¿Quieres
bajar de peso de manera saludable sin hacer dieta?
En
este artículo te cuento maneras fáciles de adelgazar
sin hacer dieta según la ciencia.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Cómo adelgazar sin dieta
Reduce el consumo de
alimentos procesados.
Sustituye
los alimentos procesados por alimentos sin procesar lo más cercanos a su estado
natural.
Los
alimentos procesados como la comida rápida, las pizzas precocinadas, los
fritos, la bollería industrial, tienen un alto contenido en azúcares añadidos,
sal y grasas no saludables, además de ser muy calóricos y ser pobres en
nutrientes, lo que hace que engordes con mayor facilidad, además de ser malos para
tu salud aumentando el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las
enfermedades cardiovasculares y la diabetes. (1, 2, 3)
Cocina
siempre que puedas y come más alimentos sin procesar lo más cercanos a su
estado natural como las legumbres, cereales integrales, frutos secos, verduras,
frutas y proteínas magras.
La
investigación muestra que las personas que no cocinan y comen mayor cantidad de comidas procesadas y precocinadas tienen mayor cantidad de grasa abdominal que
las personas que cocinan y comen alimentos sin procesar. (4)
El consumo excesivo de azúcares añadidos aumenta el riesgo de obesidad,
especialmente en la zona abdominal, además aumenta el riesgo de padecer
enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
(5, 6, 7, 8)
Sustituye
el azúcar refinado por una alternativa saludable como los dátiles o el azúcar de dátiles.
Si quieres saber más sobre los dátiles como alternativa sana al azúcar puedes leer el artículo ¿Cuál es la alternativa más sana al azúcar?
Reduce el consumo de
carbohidratos refinados.
Sustituye
los carbohidratos refinados como harinas blancas, pasta refinada, cereales de
desayuno refinados, pan blanco, por sus versiones integrales.
Los
carbohidratos refinados son alimentos a los que se les ha quitado la fibra y
parte de los nutrientes, al carecer de fibra te sacian menos por lo que comes
más, además la falta de fibra hace que el azúcar en sangre suba más rápidamente
lo que puede conducir al sobrepeso. (9)
En
su lugar, elige carbohidratos complejos como la avena, las legumbres, la pasta, el pan integral, la quinoa.
Los
carbohidratos complejos son ricos en fibra lo que te hace sentir saciada
durante más tiempo haciendo que comas menos. (10, 11)
Además
los carbohidratos complejos aumentan la tasa metabólica, según un estudio en el que participaron 81 personas entre 40 y 65 años
las personas que consumen carbohidratos complejos presentan una mayor tasa
metabólica, y queman unas 100 calorías más por día con respecto a los que
consumen carbohidratos refinados. (12)
Reduce el consumo de grasas
no saludables.
Cuando se trata de adelgazar mucha gente comete el error de eliminar las grasas de su dieta porque piensan que engordan, no se trata de eliminar las grasas de tu alimentación ya que son necesarias y tienen efectos beneficiosos para la salud, además, una dieta muy baja en grasas te dejará hambrienta y hará que comas más.
Lo
que hay que hacer es sustituir el consumo de grasas menos saludables como las
presentes en la bollería industrial, patatas fritas, alimentos precocinados,
carnes rojas no magras, por grasas saludables como las presentes en los frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva virgen extra y los pescados azules
que son ricos en omega 3.
Varios
estudios han demostrado que una dieta en la que están presentes las grasas
saludables ayudan a bajar de peso y reducen la grasa abdominal. (13, 14)
Una
de las razones por las que el consumo de grasas saludables ayudan a adelgazar
es porque te sacian y hace que comas menos.
Un
estudio en el que participaron 7000 personas encontró que las personas que
comían una dieta mediterránea saludable con grasas saludables como el aceite de
oliva virgen extra y frutos secos perdían mayor cantidad de peso y presentaban una
menor acumulación de grasa abdominal que las personas que consumían una dieta
baja en grasa. (13)
Otros
estudios encontraron que los consumidores de aguacate tienen un menor peso,
menor índice de masa corporal y menor circunferencia de cintura que los no
consumidores. (14, 15)
Duerme bien.
Dormir
bien es fundamental para tener un peso saludable.
Diversos
estudios muestran que no dormir bien se asocia con un aumento de peso, un mayor
índice de masa corporal y obesidad. (16, 17, 18, 19)
Una
de las razones por las que no dormir bien engorda es que cuando no has
descansado bien se alteran la leptina y la grelina que son dos hormonas que
controlan el apetito lo que hace que tengas más hambre y comas más.
Además,
la falta de sueño hace que metabolices peor los azúcares y que acumules grasa
con más facilidad, especialmente grasa abdominal.
Si
quieres saber más sobre cómo la falta de sueño te hace engordar puedes leer el
artículo ¿Por qué no dormir bien engorda?
Elimina tu estrés.
El
estrés hace que engordes con mayor facilidad y que te sea más difícil mantener
un peso saludable.
Una
de las razones por la que el estrés hace que aumentes de peso se debe a que el
estrés eleva los niveles de una hormona llamada cortisol y se ha visto que altos
niveles de cortisol de manera crónica hacen que comas más y que aumente tu
preferencia por alimentos ricos en grasas y azúcares que tienen una mayor
cantidad de calorías, lo que conduce a una ganancia de grasa. (20, 21, 22, 23,
24)
Además,
el cortisol elevado estimula la producción de betatrofina una proteína que
inhibe la quema de grasa lo que hace que te resulte más difícil adelgazar. (25)
Si
quieres saber más sobre cómo el estrés te hace engordar puedes leer el artículo
¿El estrés engorda?
Así que ya sabes.
Si quieres adelgazar de una manera fácil y saludable sigue estos consejos y bajarás de peso sin darte cuenta.
Por
una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Janet
Currie, Stefano
DellaVigna, Enrico
Moretti, Vikram Pathania. The effect of fast food restaurants on obesity and
weight gain. NBER Working Paper No.
14721
2
Eurídice
Martínez Steele, Larissa
Galastri Baraldi, Maria
Laura da Costa Louzada, Jean-Claude
Moubarac, Dariush
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3 Taraka V. Gadiraju, Yash Patel, J. Michael Gaziano, and Luc Djoussé.
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women. Obesity (Silver Spring). 2009 Sep;17(9):1678-83.
25 New
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