¿Cuáles
son los mejores ejercicios para quemar
grasa abdominal?
En
este artículo te cuento lo que dice la ciencia sobre cuáles son los mejores ejercicios para perder grasa abdominal.
Si lo prefieres puedes ver
la entrada en el vídeo de abajo
Ejercicios para eliminar
grasa abdominal.
Ejercicios abdominales para
quemar grasa abdominal.
Existe una tendencia generalizada a hacer abdominales cuando se quiere eliminar grasa abdominal, pero ¿Los ejercicios abdominales son efectivos para quemar grasa abdominal?
¿Qué
dice la ciencia?
Los
estudios muestran que los ejercicios abdominales no sirven para perder grasa
abdominal.
Un
estudio en el que participaron 24 personas sedentarias entre 18 y 40 años trató
de evaluar el efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal.
(1)
Se
dividió a los participantes de manera aleatoria en dos grupos, un grupo control
que llevaba una rutina sedentaria y otro grupo que realizaba ejercicios
abdominales 5 días a la semana a lo largo de seis semanas. (1)
Los
resultados del estudio mostraron que el grupo que realizaba los ejercicios
abdominales no logró reducir la grasa abdominal, sin embargo el ejercicio
abdominal sí mejoró la resistencia y tono muscular abdominal en comparación con
el grupo sedentario. (1)
Otro
estudio que evaluó los efectos de un programa de entrenamiento de ejercicios
abdominales durante 27 días sobre el tamaño de las células grasas y adiposidad
abdominal encontró que los ejercicios abdominales no disminuían ni el tamaño de
las células grasas ni el grosor de la grasa abdominal. (2)
A
pesar de los resultados de estos estudios no descartes hacer ejercicios
abdominales, aunque los ejercicios abdominales no reduzcan la grasa abdominal,
no quiere decir que no sirvan de nada.
Los
ejercicios abdominales sirven para tonificar tu musculatura abdominal y este
aumento del tono muscular hace que disminuya el
diámetro de tu abdomen y cintura lo que conduce a una figura más esbelta.
En el artículo Uno de los mejores ejercicios para reducir cintura y abdomen te lo explico de manera más detallada.
Entrenamiento en intervalos
de alta intensidad (HIIT).
Una de las formas más efectivas de perder grasa abdominal es con entrenamientos en intervalos de alta intensidad.
Los
entrenamientos en intervalos de alta intensidad son ejercicios que se realizan
durante un periodo corto de tiempo a gran intensidad seguidos de un periodo de
descanso.
Los
estudios muestran que los entrenamientos en intervalos de alta intensidad son
más efectivos en la quema de grasa abdominal que los ejercicios cardio de
intensidad moderada.
Un
estudio en el que participaron 18 personas con sobrepeso trató de evaluar el
efecto del ejercicio de alta intensidad frente al de intensidad moderada. (3)
Los
investigadores dividieron de manera aleatoria a los participantes en tres
grupos.
Un
grupo control que no hizo ejercicio, otro grupo que hizo ejercicio de
intensidad moderada y un tercer grupo que realizó entrenamientos de alta
intensidad durante las 12 semanas que duró el estudio. (3)
Los
participantes se sometieron a pruebas de composición corporal antes y después
del estudio y se vio al finalizar el estudio que el grupo que realizaba el ejercicio de alta intensidad eliminó la
grasa abdominal visceral, mientras que el grupo control y de intensidad
moderada no lo hizo.(3)
No
es el único estudio que arroja resultados similares, hay muchos más estudios
que demuestran que el ejercicio en intervalos de alta intensidad reduce en
mayor proporción la grasa abdominal que el ejercicio cardio de intensidad
moderada. (4, 5, 6)
Cardio con mancuernas.
La
combinación de ejercicios cardiovasculares con ejercicios de tonificación
muscular con mancuernas se ha visto que es más eficacaz en la reducción de grasa
abdominal que el ejercicio cardiovascular o aeróbico solo. (7, 8, 9)
Un
estudio trató de comparar el efecto del entrenamiento combinado de cardio y
tonificación frente al ejercicio aeróbico solo sobre la grasa abdominal. (8)
En
el estudio participaron 30 mujeres con obesidad, se dividió de manera aleatoria
a las mujeres del estudio en tres grupos, un grupo control, otro grupo que sólo
hacia ejercicio aeróbico y un tercer grupo que realizaba un entrenamiento
combinado de cardio y entrenamiento de resistencia.
Al
finalizar el estudio se observó que el entrenamiento combinado disminuyó la
grasa abdominal en mayor medida que el grupo que realizada solamente ejercicios
cardiovasculares. (8)
Para terminar.
