jueves, 15 de junio de 2017

¿Las rutinas de ejercicio cortas son eficaces?

Las rutinas de ejercicio cortas son eficaces

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio?
¿Te cansan las rutinas largas e interminables de ejercicio?
¿Y si te dijera que puedes hacer rutinas cortas de ejercicio eficaces y obtener beneficios?
En este artículo te hablo de cuánto ejercicio hay que hacer para obtener beneficios para la salud.


Si lo prefieres puedes ver la entrada en el vídeo de abajo


Todo el mundo sabe que es bueno hacer ejercicio, pero no todo el mundo lo hace.
Para muchas personas la falta de tiempo es un obstáculo para hacer ejercicio, mucha gente si tiene poco tiempo no hace ejercicio porque piensa que con poco tiempo no obtendrá resultados, pero hay evidencias de que sesiones de entrenamiento cortas pero frecuentes tienen beneficios para la salud.
Las actuales directrices de actividad física recomiendan con el fin de mejorar la salud que los adultos hagan un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, que viene a ser unos 21 minutos al día o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, que son algo más de 10 minutos al día. (1, 2, 3)
Para que los beneficios para la salud sean aún mayores se recomienda aumentar hasta 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o hasta 150 minutos de actividad aeróbica intensa. (1, 2, 3)

La buena noticia es que incluso periodos cortos de ejercicio pueden ayudarte a ponerte en forma y mejorar tu salud.
En un análisis combinado de seis estudios, se vio que las personas que cumplían con las recomendaciones mínimas de ejercicio mostraban una disminución del riesgo de mortalidad del 31% en comparación con las personas sedentarias. (1)
Lo interesante del estudio es que las personas que hacían ejercicio de manera regular pero menor tiempo del mínimo recomendado todavía mostraban una disminución del 20% del riesgo de mortalidad en comparación con las personas sedentarias. (1)
Otro estudio publicado en el 2011 en The Lancet concluyó que bastaba 15 minutos al día de actividad física para obtener beneficios para la salud. (4)
Según dicho estudio las personas que realizaban 15 minutos de ejercicio físico al día tenían una disminución del riesgo de mortalidad de un 14% y un aumento de la esperanza de vida de 3 años en comparación con las personas sedentarias y que las personas sedentarias presentaban un aumento del 17% en el riesgo de mortalidad con respecto a las personas que se ejercitaban 15 minutos al día. (4)
Otro estudió evaluó cómo respondían a diferentes niveles de ejercicio a lo largo de 12 semanas un grupo de personas previamente sedentarias. (5)
Para ello se les dividió en tres grupos diferentes.
Un grupo de control sedentario.
Un segundo grupo al que se le hacía realizar 3 días a la semana 45 minutos de bicicleta estática a un ritmo moderado, incluyendo 2 minutos de calentamiento y 3 minutos de enfriamiento, en total 50 minutos por sesión. (5)
Un tercer grupo al que se le hacía realizar 3 días a la semana un total de 10 minutos de ejercicio divididos de la siguiente manera: 2 minutos de calentamiento, 20 segundos a alta intensidad, 2 minutos lento, 20 segundos a alta intensidad, 2 minutos lento, 20 segundos de alta intensidad y 3 minutos de enfriamiento, es decir, 9 minutos de ejercicio moderado y un minuto de ejercicio de alta intensidad, es lo que viene a llamarse un protocolo de ejercicios de alta intensidad. (5)
Los investigadores tomaron biopsias musculares y muestras de sangre antes y después del estudio para medir los indicadores de capacidad cardiorrespitatoria y la sensibilidad a la insulina, se midió además la composición corporal. (5)
Al final del estudio tanto en el segundo como en el tercer grupo se observaron mejorías en el porcentaje de grasa corporal, la condición cardiorrespiratoria, la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de la glucosa y el contenido mitocondrial del músculo esquelético. (5)
Con este estudio se llegó a la conclusión de que 10 minutos de ejercicio con un minuto de alta intensidad, mejoran los índices de salud en la misma medida que entrenamientos de resistencia más largos. (5)
En conclusión.
Estas investigaciones sugieren que no es necesario mucho tiempo de entrenamiento para obtener beneficios del ejercicio físico, incluso una pequeña cantidad de ejercicio físico regular marca la diferencia en términos de salud.
Así que la próxima vez que pienses que no tienes tiempo para hacer ejercicio o que te da pereza ponerte a hacer un entrenamiento largo recuerda que algo de ejercicio siempre es mejor que nada y haz al menos 5 minutos de ejercicio, te pasará tan rápido que ni te enterarás y tu salud te lo agradecerá.
Por una vida de equilibrio.
Referencias:
1 Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med 2015, 175:959-967.
2 Physical Activity Guidelines for Americans. 2008
3 Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud
4 Wen CPWai JPTsai MKYang YCCheng TYLee MCChan HTTsao CKTsai SPWu X. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60749-6.
5 Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One 2016, 11:e0154075.

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