¿Los frutos secos engordan o son aliados para adelgazar?
¿Te
encantan los frutos secos pero temes consumirlos por miedo a engordar?
Es
comprensible pensar que los frutos secos pueden contribuir al aumento de peso
debido a su alto contenido calórico y porcentaje graso.
Sin
embargo, los estudios científicos no respaldan esta creencia. De hecho, la
investigación sugiere que el consumo de frutos secos ayuda a perder peso.
En
este artículo desmontaremos el mito de que los frutos secos engordan y
exploraremos los efectos reales de los frutos secos en tu peso corporal.
Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo
Los frutos secos no engordan.
Varios estudios respaldan la relación inversa entre el consumo de frutos
secos y el índice de masa corporal, es decir, las personas que consumen frutos
secos tienden a ser más delgadas que las que no los consumen (1).
En un extenso estudio, que evaluó la ingesta diaria de frutos secos y los
cambios de peso en más de 50.000 mujeres a lo largo de ocho años encontró, que
las que consumían más frutos secos, dos o más veces por semana, en comparación
con las que nunca o casi nunca los consumían presentaban un menor riesgo de
aumento de peso y obesidad (2).
Los resultados de esta investigación sugieren que incorporar frutos secos
en la dieta no sólo no conduce a un aumento de peso, sino que puede ayudar a
mantener un peso saludable a largo plazo (2).
En un estudio realizado con adultos mayores de 19 años, basado en datos de la
Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición del año 1999 al 2004, se encontró
una asociación entre el consumo de frutos secos y una menor presencia de
obesidad abdominal (3).
Un estudio adicional, en el que los participantes consumieron hasta 70
gramos de pistachos al día durante tres meses, no condujo a un aumento de peso,
lo que respalda la idea de que los frutos secos no contribuyen al aumento de
peso (4).
Asimismo, otro estudio en un grupo de mujeres que añadieron 350 calorías diarias
en forma de almendras a su dieta habitual durante 10 semanas, no resultó en un
aumento del peso corporal (5).
¿Por qué comer frutos secos no engorda a pesar de ser muy calóricos y tener un alto porcentaje graso?
Existen varias razones que explican este fenómeno.
Una de ellas es que el consumo de frutos secos genera una sensación de
saciedad más rápida en comparación con otros alimentos, lo que reduce el
apetito y la cantidad de comida ingerida (6, 7).
Una investigación realizada por la Facultad de Medicina de Harvard
reveló que las personas que consumieron batidos con nueces se sintieron más
saciadas y experimentaron una mayor sensación de plenitud en comparación con
aquellas que consumieron batidos sin nueces (6).
Además, la absorción de energía procedente de los frutos secos es limitada.
Una parte significativa de las grasas y calorías presentes en los frutos secos
no se asimilan por completo y se eliminan a través de las heces. Esto se debe a
la resistencia de las paredes de los frutos secos a la degradación microbiana y
enzimática (7).
Otro beneficio de los frutos secos es que pueden mejorar el metabolismo y
promover la quema de grasa corporal (8).
Un estudio realizado en personas con sobrepeso reveló que aquellas que
incorporaron frutos secos en su dieta experimentaron un mayor gasto energético
y una mayor oxidación de grasas en comparación con el grupo que no consumió
frutos secos (8).
Además, el consumo de frutos secos, puede aumentar los niveles de
serotonina, un neurotransmisor que reduce la sensación de hambre y promueve un
estado de bienestar. Esto puede contribuir a mantener un peso saludable (9,10).
Así que ya sabes.
Si estás tratando de perder peso o simplemente cuidar tu figura sin miedo a
engordar, los frutos secos son tus aliados ideales. Estos alimentos saludables,
no sólo cuidarán tu salud y bienestar, sino que también pueden contribuir a
mantener un peso saludable.
Si te ha gustado este artículo puedes leer también Cómo hacer un plato de
comida saludable para bajar de peso y mejorar la salud paso a paso de un modo fácil.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936960
2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403639
3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200000
4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22472037
5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17445351
6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910942
7 http://jn.nutrition.org/content/138/9/1741S.long
8 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439557
9 http://pubs.acs.org/stoken/presspac/presspac/full/10.1021/pr200514h
Otra entrada muy interesante, como todas las de este blog.Contenido bien explicado, de manera que cualquiera puede entenderlo, y sobretodo fantásticamente bien documentado.
ResponderEliminarGracias por la información tan útil que publicas.
Gracias anónimo.
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