Para
eliminar grasa abdominal de manera más rápida y eficaz realiza ejercicios en
intervalos de alta intensidad y/o entrenamientos combinados de cardio con
mancuernas tres veces por semana en días no consecutivos.
No
conviene que hagas más de tres días a la semana porque son ejercicios intensos
y el cuerpo requiere recuperación y descanso entre cada entrenamiento.
Además,
es bueno que hagas también dos o tres veces por semana ejercicios abdominales
para tonificar tu musculatura abdominal que le dará un mejor aspecto a tu
abdomen.
Los
ejercicios de alta intensidad y los entrenamientos que combinan ejercicios
cardiovasculares con mancuernas son ejercicios intensos, asegúrate de estar en
forma y tener una buena salud antes de hacerlos.
Si
estos ejercicios te parecen demasiado intensos también puedes hacer ejercicios
cardio más suaves para quemar grasa abdominal, aunque no son tan efectivos
quemando grasa abdominal como los intervalos de alta intensidad y los
ejercicios que combinan cardio y mancuernas, combinados con una alimentación saludable,
también pueden dar resultados y ayudarte a reducir la grasa abdominal.
Los
estudios han demostrado que el ejercicio cardio moderado también puede ayudar a
reducir la grasa abdominal. (10, 11)
Por último.
Para eliminar grasa abdominal además de hacer ejercicio físico es importante que comas sano.
Si
quieres aprender a comer sano puedes leer el artículo Comer sano para ganar salud y perder peso.
También
puedes leer todos los artículos sobre alimentación saludable en la sección del
blog Comer sano | Comer saludable.
Si
te ha gustado este artículo puedes leer también ¿Por qué acumulo grasa en el abdomen?
Si
quieres hacer entrenamientos en intervalos de alta intensidad puedes hacer la
rutina de alguno de estos vídeos Cardio Intenso para adelgazar o Entrenamiento en intervalos de cardio y ejercicios para todo el cuerpo para quemar grasa y tonificar o Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Quema grasa en tan sólo 12 minutos con tres Tabatas.
Si
quieres hacer entrenamientos de cardio con pesas puedes hacer la rutina de
alguno de estos vídeos Ejercicios cardio con mancuernas para quemar grasa y tonificar el cuerpo o Circuito con mancuernas para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo.
Si
quieres hacer entrenamientos de cardio moderado puedes hacer la rutina de
alguno de estos vídeos Cardio kick boxing | Tae bo| Body combat | Para bajar de peso y tonificar todo el cuerpo o Rutina cardio para adelgazar. Ejercicios aeróbicos.
Si
quieres hacer ejercicios abdominales puedes hacer la rutina de alguno de estos
vídeos Abdominales en casa para un abdomen plano o Abdominales isométricos para un vientre tonificado.
También
puedes hacer alguno de los cursos gratuitos sobre vida saludable que hay
disponibles.
Por
una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Vispute SS , Smith JD , LeCheminant
JD , Hurley KS . The effect of
abdominal exercise on abdominal fat.
J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
2 Frank I. KatchDepartment of Exercise Science, Priscilla M. Clarkson, Walter Kroll, Thomas McBride & Anthony Wilcox. Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell
Size and Adiposity.
3 Coker
RH, Williams
RH, Kortebein
PM, Sullivan
DH, Evans
WJ. Influence of exercise
intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metab
Syndr Relat Disord. 2009 Aug;7(4):363-8.
4 Brian
A. Irving.
et al Effect of exercise training intensity on abdominal
visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;
40(11): 1863–1872.
5 Boutcher
SH. High-intensity
intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.
6 Giannaki
CD, Aphamis
G, Sakkis
P, Hadjicharalambous
M. Eight weeks of a
combination of high intensity interval training and conventional training
reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based
intervention. J Sports Med Phys Fitness. 2016
Apr;56(4):483-90.
7 Shaw
BS, Shaw
I, Mamen
A. Contrasting effects in
anthropometric measures of total fatness and abdominal fat mass following
endurance and concurrent endurance and resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2010
Jun;50(2):207-13.
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SK, Park
JH, Kwon
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HT. The effect of combined
aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged
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10 Hong
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CD, Kang
HS. Effect of walking
exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese
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11 Irwin
ML, Yasui
Y, Ulrich
CM, Bowen
D, Rudolph
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RS, Yukawa
M, Aiello
E, Potter
JD, McTiernan
A. Effect of exercise on
total and intra-abdominal body fat in postmenopausal women: a randomized
controlled trial. JAMA. 2003 Jan 15;289(3):323-30.
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