¿Sabías
que el consumo de cereales integrales
puede mejorar tu salud y ayudarte a bajar de peso?
Si
quieres empezar a comer sano y
llevar una alimentación saludable
debes incorporar los cereales integrales en tu dieta.
En
este artículo te cuento los beneficios
de los cereales integrales para tu salud y tu peso.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Beneficios de los cereales
integrales para tu salud.
Los cereales integrales pueden
aumentar tu longevidad.
Las enfermedades cardiovasculares y el cáncer siguen siendo
las dos causas más comunes de muerte y en el año 2013 representaron 25,5
millones de muertes en todo el mundo. (1)
Los
cereales integrales pueden hacer que vivas más años al reducir el riesgo de
padecer estas enfermedades.
Un
metaanálisis que analizó 45 estudios llegó a la conclusión de que el consumo de
cereales integrales aumenta la longevidad al disminuir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, cáncer, diabetes, enfermedades respiratorias y enfermedades
infecciosas que pueden acortar la vida.
(1)
Otro
metaanálisis que analizó 14 estudios, evaluó la asociación entre el consumo de
cereales integrales y la mortalidad por todas las causas y llegó a conclusiones
similares.
Según
este metaánalisis las personas que consumen más cereales integrales presentan
una reducción de la mortalidad por todas las causas, por cada aumento de 16
gramos en el consumo de cereales integrales el riesgo de mortalidad se reduce
un 7%. (2)
La
razón de esta protección es que los cereales integrales son ricos en fibra,
antioxidantes y fitonutrientes que protegen la salud. (3, 4, 5)
¿Cómo te ayudan los cereales
integrales a bajar de peso?
Los cereales integrales pueden
ayudarte a mantener un peso saludable.
Además
de vivir más tiempo las personas que consumen habitualmente cereales integrales
mantienen con más facilidad un peso saludable.
Los
estudios muestran que las personas que comen más cereales integrales tienen un
menor índice de masa corporal, menor obesidad abdominal y tienden a ganar menos
peso con el tiempo que las personas que comen menos cereales integrales. (6,7)
Los cereales integrales
pueden ayudarte a adelgazar.
Los
cereales integrales no sólo pueden ayudarte a mantener el peso, sino que
también pueden ayudarte a bajar de peso.
Un
estudio en el que participaron 81 personas entre 40 y 65 años mostró que las
personas que consumen cereales integrales presentan una mayor tasa metabólica,
y queman unas 100 calorías más por día con respecto a los que consumen cereales
refinados. (8)
Una
de las razones por la que los cereales integrales ayudan a perder peso es
porque son ricos en fibra.
Los
alimentos ricos en fibra llenan más porque adquieren un gran volumen en el
estómago y ralentizan el proceso digestivo haciéndote sentir saciada más tiempo
y haciendo que comas menos. (9, 10)
Si
quieres saber más sobre cómo la fibra puede ayudarte a adelgazar puedes leer el
artículo Dietas para adelgazar ¿Funcionan?
Otra
de las razones por la que los cereales integrales ayudan a adelgazar es porque
una dieta rica en fibra aumenta la diversidad de la flora intestinal y se ha
visto que las personas que tienen una mayor diversidad en su flora son más
delgadas y tienen menor cantidad de grasa abdominal que las que tienen una baja
diversidad.
Si
quieres saber más sobre cómo tu flora intestinal puede ayudarte a adelgazar
puedes leer el artículo Bajar de peso cuidando tu flora intestinal.
Así que ya sabes.
Come
cereales integrales, tu salud y tu peso te lo agradecerán.
Puedes
empezar probando este delicioso desayuno saludable con avena.
Si
quieres aprender a comer sano puedes hacer el curso gratuito Comer sano es fácil.
Puedes
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Por
una vida de equilibrio.
Imagen cortesía de annca / pixabay.com/es
Referencias:
1
Dagfinn Aune , et al. Whole grain
consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause
specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of
prospective studies. BMJ 2016; 353.
2 Geng Zong, et al. Whole Grain Intake and Mortality From All
Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer. Circulation. 2016; 133: 2370-2380.
3 Slavin J. Why whole grains are
protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc. 2003 Feb;62(1):129-34.
4 Fardet A. New hypotheses for the
health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr
Res Rev. 2010
Jun;23(1):65-134.
6
Nicola
M. McKeown, et al. Whole-Grain Intake and Cereal Fiber Are Associated
with Lower Abdominal Adiposity in Older Adults. J Nutr. 2009 Oct; 139(10): 1950–1955.
7 Pauline Koh-Banerjee, et al. Changes in
whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain
among men. American Journal of Clinical Nutrition
8 J Philip Karl, Mohsen Meydani, et al. Substituting whole
grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects
energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. The American
Journal of Clinical Nutrition.
9 Britt Burton-Freeman. Dietary Fiber and
Energy Regulation. The Journal of nutrition.
10 Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.
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