscara y en algunos casos a algunos frutos secos se les trocea.
Es una manera más fácil y cómoda de comer frutos secos.
Puedes encontrar frutos secos saludables sin sal ni aceite añadida aquí.
Si quieres saber más sobre cómo mejora tu salud comer frutos secos puedes leer el artículo ¿Los frutos secos engordan? ¿Son saludables? ¿Cuál es la mejor forma de comerlos?
> Mantequilla de frutos secos.
Las mantequillas de frutos secos han sufrido un mínimo procesado y son alimentos saludables que puedes tomar siempre y cuando no lleven azúcar ni aceites añadidos.
Puedes tomarlos como snacks saludables con palitos de apio, zanahoria o cualquier otra fruta o verdura que te apetezca.
Puedes encontrar aquí mantequillas de frutos secos crudos saludables, naturales y libres de azúcares añadidos y aceites refinados, molidos a una temperatura por debajo de 40 grados para que los frutos secos no alcancen altas temperaturas y así preservar sus nutrientes.
También está muy buena y es saludable la mantequilla de frutos secos untada sobre pan de plátano.
Si quieres saber las propiedades beneficiosas para tu salud que tiene el pan de plátano y conocer cómo hacer una receta sencilla de pan de plátano puedes leer el artículo Receta saludable de pan de plátano macho: Cuida tu salud y te ayuda a adelgazar.
> Leches y yogures vegetales sin azúcar añadido.
Hay una amplia variedad de leches y yogures vegetales que puedes tomar, como la leche de almendras, lecha de soja, lecha de avellana, lecha de avena, yogur de soja.
Para que sean saludables asegúrate de que no lleven azúcar añadido.
> Legumbres cocidas en bote.
Procura que no contengan sal añadida o si la tienen que sea muy poca, conviene lavarlas y escurrirlas para eliminar la sal que pudieran llevar.
> Pasta elaborada con cereales integrales, con verduras o con algas y harinas de cereales integrales o de legumbres.
Para que sean saludables deben tener al menos un porcentaje de un 75% elaborado con cereales o harinas integrales.
> Pescado y marisco congelado o en conserva al natural.
Para que sea saludable debe ser pescado o marisco entero, no procesado en forma de croquetas, anillas u otros platos precocinados, tampoco deben llevar ninguna salsa ya que suelen ser ricas en azúcares, grasas y sal.
> Algas deshidratadas
Las algas deshidratadas son muy ricas en nutrientes, especialmente en minerales y contienen compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes. (38)
Para consumirlas basta con sumergirlas en agua para que se rehidraten y después ya las puedes preparar y tomar.
Según el tipo de alga requiere un tiempo de rehidratación diferente que normalmente está indicado en la etiqueta.
Puedes encontrar algas deshidratadas aquí.
> Setas deshidratadas
Las setas deshidratadas son alimentos que han sido mínimamente procesados y conservan bien sus propiedades.
Son útiles porque las puedes guardar hasta el momento de su consumo sin temor a que se estropeen o vayan perdiendo sus nutrientes como ocurre con las setas frescas.
Cuando las quieras comer sólo tienes que hidratarlas dejándolas a remojo en agua y después ya puedes prepararlas.
Las setas son un alimento muy saludable que te ayuda a mantenerte joven, sana y delgada, si quieres conocer todas sus propiedades puedes leer el artículo Setas y champiñones: adelgazan, protegen tu salud y te mantienen joven.
Puedes encontrar setas deshidratadas aquí.
> Avena en copos.
La avena es uno de los cereales integrales más rico en nutrientes y fibra, reduce el colesterol, disminuye el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, estimula la actividad del sistema inmune lo que contribuye a aumentar tus defensas, es antioxidante, antiinflamatorio y anticancerígeno.
Si quieres conocer todas las propiedades saludables de la avena y ver una receta con avena, puedes leer el artículo Desayuno saludable con avena. Propiedades de la avena.
> Té verde matcha
El té matcha está elaborado con las hojas enteras del té finamente molidas, esto hace que tomes toda la hoja y no sólo su infusión por lo que los beneficios que obtienes de su consumo se multiplican.
La cantidad de polifenoles contenidos en la hoja entera es mayor que la contenida en la infusión por lo que al beber té matcha estás consumiendo una mayor cantidad de polifenoles que si te tomas una infusión de cualquier otro té verde.
Puedes encontrar té matcha de calidad aquí.
Si quieres conocer todas las propiedades beneficiosas para tu salud del té verde y cómo te ayuda a adelgazar puedes leer el artículo Té verde: El superalimento para mantenerte sana, delgada, joven y relajada.
Hay más alimentos procesados saludables, pero quedaría una lista inmensa si los pusiera todos.
Quédate con la idea de que…
Quédate con la idea de que para mantener una buena salud y un peso equilibrado debes comer preferentemente alimentos naturales sin procesar en su mayor parte de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas y alimentos mínimamente procesados como los sugeridos en la lista anterior, por ejemplo verduras y frutas congeladas, deshidratadas o liofilizadas, legumbres en bote, pasta integral…
Y evitar los alimentos ultraprocesados que llevan azúcares, grasas y sal añadida como galletas, bollería, pastelería, embutidos, refrescos azucarados, pizzas y hamburguesas preparadas, platos precocinados…
Por último…
Para una buena salud lo importante es lo que haces cada día de manera continuada y en mayor medida, es decir si tu alimentación está formada por alimentos sanos en su mayoría, no pasa nada si tomas algún alimento procesado no saludable siempre que no exceda el 10% de tu ingesta diaria total.
Es mejor cierto grado de flexibilidad si ello hace más agradable tu alimentación y te permite comer sano de una manera continuada en el tiempo, de nada sirve comenzar a comer saludable si no vas a poder sostenerlo, intenta comer del modo más saludable posible, pero sin que te resulte un sacrificio.
Si te interesa saber más sobre cómo comer saludable puedes ver todos los artículos sobre comer sano en la sección del blog Comer sano / Comida saludable.
Por una vida de equilibrio.
Imágenes cortesía de:
Referencias:

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