La rutina está compuesta por
8 ejercicios de 20 segundos de duración cada uno, con un descanso de 10
segundos entre cada ejercicio.
Una vez realizados los 8
ejercicios, se hacen dos series más.
En total el entrenamiento
tiene una duración de 12 minutos.
Esta rutina de ejercicios es
muy intensa, está formada por ejercicios cardiovasculares de alta intensidad con
los que quemas grasa, además con este tipo de ejercicios haces trabajo de tonificación
muscular con el peso del cuerpo.
La rutina tiene diferentes
ejercicios con los que trabajas piernas, glúteos, abdomen y parte superior del cuerpo.
Es fundamental que calientes
antes de entrenar, especialmente en este tipo de rutinas intensas, para que
prepares el cuerpo para el entrenamiento
que va a realizar y evitar lesiones.
Puedes ver el entrenamiento en el vídeo de abajo
Los ejercicios son los
siguientes:
Zancadas alternas con salto.
Si este ejercicio te cuesta mucho, puedes hacer una variación haciendo las
zancadas menos profundas, también puedes hacer las zancadas sin salto.
Burpee con flexión, salto
talones a glúteos. Si te resulta difícil el ejercicio, puedes hacer una versión
más sencilla apoyando las rodillas en el suelo al hacer la flexión. También puedes cambiar el
salto de talones a glúteos por un pequeño salto vertical.
Si te interesa ver más entrenamientos de alta intensidad de este tipo puedes ver los siguientes entrenamientos: Ejercicios para bajar de peso rápido, Ejercicios para adelgazar rápido, Ejercicios para quemar grasa, Ejercicios para perder peso rápido, Ejercicios para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo.
Por una vida de equilibrio.
Sentadilla a un lado, giro
con salto, sentadilla al otro lado. Para trabajar bien los glúteos, baja bien
al hacer la sentadilla, que los glúteos queden por debajo de las rodillas. Si
este ejercicio te cuesta, puedes hacer la sentadilla a un lado y al otro, pero
sin salto, también puedes hacer una media sentadilla no bajando tanto.
En posición de plancha
lateral, baja y sube el tronco, después haz una torsión llevando el codo hacia el
suelo. Puedes hacer el ejercicio más fácil apoyando el antebrazo en la plancha
lateral en lugar de apoyar sólo la mano.
Repite el ejercicio anterior
del otro lado.
Surfer burpee. Desde la
posición de sentadilla lateral, haz un burpee, puedes hacerlo dejando caer el
cuerpo al suelo, como si te colocaras tumbada sobre una tabla de surf, o puedes
hacer un trabajo mayor haciendo una flexión y sujetando el cuerpo con los
brazos sin apoyarte del todo en el suelo, luego vuelve a subir a sentadilla
pero del otro lado, como si estuvieras de pie sobre una tabla de surf.
En posición de plancha, haz
spider a un lado y al otro, es decir, flexiona una pierna y lleva el pie a la
altura de la mano de ese lado, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con
la otra pierna, después haz una flexión.
Sentadilla en sumo a un
lado, patada frontal, sentadilla al otro lado, patada frontal del otro lado.
Recuerda estirar cuando
termines para que tu cuerpo se recupere adecuadamente del esfuerzo realizado y
evitar lesiones.
Puedes hacer este estiramiento: Los estiramientos después del entrenamiento.
Puedes ver más
entrenamientos dentro del blog en la categoría Rutina de ejercicios. Hay
diferentes tipos de entrenamientos para que elijas según tus gustos o
preferencias, según tu condición física y según las partes del cuerpo que quieras trabajar.
Por una vida de equilibrio.
Éste es el medidor de intervalos que uso para mis entrenamientos,
puedes adquirir el tuyo haciendo clic en la imagen.
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